ALIMENTAÇÃO PARA

APROVAÇÃO NO ENEM
Hábitos que você pode
adotar para alcançar o
máximo do seu potencial
Na busca pela tão sonhada aprovação e por
um desempenho melhor nos estudos, muitos
vestibulandos acabam focando apenas nos
conteúdos e esquecem de cuidar do corpo e da
mente.

Mas há vários fatores que influenciam

diretamente a aprendizagem, como a
alimentação e os próprios hábitos do dia a dia!
Para fazer o seu corpo e a sua mente funcionarem
plenamente e a seu favor, selecionamos algumas
orientações simples, mas que podem fazer toda
a diferença para você obter alto rendimento nos
estudos e aumentar suas chances de aprovação
no vestibular.

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DICAS DE
NUTRIÇÃO PARA
UM CÉREBRO
CAMPEÃO
O cérebro é o principal órgão do nosso
corpo. Veja como aumentar a sua energia
e vitalidade, por meio da alimentação,
para alcançar o auge da sua performance.
As dicas são da nutricionista Criz Tozzo:

Desapegue-se de alimentos
que prejudicam os seus
estudos
Não adianta comer alimentos saudáveis se
você não largar o que faz mal e atrapalha
o seu rendimento nos estudos. Há comidas
que podem ser tóxicas para o seu cérebro e
desregular o metabolismo.

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Os quatro principais vilões do desempenho
no estudo, que você deve evitar, são:

• Açúcar: em excesso, além de causar

obesidade, impede a concentração.

• Gordura trans (presente em alimentos

industrializados, como salgadinhos, biscoitos,
sorvetes, fast food em geral, congelados): causa
disfunção nas células, intoxicando neurônios
e prejudicando as sinapses, além de aumentar
os riscos de depressão e ansiedade.

• Glúten: proteína de difícil digestão, ela

diminui a atenção e a produção de serotonina,
o hormônio do bem-estar.

• Leite: consumir mais do que a quantidade

indicada ao dia (2 a 3 porções) prejudica a
memória de curto e de longo prazo

Assim, quando bater aquela fome durante os

estudos, dê preferência a frutas (3 a 5 unidades
ao dia), oleaginosas (castanhas e amêndoas) e
chocolate (no mínimo, 60% de cacau), que também
são opções fáceis e rápidas.

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CONSUMA ALIMENTOS QUE
TURBINAM O SEU CÉREBRO

Alguns alimentos melhoram ofuncionamento

do cérebro e aumentam o desempenho nos
estudos. Dê preferência a eles:
• Fontes de ômega-3: peixes, frutos
do mar, linhaça e chia. Melhoram o
fluxo sanguíneo cerebral, favorecem
o crescimento de novos neurônios
e aumentam a resposta cognitiva.
Também são fontes de zinco e selênio,
que estimulam a memória.

• Fontes de fisetina: Pêssego, maçã, kiwi

e uva. Melhoram a memória e previnem a
degeneração dos neurônios.

• Fontes de antocianinas: frutas vermelhas

(morango, framboesa) e vegetais roxos (como
a beterraba). São antioxidantes que protegem
os neurônios.

• Fontes de colina: nutriente da gema do ovo, a colina

participa da formação dos neurônios e contém ainda
acetilcolina, um neurotransmissor essencial para a
memória e o aprendizado.

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SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR
Os suplementos servem para complementar a
alimentação. Entre os seus benefícios, estão:
• Fortalecimento da imunidade
• Melhora da absorção de nutrientes
• Reposição de vitaminas e minerais essenciais
para o bom funcionamento cerebral
• Combate aos radicais livres e consequente
melhora do funcionamento cognitivo
Mas quais componentes esses suplementos devem
ter para auxiliar na memória e na concentração? Veja
alguns deles:
• Ômega 3: ao melhorar a circulação de sangue
no cérebro e estimular o crescimento de
novos neurônios, aumenta-se a capacidade de
aprendizagem.
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• Vitamina D: regula a quantidade de cálcio nos
neurônios e elimina placas amiloides, que são
tóxicas para as sinapses.
• Magnésio: está envolvido na produção
neurotransmissores, no relaxamento muscular
e na hidratação do corpo. Em baixa quantidade,
favorece o risco de depressão, os sintomas de
ansiedade e irritabilidade.
• Coenzima Q10: é utilizada pela mitocôndria para
a geração de energia dentro das células humanas.
Dessa forma, possibilita o aumento do aprendizado
e da performance cognitiva!
• Espirulina: é uma microalga rica em proteínas,
antioxidantes e minerais que ajudam no
funcionamento do cérebro. Ela já foi considerada
o alimento do futuro pela ONU!
Observação: lembre-se de que é importante
consultar um nutricionista para avaliar a introdução
de qualquer suplemento na sua rotina alimentar.
 Vegetarianos(as), atenção:
Se você segue dieta vegetariana, é preciso tomar cuidado para não ter
falta da vitamina B12 (encontrada em fontes de origem animal, como
carnes). Ela é muito importante para a concentração, a memória e
a atenção. Pessoas que não consomem proteínas de origem animal
precisam ter uma alimentação rica em frutas, vegetais, cereais,
oleaginosas e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico e ervilha) para
fazer essa compensação.
Mesmo quem não é vegetariano precisa tomar cuidado para ver se está
absorvendo a vitamina B12 na quantidade suficiente.

Use estimulantes naturais, mas na medida certa

Muitas vezes, os estudantes se privam do sono para estudar mais e
acabam usando estimulantes. Mas não tem como você consolidar bem o
aprendizado se não dormir adequadamente. O sono é a chave para se ter
uma boa concentração (veja mais a seguir).
No entanto, ao estudar muitas horas por dia, alguns estimulantes naturais
podem ser benéficos:
• Café: se usado na medida certa, ajuda no foco, na concentração e na
disposição. A medida certa, porém, é algo muito individual. Para quem
é mais sensível, meia xícara por dia pode ser suficiente. Para quem é
mais resistente, 1 a 3 xícaras, pois o excesso pode gerar ansiedade.

• Chá preto: é estimulante e calmante ao mesmo tempo. Ele ajuda

tanto no controle da ansiedade como no aumento das funções
cognitivas e do estado de alerta. O indicado é até 3 xícaras por dia.

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ESTABELEÇA UMA
ROTINA E NÃO PULE
REFEIÇÕES

Outro costume nada saudável

é pular refeições. Procure não
fazer isso, muito menos o café da
manhã. Na primeira refeição do
dia, o ideal é consumir boas fontes
de proteínas (ovos, iogurte ou
queijos magros), frutas e cereais.
Mas, se o tempo está curto ou
você não tem muita disposição
para comer logo cedo, uma boa
vitamina, iogurte ou fruta pode
ser a solução.
Tomar café da manhã também
auxilia na produção de cortisol,
hormônio que fabricamos ao
acordar, entre 6h e 9h, e que
atua na disposição ao longo
do dia. Outra dica: a prática de
atividade física de manhã, antes
de começar a estudar, também
potencializa a performance.

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MUDANÇAS SIMPLES
NO ESTILO DE VIDA
PARA MELHORAR O SEU
DESEMPENHO
Quando nosso cérebro está equilibrado, somos capazes de pensar
com clareza, ser criativos, lembrar de detalhes, resolver problemas e
reter informações na memória mais facilmente.

Por isso, além da boa alimentação, é preciso buscar alta performance

por meio da qualidade do sono e da prática de atividades físicas, por
exemplo.

Invista na qualidade do seu sono

Nada é mais importante para o cérebro do que uma noite bem
dormida. Então, estudante, defenda o seu sono com unhas e dentes!
E isso é algo que não tem a ver apenas com a quantidade, mas com a
qualidade dessas horas de descanso.

O segredo é adquirir hábitos que permitam manter um sono profundo,

de recuperação, que traz as informações da memória curta para a
memória longa. Vestibulando(a) que não dorme não tem sucesso!

Acredite, cuidar do sono significa não só estar mais próximo(a) da

aprovação, mas garantir energia e bom-humor para viver os seus dias.

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 Como criar bons hábitos de sono:
1) Deite e acorde nos mesmos horários, inclusive nos
finais de semana.

2) Pratique atividades físicas diárias moderadamente, de

preferência não antes de dormir.

3) Evite cafeína, nicotina e álcool.

4) Não coma aquele pratão antes de deitar. O ideal é jantar
até as 19h.

5) Quando for deitar, fique longe das telas (celular, tablets,

computador). Elas impedem a produção de melatonina,
que é o hormônio indutor do sono. Prefira ler um livro!

6) Recorra a alternativas naturais que ajudam a relaxar,

como os óleos essenciais. Dica: lavanda.

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BEBA ÁGUA
A água é responsável pela eliminação das
toxinas durante o dia e é essencial para manter
seu organismo saudável.
No geral, se você consome água nos alimentos
(como frutas e vegetais que são fonte de
água), a recomendação é beber 1 litro e meio
diariamente. Mas, para não ter erro, uma média
de 2 litros é o ideal!
Água, viu? Não refrigerante, água de coco etc.
É importante observar ainda o pH dela, pois
ela precisa ser alcalina, que significa ter o pH
superior a 7,5. Uma sugestão é ter sempre uma
garrafinha com fatias de limão e adicionar a
água que você vai beber.

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 PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA
Um corpo que não se mexe costuma ter mais
dores, sinais de estresse e cansaço.

Ao manter-se ativo(a), muita coisa melhora: a

concentração durante as provas, os reflexos
e a memória. Uma pesquisa de referência
na área, desenvolvida pelas Universidades
de Radboud, na Holanda, e de Edimburgo,
na Grã-Bretanha, mostrou que se exercitar
ajuda a reter conhecimento.

A orientação dos pesquisadores é fazer

alguma atividade exatamente depois de
quatro horas de estudos. Ou seja, para quem
dedica boa parte do dia à preparação para
o vestibular, essa pode ser uma boa pausa.
Além de ajudar a manter o corpo saudável,
isso garante que o aprendizado vai ficar bem
gravado na mente!

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