Para você comer saudável e

com sabor

AIRLA RODRIGUES
CRN1.18099

Se cuide, por você!

 RECEITAS
SAUDÁVEIS

40 R E C E I T A S

by Airla Rodrigues


livro do Nutri

40 RECEITAS
 Livro de Receitas
RECEITAS DE CULINÁRIA DE TODO O MUNDO

Airla Rodrigues
 ARROZ VERDINHO
Sugestão de refeição

3 xícaras de arroz.
1 colher (sopa) de cebola picada.
1 dente de alho.
4 colheres (sopa) de óleo.
Sal a gosto.

Refogado

1 colher (sopa) óleo.

3⁄4 xícara (chá) cebola picada.
1 xícara (chá) talos de agrião
picados.
1 xícara (chá) salsa picada.
1 xícara de rama de cenoura
picada.

Preparo

Doure a cebola e o alho no óleo, refogue rapidamente o arroz,

acrescente a água e o sal. Deixe cozinhar até secar a água. Reserve.
À parte, doure a cebola no óleo, acrescente os talos e a rama.
Refogue-os misturando em seguida, ao arroz cozido.

Dica: Para enriquecer a preparação, substitua o

arroz branco por arroz integral.
 MACARRÃO COM 
ABOBRINHA E OVOS
Sugestão de refeição

Macarrão com abobrinha e ovos.

Arroz com folhas de beterraba picadas.
Salada com o tomate e o miolo da abobrinha (cortado em
pedacinhos pequenos) que sobrou do preparo do macarrão,
salsa e temperos.

Ingredientes

2 ovos.
1 pitada de sal
2 abobrinhas (a quantidade pode variar de acordo com o
tamanho). 1 tomate.

Preparo

Ovos - bata 2 ovos, coloque uma pitada de sal e faça duas ou três
omeletes bem finas, deixe esfriar, enrole corte em fatias bem finas.
Abobrinhas - corte as abobrinhas em tiras bem finas ou passe em um
cortador. Pique 1 tomate sem semente em cubos.
Misture os ingredientes na hora de servir e coloque o molho de
preferência.

Sugestão molho frio

Misture 2 colheres de sopa de azeite, 1 colher de sopa de suco de limão, 1

colher de chá de mostarda e 3 colheres de sopa de salsa picada.
Salpique com sementes trituradas, girassol, castanhas ou nozes.

Rendimento 2 porções
 BOLO
ARROZ
VITAMINADO 
VERDINHO

Ingredientes

2 laranjas descascadas e cortadas em pedaços (sem casca e semente

e com o bagaço).
1 xícara de beterraba crua picada (com a casca).
3 ovos.
1 xícara de cenoura picada (com a casca).
1⁄2 xícaras de açúcar mascavo.
1⁄2 xícara de azeite.
3 xícaras de farinha de trigo ou farinha de arroz.
2 colheres de semente de chia.
2 colheres de semente de linhaça.
1 colher de fermento em pó.
Preparo

Bata bem no liquidificador o azeite, os ovos, a beterraba, a cenoura e

as laranjas, adicionando aos poucos o açúcar mascavo.
Em seguida adicione a farinha e o fermento em pó.
Misture tudo muito bem e coloque a semente de chia e a semente de
linhaça misturando novamente em um pote. Coloque em uma assadeira
untada, leve para assar em forno pré aquecido.
 BOLO VITAMINADO
COM APROVEITAMENTO
DE CASCAS
Ingredientes

2 laranjas descascadas e cortadas em pedaços (sem casca e semente

e com o bagaço).
1 xícara de beterraba crua picada (com a casca).
3 ovos.
1 xícara de cenoura picada (com a casca).
1 1⁄2 xícaras de açúcar mascavo.
1⁄2 xícara de azeite.
3 xícaras de farinha de trigo ou farinha de arroz.
2 colheres de semente de chia.
2 colheres de semente de linhaça.
1 colher de fermento em pó.

Preparo

Bata bem no liquidificador o azeite, os ovos, a beterraba, a cenoura e

as laranjas, adicionando aos poucos o açúcar mascavo.
Em seguida adicione a farinha e o fermento em pó.
Misture tudo muito bem e coloque a semente de chia e a semente de
linhaça misturando novamente em um pote. Coloque em uma assadeira
untada, leve para assar em forno pré aquecido.
 PANQUECA DE
CENOURA

Ingredientes

4 ovos.
1⁄2 cenoura pequena com casca.
1 xícara de fubá 
1 colher de aveia em flocos (opcional) ou farelo de aveia.
1 xícara de leite de coco.
Sal a gosto.

Preparo

Bata tudo no liquidificador com exceção da aveia.

Coloque uma frigideira antiaderente para aquecer em fogo brando.
Após batido, adicione a aveia e misture.
Coloque 1 a 2 conchas do creme na frigideira quente e, após perceber
que solta a parte de baixo, vire e doure o outro lado. Pode rechear a
gosto (frango desfiado ou banana com canela).

Rendimento 2 omeletes médios - tempo 20 min

 BOLO DE ABOBRINHA E
BETERRABA

Ingredientes (bater no liquidificador)

3 abobrinhas raladas.
2 beterrabas pequenas.
3 ovos.
Meia xícara de azeite/óleo.
Meia xícara de açúcar demerara ou mascavo.
8 colheres de sopa de água.

Preparo

Misture o creme batido com os ingredientes abaixo em uma vasilha

grande:
2 xícaras de farinha de aveia, 1 colher de essência de baunilha, 2
colheres de sopa de cacau (opcional) 100%, 1 colher pequena de
canela em pó, 1 colher pequena de fermento.
Em seguida, asse por 45 minutos no forno, a 210 graus (se o forno for
potente, pode ser 180 graus).
 PÃO DE TAPIOCA

Ingredientes 

250g de farinha de tapioca granulada.

1⁄2 litro de leite.
1 colher de chá de sal.
2 ovos.
2 colheres de sopa de manteiga.
25g de queijo parmesão ralado.

Preparo

Em um recipiente, coloque a farinha de tapioca e o sal e misture bem;

Adicione o leite e deixe descansar por duas horas. Cubra com um pano;
Pré-aqueça o forno a 200 graus por 20min.
Acrescente à massa os ovos, a manteiga e o queijo ralado e misture
bem
Unte uma assadeira com um pouco de manteiga ou farinha de trigo.
Se desejar pode usar o papel manteiga.
Divida a massa em 12 bolas ou montinhos e coloque-as na forma,
deixando espaço entre elas.
Leve ao forno e asse por 30 a 35 minutos ou até ficarem dourados.
Retire do forno.
Deixe esfriar e sirva

Dicas de aproveitamento: Para agregar sabor você pode adicionar

especiarias como canela, erva-doce, etc.

Caso deseje o sabor doce ao pão, adicione 2 colheres de sopa de

açúcar mascavo ou demerara à preparação no lugar do sal.

Rendimento: 12 porções - tempo 2:45min

 PÃO BOLO DE LEGUMES

Ingredientes 

2 colheres cheias de manteiga

2 xícaras de farinha de amêndoas
4 ovos
1 copo de leite ou água de cozimento das verduras.
Mix de verduras cozidas e cortadas miúdas - couve, feijão verde e
abóbora, ou outras verduras - legumes se preferir

Preparo

Bata a manteiga ou margarina com os ovos, trigo e leite (ou água de

cozimento).
Em seguida, misture as verduras e mexa com uma colher.
Coloque em forma untada e polvilhada e leve ao forno quente.
 “Omelete” sem ovo com
recheio variado
Ingredientes 

200g de creme de ricota light

2 colheres (chá) farinha de amêndoas ou tapioca.
4 colheres de sopa de recheio de sua preferência (legumes cozidos,
verduras refogadas, queijo etc).
Sal a gosto.
Azeite para untar.

Preparo

Misture o creme de ricota, a farinha de amêndoas e o recheio de sua

preferência.
Corrija o sal, se necessário.
Unte uma frigideira com azeite, leve ao fogo baixo, espalhe pequenas
quantidades da massa e frite dos dois lados.
Sirva.

Esse falso omelete pode acompanhar refeições ou ser servido

como lanche. Experimente recheios diferentes.
 Macarrão de forno com
creme de ricota, legumes,
verduras e carnes
Ingredientes 

1⁄2 pacote de macarrão integral.

2 xícaras (chá) leite desnatado
395g de creme de ricota light 
1 colher (sopa) de azeite para refogar.
1 unidade de cebola.
1 dente de alho.
Tiras de frango assado ou grelhado (ou outro tipo de carne que tenha
na geladeira).
Sal a gosto.
Legumes cozidos ou verduras cozidas para enfeitar.
Queijo muçarela ou parmesão.

Preparo

Cozinhe o macarrão como de costume e reserve.

Aqueça uma panela, adicione a cebola e o alho picados e refogue.
Adicione os ingredientes do recheio, refogue um pouco e corrija o sal se
necessário. Acrescente o leite e cozinhe.
Quando levantar fervura, acrescente o creme de leite.
Mexa um pouco, desligue o fogo e reserve.
Unte uma forma de vidro com azeite e acomode o macarrão cozido.

Acrescente os legumes e verduras, despeje o creme e cubra com as fatias

de queijo ou polvilhe o queijo ralado. Leve ao forno para derreter o queijo e
dourar a superfície. Sirva. Pratos únicos são opções práticas para almoço de
família e ajudam a aproveitar as sobras de outras refeições, tais como
legumes cozidos, verduras e carnes.
 COMPOTA DE
ENTRECASCA DE
LARANJA PERA
Ingredientes 

1 xícara (chá) de casca de laranja pera (cerca de 3 laranjas).

1 colher (chá) de bicarbonato de sódio.
1⁄4 xícara (chá) de açúcar.
2 unidades de canela em pau.
10 unidades de cravo da índia.
Água suficiente para o cozimento.

Preparo

Retire a parte laranja da casca e reserve a parte branca.

Em uma panela acrescente a parte branca da casca, o bicarbonato e
água suficiente para cobrir os alimentos e leve ao fogo até que levante
fervura.
Retire a casca desta água e lave-a bem em água corrente. Depois,
deixe-a escorrer um pouco.
Leve a casca ao fogo com o açúcar, a canela, os cravos e um pouco de
água e deixe alguns minutos para que a casca absorva o sabor desta
calda.
Retire do fogo e transfira ainda quente em embalagens de vidros
esterilizadas.
 MOLHO DE TOMATE
CASEIRO
Ingredientes  Rendimento 6 a 8 porções - Tempo 40 minutos

10 unidades de tomate rasteiro.

1 raminho de alecrim fresco.
5 folhas de manjericão fresco.
Cheiro verde a gosto.
1 unidade de folha de louro desidratada.
2 dentes médios de alho.
1 unidade de cebola.
1 colher de chá de óleo de soja.
Sal a gosto.
1 pitada de açúcar.

Preparo

Higienize os tomates e pique grosseiramente com casca e sementes;

faça o mesmo com os demais ingredientes.
Coloque o óleo numa panela grande e leve ao fogo.
Refogue a cebola e em seguida o alho.
Acrescente os tomates e o sal e adicione água até cobrir
completamente os ingredientes, o alecrim e a folha de louro
desidratada e deixe ferver.
Quando os tomates estiverem cozidos, acrescente o manjericão e
apague o fogo.
Retire o raminho de alecrim. Bata o molho no liquidificador até ficar
homogêneo e acondicione em pequenos potes com porções a serem
usadas uma por vez
 “TRUFA” DE BANANA
COM CHOCOLATE
Ingredientes  Rendimento 10 unidades pequenas - Tempo 40 minutos

2 unidades de banana nanica madura amassada.

1⁄2 xícara de chá de açúcar mascavo ou demerara
1 xícara de chocolate em pó 80% cacau.
1 colher de sopa rasa de manteiga.
1 colher de chá rasa de canela em pó.

Preparo

Junte todos os ingredientes em uma panela grossa, misture bem e leve

ao fogo médio.
Quando iniciar fervura, abaixe o fogo e continue mexendo até soltar do
fundo da panela. Deixe esfriar.
Espalhe um pouquinho de manteiga nas mãos, faça bolinhas e passe no
chocolate 80% cacau.
Você pode colocar em formas pequenas de papel.

DICA - Utilize também a casca da banana em outras preparações, como

bolo ou bife da casca da banana.
 CALDO VERDE COM
VEGETAIS
Rendimento 1 porção

Ingredientes 

1/3 de abobrinha.
1 unidade de alho.
3 floretes de brócolis.
1 unidade pequena de cebola.
3 folhas de couve.
3 floretes de couve-flor.
2 fatias de inhame.
4 folhas de repolho.
8 unidades de vagem.
Preparo

Cozinhe tudo com água até cobrir. Tempere com temperos naturais, sal
e pimenta do reino a gosto. Após todos os ingredientes estarem bem
cozidos, bata no liquidificador, dose a água do cozimento para ficar na
textura desejada.
 COXINHA DE BATATA
DOCE COM FRANGO
Rendimento 4 pequenas unidades

Ingredientes 

1 colher de sopa de aveia em flocos.

100g de batata doce cozida.
200g de filé de frango cozido e desfiado.

Preparo

Bata todos os ingredientes no processador de alimentos e, quanto

estiver com uma consistência uniforme, modele com as mãos molhadas
ou untadas.
Leve ao forno para dourar por aproximadamente 20 minutos.
Pode também assar na air fryer.
 BOLINHOS DE FRANGO 
COM QUEIJO E VEGETAIS
Rendimento 4 porções

Ingredientes 

1 unidade de abobrinha ralada crua.
1 unidade de cenoura ralada crua.
1 xícara de filé de frango refogado e triturado.
70g de queijo minas sem lactose.
2 ovos
cebolinha a gosto
Preparo

Misture todos os ingredientes e faça bolinhos. Leve-os ao forno 
médio a 180 graus por 20 minutos.
 TOMATES ASSADOS PARA
MOLHO RÚSTICO

Ingredientes 

2 kg de tomates bem maduros.

4 dentes de alho descascados.
1 cebola branca grande cortada em pedaços grandes.
Azeite de oliva.
Sal.
Ervas frescas (podem ser manjericão, tomilho ou folha de louro).

Preparo

Lave bem os tomates, corte-os em quatro e espalhe em uma

assadeira grande forrada com papel manteiga. polvilhe com sal.
Distribua os dentes de alho, a cebola e as ervas.

Regue com azeite e misture bem.Leve ao forno pré-aquecido

por pelo menos 1h30.

O tempo varia de forno para forno e também de como se pretende usar os

tomates. Para o molho rústico, deixe mais tempo no forno.
Depois de desligar o forno deixe esfriar e passe todos os tomates com os
temperos da assadeira para o liquidificador ou processador (se usar folha
de louro, retire-a antes).

Use a tecla pulsar para deixar o molho bem rústico, mas, se desejar, pode
bater bem. Corrigir o tempero, se necessário.
 Quiche de espinafre com
farinha de amêndoas
Rendimento 6 porções

Ingredientes 

1/2 xícara (chá) de farinha de amêndoas

1/4 xícara (chá) de azeite de oliva (acrescente um mais pouquinho se a
massa ficar esfarelada)
 1 pitada de sal
1 maço de espinafre lavado (recheio)
4 unidades de ovos
1/4 xícara (chá) de creme de leite fresco (ou leite vegetal: de castanha,
amêndoa, aveia)
1 colher (chá) de fermento químico (recheio)
1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado (recheio)

Preparo

Em um bowl, misture todos os ingredientes da massa (farinha de

amêndoa, azeite e sal) até formar uma massa.
Forre o fundo e as laterais de uma fôrma média de aro removível. Leve
ao forno preaquecido a 180 °C por 15 minutos.
Reserve. Refogue o espinafre com 1 fio de azeite por 2 minutos.
Junte aos ovos, ao creme de leite, ao fermento e ao parmesão, misture
bem e coloque sobre a massa. Leve ao forno por mais 20 minutos ou até
assar completamente (ou faça o teste do palito).
 Omelete tipo muffin com
pimenta calabresa
Ingredientes  Rendimento 5 porções

1 unidade pequena de pimentão vermelho

3 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado 
3 ovos
1 colher (chá) de fermento químico (colher rasa)  
pimenta-calabresa a gosto  
Manjericão fresco a gosto
Preparo

Junte o pimentão vermelho cortado em cubos, o parmesão light ralado,

a pimenta tipo calabresa e o manjericão fresco em um recipiente.
Bata bem os ovos e acrescente uma colher de o fermento em pó.
Misture tudo.
Unte as fôrmas com azeite e despeje a massa, mas não encha até a boca
para não transbordar quando crescer.
Leve ao forno médio por cerca de 20 a 30 minutos ou até dourar.
 Creme low carb de
couve-flor com alho-poró
Ingredientes  Rendimento 4 porções

3 dentes de alho picados 
1/2 talo de alho-poró picado 
1 fio de azeite de oliva para refogar 
1 cabeça de couve-flor pequena picada grosseiramente 
2 unidades de chuchu picadas 
300 ml de água
3 folhas de couve-flor ou couve-manteiga 
3 unidades de cebolinha-verde picadas
sal a gosto

Preparo

Refogue o alho e o alho-poró no azeite.

Adicione a couve-flor e o chuchu.
Mexa por 3 minutos, acrescente 100 ml de água, tampe e deixe cozinhar
por mais 5 minutos.
Em seguida, deixe a mistura amornar e bata no liquidificador com o resto
da água.
Volte o creme para panela com as folhas de couve-flor e a cebolinha
picadas.
Cozinhe por 1 minuto e acrescente mais água, caso prefira um caldo mais
líquido. Acerte o sal.
 Bolo de caneca funcional
para dieta low carb
Rendimento: 1 porção

Ingredientes 

2 colheres (sopa) de farinha de coco

1 colher (sopa) de manteiga de amendoim ou de amêndoas 
1 colher (sopa) de óleo de coco
1 colher (sopa) de leite de coco
1 colher (sopa) de adoçante Xylitol ou outro adoçante
1 ovo
pitada de bicarbonato de sódio

Preparo

Misture tudo em uma caneca, começando pelos ingredientes líquidos e

deixe o bicarbonato por último. Leve ao microondas por 2 minutos.
Opcional: gotas de chocolate 70% cacau.
 Waffle de grão-de-bico

Ingredientes 

2 copos de farinha de grão-de-bico 

2 copos de leite
4 colheres (chá) de fermento químico em pó 
3 unidades de ovo
1 colher (chá) de sal
3 colheres (sopa) de manteiga sem sal  

tempero sugestão: salsinha, cebolinha, coentro e alecrim.

Preparo

No liquidificador, bata a farinha, o leite, o sal, o fermento e a margarina

por 1 minuto. Adicione os ovos e os temperos.
Bata até obter uma massa homogênea.
Pré-aqueça a máquina própria para waffle, distribua a massa e
aguarde até dourar (ou use uma frigideria antiderente – distribua a
massa no formato de panqueca e doure dos dois lados).
Sirva com uma cobertura a gosto (queijo cottage, queijo branco, pasta
de amendoim).
 Muffin proteico e
funcional de quinoa com
frango
Ingredientes 

2 ovos
1 xícara (chá) de frango cozido, temperado e desfiado
1/2 xícara (chá) de quinoa cozida
1/2 xícara (chá) de farinha de amêndoas
1/4 xícara (chá) de cebolinha picada
1 colher (café) sal
Preparo

Misture os ingredientes e coloque em forminhas.

Asse em forno preaquecido a 180 graus por 15 minutos.
 Mingau proteico de
Cacau

Ingredientes 

2 col. (sopa) de quinua ou aveia em flocos

2 col. (sopa) de cacau em pó integral
2 col. (sopa) de proteína vegetal
2 col. (sopa) de leite em pó desnatado
30ml de água mineral
mel a gosto
1 col. (chá) de nibs de cacau
Preparo

Em uma tigela misture todos os ingredientes, menos o nibs e o mel.

Leve o creme ao micro-ondas por 1min. Depois, adoce com mel e
salpique o nibs.
 Mingau proteico de
micro-ondas
Ingredientes 

3 colheres (sopa) de aveia em flocos, ou quinua em flocos, ou amaranto

em flocos 
100 ml de Água
1 unidade de banana-prata fatiada ou
5 morangos cortados 
1 dose de Whey protein de baunilha
farinha de amêndoa para polvilhar (opcional)

Preparo

Coloque a aveia e os morangos (ou banana) fatiados em um pote

refratário (próprio para utilizar em micro-ondas).
Acrescente a água, leve ao micro-ondas e deixe cozinhar por 3 minutos
em potência alta.
Retire o refratário do equipamento e adicione o whey protein,
misturando bem.Se quiser incrementar, pode polvilhar farinha de
amêndoas e mel por cima.
 Shake proteico de manga
com leite de coco 

Ingredientes 

500 ml de leite de coco gelado 

1 manga madura
1/2 maracujá ou
1 xícara da polpa da fruta 
1 colher (sopa) de proteína vegetal ou Whey Protein sem sabor

Preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva ainda gelado.

 Wrap proteico

Ingredientes 

1 tortilha integral (tipo Rap 10)

1 folha grande de alface-americana
Ervas e especiarias (orégano, manjericão, pimenta-de-caiena) a gosto
2 col. (sopa) de cenoura ralada
2 col. (sopa) de peito de frango cozido e desfiado
1 col. (sopa) de coalhada desnatada

Preparo

Coloque a alface sobre a tortilha e tempere com as ervas.

Por cima, espalhe a cenoura já misturada com o frango desfiado e a
coalhada.
Enrole na forma de wrap.
 Pizza Low Carb – Pizza de
Berinjela

Ingredientes 

2 berinjelas
2 tomates sem pele e sem sementes em cubinhos pequenos
1 lata de atum sólido em água, escorrido
Queijo à vontade
Sal, pimenta e orégano
Azeite de oliva

Preparo

Corte as berinjelas em rodelas de 2 centímetros de espessura.

Disponha as rodelas lado a lado em uma forma anti aderente.
Tempere os dois lados com bastante azeite, sal e pimenta.
Coloque no forno por uns 20 minutos, no meio do caminho vire com uma
espátula.
Retire do forno e coloque queijo fatiado (ou ralado se preferir) e por
cima coloque os tomates picados e o atum, finalize com mais queijo e
pitadas de orégano.
 Torta de maçã lowcarb
de frigideira
Ingredientes 

1  ovo
0,5 unidade maçã fatiada
1 colher (sopa) farinha de amêndoas
2 colheres (sopa) creme de leite
1 colher (chá) fermento em pó
A gosto - adoçante ou açúcar mascavo
A gosto - canela
A gosto - manteiga ghee ou óleo de coco para untar

Preparo

Descasque a maçã, corte em fatias finas e reserve.

Bata o ovo, a farinha, o creme de leite e o fermento com o mixer ou
garfo.
Unte a frigideira antiaderente com manteiga, retirando o excesso com
papel toalha, e pré-aqueça.
Coloque o adoçante (ou mel) e a canela na frigideira, espalhe as maçãs
e a massa por cima de tudo.
Tampe a frigideira e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 7
minutos ou até assar.
Desenforme e polvilhe canela por cima.
 Crepioca

Ingredientes 

2 ovos (ou 1 ovo + 1 clara)

2 c. sopa Goma de Tapioca (vende nos supermercados e lojas de
produtos saudáveis)
1 c. chá semente de Chia
1 pitada de Sal
Preparo

Bata todos os ingredientes com o garfo/fouet ou no mixer/liqui.

Despeje na frigideira previamente untada (se não quiser untar, garanta
que o anti-aderente esteja 100%)
Mantenha o fogo baixo e a frigideira tampada.
Quando ela estiver bem firme vire apenas para dourar o outro
lado.Coloque o recheio, dobre e pronto!

A massa da crepioca é neutra, então você pode rechear com queijos,

verduras e legumes refogados, mix de cogumelos, frango desfiado e até
pasta de amendoim, geléias sem açúcar e creme de avelã diet!!
 Pão de microondas

Ingredientes 

1 ovo (pode ser apenas a clara)

1 col sopa de farelo de aveia (pode trocar por outra farinha)
1 col sopa  de iogurte desnatado (receita AQUI) OU 1 col sopa de água
1 col café de fermento em pó (de bolo)
Pode adicionar ervas secas ou sementes.
Preparo

Junte todos os ingredientes e misture bem com um garfo ou mixer.

 Coloque em uma pequena travessa e não é preciso untar (eu uso uma
de cerâmica).
Leve ao microondas na potência alta por cerca de 2 minutos e 20
segundos.
Depois de pronto, eu corto ao meio e douro na frigideira quente ou grill.
Ele fica bem fininho mesmo e às vezes é difícil cortar.
 CREME DE PAPAYA LIGHT

Ingredientes 

1/2 mamão papaya

1 copo de iogurte natural desnatado
1 colher de chá de geleia de frutas vermelhas

Preparo

Bata no liquidificador ou com a ajuda de um mixer, o iogurte com o

mamão papaya. Coloque numa taça ou em mini-copinhos como estes
da foto e leve a geladeira para resfriar, para servir coloque por cima a
geleia de frutas e está pronto!
 Robalo Grelhado com
Cogumelos Salteados
Ingredientes 

2 postas altas de robalo, livre de pele e espinhas

1 fio de azeite
1 colher (sopa) de raspas de casca de limão siciliano
pimenta e sal a gosto
Preparo

Tempere as postas de peixe com o azeite, o sal, a pimenta e as raspas

de limão siciliano e esfregue bem. Aqueça uma frigideira e quando
estiver bem quente coloque as postas de peixe. Deixe grelhar por 5
minutos de cada lado ou até perceber que o peixe está bem cozido sem
deixar passar do ponto, o que deixaria o peixe ressecado.

Para os cogumelos salteados

200g de cogumelos limpos e cortados em pedaços médios

2 talos de alho poró fatiados em pedaços de 3 cm
1 dente de alho espremido
2 colheres (sopa) de azeite
1 ramo de tomilho fresco
pimenta e sal a gosto

Preparo

Aqueça o azeite numa frigideira e frite rapidamente o alho e o ramo de

tomilho. Junte o alho poró e refogue por 3 minutos, então junte os
cogumelos e salteie na frigideira por 5 minutos. Ajuste o sal e a pimenta a
gosto. Deixe os cogumelos bem firmes ainda e desligue. Sirva junto com o
peixe grelhado.
 Brigadeiro funcional de
biomassa

Ingredientes 

1 xícara  de biomassa de banana verde

0,5 colher (sopa) manteiga ghee
2 colheres (sopa) cacau em pó
38 gramas chocolate amargo (6 quadradinhos)
2 cs de açúcar mascavo

Preparo

Juntar todos os ingredientes na panela e levar ao fogo brando.

Mexer sem parar até formar o ponto, descolando da panela.
Rale o chocolate amargo.
Com a massa já fria, umedeça as mãos e enrole os brigadeiros,
passando as bolinhas no chocolate.
 Bolo de banana e linhaça
Ingredientes 

3 ovos
1 xicara de açúcar demerara ou mascavo
1/2 xícara de farinha de arroz
1 xícara de farinha de linhaça dourada
2 xícaras de farelo de aveia
8 bananas
2 colheres de sopa de óleo de coco ou manteiga derretida
1 copo de iogurte integral
1 colher de sopa de fermento
1 colher de chá de canela em pó

Preparo

Disponha os ingredientes secos em uma tigela grande

Bata no liquidificador os ovos com o óleo, o iogurte e 3 bananas 
Corte as outras 5 bananas em fatias no sentido do comprimentoMisture a
parte líquida com os secos até ficar bem misturadinho
Em uma fôrma de 22cm untada e enfarinhada faça camadas de massa
intercalando com camadas de banana, reservando algumas para a

~cobertura~

Finalize a última camada com bananas e polvilhe canela

Leve ao forno preaquecido a 180 graus até passar no teste do palito
(aqui foram uns 40 minutos)
 Chips de batata doce de
micro-ondas

Preparo

Forre o prato do micro-ondas com duas folhas de papel toalha

Fatie a batata doce bem fininha - é bom usar um fatiadorzinho mesmo,
para que fiquem todas da mesma espessura, isso faz toda a diferença
Distribua as fatias sobre o papel toalha, como cuidado de não sobrepor
umas sobre as outras
Ligue na potência máxima por 3 minutos
Vire as batatinhas e coloque mais 2 minutos
Tempere com sal e pimenta a gosto
 Pão de queijo de
frigideira

Ingredientes 

1 ovo
1 clara
2 colheres (sopa) de polvilho azedo
1 colher (sopa) de água
1 colher (sobremesa) de iogurte desnatado ou queijo cottage
1 pitadinha de sal
3 fatias de mussarela light

Preparo

Bata os ovos, o sal, o polvilho, o iogurte e a água no mixer ou no

liquidificador.
Coloque 1/3 da massa na frigideira antiaderente pré aquecida e
cozinhe em fogo baixo.
Quando despregar da panela, vire e espere dourar do outro lado.
Coloque a mussarela e faça um rolinho.
Com o calor da massa, o queijo vai derreter. Faça as outras porções com
o resto da massa.
 Bolinho de espinafre

Ingredientes 

1/2 xícara de ricota esfarelada (pode substituir pelo tofu também);

1 xícara de folhas de espinafre já refogadas e escorridas (a medida é
dela refogada, já que o espinafre reduz muito);
1/2 xícara de folhas de brócolis refogadas (pode usar o brócolis todo,
picadinho);
1 ovo;
1/2 xícara de farinha de aveia (ou outra farinha que desejar);
1/2 cebola bem picadinha ou ralada;
Sal, pimenta e noz-moscada a gosto.

Preparo

Após refogar o espinafre e o brócolis, deixe escorrer para retirar o

excesso de água.
Pique-os bem e escorra mais um pouco, dessa vez pressionando com a
colher.
Em um bowl, misture a ricota esfarelada (ou tofu), o brócolis e o
espinafre, tempere bem e prove, acertando o sal.
Adicione o ovo e a aveia, misturando tudo com a mão.
Faça bolinhas e leve para assar em fogo alto até dourar (cerca de 15
minutos) – se seu forno for muito forte, use temperatura média).
 fricassê light de frango
com tofu

Ingredientes 

1 peito de frango desfiado;

500g de tofu soft;
200g de iogurte desnatado;
160g de milho verde;
120g de ricota;
300ml de água;
1 xícara de cogumelo champignon;
1 cebola;
3 dentes de alho;
60g azeitonas verdes; Azeite; Orégano; Pimenta-do-reino;Sal.

Preparo

Junte o iogurte, o milho, o tofu e os 300ml de água no liquidificador e

bata para obter um creme. Reserve o creme enquanto você refoga o
frango no alho, cebola e azeite. Tempere com pimenta e sal e deixe a
água secar. Adicione a mistura do liquidificar, os cogumelos fatiados e as
azeitonas picadas à panela com o frango. Misture tudo, acerte o sal e
abaixe o fogo, deixando cozinhar até engrossar.  Enquanto isso, amasse
a ricota e tempere com azeite e orégano. Quando tirar o fricassê do
fogo, coloque em uma travessa de vidro e cubra com a ricota
temperada. Asse em forno pré-aquecido a uma temperatura de 180ºC
até borbulhar e gratinar.
 Hambúrguer caseiro
saudável

Ingredientes 

500g de acém moído;

80g de sementes de linhaça dourada;
70g de farinha de arroz;
1 ovo;
1 cebola;
4 dentes de alho.
2 colheres de cebolinha;
2 colheres de salsinha;
2 colheres de azeite;
Pimenta calabresa em flocos;
Sal.
Preparo

Pique bem o alho e a cebola e refogue em uma colher de azeite, junto

com a salsinha e a cebolinha picadas bem pequenininhas. Coloque a
carne moída em um travessa, regue com uma colher de azeite, tempere
com sal a gosto e um pouco de flocos de pimenta calabresa. Adicione a
linha, a farinha de arroz e o refogado de cebola, alho e cheiro verde.
Misture bem, amassando com mãos para integrar os ingredientes.
Modele os hamburgueres e, se achar que estão moles de mais, vá
adicionando, aos poucos, mais farinha de arroz e linhaça – tomando
cuidado para n colocar demais e deixar o hamburguer seco e pesado. 
Coloque os hamburgueres no freezer por, pelo menos, 15 minutos antes
de prepará-los, para que eles não desmanchem na hora que for colocá-
los na frigideira. Você pode fritar, grelhar ou assar os hambúrgueres.
Faça uma quantidade grande dessa receita, mantenha no congelador
e, nos momentos de pressa, tenha sempre à mão um hambúrguer caseiro,
rápido de preparar.
 Grãomelete (omelete de
grão-de-bico)

Ingredientes 

80g de grão-de-bico cozido;

80g de espinafre;
10g de aveia em flocos;
150ml de água;
1 cebola pequena;
2 dentes de alho
Cúrcuma
Pimenta
Sal.

Preparo

Pique a cebola e amasse o alho. Refogue no azeite e, depois que

dourarem, acrescente o espinafre. Coloque uma pitada de sal e deixe
refogar até murchar. Em um liquidificador, coloque a aveia, o grão-de-
bico cozido e água, temperando com uma pitada de pimenta, cúrcuma
e sal. Bata até o grão-de-bico e aveia se desfazerem totalmente e a
massa ficar lisa e homogênea. Esquente um pouco de azeite em uma
frigideira e coloque a massa do grãomelete, espalhando com uma
colher para cobrir o fundo todo da panela. Deixe o lado de baixo fritar e
vire. Quando o outro lado ficar pronto, retire da frigideira, coloque o
espinafre refogado e dobre no meio, para fechar a massa.
Onde me encontrar ?

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Airla Rodrigues Nutricionista

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Airla Rodrigues