Saiba como ganhar massa

muscular

Principais cuidados para hipertrofia muscular

Índice
Introdução 04
Capítulo 1. PONTO DE VISTA NUTRICIONAL 05
1 Quantidade de alimentos 06
2 Rotina alimentar 08
3 Ingestão de proteínas 10
4 Cuidados pré, durante e pós-treino 12
Capítulo 2. PONTO DE VISTA DO TREINO 15
1 Como ocorre o ganho de massa muscular 16
2 Qual a melhor modalidade para ganhar massa 16
muscular
3 Por que ocorre o ganho de massa muscular
17
4 Qual o volume de massa muscular é possível de
18
se conquistar
5 Quanto tempo demora para perceber algum
19
resultado
6 Estímulos importantes a serem considerados
em um programa de treinamento para o ganho 20

de massa muscular
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Índice
Capítulo 3. O QUE PODE ATRAPALHAR O GANHO 24
DE MASSA MUSCULAR
1 Bebidas alcoólicas 25
2 Dieta no final de semana 27
3 Estresse 29
4 Privação de sono 30
5 Overtrainning 31
6 Deficiência de testosterona 32
Capítulo 4. SUPLEMENTAÇÃO 34
1 Whey protein 35
2 Creatina 40
3 BCAA 41
4 Glutamina 42
5 Caseína 43
6 O uso de suplementos esportivos 44
CONCLUSÃO 46

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Introdução

Ganhar massa muscular é um desafio, o que demanda bastante dedicação e

foco. A alimentação, um bom treino e períodos de descanso são os principais
pilares para o ganho de massa muscular.

A modalidade que traz mais resultados para o ganho de massa muscular é a

musculação. Ainda assim, é importante que o treino de musculação esteja
bem adaptado para permitir a hipertrofia muscular adequada.

Levantar peso é fundamental! Mas se você não estiver se alimentando

corretamente, provavelmente não terá nutrientes suficientes para permitir o
crescimento muscular.

Além de um bom treino e uma alimentação adequada, períodos de descanso

são essenciais para uma recuperação adequada. Durante o treino é o
momento em que o organismo está sendo estimulado para ganhar massa
muscular. Após uma sessão de treino, o músculo pode responder por até 48
horas a este estímulo, e é ao longo deste período que a hipertrofia acontece.
Por isso o descanso é fundamental.

Neste ebook você vai encontrar informações sobre os principais cuidados

que você deve ter para ganhar massa muscular.

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Capítulo 1

Ponto de vista nutricional

1 Quantidade de
alimentos
É cada vez mais comum encontrar pessoas que
começaram a treinar para o ganho de massa muscular.
Muitos já iniciaram com algum tipo
de suplementação esportiva para melhorar o
desempenho nos treinos e aumentar o volume
muscular. No entanto, o fator principal para a
construção muscular é o aporte energético diário. Se a
pessoa estiver comendo pouco, dificilmente
os suplementos ou o treino o farão ganhar algum Esta taxa é individual, e está relacionada com a
músculo. quantidade de massa muscular que a pessoa tem.
Quanto mais músculos a pessoa tem, mais energia o
corpo gasta. E como é feito esse cálculo? Existem
Para saber a quantidade de alimentos que devem ser
fórmulas preditivas para calcular esta taxa, estas
consumidos no dia é preciso levar em consideração
fórmulas consideram o sexo, peso, composição
alguns aspectos. O primeiro deles é a taxa metabólica
corporal, altura e idade. Além disso, também é
basal. Talvez você já tenha ouvido falar a respeito, mas
possível estimar a taxa metabólica basal através de
não sabe exatamente o que é. Essa taxa é referente a
alguns exames como bioimpedância ou calorimetria
quantidade mínima de energia necessária para manter
indireta. A taxa metabólica basal, corresponde de 60 a
as funções vitais do organismo em repouso. Ou seja,
75% do gasto energético total do dia.
se você ficasse parado o dia todo só respirando, o seu
corpo gastaria apenas o valor calórico referente a taxa
metabólica basal.

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O segundo componente que influencia no gasto energético total do dia é o gasto com exercício físico. A atividade
física considerada neste item é também a atividade física de locomoção, para realizar as tarefas diárias, além do
exercício físico programado, propriamente dito. Exemplos de atividades rotineiras consideradas são trabalhar em pé
ou sentado, dirigir, assistir TV, dormir, trocar de roupa, tomar banho, comer, cozinhar, caminhadas curtas.

Fora as atividades rotineiras, levamos em consideração o gasto no treinamento. A quantidade de energia que a
pessoa gasta durante o exercício depende da modalidade, da intensidade e duração do treino. O gasto energético
com atividades físicas corresponde entre 15 e 30% do gasto energético total.

A taxa metabólica basal e o gasto calórico com atividades físicas são os principais componentes considerados para
calcular quanto a pessoa deve ingerir de calorias por dia. Considerando que o objetivo será ganhar massa muscular,
além do que a pessoa gasta no basal e com o exercício, é preciso incluir um incremento calórico que permita com
que a pessoa consiga ganhar massa muscular.

Para resumir e ficar mais fácil a compreensão, vou te dar um exemplo. Um homem de 77kg, percentual de gordura
de 14,5%. Segundo fórmulas preditivas a taxa metabólica basal dele é de 1800kcal. Ele trabalha a maior parte do
tempo sentando, e é praticante de musculação moderada com duração de 1 hora por dia. Segundo tabelas e
fórmulas específicas, podemos saber que o gasto com atividade física dele é de aproximadamente de 750 kcal. O
incremento calórico para que ele consiga ganhar massa muscular pode ser de 300 a 600kcal por dia.

Desta forma, para que ele consiga ganhar massa muscular, e deve consumir no mínimo:
1800 kcal + 750 kcal + 300kcal = 2850kcal

Este é um exemplo simples, mas somente um profissional pode definir, através de uma análise cuidadosa, qual a
quantidade necessária de alimentos que será preciso ingerir. Procure um nutricionista para te dizer qual a
quantidade de alimentos necessária para que você consiga ganhar massa muscular.

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2 Rotina alimentar
A falta de planejamento alimentar dificulta o ganho de
massa muscular. Quando não há planejamento é
comum ficar muito tempo sem comer. Estes longos
períodos em jejum são terríveis para quem quer
ganhar músculos. No jejum o organismo pode utilizar
massa muscular como fonte de energia, ou seja,
ocorre o catabolismo muscular. Este é um efeito
indesejado no processo de ganho de massa muscular.
Por isso, planeje as refeições da semana, leve os
lanches intermediários e as marmitas.
Dessa forma, o primeiro passo é pensar na sua rotina
da próxima semana, faça as seguintes perguntas para
si mesmo:
• Onde vou fazer as refeições da semana?
• Quais refeições vou precisar levar de casa?
• O que vou precisar comprar no supermercado para
fazer estas refeições?
• O supermercado que faço compras costuma ter
opções saudáveis e um bom hortifrúti?
O que fazer para ganhar massa muscular
Se tiver uma feira próximo de casa, melhor ainda! Os
alimentos disponíveis na feira, geralmente têm
melhor qualidade e o custo costuma ser menor do que
nos supermercados.
Além disso, uma boa alternativa é escolher
restaurantes por quilo, pois costumam ter mais
variedades de alimentos, e é possível dispor os
alimentos no prato nas quantidades recomendadas à
sua necessidade. Restaurantes à la carte, ou que
servem pratos prontos, geralmente contém mais
frituras e alimentos refinados, e menos verduras e
legumes. Antes de sair de casa, organize as suas
refeições do dia, reserve um tempo pela manhã para
fazer isso.
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Se o seu tempo de manhã for apertado, deixe tudo organizado no dia anterior. Se você leva comida de casa, uma
bolsa térmica pode ajudar a conservar os alimentos ao longo do dia. Para quem não tem tempo nenhum durante a
semana, vale a pena tirar um dia no final de semana para cozinhar. Você pode fazer as marmitas para semana toda e
congelar. Desta forma, você pode ir consumindo ao longo da semana.

Uma vez que sua rotina está planejada, fica muito mais fácil para conseguir colocar em prática uma alimentação
saudável.

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3 Ingestão de proteínas

Em relação a qualidade da dieta, é importante fornecer a quantidade adequada de

proteínas por dia. A proteína é o principal substrato para a construção da massa
muscular, que é constantemente quebrada e reconstruída devido aos esforços
físicos. Para o treinamento de hipertrofia muscular, a necessidade proteica é
maior. É preciso adequar as necessidades individuais para garantir um bom
resultado. Além disso, as proteínas ajudam a acelerar o metabolismo, o que
favorece a queima de gordura corporal e pode ajudar na definição muscular.

Por isso os alimentos proteicos devem ser ingeridos em intervalos constantes

durante o dia. Se o seu corpo não adquirir uma quantidade de proteínas adequada,
dificilmente vai conseguir ganhar massa muscular.

As principais funções das proteínas são:

• Construção dos principais tecidos do corpo: crescimento e reparação dos
músculos, ossos, pele, órgãos internos e sangue.
• Faz parte da estrutura de enzimas, anticorpos e hormônios, responsáveis por
regular as reações químicas do organismo.
• Pode fornecer energia. Cada grama de proteína fornece 4 Kcal. Se carboidratos
e gorduras não satisfazem as necessidades de energia do corpo, as proteínas
podem ser quebradas e usadas como uma fonte de energia.

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Alimentos que são boas fontes de proteína são: • Feijões, quinoa, castanhas, amendoim, ervilha: são
• Ovos: ricos em albumina, fonte de vitaminas do boas fontes de proteína vegetal. Para
complexo B e é rico em colina, nutriente indivíduos vegetarianos, são os alimentos mais
importante para função cerebral. indicados para fornecer proteína ao organismo
• Peixes: apresenta proteínas de alto valor biológico,
e são fontes de ômega-3.
• Frango: assim como os peixes são fontes proteicas
de alto valor biológico, e apresentam teor menor de
gorduras saturadas em comparação com as carnes
vermelhas, desde que sejam consumidos sem pele.

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4 Cuidados pré, durante e pós-treino
Uma das grandes dúvidas de quem começa a praticar
exercícios físicos é como vai ficar a alimentação antes,
durante e depois. A alimentação próxima do treino
para hipertrofia é essencial para prevenir a perda de
massa muscular, e para promover o estímulo
adequado de ganho de massa muscular.
Pré-treino
Alguns cuidados básicos antes do treino auxiliam no
melhor desempenho e resultados. O primeiro deles é a
hidratação. Deve-se fornecer líquidos suficientes para
manter a hidratação, e chegar bem hidrato para o
treino.
De maneira geral, o lanche pré-treino deve ser feito
cerca de 30 minutos ou 1 hora antes do início do
exercício. A refeição ou lanche antes do treino devem
conter baixa quantidade de gorduras e fibras para
facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o
desconforto gastrointestinal.
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Deve ser rica em carboidratos para a manutenção da
glicemia e ser moderada em proteínas. É importante
que seja rico em fontes de carboidratos de médio a
baixo índice glicêmico, como por exemplo, pães
integrais, batata doce, mandioca cozida, frutas com
cereais. As proteínas que são boas no pré-treino são os
suplementos de whey protein ou BCAA, pois tem fácil
digestibilidade.
Além disso, deve-se consumir alimentos que fazem
parte da dieta habitual e que são bem tolerados pelo
atleta ou praticante de atividade física.
O horário do lanche pré-treino pode variar,
dependendo de como forem os horários de cada
pessoa. Desta forma, um profissional nutricionista
poderá fazer uma análise adequada para adaptar
melhor o horário destas refeições e a proporção dos
alimentos fontes de carboidratos e proteínas.
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Durante o treino
Durante o exercício, o objetivo principal do aporte
nutricional é repor as perdas de líquidos em função da
desidratação no exercício. Além disso, quando as
sessões de treino durarem mais de uma hora, é
preciso fornecer carboidratos (aproximadamente 30 –
60 gramas por hora) para a reposição de energia. A
reposição de carboidratos é importante para prevenir
o catabolismo muscular, ou seja, a quebra das
proteínas musculares. Deve-se fornecer fontes de
carboidrato de absorção rápida, a suplementação de
carboidratos é muito útil nestes casos. Quantidades
moderadas de proteínas ou aminoácidos de rápida
absorção também podem ser benéficas.
Pós-treino
Nas primeiras horas após o exercício nosso organismo
procura maximizar a captação de nutrientes para os
músculos. Neste momento há maior absorção e
armazenamento de energia. A fase de recuperação é
uma das mais importantes para alcançar o resultado
desejado. Para o treino de hipertrofia muscular, a fase
de recuperação é fundamental para reparação das
micro lesões que ocorrem nos músculos durante o
treino, assim como para restabelecimento energético.
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O desenvolvimento muscular ocorre principalmente
neste momento. Se o atleta não estiver bem
recuperado e tiver um novo estímulo de sobrecarga,
poderá ter uma resposta negativa. O processo de
recuperação pode durar cerca de 48 – 72h, por isso o
descanso e uma dieta adequada são fundamentais.
O período de síntese de massa muscular após o treino
pode durar cerca de 16 horas, sendo que o ganho
maior ocorre nas primeiras 8 horas, com o pico de
síntese entre 3 e 4 horas. Este é o período mais
importante para uma nutrição adequada,
considerando os macronutrientes (carboidratos,
lipídios e proteínas) e micronutrientes (vitaminas e
minerais).
Os alimentos ricos em proteína e os suplementos
proteicos auxiliam na construção muscular neste
período, e ao invés de tomar uma quantidade elevada
imediatamente depois do treino, o ideal é fracionar
quantidades menores de proteína a cada 2 horas e
meia ou 3 horas. Os alimentos ou suplementos fontes
de carboidrato também são essenciais para o
metabolismo energético e auxiliam na síntese
proteica.
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As vitaminas e minerais não desempenham papéis Qualquer suplementação alimentar deve ser feita com
diretos no ganho de massa muscular, porém são acompanhamento de um nutricionista, que irá avaliar
responsáveis pelo equilíbrio metabólico que pode o estado clínico e a individualidade de cada um.
assegurar um bom aproveitamento dos
macronutrientes. As vitaminas e minerais são
importantes na produção de energia, síntese de
hemoglobina, manutenção da saúde óssea,
e participam diretamente da produção de hormônios
anabólicos e da síntese proteica. Alguns
micronutrientes são essenciais no processo de
hipertrofia, como a vitamina B6, vitamina D, zinco
e magnésio.

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Capítulo 2

Ponto de vista do treino

1. Como ocorre o
ganho de massa
muscular?
Ele ocorre através da hipertrofia, que é o aumento do
volume do músculo devido ao aumento do tamanho
das fibras que o compõem. Debate-se também a
ocorrência da hiperplasia, aumento na quantidade de
fibras que um músculo pode ter, mas ainda é uma
hipótese.

2. Qual a melhor modalidade para ganhar

massa muscular?
O treinamento resistido, que consiste em qualquer tipo de exercício contra uma resistência. Pode ser qualquer tipo
de carga opositora, como o próprio peso do corpo, elásticos, halteres, anilhas, etc. A modalidade que mais favorece
o ganho de massa muscular é a musculação.

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3 Por que ocorre o ganho de massa
muscular?
Pelo chamado princípio da sobrecarga e adaptação. Após o esforço físico, no período de repouso, o organismo se
recupera para seu estado de equilíbrio e, ainda acontece uma supercompensação, reorganizando-se em um nível
acima ao do pré-esforço. Ou seja, o corpo recebe um estímulo, neste caso, as cargas impostas nos exercícios, que
fazem com que o organismo perceba que não é apto a suportá-la. O organismo entende que precisa melhorar para
ser capaz de erguê-la, e uma das respostas é o ganho de massa muscular. Resumindo: o organismo irá se adaptar a
erguer uma carga inicialmente imposta fazendo com que exista mais massa muscular para suportá-la.

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4 Qual volume de massa muscular é
possível de se conquistar?
Cada indivíduo é único e assim também serão suas respostas fisiológicas. O mesmo programa de treinamento pode
funcionar para uma pessoa e ser um desastre para outra. Isso porque as características e condições individuais
precisam ser consideradas ao se prescrever um treinamento.

O ser humano possui dois tipos de fibras musculares: fibras tipo I e fibras tipo II. As fibras tipo II possuem velocidade
de contração duas a três vezes mais rápidas que as fibras tipo I. Isso significa que elas possuem capacidade em
transferir mais rapidamente a energia para as contrações musculares ativas e vigorosas que os exercícios resistidos
necessitam.

As fibras tipo II são capazes, com o treinamento, de

aumentar seu volume, já as fibras tipo I, não. Muito pelo
contrário, se forem submetidas com frequência à treinos
de endurance (atividades aeróbias mais longas como
meia maratona, maratona aquática, etc.) , elas podem
até reduzir!

Os indivíduos nascem com quantidades diferentes dos

tipos de fibras musculares, portanto quem nasce com
poucas fibras do tipo II, terá menores condições em
aumentar seu volume muscular. Estudos recentes
comprovaram que o treinamento não consegue
converter um tipo de fibra para outro.

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5 Quanto tempo demora para
perceber algum resultado?

A primeira adaptação que ocorre na musculatura é a neural. Para entender isso é

necessário saber que um único neurônio pode inervar várias fibras musculares, e esse
conjunto chama-se unidade motora. Cada músculo tem várias unidades motoras. Para
o movimento ocorrer, várias unidades motoras precisam enviar a "mensagem" para
suas fibras contraírem. Indivíduos que não estejam adaptados à exercícios físicos, não
conseguirão recrutar todas as unidades motoras do músculo que está movendo, o que
significa que a sua produção de força não será a máxima. Ao longo do treinamento, ele
desenvolverá a habilidade de sincronizar melhor a ativação das unidades motoras e
também em maior quantidade, o que irá gerar maior produção de força sem que haja
maior volume muscular.

Curiosamente, também há estudos que mostram que mesmo indivíduos mais

avançados, como atletas, também aprimoraram sua força devido à ativação neural com
o treinamento a longo prazo. Isso significa que mesmo que já tenha-se aumentado o
volume muscular ao máximo, atingindo um limite genético, ainda é possível aumentar
a produção de força pela melhor ativação desse músculo. Portanto, não é possível
afirmar com precisão quando cada indivíduo perceberá aumento do volume de suas
fibras musculares.

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6 Estímulos importantes a serem considerados
em um programa de treinamento para o ganho
de massa muscular
Micro lesão muscular
Os exercícios resistidos causam pequenas lesões nas fibras
musculares que fazem com que, em pequena escala, elas
se rompam, causando um desequilíbrio.

Quando um tecido é lesionado, acontecem uma série de

reações fisiológicas para repará-lo; uma série de células do
sistema imunológico migram para o local da lesão. Então
esse tecido, que no caso são as fibras musculares, se
recupera e fica melhor do que anteriormente.

A micro lesão é imprescindível para o ganho de massa muscular, mas caso a periodização do treino não seja
adequada, ela pode se tornar uma macro lesão, e necessitar de cuidados médicos, pois a capacidade do nosso
corpo reorganizar-se para retornar ao equilíbrio é limitada. O organismo começa a se recuperar das micro lesões
logo após acabar o treino.

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Tipos de contração muscular
Há três tipos de contração muscular, a concêntrica, excêntrica e isométrica. Na concêntrica o músculo desenvolve
tensão para que ocorra o seu encurtamento. Já na contração excêntrica, ocorre o oposto, o músculo produz tensão,
porém para se alongar. E a contração isométrica acontece quando o músculo está produzindo força, mas não ocorre
movimento, ou seja, não há encurtamento nem alongamento da musculatura.

Fica mais fácil entender ao imaginar um pessoa que segura uma sacola pesada. Ao dobrar o cotovelo para elevar a
sacola, ocorre uma contração concêntrica do bíceps braquial, ele se encurta. Ao estender o cotovelo para descer a
sacola, ocorre contração excêntrica, ou seja, o bíceps está fazendo força para que a sacola desça sem desabar. E
podemos imaginar a contração isométrica como deixar o cotovelo dobrado, segurando a sacola na altura do
abdômen, mantendo essa posição. Não há mudança na altura do antebraço, portanto não há mudança no
comprimento do músculo, no entanto o bíceps está gerando uma tensão para manter essa posição. A contração
excêntrica é capaz de gerar quantidade muito maior de micro lesões do que as outras. Como já visto, fator
importante para o ganho de volume muscular.

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Estímulos metabólicos x deveria ser rápida e a excêntrica mais lenta, contudo,
estímulos tensionais
Alguns estímulos utilizados em determinados tipos de
treino podem causar alterações nas condições
metabólicas basais e causar hipertrofia. Um dos mais
conhecidos é o acúmulo de lactato. Os estímulos
tensionais são os que causam maior micro lesão no
tecido muscular, promovendo o ganho de massa
muscular por estímulo mecânico. Não há melhor, nem
pior, o importante é combiná-los de maneira
equilibrada, no momento adequado.
Velocidade de execução dos
exercícios
Sabendo-se que as fibras tipo II são as fibras que
aumentam seu volume e, elas são de contração
rápida, o objetivo deve ser de que os movimentos
sejam executados em alta velocidade. No entanto, a
carga utilizada é um dificultador para isso, portanto a
intenção deve ser a de fazer movimentos mais
rápidos, mas que se tornam razoavelmente mais
lentos devido à carga que está sendo imposta no
exercício.
O que fazer para ganhar massa muscular
Até pouco tempo acreditava-se que a fase concêntrica
estudos atuais afirmam que a fase excêntrica também
deve ter rápida execução.
Amplitude de movimento
Quanto maior a amplitude de movimento no
exercício, maior serão as micro lesões causadas. A não
ser que métodos específicos estejam sendo utilizados,
é sempre melhor fazer o movimento na maior
amplitude segura que a articulação do indivíduo
permitir. Exceções apenas para algumas condições
patológicas na qual o prejuízo à articulação seja maior
que o benefício.
Quantas repetições executar
A literatura considera para um treino de hipertrofia
séries de 8 a 12 repetições, mas todos os outros
fatores causadores de estresse muscular precisam ser
considerados. Isso significa que treinos com mais ou
menos repetições também podem auxiliar no
processo de ganho de massa muscular.
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Carga utilizada nos exercícios Intervalo de descanso para
repetir o mesmo treino
O objetivo é atingir a fadiga, portanto a carga não
pode ser baixa, mas deve-se lembrar sempre de: O tempo adequado depende da quantidade de
qualidade de movimento, ou seja, técnica e amplitude exercícios que se fez para um mesmo músculo e o tipo
de movimento precisam ser mantidas até o final da de treino realizado.
série.
Treinos tensionais necessitam de mais tempo de
descanso, de 4 a 10 dias. Treinos metabólicos, no
mínimo, 48 horas de descanso. O nível de treinamento
Intervalo de descanso entre as do indivíduo também é muito relevante. Iniciantes
precisam de mais dias para se recuperar.
séries
Para treinos com estímulos tensionais, a literatura
sugere de 2 a 4 minutos, para que seja possível
suportar cargas altas ao longo de todo o treino e não
alterar a característica mais significativa deste treino,
o estresse mecânico.

Para treinos com estímulos metabólicos, de 45 a 120

segundos entre as séries, pois para este tipo de treino,
a restauração metabólica completa seria infrutífera.

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Capítulo 3

O que pode atrapalhar o

ganho de massa muscular
1 Bebidas alcoólicas

Sabe-se que o consumo excessivo de álcool é muito prejudicial para a saúde.

Para o ganho de massa muscular não é diferente! Você é daqueles que não
resiste às cervejinhas do happy hour ou aos drinks das baladas do final de
semana? Se você está treinando forte na academia para ter bons resultados
de hipertrofia, é melhor rever seus objetivos.

O consumo excessivo de álcool pode reduzir até 25% da síntese de proteínas

musculares. Além disso, o consumo do etanol em excesso pode reduzir os
níveis de testosterona. Esta redução de testosterona pode acontecer por
cerca de 10 a 16 horas após o consumo de álcool. A testosterona é
um hormônio importante para o ganho de massa muscular, quando ela está
baixa pode limitar os seus ganhos.

Além disso, o excesso no consumo de álcool desidrata o organismo, e por

isso pode atrapalhar o desempenho na sessão de treino subsequente.

O álcool influencia de forma negativa no ganho de massa muscular quando

este consumo é excessivo. Já o consumo controlado de bebidas alcoólicas
não atrapalha a síntese de massa muscular.

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A OMS define que o consumo moderado de álcool
equivale a no máximo 1 dose para mulheres e 2 doses
para os homens.
Segundo a OMS a dose padrão contém entre 10 a 12g
de etanol. Esta quantidade está presente em 1 lata de
cerveja, 100ml de vinho ou 30ml de destilados, como
por exemplo, whisky ou vodka.
O que fazer para ganhar massa muscular
Sendo assim, mulheres não devem ultrapassar 1 lata
de cerveja, 1 taça de vinho ou 1 dose de destilados, e
os homens devem se limitar a no máximo duas vezes
essa quantidade.
Por isso, se você quer melhorar seus resultados na
musculação considere abrir mão da cervejinha e dos
drinks em excesso do final de semana.
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2 Dieta de final de
semana
O final de semana é um desafio para quem está
passando por um tratamento nutricional para ganhar
massa muscular. Depois de uma semana de trabalho,
com uma rotina bem definida, chega o final de semana,
e os horários mudam completamente. Surgem as
atividades de lazer, e a grande dúvida que fica é: ‘como
fica a dieta no fim de semana’?
O principal cuidado para quem faz uma dieta para
hipertrofia são os horários. É preciso para não descuidar
com os horários. Muitas pessoas pulam refeições no final
de semana pela falta de rotina. Isso atrapalha o ganho,
porque nos períodos de jejum pode acontecer a quebra
das proteínas musculares.
Além disso, se o final de semana tiver muitos alimentos
gordurosos e doces, a chance da pessoa ganhar bastante
gordura é grande. Uma vez que a dieta para ganhar
massa muscular, já contém muitas calorias, incluir
alimentos cheios de açúcar e gordura só facilita o
aumento de gordura corporal.
O que fazer para ganhar massa muscular
Aqui vão algumas dicas para o final de semana:
• Quando estiver em bares, procure evitar os petiscos e
aperitivos fritos, optando pelos assados e com teor
menor de gordura. Se não tiver opção, não exagere
nas quantidades para não perder os resultados
conquistados. Da mesma forma, quando comer na
casa de alguém, não precisa se recusar a comer ou
levar marmita, controle as quantidades.
• Quando tiver alguma festa, evite sair em jejum. Em
festas de criança, por exemplo, a oferta de alimentos
ricos em gordura e açúcar é muito grande, e se você
chegar com fome, vai comer uma quantidade muito
maior destes alimentos.
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• Quando souber que vai sair de casa e ficar muito tempo fora, procure levar opções práticas na bolsa, porque às
vezes você acaba comendo lanches fora de casa por falta de opção. Você pode levar frutas
secas, castanhas, barras de proteína, ou biscoitos integrais.

• Quando sair para jantar não se esqueça da salada. Começar um jantar com a salada, pode ajudar na saciedade, e
evita que você abuse nas quantidades dos outros alimentos.

• Quando souber que vai sair à noite, se programe para manter as demais refeições daquele dia normalmente.
Mantenha a mesma qualidade que vem mantendo ao longo da semana. Para não exagerar e não ficar o final de
semana inteirinho comendo errado.

• Em um churrasco, não coma somente as carnes, lembre-se de incluir a salada e os outros complementos como
vinagrete ou arroz. Isso evita que você coma uma quantidade muito grande de carnes gordurosas.

• Não esqueça da água, o consumo adequado de água ajuda a eliminar as toxinas prejudiciais, ajudando no
equilíbrio da saúde do organismo.

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3 Estresse
Um dos fatores que influenciam na hipertrofia é o
estresse. Quando os indivíduos treinam
vigorosamente, os níveis de cortisol podem aumentar.
O cortisol é conhecido por ser o hormônio do estresse,
quando os níveis deste hormônio estão muito
elevados a recuperação pós-exercício fica prejudicada.
O processo de recuperação é fundamental para o
ganho de massa muscular, pois é principalmente neste
momento que os aminoácidos entram nas células
musculares para reparação e reconstrução,
promovendo ganho de massa muscular.
O cortisol é um hormônio catabólico, ou seja, pode
promover a quebra das proteínas musculares, o
dificulta a hipertrofia muscular. Além disso, este
hormônio impede a incorporação dos aminoácidos
nos músculos no processo de recuperação. Portanto, a
redução dos níveis de cortisol pode ajudar os atletas a
melhorar o anabolismo muscular e melhorar o
desempenho.
Viver estressado também pode dificultar o aumento
de volume muscular. O cortisol também aumenta
quando os níveis de estresse do cotidiano estão altos.
O que fazer para ganhar massa muscular
Por isso reduzir o estresse do dia-a-dia é uma das
metas importantes para quem treina com foco em
hipertrofia muscular.
Algumas dicas podem ajudar na redução do estresse:
• Reserve as horas que o organismo precisa para uma
boa noite de sono, este é um compromisso seu com
a sua saúde.
• Descanse a mente e tenha atividades de lazer
regularmente
• Identifique as fontes de estresse, e procure
alternativas para atenuá-las ou eliminá-las
• Reserve um tempinho para se organizar, e
organizar o ambiente em que vive
• Evite atrasos, a correria do dia-a-dia é um dos
fatores que mais causa estresse
• Comprometa-se apenas com aquilo que consegue
cumprir, e faça uma tarefa de cada vez
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4 Privação de sono
Uma boa noite de sono também é fundamental. Durante o período de sono ocorre a liberação de hormônios que irão
atuar no desenvolvimento muscular. Quando ocorre privação das horas de sono os níveis de cortisol ficam
aumentados, promovendo catabolismo. Além disso, os níveis de hormônios anabólicos como testosterona e GH
ficam reduzidos, diminuindo os ganhos.

Períodos de descanso são fundamentais para o corpo se recuperar das sessões de treino, e conseguir reparar e
construir a massa muscular.

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5 Overtrainning
A síndrome de overtraining caracteriza-se pelo excesso de treinamento, e é
responsável pelo surgimento de diversos sintomas indesejáveis, sendo o
principal deles a diminuição do desempenho. Esta síndrome é mais comum
em atletas de elite que apresentam um volume de treinamento muito
intenso.

Os mecanismos pelo qual ocorre o overtraining podem ser vários, dentre eles
a fadiga central, a depleção dos estoques de glicogênio muscular e hepático
que são importantes fontes de energia no exercício, a diminuição da
disponibilidade de glutamina durante a atividade física, e também pode
ocorrer em função da liberação de algumas citocinas no organismo.

O overtraining ocorre em função de uma sobrecarga muito elevada de treino

sem um período de descanso adequado para que o organismo recupere suas
reservas energéticas e sua musculatura. Os principais sintomas desta
síndrome são fadiga generalizada, depressão, apatia, dores musculares e
articulares, infecções no trato respiratório superior, diminuição de apetite,
dentre outros.

Os praticantes de musculação devem se atentar quando estes sintomas

estiverem presentes, e realizar um acompanhamento multidisciplinar com o
treinador, médico, nutricionista, para ajudar a reverter este quadro.

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6 Deficiência de testosterona
O hormônio testosterona atua na síntese de proteínas, no comportamento
sexual masculino, e pode influenciar em uma série de atividades metabólicas no
organismo como na produção de células do sangue na medula óssea,
constituição óssea, no metabolismo de lipídios e carboidratos, na função
hepática e no crescimento da próstata para os homens.

A deficiência deste hormônio pode relacionar-se com alguns sintomas, como

por exemplo:
• perda de massa óssea, aumentando o risco de fraturas
• perda de força e diminuição da massa muscular
• aumento da massa gordurosa
• diminuição da libido; redução da fertilidade
• fadiga
• aumento da resistência à insulina e do risco de diabetes
• comprometimento das funções cognitivas

Além disso, os níveis baixos de testosterona parecem estar associados a uma

maior probabilidade de depressão nos homens. O estresse excessivo, sono
inadequado e consumo de álcool, excesso de gordura corporal, podem
causar redução nos níveis de testosterona no organismo.

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Alguns nutrientes podem influenciar no metabolismo
de testosterona. A vitamina D tem relação direta com
o hormônio, pois quando está baixa no organismo os
níveis de testosterona podem cair. Manter uma
ingestão adequada de zinco e ômega 3, podem ajudar
na manutenção dos níveis do hormônio no organismo.
Para quem procura aumentar a massa muscular, é
importante manter níveis de testosterona normais,
por isso incluir estes nutrientes na alimentação irão
auxiliar neste objetivo.

Além disso, uma ingestão muito restrita de lipídios,

também pode comprometer os níveis de testosterona,
por isso a importância em incluir fontes de gordura
saudáveis, como azeite, sementes oleaginosas,
linhaça, peixe, óleo de coco.

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Capítulo 4

Suplementação
A prática de exercícios físicos de alta intensidade, exige uma necessidade de complementação na ingestão de
vitaminas, minerais e oligoelementos. Estes suplementos asseguram ao indivíduo a obtenção de todos os nutrientes
necessários para manutenção da saúde e melhora da performance esportiva. Nesse sentido, o uso de
alguns suplementos esportivos eficientes para atrasar a fadiga e aumentar desempenho físico nestes indivíduos.
Alguns suplementos podem contribuir com o ganho de massa muscular.

O que é whey protein?

1 Whey protein
O whey protein é a proteína do soro do leite. A
principal vantagem desta proteína é que ela apresenta
uma excelente distribuição de aminoácidos essenciais,
e apresenta rápida absorção no organismo.
Para que serve whey protein?
O suplemento de whey protein pode ajudar na
melhora da força, do ganho de massa muscular e pode
auxiliar na perda de peso. O whey protein é um
suplemento excelente para melhorar o desempenho
esportivo, mas também pode ajudar a preservar a
massa muscular, melhorando a força e ajuda a regular
o metabolismo. Por isso este suplemento também é
bom para manter a boa saúde dos músculos.
O whey protein é a proteína do soro do leite. O soro do
leite geralmente é obtido durante a produção de
queijos. O leite de vaca contém 80% de caseína e 20%
de whey protein. Após a separação do soro do leite
durante a produção de queijos, este soro passa por um
processamento para produção do whey protein. Este
whey protein pode ser utilizado pela indústria na
produção de alguns alimentos, ou é utilizado para
produção dos suplementos esportivos.
O suplemento de whey protein geralmente é
adicionado de aromatizantes para dar sabor. Os
sabores mais comuns são o de chocolate, baunilha e
morango. O conteúdo de aminoácidos que compõe
esta proteína é muito rico, por isso é considerada uma
proteína de alta qualidade e boa digestibilidade.

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Para os intolerantes à lactose não é uma boa
alternativa, pois pode conter lactose. Dependendo do
grau da intolerância pode provocar os efeitos
colaterais da intolerância à lactose. Algumas pessoas
podem ser alérgicas a este tipo de proteína.

Tipos de whey protein

Existem diferentes tipos de suplementos de whey
protein. Os três principais são o whey concentrado,
isolado e hidrolisado. A seguir está a descrição das
características de cada um deles:

• Whey protein concentrado: Contém entre 70 a

80% de proteína. Pode conter mais carboidratos e
gorduras do que os outros tipos, e contém lactose.
• Whey protein isolado: Contém cerca de 90% de
proteína ou mais. Possui menos lactose e gordura
do que o concentrado.
• Whey protein hidrolisado: Passa pelo processo de
hidrólise, que quebra a proteína em partículas Você terá benefícios com todos eles! Mas se o seu
menores. Isso facilita com que a absorção seja mais objetivo é ganhar massa muscular, o whey protein
rápida. Promove um pico de insulina de 28 a 43% isolado e hidrolisado demonstraram melhores
maior do que o whey isolado. O aumento de resultados. Apesar disso, a principal vantagem do
insulina após o consumo de whey protein ajuda na whey concentrado é que tem menor custo, e também
sinalização de ganho de massa muscular. é um suplemento capaz de promover benefícios.

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Whey protein no ganho de
massa muscular
O whey protein é um dos suplementos mais utilizados
entre os praticantes de atividade física e atletas. O
principal objetivo deste público é melhorar o
rendimento, aumentando força, e ganhar massa
muscular.
Os principais efeitos do whey protein são:
• Construção da proteína muscular: As proteínas e
aminoácidos do whey protein servem de substrato
para construir a proteína muscular.
• Estimula a liberação de hormônios: O whey protein
aumenta a liberação de hormônios que podem
estimular o anabolismo, como a insulina por
exemplo.
• Fonte de leucina: A leucina é um aminoácido
essencial para estimular a síntese de proteínas
musculares e proteínas do DNA. Além disso, este
aminoácido tem papel anti-inflamatório
importante.
• Apresenta rápida absorção: a proteína do soro do
leite é absorvida mais rápido, quando comparada
com outros tipos de proteínas.
O que fazer para ganhar massa muscular
Todos estes efeitos do whey protein são vantajosos e
contribuem com o ganho de massa muscular e de
força.
Qual a dosagem adequada?
A dosagem mais adequada para promover o ganho de
massa muscular é de 30 gramas. Quantidades maiores
do que esta parecem não promover efeito adicional.
Qual o melhor horário para
consumir o whey protein?
A proteína do soro do leite pode promover ganho de
massa muscular quando consumida antes, durante ou
depois do exercício. Mas geralmente, os melhores
resultados acontecem quando ela é consumida após o
treino. Seja antes, durante ou depois do treino,
sempre deve ser consumido com água! Quando
misturado com leite, a absorção fica mais lenta, o que
não é interessante neste momento.
O horário em que será consumido depende muito de
como for a rotina de vida e o horário de treino de cada
pessoa.
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É relevante levar em consideração não só a proteína
pré-treino e pós-treino. Isso porque, o consumo
proteico ao longo do dia, pode ser um fator limitante
do ganho de massa muscular.

Além disso, a suplementação com whey protein,

beneficia principalmente aqueles indivíduos que
apresentam consumo insuficiente de proteínas no dia.

Se a pessoa já tem um bom consumo de proteínas no

dia, pode ser que o suplemento não tenha um papel tão
expressivo no ganho de massa muscular.

Efeitos colaterais no uso de whey protein

Muitos têm medo de consumir o whey protein, pois tem receio de que possa prejudicar a função renal. Isso é um
grande mito! A proteína do soro do leite é considerada um suplemento seguro para o consumo.

No entanto, que apresenta alguma doença renal pré-existente deve controlar o consumo de proteínas como um
todo.

O excesso do consumo de proteínas pode provocar náuseas, gases, diarreia, dor, acne e câimbras.

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2 Creatina
O suplemento de creatina é muito utilizado entre os
praticantes de atividade física. Ainda é um suplemento
que gera muita polêmica
Fontes de creatina na
alimentação
Naturalmente, a creatina é encontrada no músculo
esquelético. A creatina é sintetizada no organismo
pelo fígado, rins e pâncreas. A produção endógena
corresponde a 1g/dia, aproximadamente. Também
pode ser obtida via alimentação. Especialmente pelo
consumo de carne vermelha e peixes, que
fornecem cerca de 1g/dia da creatina.
Função da creatina no
organismo
A função da creatina no organismo é fornecer energia
rápida para exercícios de explosão com alta
intensidade.
O que fazer para ganhar massa muscular
O objetivo da suplementação é aumentar as reservas
de creatina no músculo esquelético em cerca de 10 a
20%, e este percentual é maior em atletas
vegetarianos (até 60%). Este aumento permite que
esta energia esteja disponível em maior quantidade
para o exercício. Desta forma, promove uma melhora
na performance esportiva.
Suplementação de creatina
Os praticantes de musculação podem se beneficiar
com a suplementação de creatina. Isso porque ela
contribui com o ganho de massa muscular de uma
forma indireta. O suplemento de creatina pode
melhorar o desempenho do praticante
de musculação. Isso porque ele capaz de tolerar
cargas maiores, e desta forma, aumentar seus ganhos.
Diversas pesquisas bem conduzidas demonstraram
que a suplementação de creatina é segura para
pessoas saudáveis. Desde que a suplementação seja
feita na dosagem adequada. A creatina tem a fama de
prejudicar a função renal. Apesar disso, não há
evidências sustentáveis de que essa substância possa
apresentar riscos a homens saudáveis.
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3 BCAA
O BCAA é o nome dos aminoácidos de cadeia
ramificada que são: leucina, isoleucina e valina. Estes
aminoácidos estão entre os nove aminoácidos
essenciais para os seres humanos.

A suplementação de BCAA, por promover a

recuperação após esforço, reduz a degradação de
Para indivíduos que se queixam de dores musculares
proteína estrutural, promove balanço positivo entre
excessivas, o BCAA pode ajudar a minimizar a dor
anabolismo e catabolismo muscular. Ou seja, estimula
após o esforço. Isso acontece principalmente por
o ganho de massa muscular e podem ajudar a prevenir
conta da leucina, que tem um importante efeito anti-
a degradação da proteína muscular.
inflamatório. A utilização de BCAA antes da atividade
física pode promover menor resposta inflamatória
Quando utilizado antes do treino, passa a ser uma após o esforço, menor concentração de marcadores
fonte de energia para o exercício. No pós-treino, o plasmáticos de lesão celular e consequentemente,
intuito é recuperar o músculo e também sinalizar o promover a recuperação mais rápida ao esforço e a
ganho de massa muscular. Uma vez que a pessoa usa aceleração do processo de recuperação de lesões.
o whey protein no pré-treino, a suplementação de
BCAA pode ser desnecessária, pois o whey protein já
Além disso, estudos também apontam benefícios da
contém estes três aminoácidos em sua composição.
suplementação de BCAA em atletas, na redução do
Da mesma forma, se no pré-treino é feita uma
tempo de duração da dor tardia e retorno mais rápido
refeição rica em carboidratos, a suplementação com
ao treino intenso. Desta forma, a suplementação de
os BCAAs pode ser dispensável, caso ele seja utilizado
BCAA pode aumentar a tolerância ao esforço físico
com intuito de fornecer energia.
prolongado.

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4 Glutamina
A glutamina é um aminoácido presente em grande
quantidade no plasma sanguíneo o nos músculos. Este
composto apresenta diversas funções para o
organismo dentre elas o desenvolvimento celular,
especialmente das células do sistema imune.
A menor disponibilidade de glutamina após exercícios
físicos intensos e prolongados pode ser responsável
pelo desenvolvimento de algumas infecções. Isso
porque as células do sistema imune necessitam de
glutamina para exercer suas funções, e o exercício
O que fazer para ganhar massa muscular
físico intenso induz o aumento da atividade destas
células.
Desta forma, esta redução de glutamina pode
prejudicar o treinamento físico, diminuindo a
resistência das células às lesões. A suplementação
com l-glutamina após uma sessão de exercício intenso
seria uma alternativa para atenuar ou reverter este
quadro.
Além disso, pode ocorrer um aumento do volume
celular em função da suplementação de glutamina, o
que pode favorecer a síntese proteica e oferecer
substratos para o processo de recuperação do
exercício.
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5 Caseína
A caseína é uma proteína caracteriza pela digestão e
absorção mais lenta. Dentre as proteínas presentes no
leite, a caseína representa cerca de 80%. Estima-se
que, um copo de 200ml de leite forneça cerca de 5g de
caseína.

A suplementação com caseína pode atenuar a

degradação muscular que pode ocorrer em períodos
mais longos de jejum, como por exemplo, no período
de sono noturno. O uso deste suplemento por atletas
de musculação é comum antes de dormir com foco na
prevenção do catabolismo de proteínas musculares.
Além disso, poderia contribuir para complementar o
aporte proteico dos atletas com treinamento mais
intenso.

Desta forma, o suplemento poderia auxiliar na

manutenção de um balanço proteico positivo, o que é
muito importante para um treino de hipertrofia
muscular.

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6 O uso de suplementos esportivos
O uso de suplementos esportivos na atualidade é feito de forma indiscriminada. De acordo com uma pesquisa
realizada em julho de 2015, os homens utilizam mais suplementos que as mulheres (69,96%). Nesta pesquisa os
suplementos mais utilizados foram as proteínas (40%) e a principal fonte de indicação são os educadores físicos
(40%).

Os suplementos esportivos de forma isolada não oferecem benefícios. Isso porque é preciso alinhar a
suplementação com um plano alimentar adequado. Vejo que na prática clínica os principais erros cometidos são por
quem busca hipertrofia muscular. Muitos iniciam com uma suplementação por indicação de um amigo, ou porque
leu uma matéria na internet. Depois de um tempo de uso do suplemento, não conseguem obter o resultado
desejado porque a alimentação é insuficiente.

Desta forma, antes de iniciar com alguma suplementação é importante procurar um nutricionista para avaliar se a
sua alimentação está adequada. Além disso, um profissional é capaz de avaliar se aquele suplemento é ideal para
você, se é o momento ideal para que suplementar. É importante o auxílio de um profissional de educação física para
verificar se o seu treinamento também está adequado para este objetivo.

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Conclusão
Conclusão

Um conjunto de ações irão influenciar no sucesso dos resultados. O treino é

essencial, mas sozinho não vai fazer milagre se estiver cometendo outros
erros na sua alimentação e hábitos de vida.

O ganho de massa muscular é um processo que costuma ser mais lento, por
isso não adianta ter pressa porque muito provavelmente você não vai crescer
rapidamente. Pode ser que no início o aumento seja mais acelerado, mas a
tendência é ir mais devagar, e este é o processo normal. Por isso é preciso ter
consistência nas mudanças de hábito para conseguir alcançar seus objetivos.

Procure sempre um profissional para adaptar os seus treinos, para que você
consiga ter bons resultados.

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Nutricionista Esportiva Tainá Carvalho

Atuo com atendimento nutricional na área de nutrição esportiva, fitness e qualidade de vida. O programa de
nutrição visa trabalhar as necessidades de cada cliente, trabalhando aspectos nutricionais , considerando a
individualidade e a diversidade das rotinas diárias. Além do plano alimentar individualizado, o tratamento
conta com um suporte complementar com suplementos e fitoterápicos, que auxiliam no ganho de massa
muscular.

O objetivo é fornecer ferramentas, para que em conjunto, o cliente consiga adequar a sua alimentação, para
atingir os resultados de maneira eficiente.

Para mais informações sobre a consulta, acesse: www.nutricionistaesportiva.com

Participação Personal Trainner Jennifer Áquila

Realiza o serviço de personal e montagem de treino. Mais informações, acesse:
www.nutricionistaesportiva.com/profissionais

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