BUMBUM

PERFEITO
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4 ATITUDES ESSENCIAIS PARA DEIXAR O BUMBUM DURINHO

1. Foco em beber 2 litros de água por dia.

2. Coma apenas uma porção de açúcar por semana. ...
3. Planeje suas refeições de maneira saudável.
4. Massageie e esfolie as pernas, coxas e bumbum regularmente.
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AUMENTE A INTENSIDADE

Os seus treinos não precisam passar de 45 min, musculação e cardio/aeróbio.

E como fazemos isso,colocando mais exercícios multiarticulares, que trabalham
mais partes do corpo em um único exercício? Exemplo

Agachamento
Leg Press
Búlgaro
Afundo
Avanço
E eliminar praticamente todos os exercícios localizados (isolados) do seu treino.
Dessa forma fazemos com que a intensidade do seu treino aumente, diminua a
duração dele para aproximadamente metade e estimulamos muito mais as suas coxas
e glúteos
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Aumentar ou diminuir

Para as mulheres com pouco bumbum e que querem turbiná-lo, a sugestão é apostar em
exercícios com muita carga e poucas repetições, para aumentar o volume do músculo, e
investir também em opções para os músculos da região posterior de coxa, que ajudam a
levantá-lo. “Não posso afirmar que, por exemplo, uma mulher com um bumbum pequeno
irá aumentar muitos centímetros de circunferência, mas é possível melhorar muito o
aspecto”
As muito “popozudas” podem reduzir a circunferência aliando atividades aeróbicas
(corrida, bike, dança) com localizadas realizadas com pouca carga e muitas repetições.
“Assim, tonifica a musculatura e reduz a celulite e o aspecto de ‘casca de laranja
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Alimentação

A alimentação também desempenha papel importante na beleza do bumbum.

O educador físico Lopes recomenda fugir de frituras e de excessos de açúcar e sal.
“Alimentos ricos em proteínas, o consumo de frutas e verduras, e beber muita água são
dicas fundamentais”
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Sugestão de exercícios para seu bumbum crescer mais rápido

Agachamento unilateral* (afundo/avanço), de preferência com um step para

aumentar a amplitude do movimento;
■ Agachamento profundo;
■ Stiff;
■ Leg press;
■ Levantamento terra;
■ Hack Machine e outros que tenha a flexão de quadril como movimento.
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Sabe qual é o melhor exercício para crescer o bumbum?

O agachamento!

Pois é o agachamento simples, agachamento sumô, o afundo.

Todo e qualquer exercício de agachamento feito de forma correta será o melhor exercício para o seu
bumbum crescer.
Nada de exercícios complicados com auxílio de peso ou aparelhos caros da academia, isso mesmo
uma série de simples agachamentos podem fazer uma grande diferença na elevação de seu bumbum
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SAIBA A IMPORTÂNCIA DE DEIXAR OS MÚSCULOS DESCANSAREM PARA RECONSTRUÇÃO DA FIBRA

O descanso é primordial para o ganho muscular.

Toda a atividade física que realizamos causa algum tipo de estresse no corpo, que é proporcional
ao estímulo.
Por isso, deixe seus músculos descansarem no dia seguinte às atividades de grande intensidade.
Dessa forma, seu organismo irá recuperar as fibras musculares rompidas, que voltarão maiores,
o que vai dar mais volume ao seu bumbum.
Logo depois dos treinos, seus glúteos devem ficar doloridos. Isso acontece por que os músculos
daquela região ficam lesados com microfissuras.
Essas fissuras serão recompostas com a recomposição das células.
Desta forma, para cada célula danificada nascem centenas de outras células, é com isso o
músculo aumenta o volume.
Esse processo acontece toda vez que o músculo é lesado, mas para isso é preciso descanso.
Sem esse descanso, seus glúteos vão acabar encolhendo ao invés de aumentar.
Aí, é dizer adeus ao projeto bumbum de parar o trânsito
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DIGA NÃO À CELULITE

Evite dos doces

Controlar o açúcar é uma das maiores preocupações de quem luta contra a balança e não deve ser
diferente para quem quer fugir da celulite.
A nutricionista Bruna Pineda, da Academia Pelé Club, em São Paulo, conta que o açúcar em excesso
não é transformado em energia pelo organismo e fica armazenado na forma de gordura.
"Nas mulheres, essa reserva de gordura tende a ficar acumulada na pele, gerando inflamações que
favorecem os furinhos", explica.
De acordo o modelo de Pirâmide Alimentar, os doces devem corresponder à no máximo 220 kcal da
alimentação diária, o equivalente a 50 gramas de chocolate ao leite.
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Não abuse de bebidas gaseificadas

Refrigerantes e bebidas com gás, até mesmo a água, também podem ser causadores dos
indesejáveis furinhos. "Eles favorecem o inchaço, prejudicam a circulação sanguínea e dificultam
a irrigação dos tecidos, favorecendo o problema de pele", explica Bruna Pineda.
Por isso, caso você não consiga ficar sem beber água com gás, limite a ingestão a 200ml por dia
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Consuma a cafeína com moderação

Bebidas como o café e o chá mate contêm um elevado índice de cafeína.

Este componente, por ser diurético, leva à desidratação do organismo quando consumido em excesso.
"Em um corpo desidratado, a circulação sanguínea é prejudicada, levando ao aumento da celulite",
explica Bruna Pineda
Por esse motivo, o ideal é que se consumam, no máximo, duas xícaras de café sem açúcar por dia para
evitar os furinhos.
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A IMPORTÂNCIA DA SUPLEMENTAÇÃO

Caso você treine depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1 a 2 horas antes de começar a
malhar e inclua carboidratos nesta refeição para evitar que o corpo utilize a proteína muscular
como fonte de energia.
Uma suplementação pré-treino adequada pode fazer você aumentar a carga ou o número de
repetições da sua série.
Por isso, suplementos devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes do treino.
Para auxiliar na recuperação das fibras musculares é necessário oferecer ao organismo fontes de
proteínas e de glicogênio.
Mas, indico que antes de começar a tomar suplementos, você procure um médico e um
nutricionista. Só esses profissionais podem indicar a dose certa para seu biótipo.
Estudos científicos comprovam que o uso de suplementos alimentares aliado ao exercício físico e à
alimentação saudável muda completamente o corpo da mulher.
O trabalho com carga causa micro lesões nas fibras musculares.
Durante o período de recuperação, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para
aguentar melhor o esforço.
É muito importante que você faça uma refeição depois do treino. Esta refeição deve ser de rápido
consumo e fácil digestão, preferencialmente um líquido.
O objetivo será repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese
protéica.
Tudo isso ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da sua massa magra.
Por fim, mas uma dica óbvia, fundamental que já falamos anteriormente:
A água deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, já que água é indispensável para
todas as funções metabólicas.
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SE BENEFICIE DA VITAMINA D. O ANABOLIZANTE NATURAL

Talvez você já tenha visto sua avó ingerindo suplemento de vitamina D para melhorar a
saúde dos ossos e prevenir-se da osteoporose.
Você provavelmente sabe também que a Vitamina D ajuda a aumentar a absorção de cálcio
dos alimentos, certo? Mas o que você não saiba é que as fibras musculares possuem
receptores de Vitamina D.
Estudos recentes apontaram que quando a vitamina D interage com seus respectivos
receptores presentes no músculo, eles ativam os genes que maximizam o crescimento e a
força muscular. Isto é, a Vitamina D funciona como um anabolizante natural.
Esta vitamina participa de dois aspectos importantes da função neuromuscular:
a força muscular e o equilíbrio.
Especialmente no que se refere à célula muscular esquelética, sabe-se que a vitamina D atua
através de um receptor específico, exercendo ações que envolvem desde a síntese proteica
até o auxílio nas contrações musculares, que repercutem na capacidade de realizar
movimentos rápidos e com mais força.
Isso quer dizer que, se você busca amplificar a construção de músculos é uma boa ideia
aumentar a sua ingestão de Vitamina D3.
Porém procure sempre a ingestão de Vitamina D através da dieta e da exposição ao Sol.
A forma natural é, e sempre será, a melhor maneira de ingerir os nutrientes
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Alimentação correta /Suplementação

LISTA SIMPLESPARA SUPERMERCADO

Proteínas

Peito de frango – Fonte de proteína completa com o maior custo benefício.

Fornece cerca de 20 g de proteína a cada 100 g, é relativamente barata, não tem carboidratos e nem gordura

Patinho – Um dos cortes de carne vermelha mais magros. Fornece cerca de 25 g de proteína a cada 100 g, nada
de carboidratos e cerca de 6 g de gordura.Saboroso e ótimo para variar a dieta se você tem problemas para
comer frango.

Ovos – Um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Além de fornecer proteína com todos os aminoácidos que o
corpo precisa para construir massa muscular,também fornece gorduras boas e vários micronutrientes que o
corpo precisa para funcionar corretamente.

Tilápia – Peixe com alta quantidade de proteína, nada de carboidratos ou gorduras. Mais uma opção de fonte
principal de proteína para variar ou se estiver mais barato em uma promoção.

Atum – Mais uma alternativa de peixe rico em proteína para variar a dieta. Apenas lembre-se de comprar atum
conservado em água (e não óleo)

Queijo cottage – Queijo com pouca gordura e rico em caseína, uma das melhores proteínas de lenta absorção
para quem visa ganho de massa muscular.

Pasta de amendoim – Boa fonte de proteína vegetal com gorduras boas. Fica deliciosa em shakes.

Iogurte natural – Fonte de proteína (caseína e whey protein). Vale lembrar que estamos falando do iogurte
natural (sem sabor e sem açúcar adicionado).

Leite – Uma boa fonte de proteína se você não for alérgico ao leite ou intolerante a lactose. Se você vai usar
integral ou desnatado, isto vai depender das suas necessidades calóricas individuais.
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Carboidratos

Aveia – Uma ótima fonte de carboidratos complexos, com fibras e proteína. Muito versátil já
que pode ser misturada em qualquer refeição e shake.

Batata doce – Fonte de carboidrato de absorção lenta mais usada por fisiculturistas (e não é à
toa). Barata e com gosto agradável, mas dependendo da sua experiência na cozinha, podem
haver opções mais simples de se preparar. Para quem enjoou de batata doce e não quer usar
outras fontes, aipim e inhame podem ser boas alternativas já que possuem propriedades
nutricionais bem parecidas.

Arroz branco – Ótima fonte de carboidratos para quem quer ganhar massa muscular. Muito
fácil de fazer e armazenar para uso posterior.

Arroz integral – Muito parecido com o arroz branco, mas com um pouco mais de fibras e
micronutrientes.

Frutas – Frutas como banana são muito versáteis e oferecem bastante carboidratos que
podem ser consumidos como fonte de energia rápida (antes do treino em um shake, por
exemplo).
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Gorduras

Óleo de oliva extra virgem – Ótima fonte de gorduras boas, mas óleo de oliva de verdade não é barato.
Jamais compre pelo preço mais baixo, pois 99% de certeza de ser algo de baixa qualidade e sem o
conteúdo nutricional esperado.

Óleo de coco – Outra fonte rica em gorduras boas que ainda traz várias propriedades medicinais
também pode ser usado para cozinhar alimentos com mais saúde

Oleaginosas – Castanhas, nozes, pistache, avelã, castanha-do-pará. São todas oleaginosas que
fornecem gorduras boas, proteínas e vários micronutrientes úteis para quem treina.
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Vegetais

Vegetais crucíferos – Brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho e outras. São vegetais, em

sua maioria, LowCarb, com bastante fibra, contém indol-3-carbinol (pode baixar o estrogênio e
aumentar a testosterona) e vários micronutrientes
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agachamento afundo

Este é outro exercício que não pode faltar na sua rotina, pois além de aumentar os glúteos
também ajuda a tonificar as coxas e fortalecer o abdômen. Se preferir, você pode utilizar barra ou
halteres para aumentar os benefícios do afundo.

Como fazer: 1 - Fique em pé com as mãos no quadril, os pés paralelos e as pernas afastadas na
largura dos ombros;

2 - Dê um passo à frente com a perna direita e suavemente abaixe o quadril até que seu joelho da
frente forme um ângulo de 90 graus;
3 - Permaneça nessa posição por 5 segundos, mantendo o abdômen e os glúteos contraídos
durante o exercício;
4 - Volte à posição inicial e alterne o lado;

Recomendamos que iniciantes faça 3 séries de 10 a 15 repetições, para um nível intermediário 3

séries de 20 a 30 repetições e para o avançado 4 séries de 15 a 20 repetições.
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ELEVAÇÃO DEQUADRIL

Além de ser um ótimo exercício para tonificar os glúteos, a elevação de quadris também é ótima
para aliviar a tensão da região lombar, prevenindo ou mesmo diminuindo as dores nas costas
Para fazer esse exercício, deite-se sobre uma superfície macia ou então utilize um colchão.
Como fazer: 1 - Deite de barriga para cima com os braços estendidos ao lado do corpo e os joelhos
dobrados no chão;
2 - Eleve o quadril e mantenha-se nessa posição por 3 segundos, mantendo os glúteos contraídos;
3 - Para tornar o exercício mais desafiador, estique uma das pernas enquanto estiver com o quadril
levantado
4 - Mantendo o quadril no alto, volte seu pé para o chão e somente então abaixe o quadril;

Recomendamos que iniciantes faça 3 séries de 10 a 15 repetições, para um nível intermediário 3

séries de 20 a 30 repetições e para o avançado 4 séries de 15 a 20 repetições.
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AGACHAMENTO BÚLGARO

1 - De costas, apoie a ponta de um pé em cima de uma cadeira ou do sofá e mantenha o outro no chão
2 - Flexione o joelho da perna que está no chão, como se estivesse agachando. Importante manter a
coluna sempre ereta e certifique-se de que o seus pés e quadris estão sempre alinhados.
3 - Faça as repetições, alternando a perna de base. O número de repetições e séries vão variar de uma
pessoa para outra (dependendo do seu nível de treino, condição física etc…).

Recomendamos que iniciantes faça 3 séries de 10 a 15 repetições, para um nível intermediário 3 séries
de 20 a 30 repetições e para o avançado 4 séries de 15 a 20 repetições.