PROJETO BUMBUM SARADO SEMANA 4

DE 8

•  Facebook
•  WhatsApp
•  Twitter
•  Pinterest
•  LinkedIn

Leitora, você esta pronta para dar um PUMP em seu BUMBUM? Elaboramos um programa para 8
semanas. Em cada semana vamos apresentar um TREINO DIFERENTE para ATACAR o 
GLÚTEO. Esta é a SEMANA 4 DE 8.
   SEMANA 4
Nesta semana 4 voltamos a treinar quatro tempos na semana realizando 2 treinos para glúteos. Siga
nesta semana o seguinte esquema:

SEGUNDA: QUADRÍCEPS, PANTURRILHA , GLÚTEO

TERÇA: PEITO, OMBROS, TRÍCEPS, ABS
QUARTA: OFF DESCANSO
QUINTA: POSTERIOR PERNA, PANTURRILHA, GLÚTEO
SEXTA: COSTAS, BÍCEPS, ABS
SÁBADO: OFF DESCANSO
DOMINGO: OFF DESCANSO

   O WORKOUT
Nesta semana 4 você vai adicionar o principio ISO TENSÃO em 2 exercícios.

   ISO TENSÃO?

 O QUE É ISSO?
Ao flexionar o músculo, você mantém em tensão por 3-6 segundos. Esta tensão isométrica melhora
o controle neuromuscular e ajuda a obter definição e pico muscular. Faça ISO TENSÃO na ultima
repetição. Mantenha-se 3 a 6 segundos aguentando a carga sem movimento.

   AGACHAMENTO UNILATERAL NO SMITH OU NO HACK

4 X 8 A 12 REPS – CARGA MODERADA A PESADA
Na máquina SMITH [ou HACK] faça AGACHAMENTO UNILATERAL. Apoie uma perna em
um banco colocado na parte traseira do Smith. Faça aqui ISO TENSÃO 3 A 6 SEGUNDOS na
ultima repetição de cada série.

   STIFF COM BARRA

4 X 8 A 12 REPS – CARGA MODERADA A PESADA
Faça com a barra. Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados, mas devem ser mantidos
estendidos, para que os músculos posteriores da coxa sejam isolados.  Mantenha as costas retas
durante todo o movimento. Abaixe o peso até um ponto abaixo dos seus joelhos ou imediatamente
acima dos tornozelos
   AGACHAMENTO SUMO NO SMITH OU NO HACK
4 X 8 A 12 REPS – CARGA MODERADA A PESADA
Pernas bem afastadas. Procure agachar o máximo que pode. Sinta o glúteo trabalhando.
Movimentos lentos e concentrados. Faça aqui ISO TENSÃO 3 A 6 SEGUNDOS na ultima
repetição de cada série.

   AGACHAMENTO UNILATERAL COM HALTERES

4 X 8 A 12 REPS – CARGA MODERADA
Novamente você vai fazer o AGACHAMENTO UNILATERAL, mas agora segurando uma Barra.
Faça movimentos bem lentos e concentrados.
   SUA NUTRIÇÃO PARA ESSA SEMANA

   SEGUNDA E QUINTA:
REFEIÇÃO 1 – JEJUM
CLARAS DE OVO E MINGAU DE AVEIA
REFEIÇÃO 2 – CAFÉ DA MANHÃ
SHAKE DE PROTEÍNA E FRUTA
REFEIÇÃO 3 – ALMOÇO
ARROZ INTEGRAL, PEITO DE FRANGO E VEGETAIS
REFEIÇÃO 4 – LANCHE DA TARDE
MACARRÃO INTEGRAL, PEIXE E VEGETAIS
REFEIÇÃO 5 – JANTA
PEIXE E VEGETAIS
REFEIÇÃO 6 – CEIA
PEITO DE FRANGO E BRÓCOLIS

   TERÇA E SEXTA:
REFEIÇÃO 1 – JEJUM
CLARAS DE OVO E MINGAU DE AVEIA
REFEIÇÃO 2 – CAFÉ DA MANHÃ
SANDUÍCHE NATURAL E SUCO DE LARANJA
REFEIÇÃO 3 – ALMOÇO
ARROZ INTEGRAL, CARNE MAGRA E BRÓCOLIS
REFEIÇÃO 4 – LANCHE DA TARDE
INHAME, PEITO DE FRANGO E BRÓCOLIS
REFEIÇÃO 5 – JANTA
PEIXE E VEGETAIS
REFEIÇÃO 6 – CEIA
CLARAS DE OVO E ESPINAFRE
   QUARTA E SÁBADO:
REFEIÇÃO 1 – JEJUM
CLARAS DE OVO E MINGAU DE AVEIA
REFEIÇÃO 2 – CAFÉ DA MANHÃ
SANDUÍCHE NATURAL E SUCO DE LARANJA
REFEIÇÃO 3 – ALMOÇO
INHAME, PEIXE E VEGETAIS
REFEIÇÃO 4 – LANCHE DA TARDE
ARROZ INTEGRAL, CARNE MAGRA E VEGETAIS
REFEIÇÃO 5 – JANTA
PEIXE E VEGETAIS
REFEIÇÃO 6 – CEIA
CLARAS DE OVO E ESPINAFRE
Importante: Apenas Exemplo. Consulte seu Nutricionista