Licenciado para - Patrícia Ucifati - 41386490857 - Protegido por Eduzz.

com

PLANILHA DE TREINO DO BUMBUM GG

Lembrando que o planejamento tem como foco os glúteos, porém treinar glúteos todos os
dias não o fará aumentar. É extremamente importante que você faça o treino de membros superiores
também!
OBS: Caso você não tenha algum equipamento na sua academia, pode substituir por outro para o
mesmo grupo muscular.

Divisão de treino: Divisão de treino: A planilha é dividida por letras, e cada letra representa
um dia de treino da semana, repetindo tudo por 4 semanas. Você irá realizar todos os exercícios de
cada letra e apenas uma letra por dia. ASSISTA O VÍDEO DE INSTRUÇÕES INICIAIS DA PLATAFORMA
ANTES DE TREINAR

MÉTODOS DE TREINO
Abaixo tem link de vídeo explicando o método de treino que tem em alguns exercícios do
treino. Aperte em “Clique Aqui” para abrir o vídeo.

REST PAUSE Clique Aqui

DROP SET Clique Aqui
BI-SET Clique Aqui

PERSONAL TRAINER: FELIPE NEVES - CREF: 025929-G/SC

Licenciado para - Patrícia Ucifati - 41386490857 - Protegido por Eduzz.com

TREINO A (Membros inferiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Agachamento [Rest Pause] 3 12/8/6 rep 45 seg Vídeo
Agachamento sumô + 4 12 + 30seg 45 seg Vídeo 1 Vídeo 2
[Biset] Isometria na parede
Afundo com peso + sem peso 3 10rep + 10rep 45 seg Vídeo
Leg press 45 3 10 rep 45 seg Vídeo
Glúteo na máquina 3 12 rep 45 seg Vídeo
Glúteo 4 apoios perna estendida 3 10 rep 45 seg Vídeo
Panturrilha no leg 4 12 rep 45 seg Vídeo
Abdominal cruzado 4 15 rep 45 seg Vídeo
Abdominal supra braços esticados 4 12rep 45 seg Vídeo

TREINO B (Membros superiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Supino reto com halteres + 3 12 rep + 30 seg Vídeo 1 Vídeo 2
[Biset] apoio (joelho no chão) 12rep
Peck deck 4 10 rep 30 seg Vídeo
Elevação lateral 4 12 rep 30 seg Vídeo
Desenvolvimento arnold 3 10 rep 30 seg Vídeo
Tríceps na polia 4 10 rep 30 seg Vídeo
Tríceps mergulho 3 12 rep 30 seg Vídeo

TREINO C (Membros inferiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Stiff [Rest pause] 4 12/8/6 rep 45seg Vídeo
Elevação de quadril unilateral 4 10 rep cada 45 seg Vídeo
perna
Cadeira abdutora [drop set] 3 12 rep 45 seg Vídeo
Mesa flexora [drop set] 4 12 rep 45 seg Vídeo
Búlgaro 3 12 rep cada 45 seg Vídeo
perna
Avanço alternado 4 10 rep cada 45 seg Vídeo
perna
Panturrilha na máquina 4 12 rep 45 seg Vídeo
Abdominal calcanhar + prancha 4 12 rep 45 seg Vídeo 1 Vídeo 2
Abdominal Hundred Core 4 12 rep 45 seg Vídeo

PERSONAL TRAINER: FELIPE NEVES - CREF: 025929-G/SC

Licenciado para - Patrícia Ucifati - 41386490857 - Protegido por Eduzz.com

TREINO D (Membros superiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Remada curvada 4 10 rep 30 seg Vídeo
Puxada no triângulo 3 12 rep 30 seg Vídeo
Remada baixa 3 10 rep 30 seg Vídeo
Rosca martelo 4 10 rep 30 seg Vídeo
Rosca alternada 4 12 rep 30 seg Vídeo
Bíceps na polia 3 12 rep 30 seg Vídeo

TREINO E (Membros inferiores)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO LINK

Agachamento com halter 3 15rep 30 seg Vídeo
Agachamento sumô + 4 12 + 30seg 45 seg Vídeo 1 Vídeo 2
[Biset] Isometria na parede
Afundo 3 10rep cada 45 seg Vídeo
perna
Leg press horizontal 4 12 rep 45 seg Vídeo
Elevação de quadril com barra 4 12 rep 45 seg Vídeo
(segura 3seg em cima)
Step up 3 12 rep 45 seg Vídeo
Abdominal twist 4 10 rep cada 45 seg Vídeo
lado
Elevação de perna 4 12rep 45 seg Vídeo

PERSONAL TRAINER: FELIPE NEVES - CREF: 025929-G/SC