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Guia
Do
Emagrecimento

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Conteúdo
GUIA DO EMAGRECIMENTO ......................................................................................................... 3
TÉCNICA N° 1 - ACELERE O SEU METABOLISMO ........................................................................... 3
DICAS PARA ACELERAR O METABOLISMO ................................................................................ 3
ALIMENTOS QUE AJUDAM A ACELERAR O METABOLISMO ...................................................... 5
TÉCNICA N° 2 – PRATIQUE EXERCÍCIOS FÍSICOS............................................................................ 6
COMECE DEVAGAR.................................................................................................................... 6
6 DICAS DE EXERCÍCIOS FÍSICOS PARA EMAGRECIMENTO ....................................................... 7
TÉCNICA N° 3 - FAÇA UMA DIETA.................................................................................................. 9
ERROS COMUNS EM DIETAS DE EMAGRECIMENTO ................................................................. 9
COMO DESCOBRIR O SEU GASTO DIÁRIO DE CALORIAS ......................................................... 10
QUANTIDADE DE CALORIAS A SER CONSUMIDA .................................................................... 11
QUANTIDADE DE PROTEÍNA A INTRODUZIR NA DIETA ........................................................... 12
QUANTIDADE DE CARBOIDRATO A INTRODUZIR NA DIETA.................................................... 13
QUANTIDADE DE GORDURAS A INTRODUZIR NA DIETA. ........................................................ 14
CONCLUSÃO ............................................................................................................................ 14

Direitos Autorais

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GUIA DO EMAGRECIMENTO
Neste guia grátis você conhecerá técnicas muito valiosas, que devem ser
aplicadas se você decidiu ter um emagrecimento saudável e permanente,
mas não basta somente saber o que fazer, é preciso colocar em prática,
então vamos lá!

TÉCNICA N° 1 - ACELERE O SEU METABOLISMO

O metabolismo nada mais é do que a forma com que nosso organismo se
comporta ao consumir as calorias que ingerimos. Devido a alguns fatores
como, individualidade biológica, idade e estilo de vida, os níveis
metabólicos podem variar muito de pessoa pra pessoa. Não é possível
alterar a genética, mas é possível tomar providências que influenciam
diretamente no metabolismo.

DICAS PARA ACELERAR O METABOLISMO

1. Aumente sua massa muscular.

Essa é uma dica muito importante para quem quer acelerar o

metabolismo, pois quanto mais músculos você tem, mais calorias seu
corpo consome.

Cada quilo de músculo queima cerca de 6 calorias diárias para se manter,

enquanto cada quilo de gordura queima apenas 2 calorias, por isso a
musculação tem grande importância nesse processo.

2. Faça exercícios aeróbicos

Exercícios aeróbicos não constroem músculos grandes, mas tem o poder

de acelerar o metabolismo nas primeiras horas depois do treino.

Exercícios de alta intensidade aumentam a taxa metabólica em

proporções maiores que exercícios de moderada e baixa intensidade, para
isso experimente fazer um treino mais intenso.

3. Evite dietas que ditam comer menos calorias que o necessário

Com certeza se você comer menos calorias que o necessário (1.200 diárias
mulheres e 1.800 homens), você irá perder alguns quilos, porém isso pode
não ser tão interessante se seu objetivo é acelerar o metabolismo, porque

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nesse processo você pode perder músculos também e conseqüentemente
seu metabolismo pode desacelerar.

4. Coma de três em três horas.

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, ficar grandes intervalos sem

se alimentar é um péssimo passo pra quem quer emagrecer.

Quando você fica muito tempo sem comer, seu organismo entende que
deve preservar o máximo de energia possível pra se manter vivo, e assim
acontece a desaceleração do metabolismo e acúmulo de gordura, que é
fonte de energia estocada, que nesse caso é apenas uma defesa do seu
corpo contra o seu mau hábito de alimentação.

No entanto quando você se alimenta de três em três horas, seu organismo

começa a entender que ele pode queimar as calorias à vontade, pois ele
não precisa mais estocar já que, ele está recebendo muita fonte de
energia, e isso causa a aceleração do metabolismo.

Então, em vez de comer muita quantidade de uma só vez e ficar várias

horas sem se alimentar, coma menores quantidades no mínimo a cada
três em três horas, optando sempre por alimentos saudáveis.

5. Durma bem.

Além de ser um fator fundamental para a saúde de qualquer pessoa, uma

boa noite de sono faz com que o corpo libere mais GH e TESTOSTERONA,
que são hormônios que ajudam no aumento de massa muscular.

6. Beba bastante água, de preferência gelada.

A água é responsável por contribuir em 70% das funções do nosso

organismo, ela contribui no transporte de minerais, hormônios e
vitaminas além de eliminar toxinas e ajudar no bom funcionamento dos
intestinos.

A água gelada é considerada um termogênico, pois contribui para a

aceleração do metabolismo, já que o organismo tem que trabalhar para

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colocá-la em temperatura normal. Beba no mínimo 1 litro e meio a 2 litros
de água por dia.

ALIMENTOS QUE AJUDAM A ACELERAR O METABOLISMO

Existem alguns alimentos que podem nos ajudar na hora de acelerar o
metabolismo, geralmente são conhecidos como alimentos termo gênicos.
Alguns deles são:

 Pimenta vermelha: As pimentas aumentam a temperatura do corpo

e contêm Capsaisina, substância esta que ajuda na aceleração do
metabolismo.

 Chá verde: Com ação antioxidante, antiinflamatória e termogênica o

chá verde reduz a absorção de açúcar no sangue.

 Café: A cafeína estimula o sistema nervoso fazendo com que o

corpo queime mais gordura, o ideal é não passar de três xícaras
diárias.

 Água: A desidratação pode se tornar uma pedra no caminho pra

quem quer acelerar o metabolismo, consumir no mínimo 8 copos de
água por dia é essencial. Uma dica extra é consumi-la gelada, pois
força o corpo a trabalhar para mantê-la em temperatura normal.

 Gengibre: Além de sua ação antioxidante e anti-inflamatória, o

Gingerol tem ação termo gênica no organismo. Pode ser consumido
cru, refogado, em forma de chá ou batido no liquidificador com
alguma fruta.

 Canela: A canela tem a ação de elevar a temperatura do corpo,

fazendo com que o corpo trabalhe para se manter em temperatura
normal.

 Limão: Rico em ácido cítrico o limão ajuda na queima de gorduras.

Meio limão espremido em 200 ml de água pode se tornar um forte
aliado no aumento do metabolismo e emagrecimento.

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 Ômega-3: Encontrado no salmão e no azeite de linhaça, ele

aumenta o metabolismo e também age como anti-inflamatório,
além de agir contra doenças cardiovasculares.

Viu como são várias as formas de acelerar o metabolismo? Então é hora

de consultar um profissional e botar a mão na massa.

TÉCNICA N° 2 – PRATIQUE EXERCÍCIOS FÍSICOS

São inúmeros os benefícios das atividades físicas em nossas vidas, mas
dentre elas está o controle e manutenção do peso. As atividades físicas
desempenham um papel importantíssimo pra quem quer emagrecer, pois
para que você emagreça é necessário queimar mais calorias do que você
consome.

Além do emagrecimento, há vários outros benefícios das atividades físicas

para o ser humano, algumas delas são:

 Controlar o peso ou emagrecer se necessário

 Fortalecer ossos e músculos
 Prevenir e reduzir a tensão arterial
 Melhorar o humor e diminuir o stress e ansiedade
 Diminuir risco de doenças cardiovasculares
 Melhorar o desempenho em atividades cotidianas e diminuir o risco
de quedas em idosos.
 Combater a insônia
 Controlar os níveis de colesterol no sangue
 Fortalecer o sistema imunológico
 Combater a osteoporose

COMECE DEVAGAR
Se você não tem o costume de praticar atividades físicas ou está parado
há muito tempo, não dê subitamente uma carga tão intensa ao seu corpo

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para evitar ataques cardíacos. Comece devagar e vá aumentando
progressivamente, mas não se esqueça de consultar o seu médico antes
de qualquer atividade.

6 DICAS DE EXERCÍCIOS FÍSICOS PARA EMAGRECIMENTO

1- Pular corda- Pular corda é um exercício aeróbico com um ótimo
poder de emagrecimento, mas é necessário atenção ao seu perfil.

Pular corda é bastante indicado pra quem quer perder algumas

“gordurinhas”, mas uma pessoa com peso muito elevado, com
problemas nas articulações ou coluna pode não ter resultados
compensativos, pois o impacto com o solo é constante, por isso é
importante consultar sempre um profissional.

2- Caminhada- A caminhada é o melhor caminho pra quem quer iniciar

as atividades físicas. Além de queimar calorias a caminhada
estimula o sistema cardiorrespiratório e a musculatura, sem contar
a vantagem de que pode ser feita em qualquer lugar.

Leve em consideração algumas dicas importantes para a caminhada,

são elas:

 Cabeça- Alinhe a cabeça com a coluna e deixe o queixo

paralelo ao chão para evitar dores no pescoço.
 Ombros- Devem ser ligeiramente jogados para trás sem
tencionar o pescoço.
 Braços- Deve acompanhar o ritmo do corpo e devem estar
levemente flexionados a fim de se evitar inchaços nas mãos.
 Barriga- Contraia os músculos do abdômen enquanto
caminha assim você trabalhará melhor a região e melhorará
sua postura.
 Pés- Caminhe com as pontas dos pés apontando para frente,
e ao pisar use primeiro o calcanhar e desenrole o pé, a
largura dos passos deve ser mediana e os passos devem ser
macios para evitar dores na canela.

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3- Dança- A dança é uma forma divertida de praticar exercícios, o

interessante é que você pode queimar algumas calorias enquanto
ouve suas musicas favoritas.

Um grande programa de dança voltado para o exercício aeróbico é

o Zumba, que tem como diferencial misturar diversos ritmos
oscilando a freqüência cardíaca, fazendo com que o aluno receba
vários níveis de intensidade sem pausa.

4- Musculação- A musculação é uma arma a mais, isso se não a

melhor, pra quem quer emagrecer, o ganho de massa muscular faz
com aconteça um aumento considerável na queima de calorias.

Cada quilo de músculo consome e média 6 kcal por dia, enquanto

cada quilo de gordura consome em média 2 kcal diárias, lembrando
que a alimentação também tem grande importância nesse processo
de ganho de massa muscular.

5- Natação- A natação assim como andar de bicicleta, são exercícios

indicados para pessoas obesas ou com problemas nas articulações,
pelo fato de causar pouco impacto nas juntas.

No entanto, para que a natação tenha efeito sobre a perda de peso

é necessário usá-la como um exercício aeróbico, ou seja, não basta
entrar na água por diversão. Para que haja emagrecimento e perda
de gordura é necessário o aumento de batimentos cardíacos e
movimentos corporais.

Você pode desafiar o seu corpo dando algumas voltas na piscina

sendo que, algumas em velocidade normal e outras em velocidade
acelerada, ou se quiser você pode cronometrar suas voltas e ir
tentando bater o tempo.

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6- Andar de bicicleta- Como citei acima, andar de bicicleta pode ser
bem legal se você não pode sofrer grandes impactos.

Atente-se a velocidade, porque quanto maior a velocidade maior a

perda de calorias, optar por uma bicicleta ergométrica é uma boa,
pois você poderá aumentar a velocidade e a intensidade o quanto
quiser sem correr o risco de perder o controle da bicicleta e se
machucar, mas pra quem já tem habilidade, a bicicleta comum
também tem o seu lugar.

Se você já está pedalando a sua velocidade máxima e está achando

pouco, procure um terreno inclinado para forçar mais seus
músculos, que além de queimar bastante calorias aumentará sua
resistência.

Obs: Antes e depois de qualquer atividade física é obrigatório o

alongamento. Sem contar que a hidratação deve ser antes durante e
depois, beba bastante água!

TÉCNICA N° 3 - FAÇA UMA DIETA

Para que o emagrecimento aconteça, é necessário criar um déficit
calórico, ou seja, você deve consumir menos calorias do que gasta, mas
vamos com calma! Não basta sair “fechando a boca”. Vamos entender
algumas coisas antes.

ERROS COMUNS EM DIETAS DE EMAGRECIMENTO

 FALTA DE NUTRIENTES – As vitaminas e minereis são nutrientes
importantíssimos para o bom funcionamento do organismo, quando
ingerimos menos calorias que o necessário podemos estar
cometendo esse erro. O objetivo de uma dieta é perder peso e não
saúde.

 FECHAR A BOCA – Um dos erros mais comuns em pessoas que

querem emagrecer por conta própria é achar que basta parar de

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comer e está tudo resolvido. Dietas malucas que visam pular
refeições fazem com que nosso corpo fique com menos nutrientes e
isso fará com que o corpo desacelere o metabolismo para
economizar energia, e como já vimos isso não é nada bom.

 PERDA DE MASSA MAGRA – Às vezes as pessoas se focam tanto em

perder peso na balança que não se atentam de onde esse peso está
saindo, ao ingerir poucas calorias o corpo fica com poucas reservas
de glicogênio, fazendo com que o corpo comece a buscar proteínas
nos músculos para gerar energia, resultando na perda da massa
muscular, que é nossa aliada na queima de gordura.

Para que você consiga perder peso saudavelmente, sem perder massa
muscular e sem desacelerar o metabolismo, é preciso baixar o consumo
de calorias em no máximo 20% do necessário para manter o peso.

COMO DESCOBRIR O SEU GASTO DIÁRIO DE CALORIAS

As melhores fórmulas para descobrir o gasto diário de calorias são as
fórmulas de Harris-Benedict e a de Mifflin-St. Jeor.

Vamos fazer um exemplo

MULHERES: TMR (Kcal/d) = (PESO EM KG + 10) + (ALTURA EM

CM x 6.25) – (IDADE x 5) – 161

HOMENS: TMR (Kcal/d) = (PESO EM KG x 10) + (ALTURA EM CM x

6.25) – (IDADE x 5) + 5

Digamos que tenhamos uma mulher com mulher com 100 kg, 170 cm de
altura e 25 anos.

Já temos os números então, vamos aos cálculos.

(100 x 10) + (170 x 6.25) – (25 x 5) – 161 = 1776.5

Vamos fazer o mesmo exemplo com um homem

(100 x 10) + (170 x 6.25) – (25 x 5) + 5= 1942.5

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Agora vamos considerar a prática de atividade física

 Sedentário (pouco ou nenhum exercício diário) = multiplicar a TMR

por 1,2
 Levemente ativo (exercício leve/1 a 3 dias por semana) = multiplicar
a TMR por 1,375
 Moderadamente ativo (exercício moderado/3 a 5 dias por semana) =
multiplicar a TMR 1,55
 Muito ativo (exercício intenso/6 a 7 dias da semana) = multiplicar a
TMR por 1,725
 Extremamente ativo (exercício intenso todos os dias da semana ou
com dois treinos por dia) = multiplicar a TMR por 1,9
Suponhamos que a pessoa do exemplo pratique exercícios moderados 4
vezes por semana, então, ela se encaixa na classe moderadamente ativo,
então esse é o cálculo que os dois deverão fazer:

1776.5 x 1.55= 2753, 575

1942.5 x 1.55= 3010, 875

QUANTIDADE DE CALORIAS A SER CONSUMIDA

Considerando que o ideal é consumir até 20% a menos de calorias, temos:

2753, 575 x 0.80= 2202,86

3010, 875 x 0.80= 2408,7

Nesses exemplos temos um déficit calórico de 550.7 kcal para a mulher e

602.17 kcal para o homem. 1 kg de gordura corresponde a
aproximadamente 7700 kcal, ou seja, teoricamente a cada 7700 kcal a
menos a pessoa perderá 1 kg.

As pessoas do exemplo poderão perder de 2 a 3 kg mensalmente de acordo

com os cálculos.

Obs: Esses números são apenas indicações, pois tais resultados podem
variar por diversos fatores.

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QUANTIDADE DE PROTEÍNA A INTRODUZIR NA DIETA
A quantidade de 1,2 a 1,7g por kl/dia é o valor de proteínas mais
recomendado para quem pratica atividade física. Esse valor deve ser
consumido diariamente. Porém, quando se trata de perder peso e você está
fazendo uma dieta para essa finalidade, o ideal é consumir 2g/kl de
proteínas por dia.

Nos exemplos citados, os indivíduos teriam que consumir 180g de proteína

por dia, cada um deles, o que corresponde a 720 calorias, que equivale a
35% do total da dieta no caso da mulher e 30% no caso do homem.

As principais fontes dietéticas de proteínas são: peixes, carnes, leite,

leguminosas e ovos.

 Peito de frango (32g de proteína a cada 100g)

 Whey Protein (em média 24 g de proteína por dosagem)
 Bacalhau (22g de proteína a cada 100g)
 Queijo minas frescal (17g de proteína a cada 100g)
 Camarão cozido (21g de proteína a cada 100g)
 Ovo inteiro cozido (6.3g de proteína cada)
 Atum (25g de proteína a cada 100g)
 Carne vermelha magra (27g de proteína a cada 100g)

Mas há uma consideração a se fazer na hora de fazer as contas do

quanto de proteína consumir diariamente, observe o seu valor
biológico!

O Valor biológico da proteína é a capacidade de absorção do

organismo a tal nutriente e isso varia de fonte por fonte. Esse valor
biológico é medido em graduações, a fonte de proteína que tem
melhor aproveitamento em absorção é o ovo. O ovo tem taxa de
aproveitamento de 94% de absorção, ou seja, o corpo conseguirá
absorver 94% da proteína vinda do ovo e por isso ele ganha
graduação 100 (graduação máxima para alimentos naturais).

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Mas existem proteínas criadas em laboratórios, como o Whey
Protein. Esse suplemento geralmente é muito usado por praticantes
de musculação, a graduação desse suplemento supera a graduação
máxima dos alimentos naturais sendo de, 110 a 159. Veja a tabela
abaixo!

FONTES DE PROTEÍNAS E VALORES SEUS BIOLÓGICOS

ALIMENTOS GRADUAÇÃO
Whey Protein 110-159
Ovo (inteiro) 100
Leite de vaca 91
Clara de ovo (albumina) 88
Peixe 83
Bife magro 80
Frango 79
Arroz 59
Feijão 49

QUANTIDADE DE CARBOIDRATO A INTRODUZIR NA DIETA

Cerca de 40% a 50% do total das calorias devem vir de hidratos de carbono
(carboidratos). Em nosso exemplo, essa quantidade corresponde a 211g
(844 calorias) para a mulher e 232g (926 calorias) para o homem.

Para conseguir sentir-se saciado/a, você deve consumir alimentos que têm o
índice glicêmico baixo, ou seja, alimentos que fornecem energia gradual, e
que têm pouco impacto nos níveis de glicose no sangue.

As principais fontes dietéticas de hidratos de carbono são: Vegetais, batata

doce, alimentos integrais (massa, pão, arroz, cereais), legumes, algumas
frutas. Para saber a quantidade de carboidratos presente em cada alimento
consulte sua tabela nutricional.

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QUANTIDADE DE GORDURAS A INTRODUZIR NA DIETA.
Devem vir das gorduras os 25% a 30% das calorias restantes,
preferencialmente gorduras saudáveis (poli-insaturadas e
monoinsaturadas). Em nosso exemplo, essa quantidade fica entre 58g e 70g
(525 a 635 calorias) para a mulher e 65g e 77g (580 e 695 calorias) para o
homem.

As principais fontes dietéticas de gordura são: Sementes de abóbora,

canola, sementes de girassol, peixes gordos (cavala, salmão, atum),
abacate, sementes de linhaça, frutos secos (castanhas, amêndoas, nozes),
sementes de gergelim, azeite.

CONCLUSÃO
Viu? São inúmeros os recursos que temos para emagrecer saudavelmente,
porém de nada adianta entender a teoria e não colocar em prática. Dê
sempre o seu melhor e procure conhecer o seu corpo, nada do que foi dito
aqui é uma formula mágica, até porque não existe, pois cada corpo é um
corpo, mas já é um ótimo caminho pra começar.

BOM TRABALHO!

O objetivo não é ser perfeito. É apenas ficar cada vez melhor e

nunca, nunca parar.

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