Programa de

Emagrecimento
Sumário
Sumário
1. Fundamentos da perda de peso: tem como objetivo fornecer uma
compreensão sólida dos princípios básicos para alcançar a perda de peso
de forma saudável e duradoura.

1.1 - A diferença entre perder peso e emagrecer

1.2 - A importância da abordagem equilibrada

1.3 - Entendendo as calorias

1.4 - Como identificar sinais de fome e saciedade

1.5 - Importância da hidratação

1.6 - Gerenciamento do estresse e do sono

1.7 - Mudança de mentalidade e motivação

2. uma
Alimentação saudável e balanceada: Você aprenderá sobre a importância de
alimentação adequada para alcançar seus objetivos de perda de peso de
forma saudável e sustentável.

2.1 - Os princípios de uma alimentação saudável

2.2 - Nutrição adequada

3. alcançar
Exercícios físicos: Você aprenderá sobre a importância do exercício físico para
seus objetivos de perda de peso e melhorar sua saúde geral.

3.1 - Benefícios do exercício físico

3.2 - Escolhendo a atividade certa

3.3 - Tipos de exercícios

 3.4 - Desenvolvendo um programa de exercícios

3.5 - Orientações de segurança e lesões

3.6 - Motivação e superando obstáculos

4. Sugestões de atividades físicas

5. através
Colocando o programa em prática: Agora colocaremos a teoria em prática
de algumas atividades que o ajudarão a ter sucesso e disciplina.

5.1 - Calcule sua necessidade de água diária

5.2 - Cálculo IMC

5.3 - Circunferência abdominal

5.4 - Planeje suas refeições semanais

5.5 - Planeje seu programa de exercícios

5.6 - Registre sua evolução

6. Receitas
6.1 - Chás emagrecedores

6.2 - Sucos Detox

6.3 - Shakes emagrecedores

6.4 - Receitas bônus

7. Dieta para 30 dias

7.1 - Dicas

7.2 - Cardápio
Seja bem vindo(a)!
Vamos começar a sua transformação.

O “Programa de Emagrecimento em 30 Dias Nutriris” oferece um programa

abrangente que vai ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso de forma
saudável e sustentável.

Aqui você aprenderá estratégias comprovadas para emagrecer, combinando uma

alimentação saudável e equilibrada com a prática regular de exercícios físicos. Com
sete módulos repletos de informações valiosas, este programa fornecerá dicas
práticas e orientações para ajudá-lo a transformar seu estilo de vida e alcançar um
corpo mais saudável e confiante.

As informações contidas nesse programa não substituem nenhum tipo de

aconselhamento médico, nutricionista, educador físico e fisioterapeuta.

Este programa tem ajudado milhares de pessoas no Brasil e você será o próximo.

Proibido a reprodução deste conteúdo sob pena das medidas judiciais cabíveis. A
prática de compartilhamento deste livro eletrônico é ilegal e não está autorizada
pelo autor (Lei nº 9610/98).

GLC Suplementação Alimentar Ltda.

CNPJ: 45.035.510/0001-32
Fundamentos
da Perda de Peso
O módulo "Fundamentos da Perda de Peso" é o
primeiro passo do “Programa de Emagrecimento em
30 Dias Nutriris" e tem como objetivo fornecer uma
compreensão sólida dos princípios básicos para
emagrecer de forma saudável e duradoura.

1.1 Diferença entre perder peso e emagrecer

Vamos começar entendendo a diferença entre perder peso e emagrecer. Ao
contrário do que muitos acreditam, há uma diferença entre os dois conceitos.

Perder peso quer dizer "diminuir o número na balança", independente da

proporção de gordura e massa magra que foi perdida.

Já o emagrecimento vai além disso: é a redução da gordura corporal com menos

alterações no volume de massa muscular.

Quanto mais massa magra no organismo, maior é o gasto calórico em repouso e

mais rápida também será a queima de gordura.
1.2 A Importância da abordagem equilibrada
Antes de mergulharmos nas estratégias específicas de perda de peso, é
fundamental entender que uma abordagem equilibrada é essencial.

O foco não deve ser apenas na redução da ingestão calórica, mas também na
qualidade dos alimentos consumidos e no estabelecimento de hábitos saudáveis
a longo prazo.

1.3 Entendendo as calorias

Uma das principais bases para a perda de peso é o entendimento das calorias.
Balanço energético refere-se à relação entre a energia consumida e a energia
gasta pelo corpo humano em um determinado período de tempo.

É uma medida crucial para compreender o equilíbrio entre a ingestão de

calorias provenientes dos alimentos e o gasto energético através do
metabolismo basal, atividade física e outras funções do organismo.

Quando o consumo de energia é igual ao gasto, o balanço energético é

considerado neutro. No entanto, um balanço energético positivo ocorre quando
há um excesso de consumo de calorias em relação ao gasto, resultando em
ganho de peso, enquanto um balanço energético negativo indica um déficit de
energia, levando à perda de peso.

O balanço energético desempenha um papel fundamental na regulação do

peso corporal e na manutenção da saúde geral.

1.4 Como identificar sinais de fome e saciedade

Identificar os sinais de fome e saciedade é importante para manter uma
alimentação equilibrada e saudável.

Aqui estão algumas dicas para reconhecer esses sinais:

Sinais de fome

1. Sensação de vazio ou desconforto no estômago.

2. Ruídos gástricos, conhecidos como "ronco no estômago".
3. Aumento da salivação.
4. Desejo ou pensamento frequente em comida.
5. Baixa energia ou dificuldade de concentração.
6. Tontura leve ou fraqueza.
 Sinais de saciedade

1. Sensação de satisfação e conforto após uma refeição.

2. Diminuição do interesse ou pensamento em comida.
3. Relaxamento dos músculos do estômago.
4. Sensação de plenitude ou distensão no abdômen.
5. Perda do apetite.
6. Aumento da energia ou clareza mental.

Além desses sinais físicos, é importante estar atento também aos sinais
emocionais e psicológicos relacionados à fome e saciedade. Por exemplo,
comer por tédio, estresse ou emoções negativas pode indicar que a fome não é
física, mas emocional.

Para manter uma alimentação saudável, é recomendado comer quando sentir

fome e parar de comer quando estiver satisfeito, mas não completamente
cheio. Isso permite que seu corpo obtenha os nutrientes necessários sem
excessos.

Praticar a alimentação consciente, prestando atenção aos sinais do seu corpo,

pode ajudar a desenvolver uma relação mais saudável com a comida.

1.5 Importância da hidratação

A hidratação desempenha um papel fundamental na perda de peso e bem-
estar geral. Entenda a seguir, a importância de beber água suficiente, os
benefícios da hidratação para o metabolismo e a saúde em geral, além de dicas
práticas para aumentar seu consumo diário de água.

1. Supressão do apetite

Beber água suficiente pode ajudar a suprimir o apetite e reduzir a ingestão de

calorias. Muitas vezes, confundimos a sede com a fome, levando-nos a comer
mais do que realmente precisamos. Ao beber água regularmente, podemos
evitar a confusão e controlar melhor a quantidade de alimentos consumidos, o
que pode ser especialmente útil para aqueles que estão tentando emagrecer.

2. Aceleração do metabolismo

Estudos sugerem que a hidratação adequada pode aumentar temporariamente

o metabolismo. Quando estamos bem hidratados, nossos órgãos funcionam de
forma mais eficiente, incluindo o nosso metabolismo. Um metabolismo mais
rápido pode ajudar na queima de calorias e, consequentemente, auxiliar no
processo de emagrecimento.
 3. Substituição de bebidas calóricas

A água é uma alternativa saudável e sem calorias para muitas bebidas

açucaradas, como refrigerantes, sucos industrializados e bebidas energéticas.
Essas bebidas são frequentemente carregadas de açúcar e calorias, e substituí-
las por água pode reduzir significativamente a ingestão calórica diária,
facilitando o emagrecimento.

4. Melhora da digestão e absorção de nutrientes

A hidratação adequada é fundamental para a saúde e função do sistema

digestivo.
A água auxilia na digestão dos alimentos, na absorção de nutrientes e na
eliminação de resíduos. Uma digestão saudável e eficiente contribui para a
perda de peso, pois ajuda o corpo a processar adequadamente os alimentos e a
eliminar toxinas.

5. Aumento da energia e desempenho físico

A desidratação pode levar à fadiga e diminuição da energia, o que pode

dificultar a realização de atividades físicas e exercícios. Ao se manter hidratado,
você garante níveis de energia adequados, o que pode impulsionar seu
desempenho durante os treinos e ajudar na queima de calorias.

É importante ressaltar que a hidratação, por si só, não é uma solução mágica
para o emagrecimento. Ela deve ser combinada com uma alimentação
equilibrada, atividade física regular e um estilo de vida saudável como um todo.
No entanto, a hidratação adequada desempenha um papel importante ao
complementar esses esforços e promover um processo de emagrecimento
mais eficaz e saudável.

1.6 Gerenciamento do estresse e do sono

Gerenciar o estresse de forma eficaz é essencial para promover o bem-estar
mental e físico. Existem várias estratégias que podem ajudar nesse processo.
Primeiramente, é importante identificar as fontes de estresse e adotar medidas
para reduzi-las, como estabelecer limites saudáveis, aprender a dizer "não"
quando necessário e priorizar atividades relaxantes.

Além disso, práticas de autocuidado, como exercícios físicos regulares, sono

adequado e alimentação balanceada, desempenham um papel fundamental na
redução do estresse. Aprender técnicas de relaxamento, como meditação,
respiração profunda e ioga, pode ser extremamente benéfico para acalmar a
mente e relaxar o corpo.
Buscar apoio social, seja conversando com amigos ou familiares, participando
de grupos de apoio ou procurando a orientação de um profissional de saúde
mental, também pode ser uma estratégia eficaz para lidar com o estresse.

Obter também um sono adequado desempenha um papel fundamental no

processo de emagrecimento e na manutenção de um peso saudável. Durante o
sono, nosso corpo realiza uma série de processos de reparação e regulação
metabólica.

A falta de sono afeta negativamente os hormônios que regulam o apetite,

aumentando a fome e desequilibrando o controle do peso. Além disso, a
privação do sono está associada a mudanças nos níveis de hormônios do
estresse, o que pode levar a um aumento da ingestão de alimentos calóricos e
ao armazenamento de gordura abdominal.

Ter um sono adequado também está relacionado ao aumento da motivação

para se exercitar, melhorar o desempenho físico e a recuperação muscular, o
que contribui para a queima de calorias. Portanto, garantir um sono de
qualidade e com a duração recomendada é essencial para apoiar os esforços de
emagrecimento e manter um estilo de vida saudável.

Aqui estão algumas dicas que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono

1. Estabeleça uma rotina de sono consistente

Tente ir para a cama e acordar todos os dias no mesmo horário, inclusive nos
finais de semana. Isso ajuda a regular o relógio interno do seu corpo e promove
um sono mais regular e restaurador.

2. Crie um ambiente propício ao sono

Certifique-se de que seu quarto seja tranquilo, escuro e fresco. Use cortinas ou
máscaras para bloquear a luz excessiva, utilize protetores auriculares ou ruído
branco para abafar os sons indesejados e ajuste a temperatura para um nível
confortável.

3. Evite estimulantes e substâncias que interferem no sono

Limite o consumo de cafeína, nicotina e álcool, especialmente nas horas que

antecedem o sono. Essas substâncias podem interferir na qualidade do sono e
prejudicar seu relaxamento.
 4. Estabeleça uma rotina de relaxamento antes de dormir

Dedique um tempo para relaxar antes de ir para a cama. Isso pode incluir
práticas como tomar um banho quente, ler um livro, praticar meditação, ouvir
música suave ou qualquer atividade que o ajude a se acalmar e desacelerar.

5. Evite dispositivos eletrônicos antes de dormir

A luz azul emitida por smartphones, tablets e computadores pode interferir na

produção de melatonina, o hormônio do sono. Desligue esses dispositivos pelo
menos uma hora antes de dormir e opte por atividades relaxantes.

6. Mantenha uma rotina de exercícios regular

A prática regular de exercícios físicos pode melhorar a qualidade do sono. No

entanto, evite atividades vigorosas muito próximas da hora de dormir, pois
podem estimular em vez de relaxar.

7. Crie um ambiente confortável para dormir

Invista em um colchão e travesseiros de qualidade que se adaptem às suas

preferências. Uma cama confortável e adequada ao seu corpo pode fazer uma
grande diferença na qualidade do sono.

1.7 Mudança de mentalidade e motivação

A mudança de mentalidade e a motivação contínua são elementos essenciais

quando se trata de perda de peso. Em vez de encarar a jornada como uma busca
temporária por um corpo ideal, é fundamental adotar uma abordagem
sustentável e a longo prazo. A mudança de mentalidade envolve abandonar
padrões de pensamento negativos e autocríticos, substituindo-os por uma visão
positiva e compassiva de si mesmo. É importante compreender que a perda de
peso saudável requer tempo e esforço, e que o foco deve ser na saúde e no bem-
estar em vez de medidas estéticas. Além disso, a motivação contínua é crucial
para superar os desafios ao longo do caminho.

É normal enfrentar contratempos e momentos de desânimo, mas uma

motivação constante permite retomar o rumo e persistir nos objetivos. Manter-
se inspirado, estabelecer metas realistas e celebrar as conquistas ao longo do
processo ajudam a manter a motivação elevada. Em última análise, a mudança
de mentalidade e a motivação contínua são fundamentais para alcançar uma
perda de peso saudável e duradoura, promovendo uma transformação completa
no estilo de vida e no bem-estar geral.
É importante lembrar que, durante o processo de perda de peso, podem surgir
obstáculos e contratempos. Nesses momentos, é fundamental adotar uma
abordagem positiva e resiliente. Em vez de se desencorajar, procure encarar
esses obstáculos como oportunidades de aprendizado e crescimento. Lembre-
se de que a jornada não é linear, e que é normal ter altos e baixos ao longo do
caminho. Encontre formas de se motivar novamente, como relembrar seus
objetivos, buscar inspiração em histórias de sucesso de outras pessoas ou
encontrar apoio em grupos de suporte ou profissionais especializados. Ter um
sistema de apoio é extremamente valioso para manter a motivação e superar
momentos difíceis.

Lembre-se de que essa é uma transformação gradual, que requer paciência,

persistência e amor próprio.
Alimentação
Saudável e
Balanceada
O módulo "Alimentação Saudável
e Balanceada" é uma parte essencial do
“Programa de Emagrecimento em 30
Dias Nutriris". Neste módulo, você
aprenderá sobre a importância
de uma alimentação adequada para
alcançar seus objetivos de perda de
peso de forma saudável e sustentável.

2.1 Os princípios de uma alimentação saudável

Uma alimentação saudável baseia-se em princípios
fundamentais que promovem o bem-estar e a saúde geral.
Em primeiro lugar, é essencial consumir uma variedade de
alimentos naturais e frescos, como frutas, vegetais, grãos integrais,
proteínas magras e gorduras saudáveis.

Essa diversidade proporciona os nutrientes necessários para o funcionamento

adequado do corpo. Além disso, é importante controlar as porções, evitando o
excesso de calorias e mantendo um equilíbrio energético adequado. Beber
bastante água também é essencial para manter a hidratação. Outro princípio é
reduzir o consumo de alimentos processados, ricos em açúcares adicionados,
gorduras saturadas e sódio, que podem ter efeitos negativos na saúde.

Em vez disso, optar por opções mais naturais e minimamente processadas é

recomendado.
 Por fim, é importante adotar uma abordagem equilibrada, com moderação,
aproveitando os alimentos de forma consciente e permitindo-se indulgências
ocasionais sem culpa. Uma alimentação saudável é um estilo de vida que visa
nutrir o corpo e promover uma saúde plena.

Consumir uma variedade de alimentos é fundamental para uma alimentação

saudável e equilibrada. Cada grupo alimentar desempenha um papel
importante no fornecimento de nutrientes essenciais ao nosso corpo. As frutas e
os legumes são fontes ricas de vitaminas, minerais e fibras, contribuindo para o
bom funcionamento do sistema imunológico, a saúde cardiovascular e a saúde
digestiva.

Os grãos integrais, por sua vez, são fontes de carboidratos complexos e fibras,
fornecendo energia sustentada e auxiliando no controle dos níveis de açúcar no
sangue.

As proteínas magras, como carnes magras, peixes, aves, ovos e leguminosas, são
fundamentais para a construção e reparação de tecidos, além de
desempenharem um papel crucial na produção de enzimas e hormônios.

Por fim, as gorduras saudáveis, presentes em alimentos como abacate, nozes,

sementes e azeite de oliva, são importantes para a absorção de vitaminas
lipossolúveis, fornecendo ácidos graxos essenciais e auxiliando na saúde do
coração.

A incorporação de uma variedade de alimentos em nossa dieta diária garante

que recebamos todos os nutrientes necessários para uma saúde ótima e uma
vida equilibrada. Equilibrar as refeições não se trata apenas de uma única
refeição, mas sim de um padrão alimentar consistente ao longo do dia.

É importante buscar variedade, moderação e equilíbrio, adaptando as escolhas

alimentares às suas necessidades e preferências individuais.

2.2 Nutrição adequada

Durante este módulo, você aprenderá sobre os diferentes grupos alimentares e
como montar refeições equilibradas e nutritivas. Discutiremos a importância
dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes
(vitaminas e minerais) em uma dieta saudável para a perda de peso.
2.2.1 Grupos alimentares
Os oito grupos alimentares são uma classificação utilizada para agrupar os
alimentos com base em suas características nutricionais e grupos semelhantes.

Essa classificação é frequentemente usada como uma forma de orientação

para garantir uma alimentação equilibrada e variada.

Os oito grupos alimentares são:

1. Cereais, pães, tubérculos e raízes

Este grupo inclui alimentos como arroz, trigo, aveia, pães, batatas, mandioca,
entre outros. São fontes de carboidratos complexos, que fornecem energia ao
corpo.

2. Frutas

As frutas são alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Elas

podem ser consumidas frescas, secas ou em forma de suco, fornecendo
nutrientes essenciais para uma boa saúde.

3. Hortaliças e legumes

Este grupo engloba alimentos como folhas verdes, cenouras, tomates, brócolis,
feijões, lentilhas, entre outros. São fontes de vitaminas, minerais e fibras,
essenciais para uma dieta equilibrada.

4. Leite e derivados

Leite, iogurte, queijos e outros produtos lácteos compõem esse grupo. São
fontes de cálcio, proteínas, vitaminas e minerais importantes para o
desenvolvimento e manutenção dos ossos e tecidos.

5. Carnes, aves, peixes e ovos

Esses alimentos são ricos em proteínas, ferro e vitaminas do complexo B. São

importantes para o crescimento, reparação e funcionamento dos tecidos do
corpo.

6. Leguminosas

Feijões, lentilhas, grão-de-bico e outras leguminosas fazem parte desse grupo.

São fontes de proteínas vegetais, fibras e minerais, além de serem alternativas
saudáveis à carne.
 7. Gorduras e óleos

Esse grupo inclui alimentos como óleos vegetais, manteiga, margarina, nozes e
sementes. Embora devam ser consumidos com moderação, eles fornecem
ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolúveis.

8. Açúcares e doces

Este grupo engloba alimentos com alto teor de açúcar adicionado, como
refrigerantes, bolos, biscoitos e chocolates. Devem ser consumidos com
moderação, pois fornecem calorias vazias e podem levar ao ganho de peso e
problemas de saúde.

É importante lembrar que uma alimentação equilibrada deve incluir porções

adequadas de cada grupo alimentar, variando nas escolhas dentro de cada
grupo, para obter todos os nutrientes necessários para a saúde e o bem-estar.

2.2.2 Como montar refeições equilibradas e nutritivas

Montar refeições equilibradas e nutritivas é fundamental para fornecer ao corpo
os nutrientes necessários para a saúde e o bom funcionamento do organismo.
Aqui estão algumas dicas para criar refeições saudáveis:

1. Inclua alimentos de todos os grupos alimentares

Certifique-se de incluir porções de cereais, pães, tubérculos e raízes; frutas;

hortaliças e legumes; leite e derivados; carnes, aves, peixes e ovos; leguminosas;
gorduras e óleos; e açúcares e doces, em quantidades adequadas.

2. Varie os alimentos

Dentro de cada grupo alimentar, procure variar as escolhas. Isso garante uma
diversidade de nutrientes e evita o tédio alimentar. Experimente diferentes
frutas, vegetais, grãos e proteínas para obter uma ampla gama de vitaminas,
minerais e antioxidantes.

3. Priorize alimentos frescos e minimamente processados

Dê preferência a alimentos frescos em vez de produtos altamente processados.

Frutas, legumes, carnes magras, peixes frescos e grãos integrais são ótimas
opções. Evite alimentos embalados, ricos em açúcares, gorduras trans e aditivos
artificiais.

4. Controle as porções

É importante ter consciência do tamanho das porções para evitar excessos.

Equilibre as quantidades de cada grupo alimentar de acordo com suas
necessidades individuais e o objetivo desejado, seja manutenção de peso, perda
ou ganho de peso.

5. Priorize a variedade de cores

Inclua uma variedade de cores no seu prato, pois isso geralmente indica a
presença de diferentes nutrientes. Opte por vegetais e frutas de diferentes
tonalidades para garantir uma ampla gama de vitaminas e minerais.

6. Limite o consumo de açúcares e gorduras saturadas

Reduza a ingestão de alimentos com alto teor de açúcares adicionados,

gorduras saturadas e gorduras trans. Substitua refrigerantes e sucos açucarados
por água, chás naturais ou sucos de frutas frescas. Opte por fontes saudáveis de
gorduras, como abacate, nozes e azeite de oliva.
 7. Equilibre as refeições

Procure combinar fontes de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis em

cada refeição. Inclua alimentos ricos em fibras para promover a saciedade e
manter os níveis de energia estáveis ao longo do dia.

8. Beba água

Não se esqueça de se manter hidratado ao longo do dia. Beba água

regularmente e evite o consumo excessivo de bebidas açucaradas ou alcoólicas.

Lembrando que cada pessoa possui necessidades nutricionais individuais,

portanto, é importante buscar orientação de um profissional de saúde, como
um nutricionista, para adequar a dieta de acordo com suas necessidades
específicas.

2.2.3 A importância dos macronutrientes e micronutrientes

Os macronutrientes e micronutrientes desempenham papéis essenciais em
uma dieta saudável para a perda de peso. Aqui está a importância de cada um
deles:

Macronutrientes:

1. Proteínas

As proteínas desempenham um papel crucial na perda de peso, pois são

responsáveis pela construção e reparação dos tecidos, além de serem
componentes essenciais das enzimas e hormônios.

Além disso, as proteínas são nutrientes que promovem a saciedade, reduzindo a

sensação de fome e ajudando a controlar o apetite. Incluir fontes de proteína
magra, como carnes magras, peixes, ovos, leguminosas e laticínios com baixo
teor de gordura, em cada refeição é importante para alcançar a perda de peso
de forma saudável.

2. Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Optar por

carboidratos complexos, como grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas, é
benéfico para a perda de peso, pois eles fornecem fibras e nutrientes adicionais
em comparação aos carboidratos refinados.

As fibras ajudam a promover a saciedade, controlar os níveis de açúcar no

sangue e manter uma digestão saudável.
3. Gorduras

As gorduras são uma parte essencial de uma dieta equilibrada e desempenham

um papel importante na perda de peso. Optar por gorduras saudáveis, como
aquelas encontradas em abacates, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes
gordurosos, fornece ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que são benéficos para
a saúde cardiovascular.

As gorduras também ajudam a promover a saciedade e a absorção de

vitaminas lipossolúveis.

Micronutrientes:

1. Vitaminas

As vitaminas desempenham um papel vital no metabolismo do corpo e no

funcionamento adequado do sistema imunológico. Uma dieta equilibrada e rica
em uma variedade de frutas, legumes, vegetais e grãos integrais garante a
ingestão adequada de vitaminas, que são essenciais para o processo de perda
de peso.

2. Minerais

Os minerais, como ferro, cálcio, magnésio e zinco, são importantes para diversas
funções do organismo, incluindo a saúde dos ossos, a formação de células
sanguíneas, a função muscular e o metabolismo.

Uma alimentação variada e equilibrada, que inclua alimentos como carnes

magras, laticínios, legumes, nozes e sementes, é fundamental para garantir a
ingestão adequada de minerais durante a perda de peso.
2.2.4 Como montar um prato saudável
Exercícios
Físicos e
Atividades
O módulo "Exercícios Físicos e Atividades" é
um componente fundamental do “Programa
de Emagrecimento em 30 Dias Nutriris". Neste
módulo, você aprenderá sobre a importância
do exercício físico para alcançar seus objetivos
de perda de peso e melhorar sua saúde geral.
No início deste módulo, exploraremos os
muitos benefícios do exercício físico.
Discutiremos como o exercício pode ajudar na
perda de peso, aumentar a queima de calorias,
fortalecer os músculos, melhorar a saúde
cardiovascular e aumentar a energia e o
bem-estar geral.

3.1 Benefícios do exercício físico

Uma alimentação saudável baseia-se em princípios
fundamentais que promovem o bem-estar e a saúde geral.
Em primeiro lugar, é essencial consumir uma variedade de
alimentos naturais e frescos, como frutas, vegetais, grãos integrais,
proteínas magras e gorduras saudáveis.

O exercício físico traz uma série de benefícios para a saúde e é uma parte
importante do processo de perda de peso. Adotar um estilo de vida ativo é de
extrema importância para a saúde e o bem-estar geral.

Além de ajudar a queimar calorias e reduzir o excesso de gordura corporal,

o exercício regular oferece vantagens significativas, como:
1. Aumento do gasto calórico

O exercício aumenta o gasto energético, o que ajuda a criar um déficit calórico

necessário para a perda de peso. Ao combinar exercícios cardiovasculares, como
caminhada, corrida, ciclismo ou natação, com exercícios de resistência, como
musculação, você pode aumentar a queima de calorias e melhorar o
metabolismo.

2. Preservação da massa muscular

Durante a perda de peso, é comum perder não apenas gordura, mas também
massa muscular. No entanto, ao incorporar exercícios de resistência em sua
rotina, você pode ajudar a preservar e até mesmo aumentar a massa muscular.
Isso é importante porque o tecido muscular queima mais calorias em repouso
do que o tecido adiposo, o que ajuda a manter o metabolismo ativo.

3. Melhora do condicionamento físico e cardiovascular

O exercício regular fortalece o coração e os pulmões, melhorando a capacidade

cardiovascular. Isso resulta em um sistema cardiovascular mais eficiente, maior
resistência e menor fadiga durante as atividades diárias. Além disso, o exercício
melhora a capacidade de realizar tarefas físicas e aumenta a sensação de
energia e vitalidade.

4. Controle do apetite e regulação do humor

O exercício físico pode ajudar a controlar o apetite, reduzindo os desejos por

alimentos não saudáveis e regulando o hormônio da fome, a grelina. Além disso,
o exercício estimula a liberação de endorfinas, neurotransmissores responsáveis
pela sensação de bem-estar e redução do estresse e da ansiedade.

5. Melhora da saúde mental

A prática regular de exercícios está associada a benefícios significativos para a

saúde mental. O exercício ajuda a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade,
melhora a autoestima e aumenta a sensação de autoconfiança. Além disso, a
atividade física promove uma melhor qualidade do sono e a liberação de
substâncias químicas no cérebro, como serotonina e dopamina, que estão
relacionadas ao humor positivo.

6. Controle do peso

A atividade física regular ajuda a controlar o peso corporal. Ela queima calorias,
aumenta o metabolismo e promove o equilíbrio energético.
Combinada com uma alimentação saudável, a prática regular de exercícios
ajuda na perda de peso e na manutenção de um peso saudável.

7. Fortalecimento muscular e ósseo

O exercício físico regular fortalece os músculos e os ossos, prevenindo a perda

muscular e a diminuição da densidade óssea. Isso é especialmente importante
para prevenir a osteoporose e reduzir o risco de lesões.

8. Melhora do humor e bem-estar mental

A prática regular de atividades físicas libera endorfinas, conhecidas como

hormônios do bem-estar, que proporcionam sensações de prazer e reduzem o
estresse, a ansiedade e a depressão. O exercício também melhora a qualidade
do sono e aumenta a autoestima.

9. Aumento da energia e da disposição

O estilo de vida ativo aumenta os níveis de energia e a capacidade de realizar

as tarefas diárias. Ao se exercitar regularmente, você sentirá um aumento da
vitalidade e da disposição física e mental.

10. Melhora da função cognitiva

A atividade física regular está associada a melhorias na função cognitiva, como

a memória, a concentração e a capacidade de tomada de decisões. Ela
também reduz o risco de desenvolver doenças neurodegenerativas, como a
doença de Alzheimer.

11. Prevenção de doenças crônicas

Estudos mostram que a adoção de um estilo de vida ativo está associada à

redução do risco de várias doenças crônicas, como diabetes tipo 2, câncer,
doenças cardiovasculares e hipertensão.

Lembre-se de que antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é

importante consultar um profissional de saúde ou um educador físico para
obter orientação adequada. Comece gradualmente e escolha atividades que
sejam adequadas ao seu nível de condicionamento físico e preferências
pessoais.

É importante lembrar que adotar um estilo de vida ativo não significa apenas
praticar exercícios intensos regularmente. Envolve também incorporar
atividades físicas no seu dia a dia, como caminhar, subir escadas, praticar
esportes, dançar ou fazer jardinagem.
 O exercício regular, combinado com uma alimentação saudável, é a chave para
alcançar uma perda de peso sustentável e uma vida saudável.

3.2 Escolhendo a atividade certa

Escolher o exercício físico certo para a perda de peso é fundamental para
obter resultados efetivos e sustentáveis.

Aqui estão algumas considerações importantes ao escolher um exercício

para ajudar na perda de peso:

1. Escolha uma atividade que você goste

Encontrar uma atividade física que você goste e que se encaixe no seu estilo
de vida é essencial para manter a motivação e o compromisso. Pense em
quais atividades você já gosta ou tem interesse em experimentar, como
caminhar, correr, dançar, nadar, pedalar, praticar esportes coletivos ou
participar de aulas de grupo. Ao escolher uma atividade que você desfruta, é
mais provável que você se mantenha consistente e veja resultados a longo
prazo.

2. Considere a intensidade do exercício

Para a perda de peso, é importante escolher uma atividade que aumente o

seu ritmo cardíaco e promova a queima de calorias. Exercícios aeróbicos,
como caminhada rápida, corrida, ciclismo, jump, step e dança, são excelentes
opções para aumentar a frequência cardíaca e queimar gordura.

No entanto, atividades de resistência, como musculação e treinamento de

força, também são importantes para construir massa muscular, o que ajuda a
acelerar o metabolismo e queimar calorias mesmo em repouso.

3. Varie os tipos de exercício

É recomendado variar os tipos de exercícios para desafiar o corpo e evitar o

tédio. Além de tornar o treino mais interessante, a variação de atividades
também trabalha diferentes grupos musculares e ajuda a evitar lesões por
sobrecarga. Experimente combinar exercícios aeróbicos com exercícios de
resistência, alternando entre atividades de alta intensidade e de baixo
impacto.

4. Considere o seu nível de condicionamento físico

Se você está apenas começando ou possui limitações físicas, é importante

escolher uma atividade adequada ao seu nível de c}profissional de saúde ou
um educador físico para obter orientações personalizadas.
 5. Combine exercícios com uma alimentação saudável

Lembre-se de que o exercício físico é apenas uma parte do processo de perda

de peso. Para obter resultados efetivos, é essencial combinar a prática regular
de exercícios com uma alimentação equilibrada e saudável. Certifique-se de
consumir uma variedade de alimentos nutritivos e adequar sua ingestão
calórica às suas metas de perda de peso.

Lembre-se de que o exercício físico deve ser encarado como um estilo de vida
e não apenas como uma solução temporária para perda de peso. Encontre
uma atividade que você goste, estabeleça metas realistas e mantenha-se
consistente.

Com paciência, dedicação e um plano de exercícios adequado, você estará no

caminho certo para atingir seus objetivos de perda de peso e melhorar sua
saúde geral.

3.3 Tipos de exercícios

Existem diferentes tipos de exercícios, cada um com seus próprios benefícios
específicos. Combinar diferentes modalidades de exercício pode ser uma
estratégia eficaz para obter os melhores resultados em termos de perda de
peso, condicionamento físico e saúde geral.

Aqui estão alguns dos principais tipos de exercícios e seus benefícios:

1. Treinamento cardiovascular

O treinamento cardiovascular, como caminhar, correr, nadar, pedalar e pular

corda, tem como objetivo elevar a frequência cardíaca e melhorar a
capacidade cardiovascular. Os benefícios incluem aumento da resistência,
melhora do sistema cardiovascular, queima de calorias e redução do risco de
doenças cardíacas. Recomenda-se realizar pelo menos 150 minutos de
atividade aeróbica de intensidade moderada por semana.

2. Musculação

A musculação envolve o uso de pesos, máquinas ou exercícios com o próprio

peso corporal para fortalecer e tonificar os músculos. Os benefícios incluem
aumento da massa muscular, aumento do metabolismo de repouso (o que
ajuda a queimar mais calorias ao longo do dia), melhora da força e da
densidade óssea, e redução do risco de lesões. É recomendado realizar
sessões de musculação de duas a três vezes por semana, trabalhando
diferentes grupos musculares em cada sessão.
3. Exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos são atividades que aumentam a frequência cardíaca e

mantêm um ritmo constante por um período prolongado. Eles incluem
atividades como dança, aeróbica, step e ciclismo indoor. Os benefícios dos
exercícios aeróbicos incluem melhora da resistência cardiovascular, aumento
da queima de calorias, fortalecimento dos pulmões e aumento da capacidade
respiratória. Esses exercícios podem ser incorporados à rotina de treinamento
cardiovascular.

4. Treinamento de flexibilidade

O treinamento de flexibilidade envolve exercícios que visam melhorar a

amplitude de movimento das articulações e alongar os músculos. Exemplos
incluem yoga, pilates e alongamentos. Os benefícios do treinamento de
flexibilidade incluem melhora da postura, alívio do estresse, aumento da
coordenação e do equilíbrio, e prevenção de lesões musculares. É
recomendado incorporar sessões de alongamento e flexibilidade pelo menos
duas vezes por semana.

Para obter os melhores resultados, é recomendado combinar diferentes tipos

de exercícios em sua rotina semanal. Isso inclui sessões de treinamento
cardiovascular para melhorar a saúde cardiovascular e queimar calorias,
musculação para fortalecer e tonificar os músculos, exercícios aeróbicos para
aumentar a resistência e o condicionamento físico, e treinamento de
flexibilidade para melhorar a amplitude de movimento e prevenir lesões. No
entanto, lembre-se de respeitar os limites do seu corpo e permitir um tempo
adequado de recuperação entre as sessões de treinamento.

Além disso, é importante considerar a individualidade e as preferências

pessoais ao escolher as modalidades de exercício. Experimente diferentes
tipos de exercícios e encontre aqueles que você gosta e se encaixam melhor
no seu estilo de vida.

O mais importante é adotar uma abordagem equilibrada, desafiando o corpo

de maneira segura e adequada, e sempre procurar orientação profissional
para obter uma programação de exercícios personalizada e segura.caminho
certo para atingir seus objetivos de perda de peso e melhorar sua saúde geral.
3.4 Desenvolvendo um programa de exercícios

Para maximizar seus resultados e garantir que você esteja realizando um

exercício seguro e eficaz, é importante desenvolver um programa de
exercícios adequado.

Estabelecer metas realistas de atividades físicas, criar uma rotina de

exercícios semanal, alternar entre diferentes tipos de atividades e
acompanhar o progresso ao longo do tempo são estratégias essenciais para
manter a motivação e alcançar resultados consistentes.

Aqui estão algumas dicas para ajudar nesse processo:

1. Estabeleça metas realistas

Defina metas alcançáveis e realistas para suas atividades físicas. Considere

seus níveis de condicionamento físico atual, tempo disponível e outras
restrições pessoais. Metas específicas, mensuráveis, atingíveis, relevantes e
com prazo definido podem ajudá-lo a manter o foco e acompanhar seu
progresso.

2. Crie uma rotina de exercícios semanal

Estabeleça um horário regular para suas atividades físicas e transforme-as

em uma parte consistente da sua rotina. Identifique os melhores momentos
do dia em que você tem mais energia e disponibilidade. Defina dias e
horários fixos para treinos e priorize seu compromisso com o exercício,
tratando-o como uma obrigação importante.

3. Varie os tipos de atividades

Alterne entre diferentes tipos de atividades físicas para evitar o tédio e

trabalhar diferentes grupos musculares. Por exemplo, combine exercícios
cardiovasculares, como caminhada ou corrida, com sessões de musculação
ou exercícios aeróbicos. Também experimente atividades ao ar livre, como
natação, ciclismo, dança ou aulas de grupo. A variedade mantém o interesse
e promove um treino mais completo.

4. Seja flexível e adaptável

Esteja preparado para fazer ajustes na sua rotina de exercícios conforme

necessário. Se surgirem imprevistos ou contratempos, não desanime. A vida
é dinâmica e nem sempre as coisas saem como planejado. Esteja aberto a
modificar horários, tipos de exercícios ou duração das sessões para se
adequar às circunstâncias, mas mantenha o compromisso de se manter
ativo regularmente.
 5. Encontre momentos de oportunidade

Identifique momentos ao longo do dia em que você possa encaixar

atividades físicas. Por exemplo, faça uma caminhada durante a pausa do
almoço, suba escadas em vez de usar o elevador ou realize exercícios de
alongamento enquanto assiste TV.

6. Divida o exercício ao longo do dia

Se não puder se dedicar a uma única sessão de exercício, divida-o em várias

sessões menores ao longo do dia. Por exemplo, faça duas caminhadas de 15
minutos em vez de uma caminhada de 30 minutos.

7. Seja eficiente com o tempo

Aproveite ao máximo o tempo disponível. Opte por treinos curtos e intensos,

como circuitos de alta intensidade, que podem ser concluídos em 20-30
minutos.
Lembre-se de que a consistência é fundamental.

O progresso pode ser gradual, e cada pequeno passo conta. Mantenha-se

motivado, encontre prazer nas atividades escolhidas e busque o equilíbrio
entre desafiar-se e respeitar seus limites. Com o tempo, você colherá os
benefícios de uma rotina de exercícios consistente e se sentirá mais forte,
saudável e em forma.

Qualquer movimento é melhor do que ficar completamente sedentário. Seja

criativo e mantenha-se comprometido.

3.5 Orientações de segurança e lesões

Praticar exercícios físicos de forma segura é fundamental para evitar lesões e

garantir seu bem-estar.O aquecimento antes do exercício, o uso adequado de
equipamentos e a aplicação de técnicas corretas de movimento são
fundamentais para garantir a segurança, melhorar o desempenho e evitar
lesões durante a prática de atividades físicas.

O aquecimento prepara o corpo para o exercício, aumentando gradualmente a

frequência cardíaca, a circulação sanguínea e a temperatura muscular, o que
ajuda a melhorar a flexibilidade e a mobilidade articular, além de reduzir o risco
de lesões.

O uso adequado de equipamentos, como tênis adequados para corrida ou

pesos de levantamento de peso, proporciona suporte, estabilidade e proteção
adequados às articulações e músculos envolvidos no exercício.
 Além disso, aprender e aplicar técnicas corretas de movimento durante os
exercícios é essencial para maximizar os benefícios do treinamento e minimizar
o risco de lesões. Ao prestar atenção à postura, alinhamento corporal e execução
adequada dos movimentos, é possível obter resultados mais efetivos, aprimorar
a eficiência e desfrutar de uma experiência de exercício mais segura e
gratificante.

3.6 Motivação e superando obstáculos

Manter a motivação ao longo da jornada de perda de peso pode ser um desafio,

mas é fundamental para alcançar seus objetivos.

Aqui estão algumas estratégias que podem ajudar a manter a motivação:

1. Defina metas realistas e alcançáveis

Estabeleça metas específicas, mensuráveis e realistas para evitar se sentir

sobrecarregado. Divida suas metas em etapas menores e celebre cada
conquista ao longo do caminho.

2. Acompanhe o seu progresso

Mantenha um registro do seu progresso, seja por meio de anotações, um diário

alimentar ou o uso de aplicativos e dispositivos de rastreamento. Ver o
progresso alcançado ao longo do tempo pode ser uma grande fonte de
motivação.

3. Envolva-se em um sistema de apoio

Busque o apoio de amigos, familiares ou grupos de apoio que compartilham

dos mesmos objetivos. Compartilhar experiências, desafios e sucessos com
outras pessoas pode fornecer motivação e apoio mútuo.

4. Celebre as vitórias não relacionadas ao peso

Lembre-se de que a perda de peso não é o único indicador de sucesso. Celebre

outras conquistas relacionadas à sua jornada, como o aumento da energia, a
melhoria da saúde geral, a adoção de hábitos alimentares saudáveis ou o
progresso em sua forma física.

5. Encontre prazer nas atividades físicas

Descubra atividades físicas que você realmente goste e que tragam prazer. Isso
tornará o exercício mais agradável e aumentará a motivação para continuar se
movimentando.
6. Experimente novas abordagens

Mantenha a jornada de perda de peso interessante experimentando novas

receitas saudáveis, modalidades de exercícios, aulas ou desafios. Isso evitará a
monotonia e dará um impulso à sua motivação.

7. Seja gentil consigo mesmo

Lembre-se de que a jornada de perda de peso pode ter altos e baixos. Se você
enfrentar desafios ou cometer deslizes, não se castigue. Em vez disso, pratique
a autocompaixão e retome seu compromisso com hábitos saudáveis.

8. Visualize o sucesso

Imagine-se alcançando seus objetivos de perda de peso e como isso afetará

positivamente sua vida. Visualize como você se sentirá, o que vestirá e o que
fará quando alcançar suas metas. Essa visualização pode reforçar sua
motivação e ajudar a manter o foco.

Lembre-se de que a motivação pode flutuar ao longo do tempo. Esteja aberto a

ajustar suas estratégias, buscar inspiração e lembrar-se dos benefícios positivos
que a perda de peso trará para a sua vida.
Sugestões
de Atividades
Físicas
Se o objetivo é alcançar um emagrecimento
saudável e sustentável, a prática regular de
atividades físicas torna-se uma aliada
indispensável. Pensando em ajudá-lo nessa
jornada, este módulo apresentará diversas
sugestões de exercícios que podem ser
facilmente incorporados à sua rotina diária.

Com a combinação adequada de atividades,

você poderá potencializar a queima de calorias,
fortalecer o corpo e elevar o metabolismo,
promovendo
assim a perda de peso de forma
eficiente e segura.

Independentemente do seu nível de

condicionamento físico ou disponibilidade de
tempo, estas opções foram selecionadas para
se adaptarem às suas necessidades, tornando
o caminho para um corpo mais saudável e
bonito uma experiência gratificante e
recompensadora.

! LEMBRE-SE!

Comece gradualmente e escolha atividades que sejam adequadas ao seu nível

de condicionamento físico e preferências pessoais e que melhor se adequam à
sua rotina. Pratique pelo menos 30 minutos por dia.

Lembre-se de que antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é

importante consultar um profissional de saúde ou um educador físico para
obter orientação adequada.
Caminhada

Caminhar ajuda não apenas a queimar calorias como

também representa um dos melhores exercícios para o
coração. Procure manter um bom ritmo de modo que sua
pulsação fique mais elevada e use sempre o calçado
indicado.

Um treino acelerado de 30 minutos por dia já poderá

produzir bons resultados na balança.

Para alcançar esta zona e queimar calorias, é necessário

caminhar em um ritmo esportivo entre 5 e 8km/h.

Sinais da Zona de Resistência

• A sua respiração é mais pesada;

• Você transpira levemente;
• Você passa a sentir o esforço do seu corpo;
• É possível ainda manter uma conversa sem perder o
fôlego.

Caso sinta que está perdendo fôlego, significa que

você está indo muito rápido! Diminua um pouco o seu
ritmo.
 Corrida

Essa atividade é benéfica para diferentes partes do

corpo. Entretanto é sempre indicado não ultrapassar os
limites do seu organismo. Requer cuidados
semelhantes à caminhada, ou seja, calçado apropriado
para corrida.

Esse é considerado o exercício para emagrecer mais

eficiente.

Se você for ainda muito sedentário, pode começar

devagar alternando entre caminhada e corrida. Variar
na intensidade pode acelerar a queima de gordura. Por
exemplo, para cada 3 minutos de caminhada, 1 minuto
de corrida. Ou para 4 minutos de caminhada, 2
minutos de corrida.

Caso você não tenha acesso a um local apropriado para

correr, pode praticar a “corrida parada”. Você deverá
ficar parado e simular os passos de uma corrida,
elevando os joelhos o máximo que conseguirmuito
rápido! Diminua um pouco o seu ritmo.
Subir e descer escadas

Essa pode ser uma ótima opção para quem mora em

apartamento ou possui escadas em casa e até mesmo no
dia a dia, opte por utilizar as escadas ao invés de elevador.

Subir e descer escadas pode oferecer diversos

benefícios à saúde:

• Melhora a circulação sanguínea;

• Fortalece o sistema cardiovascular;
• Libera serotonina, que aumenta a sensação de bem-
estar;
• Ajuda a combater a celulite;
• Diminui o estresse;
• Previne a formação de varizes;
• Melhora o condicionamento físico.

É um excelente exercício para emagrecer e tonificar os

músculos das pernas, das coxas, do bumbum e do
abdome. Em meia hora é possível queimar cerca de 250
calorias.

Pratique, em média, de 20 a 30 minutos por dia, sem

intervalos. Comece com um ritmo lento e aumente
progressivamente. Quanto mais intenso o ritmo, mais
calorias serão queimadas.

Caso sinta que está perdendo fôlego, significa que você

está indo muito rápido! Diminua um pouco o seu ritmo.
 Polichinelo

O polichinelo é um ótimo exercício para emagrecer.

Além disso, pode trazer diversos benefícios para a
saúde, pois trabalha a resistência muscular e a
resistência cardiovascular.

Este tipo de exercício faz diferentes partes do corpo se

movimentarem de uma maneira rápida, o que também
contribui com a queima calórica.

Faça 5 séries de 10 repetições por dia com intervalo

de 10 segundos (progredir conforme a melhora do seu
condicionamento físico)

Pular Corda

Esse exercício, além de descontrair a rotina, ajuda a

queimar muitas calorias, desde que seja constante.
Essa opção é ótima para quem deseja treinar em casa,
e ainda pode ser feita com os filhos (caso tenha).

Caso você não tenha corda, você pode apenas simular o

movimento. Caso tenha coordenação motora, pode
incluir socos, como se houvesse um saco de boxe à sua
frente. Esse é um exercício que trabalha os membros
inferiores, superiores e promove alto gasto calórico.

Bastam 5 minutos por dia para ocorrer a queima de

calorias.

Uma média de 13 calorias a cada pulo. Comparada a

outras atividades como pedalar, dançar zumba, entre
outras, o exercício só perde para a corrida em termo de
gasto calórico.
 Prancha

O exercício de prancha isométrica é

muito eficiente para perder barriga e
tonificar os músculos do abdômen,
pois é feito o trabalho muscular para
se manter na mesma posição durante
alguns segundos.

Coloque as duas mãos paralelas no

chão e os pés paralelos levemente
separados, dividindo o peso do
corpo nestes quatro apoios. Manter o
alinhamento da coluna sem elevar o
quadril.

O indicado é conseguir sustentar o

exercício durante 10 a 20 segundos
para iniciantes ou o quanto você
aguentar.

Fique na posição, descanse por 10

segundos e permaneça novamente na
posição, repetindo a série de 3 a 6
vezes.
Agachamento

Uma técnica muito eficiente e que pode colocar você

no limite é o agachamento. O exercício trabalha a
flexibilidade e musculatura dos membros inferiores,
além de ajudar a emagrecer, pois é necessário realizar
movimentos constantes.

Se você quer um breve desafio e gosta de levar o corpo

ao limite, fazer uma série de agachamentos irá trazer
resultados incríveis!

O exercício consiste em agachar com as pernas

afastadas e com os pés paralelos formando um
ângulo de até 90 graus.

Deve-se afastar as pernas, posicionar os braços

esticados à frente do corpo e agachar. Faça três séries
com 10 repetições cada.

Se você já tem uma rotina mais ativa e um bom

condicionamento físico, pode tentar a modalidade de
agachamento com salto (também chamado de jump
squats). Realize um agachamento comum, no entanto,
quando for subir, dê um salto para cima.

É um exercício poderoso com alto gasto calórico, pois

movimentamos o corpo como um todo (pernas,
abdômen e braços para dar potência na hora da subida)
fortalecendo, principalmente, pernas e glúteos.

É importante que ao realizar esse exercício, o abdômen

esteja sempre contraído, devendo-se também ter
cuidado com a postura da coluna para evitar lesões.
Além disso, deve-se controlar a respiração, inspirando ao
agachar e expirando ao saltar.
 Abdominal

O abdominal solo é usado quando o objetivo

é afinar a cintura, pois ajuda a definir os
músculos da parte de cima da barriga.

Deite no chão, sobre um tapete ou

colchonete. Dobre os joelhos e deixe os pés
paralelos com a sola tocando o chão.

Coloque as mãos atrás da cabeça e levante o

tronco, tentando fazer com que a cabeça
toque no joelho.
É importante ter cuidado para não tirar a
lombar do solo durante o exercício, para evitar
que apareçam dores nas costas depois.

O indicado é fazer 4 séries de 30 repetições

ou o máximo que conseguir.
Colocando
o Programa
em Prática
Nesta lição, colocaremos a teoria em
prática por meio de algumas atividades
práticas.

Siga os passos abaixo para se preparar

para essa jornada que o ajudará
a ter sucesso e atingir o seu objetivo.

5.1 Calcule sua necessidade de água diária

Manter a motivação ao longo da jornada de perda de peso pode ser um desafio,
mas é fundamental para alcançar seus objetivos.

Que beber água todo dia é essencial e importante todo mundo sabe, mas qual
é a quantidade certa? Existe uma fórmula que indica quanto cada um deve
tomar de água por dia.

Em média, um adulto precisa beber 2 litros de água por dia.

Mas não tem uma fórmula única para todo mundo: a quantidade pode variar
conforme o peso ou se a pessoa faz algum esporte, por exemplo.

Por que é bom beber água?

Água é essencial para manter o funcionamento do corpo.

Quanto de água
devemos beber
por dia?
Devemos beber em média 2 litros* de água por dia.
Cálculo individual

35 ml x kg do corpo

Exemplo: Uma pessoa que pesa 55 quilos deve

tomar pelo menos 1,9 litro de água por dia.

35 ml
x 55 kg
1,9 litro/dia

*média para adultos

Benefícios da água

• Regula a temperatura;
• Hidrata a pele;
• Lubrifica as articulações;
• Melhora o funcionamento do intestino;
• Desintoxica o organismo.específicos ou outras
comorbidades.

Água é insubstituível

O ideal é que essa quantia seja apenas de água, sem contar a que está presente em
alimentos ou outras bebidas que podem ser ingeridas ao longo do dia.

Beba de forma gradual

beba pequenas quantidades de água durante a manhã, tarde e noite. Não fique o
dia todo sem beber e, à noite, tomar tudo de uma só vez.

Importante! Algumas pessoas possuem restrições na ingestão de água e, por isso,

podem beber apenas 1 ou 1,5 litro por dia. É o caso de pacientes com problemas
cardíacos específicos ou outras comorbidades.
5.2 Cálculo IMC

IMC é a sigla para Índice de Massa Corporal, parâmetro adotado pela

Organização Mundial de Saúde para calcular o peso ideal de cada pessoa.

Como chegamos ao cálculo do IMC

O índice de massa corporal de um adulto é o seu peso em quilos (por exemplo,

80 kg), dividido por sua altura ao quadrado (vamos imaginar, 1,80 m x 1,80 m).

80 kg / (1,80 x 1,80) = 80 / 3,24 = 24,6

Agora calcule se você está com o peso saudável

e verifique o seu resultado abaixo:

5.3 Circunferência abdominal

Quando a gordura se acumula entre os órgãos do abdômen, resultando no

aumento da barriga, isso se torna uma condição perigosa que deve ser
combatida. Esse tipo de gordura está associado a diversos problemas fatais
relacionados à obesidade. A circunferência abdominal é um indicador indireto
do acúmulo de gordura entre os órgãos nessa região.
 Quando a gordura se acumula entre os órgãos do abdômen, resultando no
aumento da barriga, isso se torna uma condição perigosa que deve ser
combatida. Esse tipo de gordura está associado a diversos problemas fatais
relacionados à obesidade. A circunferência abdominal é um indicador indireto
do acúmulo de gordura entre os órgãos nessa região.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, quando a medida atinge 94 cm ou

mais em homens e 80 cm ou mais em mulheres, o risco de doenças
relacionadas ao coração aumenta significativamente.

Eliminar a gordura abdominal pode trazer inúmeros benefícios à saúde,

reduzindo os riscos de doenças, e isso pode ser alcançado através da redução da
ingestão calórica e da prática de atividades aeróbicas, como caminhada,
bicicleta ou corrida.

Mudando hábitos, é possível viver uma vida mais longa e saudável.

Medidas de risco da circunferência abdominal

5.4 Planeje suas refeições semanais

Compre ou separe (se já tiver) todos os elementos que serão necessários para
cumprir o cronograma da dieta por semana. Lembre-se de considerar as
porções adequadas e de incluir todos os itens. (Ver dieta Módulo 6)

5.5 Planeje o seu programa de exercícios

Estabeleça um programa de exercícios semanal que inclua diferentes tipos

de atividades, como treinamento cardiovascular, musculação e alongamento.
Determine os dias e horários de cada atividade e anote em um calendário ou
aplicativo para acompanhamento.

No módulo anterior você viu algumas sugestões para o seu programa e pode
adaptar conforme sua rotina.
5.6 Registre a sua evolução

Tire uma foto sua de frente, de costas e de perfil no primeiro dia do programa e
anote também o seu peso ou tire foto da balança. Ao final dos 30 dias de
programa, repita as fotos e confira seu peso novamente. Lembrando que
gordura e massa muscular são diferentes.

Lembre-se de compartilhar suas fotos conosco ou postar e marcar a gente!

Adoramos receber e vibrar com cada conquista de vocês!

Receitas

Com o crescente interesse em manter

uma vida saudável e alcançar uma
forma física mais equilibrada, as
receitas naturais têm conquistado
espaço como aliadas eficazes na busca
pela perda de peso.

Neste módulo, apresentaremos uma

seleção de receitas de chás, shakes,
sucos detox e outras opções que têm
demonstrado benefícios na promoção
da perda de peso e podem ser
facilmente incorporadas à dieta diária.

Com ingredientes simples e nutritivos,

você poderá desfrutar de uma
variedade de sabores e propriedades
que podem auxiliar no processo de
emagrecimento e no fortalecimento da
sua saúde.

Desfrute das maravilhas que a natureza

nos oferece para alcançar seus objetivos
de bem-estar. Vamos começar essa
jornada rumo a uma vida mais leve e
saudável!

6.1 Chás emagrecedores

Entre as alternativas naturais que têm ganhado destaque, encontram-se os
chás com propriedades benéficas para o emagrecimento. Ao incorporar essas
infusões em sua rotina alimentar, é possível obter um reforço positivo para a
dieta, tornando-a mais variada e saborosa.
Acompanhe a seguir uma lista de chás e descubra como eles podem contribuir
de forma saudável para seus objetivos de perda de peso.

Alcachofra

Preparo

• Adicionar 2 a 4g de folhas de alcachofra

em 240ml de água fervente.

• Deixar repousar durante 5 minutos.

• Coar e beber antes das principais refeições.

Contraindicações

Este chá não deve ser consumido por pessoa que

possui obstrução do ducto biliar, durante a gravidez e
período de amamentação, hipertensos, cardíacos e
crianças menores de 12 anos.

Benefícios

Auxilia na perda de peso, ajuda a manter a saúde do

fígado, tem efeito anti-inflamatório e antioxidante,
promove uma pele jovem e saudável, auxilia no
controle do colesterol, ajuda a reduzir a pressão arterial
 Chá Dente de Leão

Preparo

• Adicionar 1 colher de sopa da raiz

de dente
de leão triturada em 200ml de água
fervente

• Deixar repousar durante 10

minutos

• Coar e beber

Contraindicações

Este chá não deve ser consumido por pessoas que

tenham hipersensibilidade a dente de leão, pessoa que
possui obstrução do ducto biliar ou oclusão intestinal,
durante a gravidez e período de amamentação

Benefícios

Reduz os impactos de flatulência, distensão abdominal e

ainda reduz a constipação intestinal. Reduzir
desconfortos relacionados à
TPM e ainda inibe o crescimento de um fungo causador
de infecções fúngicas vaginais.
Chá Cúrcuma

Preparo

• Adicionar 1 colher de chá de pó de cúrcuma

em 150ml
de água fervente.

• Deixar repousar durante 10 minutos .

• Recomendado beber entre as refeições.

Contraindicações

Este chá não deve ser consumido por pessoas que

tenham obstrução das vias biliares devido à perda da
vesícula e pessoas que estejam fazendo uso de
anticoagulantes. Durante a gravidez e período de
amamentação somente sob orientação médica.

Benefícios

Ajuda o corpo a gastar mais energia no dia a dia,

queimando a gordura acumulada, é anti-inflamatório,reduz o colesterol, é
antioxidante, melhora a circulação, previne a diabetes.
 Chá Mate

Preparo

• Adicionar 3 colheres de chá de

erva-mate em 500ml de água fervente

• Deixar amornar e coar

Contraindicações

Este chá não deve ser consumido por

mulheres grávidas, durante o período de
amamentação e por pessoas que sofram de
ansiedade, insônia, gastrite, úlcera, refluxo e
hipertensão não controlada, pois possui cafeína.

Benefícios

Efeito termogênico, acelera o metabolismo, favorecendo a

queima de gordura. Além disso, combate o cansaço,
melhora o humor, ajuda a baixar o colesterol ruim, ajuda
no controle da diabetes.
Chá Verde

Preparo

• Adicionar 1 colher de sopa de chá verde em 240ml

de água fervente

• Deixar repousar por 10 minutos.

• Coar e beber morno entre as refeições

Contraindicações

Este chá não deve ser consumido por mulheres grávidas, durante o período de
amamentação e por pessoas que sofram de ansiedade, insônia, gastrite,
úlcera, refluxo e hipertensão não controlada, pois possui cafeína.

Além disso, deve ser evitado por pessoas que possuem hipotireoidismo ou que
tomam anticoagulante.

Benefícios

Auxilia na perda de peso, aumenta o desempenho físico, diminui o risco de

diabetes, melhora o humor.
 Chá Vermelho

Preparo

• Ferver 1 litro de água, acrescentar 2 colheres

de sopa de chá vermelho e tapar por 10
minutos

• Coar e beber

Contraindicações

Este chá não deve ser consumido por

mulheres grávidas, durante o período de
amamentação, pessoas que sofrem de insônia,
gastrite, refluxo gastroesofágico, hipertensão
ou problemas cardíacos.

Benefícios

Auxilia na perda de peso, promove a sensação

de saciedade e reduz o colesterol.
Chá Ora-pro-nobis

Preparo

• Adicionar 5 folhas de ora-pro-nobis em 300ml

de água fervente e ferver por 10 minutos.

• Coar e beber.

Contraindicações

Este chá não possui contraindicações.

Benefícios

Auxilia na perda de peso devido a grande quantidade de fibras, ajuda no

processo digestivo, recompõe a flora intestinal, evita prisão de ventre e
constipação.

Chá Louro

Preparo

• Adicionar 3 folhas de louro secas em 1 xícara

de água fervente e ferver por 10 minutos

• Coar e beber

Contraindicações

Este chá não possui contraindicações

Benefícios

Auxilia na digestão, reduz o estresse e a ansiedade

6.2 Sucos detox
Os sucos detox são conhecidos por auxiliar no emagrecimento devido à sua rica
composição de nutrientes e antioxidantes.

Eles estimulam o metabolismo, promovem a saciedade devido às fibras e

ajudam na eliminação de toxinas, contribuindo para uma perda de peso gradual
e saudável quando combinados com uma dieta equilibrada e estilo de vida
saudável.

Para preparar os sucos basta bater todos os ingredientes no liquidificador. Sirva

logo em seguida e consuma sem açúcar.
Suco Detox 1
Dica: você pode congelar as frutas antes de utilizar. Isso dá mais cremosidade.

Ingredientes

• 2 folhas de couve verdinhas.

• 1/2 maça pequena.

• 1 cenoura média ralada.

• 1/2 pepino.

• 1/2 limão Gengibre ralado

a gosto.

Suco Detox 2

Ingredientes

• 1/2 mamão maduro.

• 1 ameixa preta (opcional)

• 350 ml de água gelada

• 1 colher (sopa) de aveia em flocos

Suco Detox 3

Ingredientes

• 1/2 Maça 1 Limão.

• 1 colher (sopa) de linhaça.

• 350 ml de água (ou iogurte desnatado se

quiser que fique mais cremoso e saboroso).

Suco Detox Couve e Morangos

Ingredientes

• 1 folha de couve bem verde e fresca

• 2 morangos médios em bom estado

• 1 fatia de abacaxi pérola

• Hortelã a gosto

• 1 copo de água de 200ml

Suco Detox Maçã e Gengíbre

Ingredientes

• 1 pedaço pequeno de gengibre

• 4 maçãs médias com casca

• 3 cenouras médias com casca

• 3 folhas de couve grandes e bem verdes

• 150 ml de água gelada

Suco Detox Cenoura e Limão

Ingredientes

• 1 cenoura sem casca

• 2 limões (suco)

• 300ml de água

Suco Detox Hortelã e Maçã

Ingredientes

• 2 pepinos médios com casca

• 2 maçãs médias vermelhas

• 4 folhas de hortelã

• 150 ml de água bem gelada

6.3 Shakes emagrecedores

O Shake é uma bebida indicada para a substituição de refeições pequenas

como lanches. Ele ajuda a manter a sensação de saciedade através de
nutrientes essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo. Muitas vezes
entre os intervalos das principais refeições bate aquela vontade de comer
alguma coisa, na maioria das vezes é a vontade de comer doces. Para estas
situações, você pode optar por tomar um shake. Os shakes caseiros são
excelentes para o emagrecimento, são naturais e livres de quaisquer tipos de
conservantes!

Essas receitas que vamos te presentear agora são maravilhosas!

Para preparar os shakes basta bater todos os ingredientes no liquidificador.

Sirva logo em seguida e consuma sem açúcar.

Dica: Você pode congelar as frutas antes de utilizar. Isso dá mais cremosidade.

Shake Misto

Ingredientes

•200ml de leite de soja ou leite

desnatado

• ½ banana

• ½ maçã

• 1 colher de sobremesa de linhaça

• 2 colheres de sopa de aveia em flocos

• 1 colher de sobremesa de mel para adoçar

(opcional, conforme desejar)

Benefícios

Baixo teor calórico, rico em fibras, efeito diurético e nutrientes essenciais.

 Shake de Maçã

Ingredientes

• 200ml de leite de soja ou leite desnatado

• 1 maçã pequena

• 1 colher de chá de sementes de chia

• 1 colher de chá de aveia em flocos

• 1 colher de chá de linhaça

• 1 colher de sobremesa de mel para adoçar (opcional)

Benefícios

Rico em fibras, tem baixa quantidade de calorias

e ajuda a promover a saciedade.

Shake de Abacaxi

Ingredientes

• 100ml de leite de soja ou leite desnatado.

• 5 fatias de abacaxi.

• ¼ de laranja.

• ½ limão

• 1 colher de sopa de folhas de hortelã.

• 1 colher de sobremesa de linhaça.

• 1 colher de sobremesa de mel para adoçar (opcional).

Benefícios

Frutas com baixo teor calórico, ricas em fibras e vitamina C, que auxiliam na
digestão, promovem a saciedade e contribuem para a queima de gorduras.
 Shake Morango e Pêra

Ingredientes

• 1 pera

• 4 morangos

• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos

• 200 ml de iogurte natural desnatado

• 1 castanha do Pará

• ½ colher (sopa) de folhas de hortelã

• 1 sachê de adoçante em pó

Benefícios

Frutas de baixa caloria, ricas em fibras e antioxidantes, que

auxiliam na saciedade e no bom funcionamento do sistema digestivo.

Shake Café da Manhã

Ingredientes

• 100 ml leite desnatado

• 1 banana pequena.

• 1 ameixa preta.

• 1 colher (sobremesa) rasa de mel.

Benefícios

Combinação de nutrientes, fibras e baixo teor calórico, que contribuem para

a saciedade, regular o trânsito intestinal e fornecer energia de forma
saudável.
 Shake Manga

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de manga picada

• 1 colher (sopa) de linhaça dourada

• 3 folhas de hortelã

• 2 colheres (sopa) de Leite Zero Lactose em Pó

• 1 xícara (chá) de água gelada

Benefícios

Baixo teor calórico, alto teor de fibras e nutrientes

que promovem a saciedade e auxiliam no
funcionamento adequado do sistema digestivo.

Shake de Grãos

Ingredientes

• 200ml de leite desnatado.

• 1 maçã com casca.

• 1 colher de farelo de aveia.

• 1 colher de grãos de chia.

• 1 colher rasa de linhaça adoçante (opcional).

Benefícios

Alta concentração de fibras, que promovem a saciedade e regulam

o trânsito intestinal.
 Shake de Melância

Ingredientes

• 1 fatia grossa de melancia com sementes

• 1 colher de leite em pó desnatado

• 100ml de iogurte natural desnatado

• 1 pote de gelatina de framboesa light

• 1 colher de mel

Benefícios

Frutas de baixa caloria, ricas em fibras e

antioxidantes, que auxiliam na saciedade e
no bom funcionamento do sistema digestivo.

Shake de Ameixa

Ingredientes

• 1 copo (tipo requeijão) de leite desnatado.

• 1 banana-prata pequena.

• 2 ameixas pretas secas.

• 1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada.

• Adoçante (opcional).

Benefícios

Alta concentração de fibras, que promovem a saciedade

e regulam o trânsito intestinal.
 Shake de Mamão

Ingredientes

• 400 ml de leite desnatado

• 1 fatia de mamão

• 2 colheres (sopa) de aveia

• 1 colher (chá) de chia

• Mel a gosto para adoçar

Benefícios

Baixa quantidade de calorias, alto teor de fibras

e enzimas digestivas, que promovem a saciedade,
auxiliam na digestão e ajudam a regular o trânsito
intestinal.

Shake de Maçã

Ingredientes

• 200 ml leite desnatado

• 1 maçã com casca

• 1 colher (chá) grão de chia

• 1 colher (chá) farelo de aveia

• 1 colher (chá) rasa de linhaça

• Adoçante estévia à gosto

Benefícios

Teor de fibras, baixo teor calórico e efeito de saciedade, que ajudam

a controlar o apetite.
6.4 Receitas Bônus
Preparamos para você também algumas receitas bônus cuidadosamente
escolhidas para te ajudar a diversificar e enriquecer a sua dieta.
Estas deliciosas opções oferecem uma variedade de sabores, ingredientes e
preparações, garantindo que suas refeições sejam tanto nutritivas quanto
práticas e rápidas de preparar.
Esperamos inspirar você a aprimorar a sua experiência culinária, enquanto você
se empenha em manter um estilo de vida mais saudável.

Pão de Aveia

Ingredientes

• 2 xícaras de farinha de aveia

• 1 xícara de farelo de aveia

• 1 colher de sopa de fermento biológico seco

• 1 colher de chá de sal

• 1 colher de sopa de azeite de oliva

• 2 colheres de sopa de mel

• 1 e ½ de água morna

Modo de preparo

• Em uma tigela misture os ingredientes líquidos e reserve. Em outra tigela

misture os ingredientes secos.

• Adicione a metade do líquido nos ingredientes secos e misture. Depois

adicione o restante e continue mexendo até formar uma massa homogênea
parecida com massa de bolo.

• Coloque em uma fôrma de pão forrada com papel manteiga ou untada. Molhe
suas mãos para arrumar a parte de cima do pão e depois salpique aveia em
flocos para enfeitar.

• Cubra com um pano úmido e deixe descansar por 30 minutos. Enquanto

descansa, pré aqueça o forno a 180°C. Depois dos 30 minutos, coloque para
assar por aproximadamente 40 minutos. Retire e deixe esfriar.
 Mousse Fit de Chocolate

Ingredientes

• 200g de chocolate meio amargo 50% cacau

• 1 abacate médio bem maduro

• Raspas de chocolate para decorar

Modo de preparo

• Leve ao micro-ondas o chocolate picado

a cada 30 segundos até derreter completamente

• Bata no liquidificador o chocolate derretido

com a polpa do abacate

• Leve à geladeira por pelo menos 2 horas

• Na hora de servir é só polvilhar raspas de

chocolate por cima

Brownie Saudável

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos

• 1 colher de sopa rasa de cacau em pó

• 2 quadradinhos de chocolate 70% cacau

• 50ml de água

Modo de preparo

Misture tudo e coloque no micro-ondas por aproximadamente 3 minutos.

 Gelado Fit de Abacaxi

Ingredientes

• 1 abacaxi

• 400ml de água em temperatura ambiente

• 2 gelatinas de abacaxi diet ou zero açúcar

• 100ml de água gelada

• 1 caixinha de creme de leite

Modo de preparo

• Corte o abacaxi em cubos e ferva com 400ml

de água por 15 minutos (desligar o fogo)

• Misture as duas gelatinas

• Misture 100ml de água gelada

• Por último misture 1 caixinha de creme de leite

• Coloque para gelar

Pizza de Frigideira Fácil

Ingredientes

• 1 e 1/2 xícara de chá de farinha de aveia

• 3 colheres de chá de azeite extravirgem

• Sal a gosto

• 1 colher de chá de fermento químico em pó

(fermento para bolo)

• 4 colheres de sopa de água

• Molho de tomate a gosto

• Mussarela light ralada a gosto

• 1 tomate em rodelas

• Orégano a gosto

Modo de preparo

• Em um recipiente adicione a farinha de aveia, o azeite, o sal, o fermento e

misture bem

• Depois, acrescente gradualmente a água, até formar uma massa homogênea

• Separe a massa em duas partes iguais e abra cada uma no formato da frigideira
que você irá usar

• Transfira uma das massas para a frigideira e deixe-a cozinhar por cerca de 3
minutos

• Vire a massa e recheie com molho de tomate, mussarela ralada, rodelas de

tomate e orégano

• Tampe a panela e deixe no fogo até o queijo derreter. Repita o processo até que
a massa acabe
 Bolo de Caneca Fit

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de farinha de aveia

• 1 banana madura

• 1 ovo

• 1 colher de chá de cacau em pó

• 1 colher de café de fermento químico

em pó (fermento para bolos)

• Canela em pó a gosto

• Granola a gosto

Modo de preparo

• Na própria caneca em que for servir, bata o ovo com o auxílio de um

garfo Adicione o cacau, um pouco de canela e mexa bem

• Pique a banana direto nessa massa e mexa vigorosamente até a

banana ficar amassadinha (por isso é importante que ela esteja bem
madura) Incorpore a farinha de aveia e a granola. Misture bem

• Adicione o fermento e mexa delicadamente

• Leve ao micro-ondas por 2 minutos, tomando cuidado para o bolo

não vazar para fora do recipiente
Torta de Frango Fit

Ingredientes

• 4 ovos

• 2 colheres de sopa de azeite

• 1 potinho de iogurte natural (170 gramas)

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

• 1 xícara de chá de farinha de aveia

• 1 colher de sopa de fermento químico em pó (fermento para bolos)

• Frango desfiado e temperado a gosto para o recheio

• Parmesão ralado para decorar

Modo de preparo

• Em um liquidificador, adicione os ovos, o azeite, o iogurte, o sal, a pimenta e a

farinha de aveia. Bata por cerca de 3 minutos e acrescente o fermento. Use o
modo pulsar nessa parte, apenas para misturar

• Transfira metade da massa para uma assadeira untada e enfarinhada,

espalhando bem

• Cubra com o recheio, acomodando bem todo o frango

• Despeje o restante da massa por cima e salpique parmesão ralado para decorar

• Leve ao forno preaquecido a 180 ºC por cerca de 30 a 40 minutos

 Sopa de Legumes Detox

Ingredientes

• 200 gramas de batata-doce cortada em lascas

• 200 gramas de couve-flor

• 900 ml de água

• 1 fio de azeite

• 1 cebola picada

• 1 dente de alho picado

• 1 pitada de cúrcuma

• 1 pitada de gengibre em pó

• 1 pitada de sal

• 1 cenoura picada

• 80 gramas de couve picada

• 80 gramas de espinafre picado

• 80 gramas de tomates picados (sem semente)

Modo de preparo

• Em uma panela, coloque as batatas, a couve-flor,

a água e cozinhe até ficarem macios
• Transfira para o liquidificador e bata até ficar homogêneo. Reserve
• Em uma panela, esquente um fio de azeite e
refogue a cebola e o alho
• Adicione a cúrcuma, o gengibre, o sal e
refogue mais um pouco
• Acrescente a cenoura, a couve manteiga,
o espinafre e deixe refogar
• Despeje o caldo do liquidificador, misture bem
e deixe cozinhar por 5 minutos
• Junte o tomate picado, misture e polvilhe a chia por cima
Pão de Queijo Fit

Ingredientes

• 1 xícara de polvilho azedo (ou doce ou tapioca)

• 4 fatias de muçarela picada

• 5 colheres de sopa de creme de ricota (requeijão)

• Sal

Modo de preparo

• Em um recipiente, misture o polvilho azedo, o creme de ricota e a muçarela

picada.

• Sove a massa no recipiente até que fique bem homogêneo.

• No fim, coloque uma pitada de sal e continue a sovar para que fique bem
misturado.

• Unte uma assadeira com manteiga ou azeite.

• Com a massa pronta, faça as bolinhas e coloque na assadeira bem separadas

para que não grude.

• Com o forno preaquecido em 180º C por 10 minutos , leve para assar por 15 ou
20 minutos ou até dourar a assadeira com os bolinhos montados.

• Aumente a temperatura para 200º C.

Dieta para
30 Dias
Neste módulo, você encontrará um cardápio
repleto de sugestões deliciosas e saudáveis,
cuidadosamente planejadas para ajudá-lo a
alcançar seus objetivos de perda de peso nos
próximos 30 dias.

Com opções equilibradas e nutritivas, nosso

cardápio foi desenvolvido para tornar sua
jornada rumo a um corpo mais saudável e leve
muito mais fácil, prática
e saborosa.

Estamos muito felizes por ter nos escolhido

como seu aliado nesse processo que vai mudar
sua vida, tornando sua rotina muito mais
saudável, impactando todas as áreas da sua vida.

Queremos ver o seu resultado!

Então já tira sua fotinho do ANTES

e daqui 30 dias do DEPOIS para
compartilhar com a gente.

Gostamos muito de receber os

feedbacks de vocês e vibramos
junto com cada conquista.

Leia com muita atenção e siga

corretamente as instruções para
ter melhores resultados.
7.1 Dicas
• Diminua o sal e aumente a quatidade de água por dia

• Evite refrigerante e bebida alcoólica

• Mastigue muito bem os alimentos

• Jante cedo

• Exercícios 3 a 5x na semana

• Todos os dias: Sem frituras e sem açúcar

Café da Manhã

A primeira refeição é importante, pois, garante

os nutrientes que vão oferecer energia para
começar o dia com disposição.

Dê preferência aos integrais, adicione fibras

como chia e linhaça à tapioca, adoce bolos
caseiros com frutas secas ou frescas ao invés
de açúcar, consuma fontes de proteína como
queijos, iogurtes e ovos, além das frutas em
vitaminas, com granola (preferencialmente
sem açúcar ou adoçada com mel) ou
simplesmente a fruta com casca.

Café ou chá sem adoçantes podem

acompanhar (os adoçantes não são calóricos,
mas estudos apresentam resultados
relevantes de seu uso sobre piora de algumas
condições de saúde, por isso, o ideal é evitar
ou consumir em quantidades mínimas).
 Lanche da Manhã

Essa refeição é opcional, mas se você estiver

sentindo fome entre o café da manhã e
o almoço, vale começar a praticá-la.

A ideia é que o lanche seja leve

e prático, pois, geralmente não
é feito em casa.

Almoço

Veja a seguir como montar um prato colorido

e equilibrado:

Salada de folhas: pode ficar à vontade na hora

de servir folhas como alface, agrião, rúcula,
chicória, couve, escarola, entre outros.

Legumes: podem ser servidos cozidos ou crus,

o importante é variar no prato, com 2 a 3 tipos
(principalmente os verdes). Algumas
sugestões incluem vagem, abobrinha, brócolis,
chuchu, couve-flor e berinjela.

Carboidratos: como arroz, batata-doce ou

mandioca, com moderação.

Leguminosas: são as principais fontes de proteína para os vegetarianos, mas

servem para todas as pessoas. É possível variar os tipos de feijão ou trocar por
lentilha, ervilhas ou grão-de-bico e o ideal é prepará-los sem adição de carnes
gordurosas como linguiça calabresa ou bacon.
Proteínas: devem ser preferencialmente menos gordurosas, como peito de
frango, coxão duro, patinho, ovos e filé de pescada. Também é indicado fazer
preparos sem adição de grandes quantidades de óleo como cozidos, refogados
ou grelhados. Evite também o consumo de carnes vermelhas em excesso, no
máximo duas vezes por semana.

Por fim, o ideal é não ingerir líquidos durante as refeições porque interferem na
absorção dos nutrientes e podem causar desconfortos gástricos, como o refluxo.

Lanche da Tarde

Entre o almoço e o jantar, pode ser que dê

aquela sensação do estômago roncar.

Por isso, assim como no lanche da manhã, é

importante escolher alimentos que saciam,
como aqueles com fibras ou proteínas.

Jantar

Geralmente essa é a última refeição do dia e

precisa ser nutritiva para aguentar até o dia
seguinte, mas sem pesar no estômago.

Aqui vale a mesma orientação do almoço, porém,

com menores quantidades de carboidratos.

Procure jantar cedo.

Quando dormimos, o metabolismo desacelera e a

gente consome menos energia. Quanto mais
próximo da hora de dormir você jantar, maior o risco
de armazenar gorduras.

Por isso que pessoas engordam com facilidade, pois

elas comem e dormem e isso engorda e muito.
 Ceia

É possível fazer mais uma refeição

antes de dormir, caso esteja com fome.

Assim como as demais refeições

intermediárias, precisa ser um lanche
leve e que não comprometa sua noite
de sono.

Observação:

É importante lembrar que esse cardápio é apenas uma sugestão.

** Não deixe de procurar um profissional da área.

Compatilhe com a gente!

Quando for preparar seu prato, nos mande fotos,

vídeos ou selfies deles.

Vamos postar tudo!

Cardápio
A tabela a seguir é uma sugestão
para sua rotina alimentar para
os próximos 30 dias.

Para cada refeição existe mais de

uma sugestão, assim você pode
variar as opções durante os 30
dias, podendo escolher a que
mais lhe agrada ou a mais
prática para o seu dia a dia.

Os chás, shakes e sucos detox

você pode consumir conforme
suas preferências (receitas no
Módulo 7).

Prepare-se para uma mudança

radical nos próximos 30 dias!

7.2 Tabela de rotina alimentar

Escolha a que mais lhe agrada ou a mais prática para o seu dia a dia.
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• Inibe o apetite
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Resultados
Veja os depoimentos de quem já usou e aprovou!
Antes e Depois
Confira as conquistas de quem já usou e aprovou!

104kg 99,3kg 79kg 70kg

-4,7kg -9kg

FABIANO / 42 anos / Novo Hamburgo - RS CAMILA / 25 anos / Estância Velha - RS

95kg 79kg 94kg 89kg

-16kg -5kg

JOANA / 38 anos / Portão - RS FREDERICO / 34 anos / Quarai - RS

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