Colégio Estadual

Doutor Mário Guimarães

Daniel Lopes Carvalho, Nº15

Metabolismo Basal

ABR, 2022
 O que é metabolismo basal?
Também conhecido como Taxa Metabólica Basal (TBM), trata-se
da energia mínima que o organismo necessita para cumprir as
suas atividades vitais quando em repouso. Ou seja, é a
quantidade de calorias que o corpo gasta, todos os dias, para
manter os batimentos cardíacos, a pressão arterial, a respiração,
a temperatura corporal e outros processos biológicos — sem
incluir os exercícios físicos, tá?

Por que o metabolismo basal é importante

para meu objetivo fitness?
A lógica é simples: ao saber quantas calorias seu corpo gasta
diariamente, você consegue, com a ajuda de profissionais
capacitados:
Aumentar as atividades físicas e adequar a dieta para que haja o
déficit calórico (isto é, consumir menos calorias do que gastar).
Desse modo, há o emagrecimento;
Adequar as atividades físicas e aumentar a dieta para que ocorra
o ganho de massa muscular;
Equilibrar os dois fatores para que o seu peso seja mantido.
O melhor meio para calcular esse número é com o teste de
bioimpedância: ele também analisa a composição corporal,
indicando a quantidade de água, músculos e gordura.

Como “acelerar” o metabolismo basal

Se por um lado, um estilo de vida nada saudável pode deixar o
metabolismo basal preguiçoso, por outro, hábitos equilibrados
causam o efeito contrário. Confira algumas dicas dos
especialistas para manter o bom funcionamento do organismo:
 Pratique atividade física regularmente!
De acordo com o personal, existem várias estratégias que
ajudam a alterar o metabolismo basal. A musculação, por
exemplo, vai aumentar o percentual de massa muscular no corpo
e abaixar o de gordura. Aí, já viu: mais músculos no organismo,
mais o seu corpo queimará calorias em repouso.
Ademais, treinos intervalados, como o HIIT, deixam o
metabolismo bem acelerado por horas — mesmo depois do
esforço físico!
Mantenha uma alimentação equilibrada!
Nathi Loyola recomenda aqueles ricos em fibras, como frutas e
vegetais variados. E não esqueça de beber água: estar hidratado
aumenta a sua TMB. O ideal são 35ml para cada quilo de peso
corporal por dia. Ou seja, se você pesa 78 quilos, precisará de
2.730ml de água (35 x 78).
Durma bem!
Tenha uma boa higiene do sono para que as suas noites sejam
de qualidade. Isso inclui:
Estabelecer horários levantar da cama;
Só ir deitar quando estiver com a sensação de sono;
Desligar eletrônicos e luzes brancas uma hora antes de deitar —
ler, por exemplo, é uma ótima atividade para esse período;
Evitar café e cigarro à noite;
Tentar diminuir o estresse com a prática de exercícios físicos
regulares e a dieta equilibrada;
Fazer pequenas pausas ao longo do dia;
Meditar;
 Por fim, procurar ajuda de um especialista do sono!
Leia também: Dieta do metabolismo rápido: O que é e como
fazer
Maneire no álcool
É uma forma fácil de cortar calorias. Além disso, beber além da
conta leva a fazer escolhas alimentares ruins, já que o álcool
pode estimular o apetite e facilitar o exagero.
Reduza o estresse
O estresse pode levar a um aumento de hormônios como o
cortisol, que faz com que o corpo armazene gordura em vez de
queimar. Com isso, para minimizar o estresse, pratique
meditação e exercícios de respiração todos os dias,
especialmente antes de dormir.
Coma devagar e com atenção!
Comer devagar, eliminar as distrações nas refeições e até
colocar o garfo na mesa entre as mordidas permite que você
entre em contato com os sinais de saciedade do corpo e pare de
comer quando estiver satisfeito. Isso é o que prega o mindful
eating, técnica milenar bastante usada na nutrição
comportamental e que propõe a conscientização dos sinais e das
respostas ao ato de nutrir-se, mantendo a curiosidade no sentido
de buscar a percepção das sensações.
 Cálculo do Metabolismo Basal
Taxa de atividade
Sedentários = 1.2 (pouco ou nenhum exercício)
Levemente ativo = 1.375 (exercício leve 1 a 3 dias por semana)
Moderadamente ativo = 1.55 (exercício moderado, faz esportes 3
a 5 dias por semana)
Altamente ativo = 1.725 (exercício pesado de 5 a 6 dias por
semana)
Extremamente ativo = 1.9 (exercício pesado diariamente e até 2
vezes por dia)
Cálculo para Homens: MB = Taxa de atividade x {66 + [(13,7 x
Peso(kg)) + ( 5 x Altura(cm)) - (6,8 x Idade(anos))]}
Cálculo para Mulheres: MB = Taxa de atividade x {655 + [(9,6 x
Peso(kg)) + (1,8 x Altura(cm)) - (4,7 x Idade(anos))]}