Licenciado para - Alcilene Soares Torres - 98562916153 - Protegido por Eduzz.

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Por que mudar os seus hábitos?

As vezes não temos a clara noção da influência dos hábitos em nossas rotinas.
O grande Aristóteles já dizia, há centenas de anos, que “somos o que fazemos
repetidamente. Por isso o mérito não está na ação e sim no hábito”. Bom,
dessa pequena frase já podemos tirar a importância de termos organização e
planejamento em nossa vida. A soma de pequenas ações diárias forma nossos
hábitos e eles são gerados em nosso cérebro com intuito de poupar a nossa
energia, fazendo com que tomemos decisões sem pensar muito.

“Já entendi, Jeferson e aí? E ai que, se conseguimos botar em prática hábitos

certeiros, iremos em modo pilotos automático a maioria das ações que podem
parecer cansativas hoje. Tipo se exercitar, comer melhor, ter mais
produtividade, ler mais livros e assim por diante. Tudo isso pode ser feito com
um sistema de hábitos, que mantenha o nosso autocontrole e a autodisciplina
constantes para fazer essas ações diariamente.

Mudar os seus hábitos o tornará mais saudável, produtivo e acima de tudo, fará
com que você tenha mais tempo para o que realmente importa para você.

“ A chave do Sucesso é focar a mente naquilo que você deseja e não no que
você tem Medo.”
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Sobre
Olá, me chamo Jeferson Eduardo, sou personal trainer no Rio de Janeiro. Sou
apaixonado por exercícios físicos e atuo na área da educação física há quase 5
anos. Nos últimos anos eu tenho estudado profundamente como inserir os
hábitos certos nas rotinas dos meus clientes. Com isso, li dezenas de livros a
respeito do assunto, juntamente, com livros de psicologia, autoconhecimento e
comportamento humano.

Coloquei em prática esse conhecimento não só em meus clientes, mas em mim

mesmo e vi muita efetividade. Espero mostrar para vocês que ter uma rotina
saudável e tirar o melhor proveito do exercício físico, não é nenhum bicho de
sete cabeças. Saiba também que não quero te dar uma receita infalível, mas
quero que você entenda e consiga montar o seu próprio sistema campeão,
baseado nesse conhecimento que vou te passar.
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Hábitos
Mas o que seria um hábito?
De uma forma bem sucinta, o hábito é a transformação de uma sequência de
ações em uma rotina automática.
O ser humano gosta de estar no controle, de poder tomar suas próprias
decisões e direcionar suas escolhas durante no dia a dia. Infelizmente, isso
tudo é uma ilusão: estamos seguindo vários hábitos já moldados e arraigados
de forma automática.
Somos tão influenciados por nosso hábitos que toda ação é resultado dessa
influência, como nossas relações familiares e sociais, nossos exercícios físicos
ou a falta deles, os tipos de comida que comemos, o modo como nos
comportamos financeiramente, entre outros.

Cuidado com os hábitos negativos

Precisamos ser fortes às tentações pra não deixar os hábitos negativos
invadirem nossas vidas.
Usar o nosso foco de forma consciente, criando hábitos positivos e sabendo
dos seus benefícios para as nossas escolhas, é um caminho pra afastar as
consequências desastrosas que um hábito negativo pode gerar na nossa vida.

Os hábitos funcionam como uma cadeia: se programamos conscientemente

hábitos bons, as atitudes e escolhas seguirão o mesmo sentido e a nossa vida
se organiza sem que percebemos.

Três Componentes do Hábito

Para entendermos como os hábitos são formados, vamos destacar os três
componentes que formam a sua composição.
O primeiro ponto é o gatilho. É o click no cérebro que nos permite escolher
qual o hábito mais adequado para usar e, então, poder entrar no modo
automático.

O segundo ponto é a rotina. É a sequência das atividades que vão caracterizar

nossas ações como hábitos e como são percebidos por um observador. As
atividades podem ser físicas, intelectuais ou emocionais.
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Finalizando o ciclo de um hábito, existe a recompensa. Esse componente vem

facilitar a prática do novo hábito, indicando ao cérebro se a sua sequência traz
algum benefício e como podemos aproveitá-lo. Quanto mais se repete uma
sequência de atividades, mais somos recompensados e mais automáticos
nosso hábitos ficam.

A antecipação criada pelo gatilho, a persistência da rotina e o desejo pela

recompensa formam, então, o hábito.

O que acontece após a formação do

hábito?
O hábito, quando formado e incorporado ao nosso dia a dia, tem a capacidade
de tirar o nosso poder racional de decisão.
Os Fumantes são exemplos de que os hábitos nos dominam. É normal que,
sempre após tomar um café, o fumante acenda um cigarro.
Quem fuma após o cafezinho não pensa conscientemente: “agora é hora do
cigarro”.
É hora do café, depois é a hora do cigarro. É automático.

E os hábitos estão presentes em todos os momentos do dia de qualquer

pessoa, não só de quem desenvolve algum tipo de vício.
O nosso comportamento, as nossas escolhas e ações estão extremamente
ligados aos hábitos, desde os exercícios físicos que praticamos (ou não) à
nossa alimentação e preocupação com provas e exames, praticamente tudo a
nossa volta é fruto de um hábito.

Eliminação de Hábitos
Segundo os cientistas, não é possível eliminar hábitos por completo, mas há
uma forma de contornar isso. Em ver de agirmos diretamente sobre os hábitos,
nós precisamos trabalhar e mudar a rotina que nos levam a eles.
O segredo é criar um desejo, ressignificar o desejo daquele hábito de modo
que nos conduza à realização de uma nova rotina para aproveitar a
recompensa depois.
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Em casos de hábitos antigos, geralmente, as rotinas se tornam cansativas e

indesejadas. Em vez de eliminar esse hábito, recomenda-se alcançar a mesma
recompensa através de uma nova rotina.

Por que os hábitos são tão poderosos?

A resposta é a dependência neurológica que a recompensa cria no nosso
cérebro, ou seja, o desejo pela recompensa é tão intenso que o hábito pode
se tornar um vício.
Porém, tem um detalhe especial:
Ao repetir a sequência da formação do hábito- gatilho, rotina e recompensa-
chegamos num nível em que o próprio gatilho já representará um prazer
percebido.
É como o famoso caso dos cachorros de Pavlov: ao alimentar o cachorro
sempre depois de tocar o apito, vai chegar uma hora que o cachorro começa a
salivar apenas com o som do apito.
Com o ser humano é mesma coisa.
Quando conhecemos o processo da formação de hábito e temos a consciência
que o gatilho pode resultar numa recompensa, ativamos uma expectativa e ela
pode se concretizar ou não, gerando sentimentos de raiva ou tristeza.
Um exemplo bem próximo a todos nós são pessoas (ou nós mesmos) que se
distraem facilmente com alguma notificação de e-mail, do WhatsApp ou
Facebook.
Então, partimos pra rotina- conferir a notificação e interagir de volta. E como
recompensa tem o sentimento de que somos importantes, fomos lembrados e
alguém esta requisitando nosso atenção.
Enfim, esse é o triângulo do hábito: gatilho, rotina, recompensa. E esse ciclo
vai se autoalimentando e os hábitos se fortalecendo cada vez mais. Por isso é
difícil ter foco e manter hábitos saudáveis.
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A Pirâmide dos Bons Hábitos: Atitudes que

fazem toda diferença

7 dias por semana: Ou seja, todo santo dia. Fazer alongamentos. O corpo tem
a base de seu funcionamento com interações químicas, físicas e elétricas. Ao
alongar, organizamos essa estrutura, além de aquecer e preparar o corpo para
um bom funcionamento. Antes de uma atividade física, do trabalho ou mesmo
após nos levantarmos, essa prática é fundamental. Se a sua empresa não tem
um programa de ginástica laboral faça por conta própria.

6 dias por semana: Cuide da sua alimentação. Siga as regras básicas da boa
alimentação, como consumo de verduras, legumes, frutas, equilíbrio
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carboidratos com proteínas e fibras. Como regra geral faça um prato colorido
consuma bastante líquido.

5 dias por semana: 5 noites de sono. É durante o sono que recuperamos

nosso corpo, as células são renovadas, o metabolismo é alterado. Dormir bem
é fundamental para um dia produtivo. Não podemos afirmar quantas horas
exatas, pois cada pessoa tem um ritmo e necessidades diferentes, alguns
precisam de 6 horas, outros de 8 horas, uns dormem mais tarde, outros
funcionam melhor no período da tarde. Seja qual for sua característica, procure
encontrar o denominador ideal e lembre-se que respeitar uma boa noite, ou dia
de sono, é fundamental. Se você tem uma rotina puxada, compense nos finais
de semana ou nos dias de folga, essas compensações ajudam na recuperação
do sono perdido.

4 dias por semana: Seja ativo. Você deve se achar muito ativo como a maioria
das pessoas, pois fazemos mil coisas, porém sempre cercados por facilidades,
vamos admitir. Mudanças de pequenos hábitos como preferir a escada normal
à escada rolante do shopping, ou o elevador do seu prédio, ou até mesmo ir
caminhando até a padaria da esquina – em vez de tirar o carro da garagem e
andar 50 metros. Repense os pequenos hábitos e faça deles uma oportunidade
de ser mais ativo.

3 dias por semana: Seu corpo pede atividades aeróbicas como nadar,
pedalar, correr que trabalhem nosso sistema cardiopulmonar (coração e
pulmão). Mande o sedentarismo pra bem longe, se você, simplesmente,
caminhar 3 vezes por semana, já não irá mais fazer parte do grupo dos
sedentários. Faça sua avaliação com um cardiologista, e comece a praticar.

2 dias por semana: Dia de fazer força. Conforme o tempo passa, nosso
metabolismo fica mais lento e precisamos tomar atitudes para equilibrar o peso
dos anos. É fundamental exercícios que você escolha, no mínimo, dois dias por
semana para fortalecer e manter a massa muscular. O ideal seria, realmente,
fazer musculação, como nem todos gostam de puxar ferro, a alternativa são os
exercícios livres como abdominal, flexão de braço, agachamentos etc. Um
educador físico é o profissional mais habilitado para lhe auxiliar.

1 dia por semana: Dedicação total a você. Durante a semana, somos

cobrados o tempo todo para darmos nosso 100%, isso nos traz uma carga de
tensão que prejudica a saúde. Tire um dia para relaxar, um dia para você.
Assista TV, leia um bom livro, leia, durma até tarde. Relaxe, e recarregue
totalmente as energias.
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Viver melhor é uma escolha sua.

Hoje, com toda a informação que temos, é praticamente, imperdoável que as
pessoas não adotem hábitos para garantir uma qualidade de vida melhor. Se
você quer viver bem e por muito tempo é bom começar a rever sua rotina. Não
pedimos que siga estritamente todos os passos da Pirâmide dos Bons Hábitos,
mas use-a como uma reflexão, e vá montando a sua. Comece devagarinho,
mas comece agora mesmo. Faça pelo seu futuro, faça pela sua felicidade, faça
como uma prova de amor por você mesmo.

Como ter resultado treinando em Casa

Nos últimos meses, com todos esses acontecimentos, tivemos que optar por
treinar em casa e saber se isso nos traz resultado é uma grande dúvida.
Importante entender que, nosso corpo ele precisa se movimentar e quanto
mais tempo ficar parado, mais ele sofre com as consequências do
sedentarismo. Sedentarismo considerado um dos males do século, somente no
Brasil, morrem 300 mil pessoas por ano, segundo dados da Organização
Mundial da Saúde (OMS). No mundo são aproximadamente 3,2 milhões de
mortes d e a cada ano.
Segundo uma pesquisa do IBGE, o motivo principal mais citado pelas pessoas
que param de fazer exercícios físicos, foi falta de tempo (51%), seguido de
problemas saúde ou idade (20,3%) e o fato de não gostarem (13,9%).
O sedentarismo é definido com a falta, ausência ou diminuição de atividades
físicas ou esportivas e está diretamente associado ao comportamento cotidiano
e ritmo de vida moderna. A “inatividade física é hoje o 4º principal fator de risco
de morte no mundo”. Os risco aumentam quando associados à obesidade.
E como podemos combater o sedentarismo? Se exercitando.
Com apenas 15 a 30 minutos em casa, você consegue combater o
sedentarismo e ainda alcançar os objetivos que tanto busca.
E se você não sabe como intensificar seu treino em casa em casa, e fica
desmotivado por achar muito fácil treinar sem carga, siga essas 5 maneiras
práticas que eu vou compartilhar.

1º Treine Força:
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Os exercícios de força são os principais aliados para você estimular o peso do

próprio corpo.
Você pode fazer exercícios de força em casa, usando apenas o peso do
próprio corpo.
Treinar força é a ÚNICA forma de ganhar massa muscular, pois ela é baseada
em estímulo e descanso, sendo que ambos são importantes nesse processo de
ganho de massa e perda de gordura.
O mais importante é que você utilize os exercícios que trabalham todo o corpo
e a ordem correta deles nos treinos para conseguir aumentar sua massa
magra, acelerar seu metabolismo e queimar gordura todos os dias.
Exemplo: Você treinou membro inferiores, e no dia seguinte treinou outra vez.
Isso quer dizer que seu treino está fraco, não está ajustado corretamente, com
a intensidade fraca.

2º Aumente a Amplitude de Movimento:

Quando você faz o movimento completo, que seu corpo permite, em
determinado exercício, ele ativa o seu músculo por inteiro, dificultando o
exercício mesmo sem usar nenhum peso extra, apenas o seu próprio corpo.
Fazendo isso, consequentemente você gasta mais calorias do que quando
você faz aquele movimento “curtinho” e não ativa quase nada sua musculatura.
Exemplo: Quando você faz Agachamento descendo pouco ou quase nada,
você não sente dificuldade e consegue fazer 3 vezes na semana o mesmo
treino de pernas pois o treino ficou muito fácil.
Quando você realizar o movimento completo (respeitando suas limitações)
seus músculos como (panturrilha, glúteos, coxas e abdômen) com apenas 1
único exercício. Deixando seu treino muito mais difícil e gerando assim um
gasto de calorias muito grande não só na hora do treino, mas também após os
dias seguintes.

3º Faça menos Treinos Aeróbicos:

Fazer apenas aeróbico ou mais aeróbico que treinos de força é um erro comum
quando se quer emagrecer. Isso porque aeróbico, na maioria da vezes, é uma
atividade de baixa intensidade (muito leve) e deve ser usado apenas como
complemento dos seus treinos de força.
Além disso, o aeróbico em excesso faz você perder massa muscular e não
gordura, deixando seu corpo flácido e caído. E eu vou além, a quantidade
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excessiva de aeróbico, faz com que você coma muito mais, pois seu corpo
necessidade de mais energia e consequentemente você vai comer mais,
aumentando sua ingestão calórica.
Esse processo acontece porque seu corpo utiliza a gordura como fonte de
energia apenas em último caso, pois como foi dito anteriormente, é uma
questão de sobrevivência acumular (desde a época das cavernas). Fazendo
assim, o corpo usar os músculos como energia.
Então se o seu objetivo não é virar uma maratonista, faça aeróbicos apenas 1
ou 2 vezes na semana, de 15 à 30 minutos no máximo por dia e conciliando
com os exercícios de força.
Exemplo: Quando você treinas membros inferiores, o ideal é que você faça o
aeróbico de forma leve no dia seguinte. Não é regra, porém uma sugestão
eficiente que eu utilizo com as minhas clientes.

4º Treine com Qualidade e não por

Quantidade:
Nossa Jeferson, como assim? Eu não tenho que treinar mais para gastar mais
calorias?
Claro que NÃO!
Se você pensava assim, mais uma vez você está cometendo o erro de 99%
das mulheres que desejam ter um corpo com menos gordura e mais massa
muscular, mas não conseguem.
Lembra o que eu falei no tópico (01)? Estímulo e Descanso!
É no descanso que seu corpo se recupera do treino anterior e você aumenta a
massa muscular, mantendo assim o seu metabolismo acelerado e a queima de
gordura diária.
Então você não precisa treinar muito, precisa treinar com qualidade e ter um
planejamento para seguir e ter as melhores estratégias, que vão ser utilizadas
na hora de seu treino e descanso.
Exemplo: Treine pernas completo e descanse de 24 a 48horas dependendo da
intensidade do seu treino. Importante entender essa intensidade, quando
estamos buscando emagrecer ou ganhar massa magra.

5º Priorize os Treinos antes de fazer

dieta:
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O que? Como assim? Agora você ficou louco Jeferson? Todo mundo fala que
sem dieta você não tem resultado!
Pois é! Por isso “TODO MUNDO” não tem resultado e logo desistem.
E aqui eu vou mais além e te digo 2 coisas para você levar para a vida:
 Tudo que é popular não dá certo para você.
 Para 99,9% das mulheres, dieta não é uma realidade.
Dito isso, o que você realmente deve fazer é gastar mais calorias nos treinos
usando o que eu te ensinei ai acima, manter um equilíbrio na alimentação e
não perdendo seu tempo tentando fazer uma dieta maluca que você sabe que
não vai seguir.
Foca nos treinos! Em gastar mais calorias com eles!
Ficar tentando sozinha, copiando treinos de blogueiras e fazendo treinos
aleatórios, também não pode ser sua realidade caso você queira trocar gordura
por massa muscular.
Essas 5 maneiras são um verdadeiro passo a passo simples e eficaz, testado e
validado por centenas de mulheres que trocaram gordura por massa muscular
ao mesmo tempo.
Treinos aleatórios, Instagram, Youtube, Google e aplicativos de treinos não vão
ajudar você ter resultado.

E O QUE VOCÊ ACHA DE DAR ADEUS A ESSA

AGONIA QUE VEM TIRANDO O SEU SONO
TODOS OS DIAS?

O verão já está chegando e começa a bater o desespero e perguntas como:

Porque não consigo ficar magra; Porque ela consegue e eu não; Não tenho
tempo para fazer exercícios; Não quero ir a festa, pois não tenho roupa.
E você se priva de tudo que gosta, pois sua autoestima esta no lixo. Você vira
piada de tudo e todos, onde você chega vira comentário para risadas e isso
incomoda qualquer pessoa. Imagino que você queira a mesma coisa que
milhões de mulheres, um corpo saudável, que posso escolher a roupa que
quiser, sem vergonha e medo, ser notada e elogiada e virar exemplos para
suas amigas e parentes.
Chega de ser escolhida pelas roupas pretas, de não poder usar o que quer e
de ser chacota da rodinha de amigos. Chegou a sua hora, a hora de ser
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comentada em todos os lugares, de sentir confortável usando qualquer roupa e

de dar inveja e pelo corpo que construiu sem fazer esforço.

Te apresento o programa de emagrecimento LOOP21.

São 21 treinos em casa com peso corporal, durante 30 dias, em um aplicativo

com vídeos explicativos e com as melhores estratégias, para acelerar 10x mais
seu metabolismo e transformar seu corpo, em uma maquina de queimar
gordura. E isso tudo treinando apenas de 20 a 40 minutos por dia.
O sonho de chegar no Verão com a barriga chapada, bumbum durinho e dar
adeus as roupas pretas, pode ser alcançado em 30 dias.
Abaixo segue resultados das alunas que já decidiram dar tchau as roupas que
escolhem elas, que mudaram de amigos, pois estão com inveja do seu corpo e
que estão se preparando para verão.

Olha que legal, se você baixou o e-book e se interessou pelo programa de

emagrecimento, vou deixar um super cupom, onde você terá desconto especial
e começar a colocar em prática tudo que você aprendeu neste e-book.
Se realmente quer deixar para trás essa fase de tristeza, onde se olha no
espelho e tem vergonha de você mesmo, só clicar no link e efetuar sua
inscrição. Você pode optar por mudar ou continuar sendo infeliz com seu corpo,
trancada dentro da sua casa e descontando na comida!
Link de inscrição para programa de Emagrecimento:
https://sun.eduzz.com/395887

Cupom: JFTEAM