1.

Introdução
1.1 Objetivo
1.2 Tema abordado

2. Organização

3. Dia anterior ao evento

3.1 Atividades físicas
3.2 Alimentação dia anterior
3.3 Estrutura alimentar para o dia anterior
3.4 Hidratação, fator chave
3.5 Suplementação, o básico que funciona
3.6 Sono, qualidade e controle de estresse

4. Dia D
4.1 Atividades físicas
4.2 Estrutura alimentar para o evento
4.3 Hidratação, não deixe de lado
4.4 Suplementação, o diferencial
4.5 Seleção dos alimentos na hora da refeição
4.6 Álcool, cuidado
4.7 Sono, o diferencial

5. O dia posterior
5.1 Alimentação neste dia
5.2 Hidratação, importante
5.3 Atividades físicas, um diferencial
5.4 Suplementação, mais do que nunca

6. Considerações finais
 1. Introdução
Este ebook vem com a proposta de te dar todas as ferramentas necessárias
para que, por conta própria, você possa utilizar de estratégias nutricionais
avançadas para reduzir o ganho de gordura durante qualquer evento festivo
que ocorrerá, servindo também para as refeições livres dentro do seu planeja-
mento dietético.

1.1 Objetivo
Os objetivos são, elucidar e orientar as estratégias utilizadas, para amenizar ou
anular o ganho de gordura, durante e após a ocasião selecionada.
Com foco principal, em dar solidez ao resultado conquistado ao decorrer de
semanas, para que no seu momento de alegria em conjunto com seus amigos
e familiares, você consiga desfrutar de forma tranquila.

As orientações contidas neste ebook, vão de: momentos que antecedem a

ocasião (festiva ou não) ao dia posterior, cuidando sempre das questões saú-
de e estética em primeiro lugar.

1.2 Temas abordados

O ebook em si, é de cunho totalmente instrutivo, para que em cada situação
(dia do evento, ato do evento e pós o evento), você consiga reduzir ao máxi-
mo o ganho de gordura e dar continuidade na sua rotina dietética.
Você aprenderá também estratégias para reduzir o impacto do álcool no ato
do consumo e após o consumo.
Com uma linguagem simplista e objetiva, elucidarei pontos cruciais em cada
momento da sua alimentação para que nada negativo ocorra com o seu pro-
gresso.

2. Organização
Raros são os eventos que ocorrem de forma inesperada, vamos lidar com a or-
ganização para que todo o processo saia de forma perfeita, e você tenha seu
momento de desfrute, com a maior tranquilidade possível.
Aqui, vamos utilizar toda estrutura em torno do Natal, que na maioria das ve-
zes, ocorre sempre no horário noturno entre o dia 24 e 25.
Se organizar para tal evento, é etapa chave, para que todo este processo
ocorra de forma perfeita. Imprevistos podem e vão ocorrer, porém, quanto
mais antecipados estivermos, melhor será a nossa execução em todo proces-
so.
Utilize isto como base para o seu evento.
1
 3. Dia anterior ao evento
Para que todo processo ocorra com louvor, é de extrema importância que no
dia que anteceda o evento, nós efetuarmos bom gasto calórico, ou seja, car-
dio intenso ou treinamento com pesos.
Isso nos permite “janela”, possibilitando a reposição do estoque energético de
glicogênio nos músculos, para que o direcionamento neste meio tempo sirva
também, como reparação tecidual e possamos melhorar a sensibilidade insu-
lina do indivíduo.

3.1 Atividades físicas

Caso você já execute algum treino adequado, meu conselho é que neste dia
você tente se superar ao máximo. Quanto mais “exaurido”, melhor será a nos-
sa captação no dia posterior.
Se não tens a possibilidade de executar algum treino com pesos, meu conse-
lho é praticar algum treino funcional ou aeróbico, com duração em média de
60 min.

3.2 Alimentação dia anterior

Nosso intuito nesta fase é deixar seu corpo “sedento” por carboidrato, para
que no dia do evento, ele faça todo o processo citado acima e o ganho de
gordura seja o mínimo possível ou nulo.
Vamos ponderar toda as necessidades que seu corpo precisa para que ocorra
tudo bem:
- Boa hidratação;
- Saúde intestinal;
- Depleção leve de glicogênio;
- Sono adequado;

3.3 Estrutura alimentar para o dia anterior

Neste dia, necessitamos de o mínimo de ingestão de carboidratos, por isso va-
mos manter uma base sólida com consumo adequa de proteínas, gordura e
apenas uma pequena parcela de calorias proveniente dos carboidratos.
Obviamente que cada indivíduo tem quantidade X de alimentos para serem
ingeridos, e isso varia de acordo com IDADE, PESO, FATOR DE ATIVIDADE e até
mesmo genética. Porém, mediante as suas necessidades, você consegue en-
caixar no esquema que deixarei como base. Em seguida, é uma dieta fictícia
que devera servir como base para sua estratégia.
2
Como estrutura, o ideal seria aplicabilidade do jejum intermitente, onde po-
deríamos realocar melhor as quantidades e ser um pouco mais agressivo na
questão da depleção. Mas, você pode realocar 1 refeição para o período da
manhã.
Jejum 16 horas (termine sua última refeição do dia anterior por volta das 22h
para que sua 1° refeição possa ser ao 12h deste dia):

1° Refeição- Almoço:
150gr Proteína (frango ou peixe)
200gr Hortaliças/Legumes
100gr Abacaxi + Canela em pó livre.
Faça o consumo de ao menos 3caps de Ômega 3

2° Refeição- Lanche da tarde:

100gr de Iogurte natural (pode ser sem lactose)
15gr Sementes de chia
150gr Mamão
50gr Morango
10gr Aveia
Refeição necessária para aprimorarmos o trato digestivo

3° Refeição- Lanche da tarde 2:

2und Ovo de galinha (1und inteiro + 1und clara)
20gr Farinha de tapioca
10gr Psyllium
15gr Requeijão light
100gr Maçã

4° Refeição- Jantar:
150gr Proteína (frango ou peixe)
200gr Hortaliças/Legumes
150gr Melancia ou Melão.

Proteínas- a escolha de frango ou peixe, é devido a sua pequena agressivida-

de, comparado a carne vermelha ao sistema digestório.
Carboidratos- seleção das frutas, cereal e sementes foi pensado na qualidade
3
do aprimoramento da digestão, com alimentos prébioticos, probióticos e car-
regados de enzimas.
Gordura- macronutriente que jamais poderá ser esquecido, neste momento
em especial, em baixa quantidade, proveniente das sementes, gema e em al-
guns traços da proteína.
Atenção: O horário das refeições é conforme a rotina do indivíduo.
Torno a lembrar, este é um esquema apenas base para ser seguido, as quan-
tidades são meramente ilustrativas, vai de cada indivíduo saber a quantidade
que deve ser ingerido ou caso se sinta confortável, siga o que foi prescrito.
Todo detalhe da dieta, foi pensado em cada ponto crucial do dia posterior,
estou tomando total cuidado para o aprimoramento do bom funcionamento
do intestino. Pois com a ingestão de álcool e doces, a tendência é que ocor-
ra um desbalanço gigantesco na sua microbiota. Caso tenha condições, e já
faça o uso de enzimas digestivas e probiótico, será um diferencial nesta hora.

3.4 Hidratação, fator chave

Fator não negociável, é de extrema importância manter o corpo bem hidrata-
do e com isso o aprimoramento de diversas funções estará em dia.
A ingestão de água dentro das recomendações, melhora o funcionamento
dos rins, sendo que a recomendação fica em torno de 25ml a 50ml por kg.

3.5 Suplementação, o básico que funciona

Vitamina C- possui função antioxidante, funcionamento da carnitina (transpor-
ta gordura para as mitocôndrias), está envolvida na síntese de colágeno e tem
boa ação diurética.
Sua aquisição pode ser feita em forma efervescente, adquirida em farmácia.
Não consumir mais que 1gr (1000mg). Pode tomar em qualquer horário, ela
não quebra o jejum.
Ômega 3- Melhora a resistência a insulina, inflamação e aprimoramento da di-
gestão. (Não consumir mais que 6 capsulas)

3.6 Sono, qualidade e controle de estresse

Para que todo o processo seja aprimorado e executado com enorme eficácia,
necessitamos que a qualidade e quantidade do sono, esteja em dia e não
seja afetada.
Aconselho ao menos de 6-9 horas de sono, com potencial de sono reparató-
rio, deduzindo que no dia posterior (natal), você possa sofrer com alguns picos
de estresse, e ter um sono desqualificado, este cenário tende a ser aumentado
consideravelmente, podendo assim, haver descontrole em cima de comida e
álcool, fora do estruturado.
4
Com o sono prejudicado, você pode aumentar os pulsos de cortisol, com isso
perdemos potencial na sensibilidade a insulina (capacidade de ter boa respos-
ta em cima da liberação da insulina, proveniente da alimentação e outros fa-
tores fisiológicos).

4. Dia D
Enfim, chegamos no dia selecionado, algumas ponderações na seleção da or-
dem dos alimentos, segredos no consumo de álcool e doces, serão feitos.

4.1 Atividades físicas

Ainda sim, é de extrema importância que você mantenha um fator de ativida-
de elevado no dia. Perfeito se for treinamento com peso, onde conseguiríamos
direcionar com louvor grande parte das calorias ingeridas, mas caso não con-
siga, vamos manter a atividade aeróbica com intensidade elevada, por ao
menos 60 min.

4.2 Estrutura alimentar para o evento

Será mantido a mesma alimentação do dia anterior, apenas com o corte de
2 refeições, na qual você poderá selecionar. Este ato diminuirá o potencial
calórico do dia. O diferencial é a utilização de canela em abundância, tente
acrescentar em alguma refeição.

4.3 Hidratação, não deixe de lado

Ela fará enorme diferença, principalmente no momento do consumo de ál-
cool. Não se esqueça, 25ml a 50ml por kg.

4.4 Suplementação, o diferencial

Faça a utilização da Vitamina C, ao menos 1 hora antes do consumo de ál-
cool.
Mantenha boa dosagem de Ômega 3, no almoço. (ex: quantidade já comen-
tada na página...)
Caso possua, faça a utilização de 100 mg de 5HTP, 1 hora antes de começar a
comer doces.

4.5 Seleção dos alimentos na hora da refeição

Aqui pode ser o diferencial em todo processo, a seleção de determinados ali-
mentos na hora H.
5
Proteínas (carnes em geral) - Comece seu prato por elas, devido a todo o pro-
cesso que levamos para mastigar, digerir, questões de sódio, tempero e etc. A
proteína, tem o potencial de aprimorar o apetite para os alimentos posteriores.

Gorduras (laticínios, ovos, pastas e oleaginosos) - Segunda opção mais inteli-

gente, seguindo a mesma linha de digestão/volume, as gorduras podem nos
aprimorar o processo de saciedade.

Carboidratos (você sabe bem o que é) - Você quer comer doces, eu sei. En-
tão faça a seleção adequada deste macronutriente, coloque em pequena
proporção no seu prato, para que possa desfrutar com maior prazer da sobre-
mesa.

Carboidratos/Doce – Meu conselho neste momento, é que não coma gelati-

na, o único motivo é: NÃO TEM COERÊNCIA, COMER GELATINA EM UMA REFEI-
ÇÃO LIVRE, PODE IR PEGANDO O PUDIM DE LEITE.

4.6 Álcool, cuidado

Aqui na realidade pode ser o “tiro no pé” da enorme maioria. Pois o álcool
em si é também carregado de calorias, para se ter noção, 350ml equivalem a
1und de Pão de trigo (caloricamente falando).
Sem ressaltar, toda destruição que acarreta numa cascata hormonal, em mu-
lheres por exemplo, pode piorar celulites e estrias.
Mas, caso você ainda assim deseja fazer o consumo, o vinho possui baixíssimo
teor calórico, e de quebra ainda tem algumas propriedades interessantes. Em
seguida, o whisky, mas meu conselho é consumir puro, ou, com a adição de
algum energético ZERO AÇÚCAR.
Em relação a cerveja, selecione as que não possuem cereais não maltados.
Isso pois os cereais em mistura com o álcool, pode levar a fermentação do in-
testino e agravar alguns casos de SII (síndrome do intestino irritável).
Caso faça o consumo de Vodka ou derivados da cana, mantenha a ingestão
adequada de água, conforme a orientação abaixo.
Um esquema adequado para manter o consumo de álcool, é: a cada 2 co-
pos de cerveja, 200ml de água.

4.7 Sono, o diferencial

Neste dia, quanto melhor você dormir, melhor você acordará no dia posterior
da “orgia gastronômica”.
Tenha total certeza que estará com o corpo totalmente repousado ao acor-
dar.
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 5. O dia posterior
Acorde, lave seu rosto e se ANALISE DE FORMA VISUAL, você melhor do que
ninguém sabe os detalhes do seu corpo, se você for na balança, pode encon-
trar resultado ilusório.
Balança nunca será parâmetro para avaliação, no dia anterior você ingeriu
altas demandas calóricas, isso irá lhe trazer peso e PESO NÃO É GORDURA! Este
peso é proveniente do glicogênio, água e até mesmo fezes…
Por isso a análise deve ser visual, você se sente bem? Processo ocorreu de for-
ma perfeita, se a reposta for sim.

5.1 Alimentação neste dia

Apenas retorne para a sua dieta, caso tenha alguma outra refeição livre neste
dia, aplique novamente todo o processo que foi lhe orientado até o momento.
Se tornará o diferencial nesta fase o consumo de canela em pó, para melhora
da sensibilidade a insulina e até mesmo, legumes, vegetais e salada. Devido
toda sua propriedade de oferta de micronutrientes e fibras.
Caso você tenha o hábito de consumir, elabore algum suco detox, pode usar
esta receita:
- 1 Folha de couve;
- 1 und limão;
- 1und maçã;
- Gengibre a gosto;
- 100gr Abacaxi
- Água E gelo a gosto

5.2 Hidratação, importante

Precisamos manter o processo diurético para eliminação das toxinas em alta,
para isto é MUITO IMPORTANTE O CONSUMO DE ÁGUA, mantenha a mesma
faixa informada anteriormente.
Caso tenha abusado de álcool, inclua ao menos 2 Gatorades nesta conta.

5.3 Atividades físicas, um diferencial

Este é o fator que pode influenciar totalmente no resultado, após o dia de co-
milança.
Teremos que dar direcionamento a todo excedente calórico, nada melhor
que um treino de forças com carga. Porém, caso não seja viável, o cardio é
7
extremamente importante, mantenha a faixa de 60 min a 6 km/h. Ou qualquer
outra atividade física do seu gosto.

5.4 Suplementação, mais do que nunca

Ômega 3 e Vitamina C, serão os seus melhores amigos nesta fase, ambos pos-
suem sinergia incrível em relação a ação antioxidante e inflamatória. Mantere-
mos a mesma dosagem orientada.
Para você que abusou fortemente do álcool, meu conselho é ir adquiri ao me-
nos 1,5lts de água de coco e consumir ao decorrer do dia.

6. Considerações finais
Deixo claro, que a execução total deste planejamento tem o intuito de reduzir
ao máximo o ganho de peso, nas festas festivas ou em refeições livres, porem
esse é um fator que não irá depender apenas do plano em si e sim do excesso
consumido, seja de álcool ou de alimentos.