PRESCRIÇÃO DO TREINO

9º MÊS - TREINO FEMININO - AVANÇADO HIPERTROFIA

TREINO A – (segunda-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Extensora 6 6 2 min

Flexora 6 6 2 min

Agachamento
4 10 2 min
Smith
4
Adutora 12 2 min
Agachamento
3 10
hack 2 min
Flexão 4 16
plantar no 2 min
Smith
Gêmeos 4 16
sentado 2 min
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h
TREINO B– (terça-feira)

Rosca direta
6 6 2 min
barra

Rosca
4 10 2 min
alternada
Rosca banco
4 10 2 min
scott
Polia alta 6
6 2 min
corda
Francês
3 10
deitado 2 min
Coice com
4 10
halter 2 min

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO

Treino C - (quarta-feira)

Agachamento
6 6 2 min
livre

Flexora 6 6 2 min

Abdutora 4 10 2 min

Elevação lateral 4
12 2 min
caneleira
Agachamento
3 10
com halter 2 min
Flexão com 4 16
caneleira em pé 2 min

Bike: 20 min

Treino D - (quinta-feira)

Remada polia
5 8 2 min
baixa
Remada
4 10 2 min
cavalinho
3
Puxada costas 12 2 min

Elevação lateral 4 12
2 min
Supino com 4
8
halter 2 min
4 12
Voador
2 min

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO
Treino E - (sexta-feira)

Extensora 2 20 2 min

Flexora 2 20 2 min

Afundo com
4 10 2 min
halter

Flexora 4 10 2 min
4 16
Abdutora
2 min
Adutora 4 16
2 min

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h
ABDOMINAIS 2 VEZES NA SEMANA (terça-feira e quinta-feira)

Supra no
3 15 45 s
colchonete
Extensão de
pernas banco 3 15 1 min
inclinado
Lateral com
halter 4 20 Sem descanso
(unilateral)

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,

TREINO “B”, TREINO “C”, TREINO “D” E TREINO “E” ASSIM ATE O FINAL DE 8
SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”