Dia 1 (8 de maio)

O peso dos alimentos (não as calorias) determina o quão cheio você se sente.

Propriedade mais importante: Densidade Calórica.

Quando você come alimentos com baixo CD, você se sente cheio mais rápido com menos calorias.

Pesagens diárias promovem perda de peso a longo prazo.

Pese-se na mesma balança no mesmo lugar e à mesma hora diariamente.

Dia 2 (9 de maio)

Repartição recomendada entre verde/amarelo/vermelho

Verde: 30%
Amarelo: 45%
Vermelho: 25%

Dia 3 (10 de maio)

Cadeia de Comportamento:

Gatilho > Pensamento > Ação > Consequência

Triggers: Ambientais, biológicos, mentais, emocionais, sociais.

Consequências: 4 tipos: física, fisiológica, psicológica, emocional.

Dia 4 (11 de maio)

Distorções de pensamento:

Tudo ou Nada Pensando

Leitura Mental

Regras inúteis

Justificação

Pensamento delirante

Pensamento exagerado

4 Tipos de Hábitos Alimentares:

1 Consumo de combustível
2 Comer divertido
3 Comer névoa
4 Tempestade Comer

Dia 5 (12 de maio)

Desejos por alimentos doces, salgados, salgados, etc é aprendido. Mas também pode ser desaprendido.

Como desaprender? Uma maneira é fazendo trocas saudáveis. Outra maneira é satisfazendo os desejos
com moderação.

Dia 6 (13 de maio)

#PsychTrick: Planeje suas refeições com antecedência. Esta é uma das melhores coisas que você pode
fazer para ajudar a ficar dentro do seu orçamento calórico.

Forrageira: Recomendado 350 cal por refeição, 100-200 cal por lanche.

Objetivos SMART:

Specific
Measurable
Umttainable
Relevado
Baseado em Time

Dia 7 (14 de maio)

Distorção das porções: Estimar o tamanho das porções e as calorias é difícil. A maioria das pessoas tem
pouca ideia de quantas calorias estão comendo. 6/7 das mulheres subestimam sua ingestão calórica
diária em uma média de 621 calorias. Mais da metade dos homens subestima sua ingestão em 581
calorias.

Tamanhos de porções recomendados (aproximados):

Frutas e Veggies: Tigelas grandes, tigelas pequenas, punhos, itens inteiros

Starchy Veggies & Grãos integrais: punho, copo parcial, colher de peneira, concha

Proteínas magras: bico, baralho de cartas, palma da mão

Gorduras saudáveis, molhos, spreads e óleos: Tbsp, tsp, polegares, polegares

Laticínios: punho, copo parcial, colher de serviço, concha

#PsychTricks para compras:

1 Vá de manhã.
2 Planeje com antecedência.
3 Amigão.
4 Evite aglomerações. (Eles podem torná-lo mais suscetível a mensagens de marketing.)
5 Expor-se a gatilhos para trabalhar seu músculo 'não'.
Dia 8 (15 de maio)

A motivação não é constante.

Modelo de Motivação:

Fase 1: O Hype
Pico 1: A Lua de Mel
Fase 2: A queda
Calha 1: O Lapso
Fase 3: Os Deslizes e Surtos (altos e baixos motivacionais)

Dia 9 (16 de maio)

O reforço positivo aumenta o seu comportamento, dando-lhe algo.

O reforço negativo aumenta seu comportamento tirando algo.

A punição positiva diminui seu comportamento, dando-lhe algo.

A punição negativa diminui seu comportamento tirando algo.

A PRIVAÇÃO É DESMOTIVADORA:

Quando a maioria das pessoas está mudando sua dieta, eles se concentram em

- restrição de calorias
- eliminar alimentos ou grupos alimentares inteiros
- Diminuição do tamanho das porções
- comer menos vezes

O foco em "diminuir" e "reduzir" reforça sentimentos de privação. Isso é desmotivador.

Mude de uma mentalidade de "remoção" para uma mentalidade de "adição". Não diga "Olhe para todos
os alimentos que eu não posso comer". Em vez disso, diga: "Olhe para todos os alimentos que posso
comer - minha dieta nunca pareceu tão ilimitada."
Adicione alimentos ao seu cardápio. É um reforço positivo.

#PsychTricks para combater o sentimento de privação:

1 Adicione um novo alimento à sua lista de compras a cada semana.

2 Adicione um velho fave ao seu repertório, reduzindo os ingredientes de CD alto e adicionando
substitutos de CD baixo, por exemplo, abobrinha em vez de macarrão de lasanha.
3 Adicione uma nova refeição à mistura.
4 Adicione um restaurante novo e saudável à sua lista.
5 Adicione uma nova receita a cada semana.
6 Adicione um mimo - com moderação.

Dia 30 (6 de junho)

Taxa metabólica: taxa na qual você queima energia. Dois componentes:

1 Gasto energético de repouso (taxa metabólica basal): quantidade de calorias que seu corpo queima
de processos básicos - batimentos cardíacos, respiração, etc.
Determinado principalmente pelo peso, altura, idade, sexo.
Perder peso faz com que a TMB diminua, o que significa que a perda de peso fica mais difícil à
medida que você perde peso.
Alterações na TMB podem explicar até 67% da perda de peso "abaixo do esperado".
Seu corpo é inteligente: à medida que você o alimenta com menos comida, ele se torna mais
eficiente, aprendendo a sobreviver com calorias feais.

2 Gasto energético não restante: 3 partes:

a EAT (Termogênese da Atividade Física)
b NEAT (Termogênese da Atividade Não-Exercício)
c TEF (Efeito Térmico dos Alimentos)

#ScientificTips para lidar com a mudança da TMB:

1 Fique forte
Libra por libra, taxa metabólica de tecido magro, especificamente tecido muscular, é maior do
que a do tecido adiposo. Assim, mais tecido magro > maior taxa metabólica.

2 Mantenha-se em movimento
Concentre-se mais em se mover do que em se exercitar. Pausas para caminhada, deslocamentos
ativos, etc.
O exercício não faz muito para ajudá-lo a perder peso.

3 Seja PRO(tein)ATIVO
Comer mais proteína pode funcionar para neutralizar e potencialmente parar a desaceleração
metabólica.

#BustedMyth:
Não é verdade que comer 6 pequenas refeições por dia vai "aumentar o seu metabolismo". Seu
metabolismo é determinado principalmente pela idade, sexo, raça, genética, etc. - agora com que
frequência você come.

Dia 31 (7 de junho)

Ponto de set: A hipótese do set point é que nossos cérebros regulam nosso metabolismo para manter um
certo peso corporal e nível de gordura corporal.

1 O set point de cada um é único.

2 O ponto de ajuste do seu corpo é determinado pelos seus genes.
3 O ponto de ajuste do seu corpo é mais como um "intervalo de ponto definido" – uma faixa de pesos
corporais e níveis de gordura corporal nos quais ele pode se sentar de forma confortável e sustentável.
4 O seu "intervalo de ponto de ajuste" é o intervalo em que o seu corpo funciona da melhor forma.

Teoria do Ponto de Assentamento: Outra hipótese é que seu peso corporal pode "se estabelecer" em
diferentes pesos corporais e níveis de gordura corporal com base em nossos comportamentos,
influenciados por ambientes internos (psicológicos) e externos (físicos).

Há verdade em ambas as hipóteses:

Seu peso é fortemente regulado em um nível biológico para que seu corpo possa funcionar no
seu melhor (set point). No entanto, suas ações e hábitos funcionam em nível ambiental para manter
pesos menores ou maiores (pontos de assentamento).

Seu peso feliz é o peso no qual você se sente feliz e saudável – de corpo, mente e espírito. Não
podemos prever qual será o número na escala neste momento. Mas podemos saber como será e como se
sentirá.

Dia 32 (8 de junho)

A perda de peso real e sustentável não é um gráfico inclinado linearmente para baixo. Envolve morros,
lombadas e buracos, etc.

Um platô de perda de peso é um período de 2 ou mais semanas sem perda de peso. Planaltos:

são normais
são frustrantes
não significa que você está 'fazendo algo errado'
não significa que você não está progredindo

Seu peso flutua diariamente com base em quão hidratado você está, quanto sódio você come, a balança
que você usa e muito mais.

Veja o que acontece quando você alimenta seu corpo com menos calorias:

1 Você perde peso, diminuindo seu gasto energético diário total.

2 Suas células de gordura ficam menores, então você produz menos leptina, o que significa que você
está menos saciado. Você também produz menos hormônios PYY, GLP-1 e CCK quando come, o que
significa que seus sinais de "parar de comer" são mais fracos e atrasados.
3 Seu corpo produz mais grelina e ILP-5, estimulando a fome.
4 Seu corpo percebe que você está alimentando menos calorias do que o normal, então ele se torna
mais eficiente em usar essas calorias (adaptação metabólica).
5 À medida que seu corpo se torna mais eficiente, seu TDEE diminui além do que é esperado da perda
de peso sozinha (termogênese adaptativa).
6 A quantidade de calorias que você queima com a atividade física diminui.
7 Sua percepção da quantidade de comida que você come diminui, tornando-o mais propenso a comer
demais.
8 O valor de recompensa dos alimentos aumenta, fazendo com que grandes porções, guloseimas
açucaradas e comidas densas em calorias pareçam mais apetitosos.

Esses fatores se combinam para criar uma tempestade perfeita para um platô.

Dicas para lidar com um platô:

1 Cavalgue as ondas.
A falta de perda de peso não significa que você está fazendo algo errado.
A falta de perda de peso não significa que você não está progredindo.
2 Cumpra seu orçamento calórico.
Não deixe seu elefante solto, mas também não economize na comida. Comer muito pouco só
fará com que seu corpo lute para segurar esse peso com mais força.
3 Mova-se mais.
Faça um esforço consciente para se movimentar mais no seu dia a dia. Encontrar tempo para
caminhar é provavelmente melhor.
4 Encontre novas maneiras de medir o progresso.
5 Faça uma "pausa na dieta".
Por exemplo, altere sua velocidade de perda de peso.

Parte de se manter motivado é encontrar novas maneiras – além da leitura da escala – de medir seu
progresso.

Progresso físico:

perda de peso
polegadas perdidas
mais energia
Dormir melhor
soltando um tamanho de calça
roupas mais adequadas
exercício mais fácil
treinos mais longos
treinos mais intensos
menos dores

Progresso psicológico:

mais confiança
menos ansiedade em situações desconfortáveis
limitando-se a uma sobremesa
Conquistando um gatilho
Mudando uma distorção de pensamento
comer conscientemente
sentir-se empoderado para fazer escolhas saudáveis"

Progresso social:

ser mais social

recebendo elogios
Resistir às tentações no supermercado
recusar guloseimas no trabalho
Dizer não a um empurrador de comida

Recebendo a família/amigos no Health Train

Dia 33 (9 de junho)

Economize tempo com a preparação de alimentos:

1 Planeje suas refeições.

2 Faça uma lista e delineie estrategicamente.
3 Compre em um dia de semana ou pule a fila completamente.
4 Considere conveniência, latas, pré-cozidas ou congeladas.
5 Antecipe-se.
6 Atualize sua panela para preparar quantidades maiores de uma só vez.
7 Ferva em vez de assar.
8 Vá cru.
9 Limpe como você vai.

Treinamento intervalado de alta intensidade

Dia 34 (10 de junho)

Teoria da Consistência Atitude-Comportamento: Nossas atitudes e crenças nos predispõem aos nossos
comportamentos. Nossa atitude influencia nossos gatilhos pessoais e como interpretamos e pensamos
sobre diferentes gatilhos, influenciando nossos comportamentos.

Distorção do pensamento: Supergeneralização: Pegar um pixel pequeno e usá-lo para pintar um quadro
grande. Por exemplo, pegar um pequeno deslize e explodi-lo em uma imagem de fracasso total.

Substitua "falhei" por "aprendi".

Toda vez que você tem uma distorção de pensamento semelhante 'eu falhei',