Tabela de Treino LeandroTwin Ricard

DADOS PESSOAIS
por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin

Tabela por LeandroTwin
Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin
Tabela por Leandr
por LeandroTwin
Tabela por LeandroTwin Treino A Treino B Treino C
por LeandroTwinAltura: Peitoral e Ombros Costas e Trapézios Coxas e Panturrilhas
por LeandroTwin 1,71 m Exercícios SxR Carga Técnica Avançada Exercícios SxR Carga Técnica Avançada Exercícios SxR Carga Técnica Avançada
por LeandroTwin Peso: Supino com barra 4x15 15-15 Peso morto / levantamento terra 5-10 20-20 Agachamento com barra 4x10 20-20
por LeandroTwin 66 Supino inclinado com barra 4x15 10-10 Puxada de dorsais em polia alta 4x15 35 Prensa de pernas (Leg Press) 4x15 75-75
% de
por LeandroTwin gordura: Crucifixo / aberturas com halteres 4x15 6-6 Puxada de dorsais em polia alta em supinação 4x15 35 Extensões de pernas 4x15 40
por LeandroTwin 13% Crucifixo / aberturas em máquina / Peck Deck 4x15 50 Remada em máquina “hammer” 4x15 50 Flexão de pernas 4x15 60
por LeandroTwinIdade: Press militar com barra 4x12 8-8 Remada vertical 4x10 10-10 Elevações de gémeos / panturrilhas em máquina 4x15 50
por LeandroTwin 27 Press militar com halteres 4x12 6-6 Encolhimentos com Halteres 4x10 18-18 Elevações de gémeos / panturrilhas sentado 4x15 40
Objetivo:
por LeandroTwin Elevações frontais com halter / em pronação 4x12 5-5
por LeandroTwinHipertrofia
Estrutura:
por LeandroTwin
por LeandroTwin ABC2X
por LeandroTwinDivisão: Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin
por LeandroTwin
Seg - A Treino D Treino E Treino F
Ter - B
por LeandroTwin Bíceps, Tríceps e Antebraços OFF OFF
por LeandroTwin
Qua - C Exercícios SxR Carga Técnica Avançada Exercícios SxR Carga Técnica Avançada Exercícios SxR Carga Técnica Avançada
Qui - A
por LeandroTwin Rosca com barra 4x15 6-6
por LeandroTwin
Sex - B Rosca com halteres 4x15 6-6
por LeandroTwin
Sáb - C Rosca concentrada 4x15 8-8
por LeandroTwin
Dom - OFF Puxada de tríceps 4x15 40
por LeandroTwin
Tabela por LeandroTwin Puxada de tríceps em supinação 4x15 40
Coloque o mouse em cima das Puxada de tríceps com corda 4x15 30
palavras em azul para mais Rosca com barra em pronação 4x15 8-8
informações! Flexão dos punhos em pronação 4x15 8-8
por LeandroTwin
Tabela por LeandroTwin Flexão dos punhos em supinação 4x15 8-8
por LeandroTwin
por LeandroTwin
Tabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin
Tabela por Leandr
Exercícios de peitoral
Supino com barra
Supino com barra
Descrição: O supino com barra em banco plano é o exercício mais conhecido e realizado nos ginásios. Embora não ex
Nota 1: Ao realizar o supino, tenha o cuidado de não utilizar um agarre demasiado afastado, pois tornará o exercícios m
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal.
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.
Supino inclinado com barra

Supino inclinado com barra
Descrição: Esta variação do supino plano coloca uma maior ênfase na parte clavicular (superior) do grande peitoral. O
Nota: Quanto maior for o ângulo de inclinação, maior será o grau de participação dos músculos deltóides, especialmen

Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular).
Supino declinado com barra

Supino declinado com barra
Descrição: O supino declinado é a variação do supino que recruta uma maior percentagem de fibras muscular, muito

Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte abdominal).
Supino em máquina
Supino em máquina
Descrição: O supino em máquina é indicado especialmente para os principiantes, ou indivíduos com algum tipo de lim

Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal).
Supino com halteres
Supino com halteres
Descrição: Esta variação do supino, é em quase tudo semelhante ao supino com barra em banco plano, com a diferen

Supino inclinado com halteres

Descrição: Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino inclinado com barra em banco p

Supino declinado com halteres

Descrição: Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino declinado com barra em banco p

Crucifixo / aberturas com halteres
Descrição: Existem dois tipos básicos de exercícios para o peitoral, “empurrar” ao estilo do exercício supino e “abraça
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.
Crucifixo / aberturas inclinado com halteres

Descrição: Esta variação do movimento aberturas, trabalha em maior grau a parte clavicular do peitoral.

Crucifixo / aberturas declinado com halteres

Descrição: Esta variação do movimento aberturas, trabalha em maior grau a parte abdominal do peitoral.

Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa
Descrição: Esta é uma variação interessante do movimento aberturas, pois realizado desta forma, permite que a tensã

Crucifixo / aberturas em pé em polia baixa

Descrição: Esta é uma outra variação interessante do movimento aberturas, no sentido em que o exercício é realizado
É ainda possível cruzar os braços de forma a aumentar a amplitude de movimento e assim realizar uma contracção ”má

Crucifixo / aberturas em máquina

Descrição: As aberturas em máquina são uma melhor opção para os principiantes ou indivíduos com dificuldades físi

ginásios. Embora não existam músculos peitorais “superiores” e “inferiores”, o supino plano parece recrutar mais as fibras inter
ois tornará o exercícios menos eficiente e aumentará as probabilidades de ocorrência de uma lesão, especialmente nas articulaçõ
or) do grande peitoral. O supino inclinado com um ângulo de +45 graus, proporciona uma estimulação 69% mais elevada na “p
s deltóides, especialmente da parte anterior, no movimento.

e fibras muscular, muito devido ao fato de também ser o tipo de supino em que é possível utilizar mais peso.
os com algum tipo de limitação física que os impeça de treinar com barra e/ou halteres. É ideal para desenvolver força e coorde
nco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural.
do com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movim
do com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movim
xercício supino e “abraças” ao estilo das aberturas que vemos nesta imagem: A imagem é auto-explicativa, este é um exercícios d
do peitoral.
l do peitoral.
rma, permite que a tensão se mantenha sempre constante ao longo de toda a amplitude do movimento, ao contrário do que acon
ue o exercício é realizado em pé. e tal como no exercício anterior, é possível manter a tensão no músculo-alvo ao longo de toda a
zar uma contracção ”máxima” ou de “pico” dos músculos do peitoral. Trabalha em maior grau a parte esternocostal do peitoral.
uos com dificuldades físicas ou neurológicas. Permite realizar o movimento de aberturas com muito mais estabilidade do que co
rutar mais as fibras intermédias (parte esternocostal).
ecialmente nas articulações dos ombros.

69% mais elevada na “parte superior do peitoral”.
senvolver força e coordenação suficiente para se posteriormente para os pesos livres.
ovimento mais natural.
rmite um arco de movimento mais natural.
rmite um arco de movimento mais natural. Segundos análises EMG, de todos os exercícios de peitoral este é o exercício de peito
va, este é um exercícios de isolamento para o peitoral, é recomendável que o realize depois de algum tipo de movimento de supin
ao contrário do que acontece com as aberturas com alteres. Trabalha em maior grau a parte esternocostal do peitoral.
o-alvo ao longo de toda a amplitude do movimento.
sternocostal do peitoral.
is estabilidade do que com halteres ou em polia. assim que o atleta desenvolver força e coordenação suficiente, poderá passar pa
este é o exercício de peitoral que recruta a maior percentagem de fibras musculares.
o de movimento de supino.
tal do peitoral.
iciente, poderá passar para as aberturas com halteres ou em polia.
Exercícios de dorsais
Peso morto / levantamento terra
Descrição: Nesta variação do peso morto, a mais conhecida de todas, tudo é projetado para a maximização técnica d
Nota 1: Nesta e em todas as variações do peso morto, deverá manter SEMPRE o arco natural da parte inferior das co

Músculos de acção principal: Grande dorsal, trapézios, eretores da espinha, glúteos, isquitobiais (femorais), quadrí
Músculo de acção secundária: Oblíquos externos, antebraços.
Puxada de dorsais em polia alta

Descrição: A puxada de dorsais em polia alta (pela frente) tem como alvo principal o grande dorsal. Este é um músc
Nota: A variação de puxada de dorsais que mais ativa a musculatura das costas é na verdade a puxada de dorsais à n

Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.
Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.
Puxada de dorsais em polia alta em supinação

Descrição: Esta variação da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variação anterior por recr

Remada com barra

Descrição: Esta variação da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variação anterior por recr

Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides
Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps
Remada em máquina “hammer”

Descrição: Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos restantes tipos de remada.
Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a rem

Remada em polia baixa
Descrição: Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos remos com barra e halter. E
Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a rem

Remada com halter
Remada com halter
Descrição: Esta é a variação de remada ideal para treina em casa e não tem acesso a máquinas ou barras. Também i
Nota: É muito fácil fazer batota neste movimento, mantenha o tronco fixo a todo o custo.

Remada em barra T
Remada em barra T
Descrição: Tal como acontece com a remada em máquina hammer, o suporte do peitoral e o ângulo fixo da barra, p
Esta é portanto mais uma excelente variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos

Encolhimentos com barra

Encolhimentos com barra / elevação das escápulas
Descrição: A imagem e auto-explicativa, portanto iremos apenas deixar umas poucas sugestões: Não utilize um pes

Músculos de acção principal: Parte superior (descendente) dos trapézios
Encolhimentos com barra atrás
Descrição: A única diferença desta variação em relação à anterior encontra-se na posição da barra, que fica atrás do

Músculos de acção principal: Parte superior (descendente) dos trapézios
a maximização técnica da quantidade de peso levantado. Os quadris começam mais elevados do que os joelhos (basicamente co
l da parte inferior das costas, de forma a minimizar o risco de desenvolvimento de lesões na região lombar e aumentar a eficiênc
obiais (femorais), quadríceps.

e dorsal. Este é um músculo grande que ocupa uma grande extensão das costas.
a puxada de dorsais à nuca.

ariação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.
ariação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.
tantes tipos de remada. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a
sicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.
mos com barra e halter. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a z
sicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.
nas ou barras. Também impõe menos stress nos lombares do que a remada com barra ou em polia baixa.
o ângulo fixo da barra, proporcionam um movimento fixo e estável, e também liberta a zona lombar do stress das variações de r
er impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coorde
tões: Não utilize um peso demasiado exagerado que não possa controlar, pois isso aumentará muito o risco de lesão na zona lom
a barra, que fica atrás do corpo em vez de à frente. Alguns indivíduos afirmam sentir maior ativação dos trapézios com esta vari
joelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do agachamento) e os ombros estão um pouco atrá
bar e aumentar a eficiência do movimento.

segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres e polia baixa, isto desde que realmente se coloque
coordenação.
segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres, isto desde que realmente se coloque na posição co
coordenação.
stress das variações de remada com pesos livres e polia baixa.
s ou problemas de coordenação.
isco de lesão na zona lombar ou nas costas. mantenha um movimento fluido e controlado e realize uma contração com a duraçã
s trapézios com esta variação.

bros estão um pouco atrás da barra na posição de partida. Isto permite-lhe utilizar ao máximo a parte inferior das costas, glúteo
ue realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.

contração com a duração de 1 segundo na parte final do movimento.
nferior das costas, glúteos, e quadríceps.
Exercícios de ombros
Press militar com barra
Descrição: O movimento mais conhecido para trabalhar os deltóides. Deverá ter cuidado para não usar demasiada c

Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides.
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte posterior dos deltóides.
Press militar com halteres

Descrição: Este é muito provavelmente o melhor exercício geral para os deltóides, pois permite a realização de um a

Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides.
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte posterior dos deltóides.
Remada vertical
Remada vertical
Descrição: Este é um excelente movimento composto para atingir a parte medial dos deltóides.

Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides, parte superior (ascendente) dos trapézios.
Músculo de acção secundária: Parte posterior e anterior dos deltóides, bíceps e antebraços
Tipos de agarre na remada vertical
Variações: Um agarre mais afastado (A) recrutará mais a parte medial dos deltóides e um agarre mais curto (B) rec
Elevações frontais com barra

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltóides.

Músculos de acção principal: Parte anterior dos deltóides.
Músculo de acção secundária: Parte medial e posterior dos deltóides.
Elevações frontais com halter / em pronação

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltóides.

Músculos de acção principal: Parte anterior dos deltóides.
Músculo de acção secundária: Parte medial e posterior dos deltóides.
Elevações frontais com halter / em semi-pronação
Variação: Esta variação das elevações frontais utiliza uma agarre do tipo martelo (semi-pronação). Alguns atletas af
Elevações laterais com halteres

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte medial dos deltóides.

Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides.
Músculo de acção secundária: Parte anterior e posterior dos deltóides.
Voos (elevações posteriores) com halteres
Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte posterior dos deltóides.

Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.
Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.
Voos com halteres / cabeça apoiada
Variação: Esta variação permite a realização do movimento sem batota, pois restringe o impulso que a grande maio
Voos em máquina
Voos em máquina
Descrição: Os voos em máquina têm diversas vantagens em relação às variações com pesos. Permitir a realização de
Esta variação é portanto, a ideal para os principiantes e indivíduos com impedimentos físicos. É excelente para a aqu

Voos em polia alta
Voos em polia alta
Descrição: Esta variação permite a manutenção do mesmo nível de tensão ao longo de todo o movimento e também

ara não usar demasiada carga que possa comprometer a execução correta e fluída do exercício. A versão de press militar à nuca é
mite a realização de um arco de movimento mais natural.
rapézios.
garre mais curto (B) recrutará mais a parte superior dos trapézios.
nação). Alguns atletas afirmam sentir mais o trabalho na parte anterior dos deltóides com esta variação.
pulso que a grande maioria dos atletas utiliza para iniciar o movimento, permitindo assim um maior isolamento do músculo-alv
. Permitir a realização de um movimento estável, que não requer muita coordenação, possui um suporte para o peitoral, o que e
s. É excelente para a aquisição de força e aprimoramento da técnica adequada, para posteriormente se partir para os movimento
o movimento e também não provoca tensões na zona lombar.

de press militar à nuca é na verdade a mais eficiente para trabalhar as três cabeças dos deltóides.
olamento do músculo-alvo, a parte posterior dos deltóides.
e para o peitoral, o que evita tensões na zona lombar, e mantém uma tensão constante ao longo de todo o movimento.
partir para os movimentos com pesos livres, caso assim o deseje.

o movimento.
Exercícios de tríceps
Fundos em barras paralelas

Descrição: Um dos melhores exercícios para trabalhar os tríceps (cabeça medial, lateral e longa dos tríceps), e também trabal

Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral.
Músculo de acção secundária: Deltóides (especialmente a parte anterior).
Fundos em máquina
Fundos em máquina
Descrição: Esta variação de fundos é ideal para principiantes e indivíduos com limitações físicas ou neurológicas que ainda não possuem a

Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral .
Supino pega junta
Supino pega junta

Descrição: Esta variação do supino permite um maior foco nos tríceps. Este é um exercício interessante, mas segundo análises EMG, não é

Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral .
Extensões de tríceps deitado
Extensões de tríceps deitado (Press Francês)

Descrição: Este é o segundo exercícios (com equipamento de musculação) mais eficiente para os tríceps. É altamente recomendada a sua

Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Deltóides.
Tipos de agarre nas extensões de tríceps deitado
Extensões de tríceps sentado

Descrição: Esta variação do exercícios extensões de tríceps deitado, encontra-se ao mesmo nível em termos de eficiência de ativação dos t

Extensões de tríceps sentado com halter

Descrição: Mais uma variação, que se encontra a um nível muito próximo, embora inferior das variações anteriores. Permite a realização de

Puxada de tríceps
Puxada de tríceps
Descrição: Este é o exercício mais eficiente para os tríceps, com equipamento de musculação. Tente a todo o custo manter os cotovelos jun

Puxada de tríceps em supinação

Descrição: Nesta variação usa-se um agarre em supinação (palmas das mãos apontadas para cima) e poderá ser mais indicada para quem

Puxada de tríceps com corda

Descrição: Este é o melhor exercício para isolar a cabeça lateral dos tríceps. Usar uma corda em vez de uma barra reta ou em V, torna a pu

Kickback
Kickback
Descrição: O seu programa de treino de tríceps não ficaria completo sem pelo menos um movimento complementar como os kickbacks de tríc

Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides.
Kickback em polia
Kickback em polia
Descrição: Esta variação do Kickback tem a vantagem de manter a tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento.

Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides.
ceps), e também trabalha o grande peitoral e deltóides. Segundo análises EMG, os fundos em barras paralelas, juntamente com os fun
ue ainda não possuem a força e/ou coordenação física necessária para realizar fundos entre bancos ou em barras paralelas.
ndo análises EMG, não é dos mais eficientes para trabalhar os tríceps.
ente recomendada a sua inclusão num programa de treino. Não é necessário transformar as extensões de tríceps deitado com barra W num pollover,
iciência de ativação dos tríceps.
. Permite a realização de repetições forçadas ou excêntricas, pois poderá ajudar-se a si mesmo durante a realização do exercício.
o manter os cotovelos junto ao tronco e opte por utilizar cargas que realmente consegue controlar.
mais indicada para quem tem problemas nas articulações dos pulsos ou cotovelos, pois requer menos peso.
a reta ou em V, torna a puxada de tríceps um exercício de tríceps mais equilibrado no sentido de trabalhar as três cabeças dos tríceps. Se puxar a cord
r como os kickbacks de tríceps com uma inclinação de 60°, em que a cabeça longa é claramente o elo mais fraco, e é portanto garantido que irá ser atingi
do movimento.
untamente com os fundos entre bancos, são os dois exercícios mais eficientes para trabalhar os tríceps.
m barra W num pollover, tal como os culturistas da velha guarda faziam. Uma amplitude de movimento em que a barra não passe para trás da sua ca
os tríceps. Se puxar a corda para os lados de forma deliberada no final do movimento, irá atingir a cabeça longa dos seus tríceps de forma muito eficie
arantido que irá ser atingida de forma bastante decente, com os pesos ligeiros adequados.
asse para trás da sua cabeça, irá ser o suficiente.
eps de forma muito eficiente e transforma-se assim, o exercício de isolamento nº1 para a cabeça lateral, num exercício de tríceps mais equilibrado.
ceps mais equilibrado.
Exercícios de bíceps
Rosca com barra
Rosca com barra
Descrição: O Rosca com barra é o movimento mais conhecido, o mais usado e também um dos mais m

Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).
Tipos de agarre no Rosca com barra
Variações: Um agarre mais afastado (A) trabalha mais a cabeça longa, e um agarre mais próximo (B) trabalha mais
Rosca com halteres
Rosca com halteres
Descrição: O movimento mais conhecido e realizado a seguir ao Rosca com barra. é também um dos

Músculo de acção secundária:Parte anterior do deltóide.
Rosca de concentração
Rosca de concentração
Descrição: Segundo análises EMG, este é o exercícios mais eficiente para os bíceps quando realizado de forma excên

Rosca Scoot com barra

Descrição: Popularizada por Larry Scoot, o primeiro Mr. Olympia, esta variação permite um maior isolamento dos

Rosca Scoot com halter
Descrição: Esta variação do Rosca Scoot permite que se concentre num braço de cada vez, para além disso, permite ta
Rosca Scoot em máquina
Descrição: Esta variação do Rosca Scoot tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo d

Rosca em máquina
Rosca em máquina
Descrição: O Rosca em máquina é ideal para principiantes ou indivíduos com problemas de coorden

Rosca em polia baixa

Descrição: O Rosca em polia baixa é uma variação interessante, que permite a realização do movime

Rosca bíceps em polia alta
Descrição: Mais uma variação interessante, que permite trabalhar os bíceps a partir de um ângulo d

ambém um dos mais mal executados do ginásio. Para aprender a realizá-lo da forma correta, é aconselhável q
óximo (B) trabalha mais a cabeça curta do bíceps braquial.
ra. é também um dos realizados com pior forma. Deixe o ego fora do ginásio e utilize pesos que possa utilizar s
realizado de forma excêntrica + contrações de pico/máximas. Mais uma vez, utilize pesos que consiga controlar bem e não faça
m maior isolamento dos bíceps (menor participação da parte anterior dos deltóides) e evita o uso de batota/impulsos durante a
ra além disso, permite também que se ajude a si mesmo com a mão livre a realizar repetições excêntricas, ou forçadas.
constante ao longo de toda a amplitude do movimento. Tornando também praticamente impossível o uso de
roblemas de coordenação, pois a máquina mantém o movimento estável durante toda a extensão do movimen
ealização do movimento Rosca com uma tensão constante ao longo de todo o movimento.
artir de um ângulo diferente dos restantes movimentos de Rosca. É também muito usado pelos culturistas pa
reta, é aconselhável que comece por apoiar as costas numa estrutura sólida como um pilar e usar cargas mode
os que possa utilizar sem impulsos.
controlar bem e não faça batota.
tota/impulsos durante a realização do exercício. Por outro lado, o ângulo e a forma do exercício poderão ser prejudiciais para o
as, ou forçadas.
impossível o uso de impulso / batota durante o movimento. É também excelente para quem tem problemas l
extensão do movimento e mantém também uma tensão sempre constante. É excelente também para quem tem
o pelos culturistas para melhorar e praticar as poses de bíceps.
ar e usar cargas moderadas.
o ser prejudiciais para o tecido conjuntivo dos bíceps.
uem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no Rosca com barra ou halteres.
mbém para quem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no Rosca com barra o
m barra ou halteres.
no Rosca com barra ou halteres.
Exercícios de pernas: Quadríceps
Agachamento com barra
Descrição: O exercício número um para trabalhar as pernas, a forma clássica de realizar o agachamento é com uma ba

Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).
Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.
Nota: Para uma maior eficiência, desça de forma controlada até ficar com os joelhos a um ângulo de 70°. Mantenha-se
Agachamento frontal
Agachamento frontal
Variação: O agachamento frontal é uma variação do agachamento clássico com barra na nuca, que tem a particularida

3 posições mais comuns no agachamento
Nota 2: Irá trabalhar mais os músculos adutores à medida que aumenta largura da posição dos pés (C), e irá isolar ma
Agachamento hack em máquina

Descrição: O agachamento hack (encostado na máquina, joelhos a um ângulo de 50°) é, segundo um estudo em que s

Prensa de pernas
Prensa de pernas
Descrição: A prensa de pernas fica em terceiro lugar na lista dos exercícios mais eficientes para os quadríceps, logo a

Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores.
Afundo
Afundos com halteres
Descrição: Um excelente exercício para aqueles que não conseguem suportar grandes cargas como no agachamento. D
Nota: Se pretende recrutar mais os quadríceps, dê um passo mais curto, e caso pretenda recrutar mais os iquiotibiais e

Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral), Glúteo maior.
Músculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores.
Afundo com barra
Afundos com barra
Variação: Nesta variação, a única diferença é que se usa uma barra em vez de halteres, o que altera o centro de gravid

Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral), Glúteo maior.
Músculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores.
Extensões de pernas
Extensões de pernas
Descrição: Este é um exercícios de isolamento para os quadríceps. Assegure-se de utilizar pesos que pode movimenta

Músculos de acção principal: Quadríceps (Vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral)
Exercícios de pernas: Femorais / Isquiotibiais

Peso morto a pernas retas
Descrição: Este exercício é uma variação do peso morto clássico. Nesta variação, mantém-se a pernas quase completa

Músculos de acção principal: Isquiotibiais ou bíceps femoral (músculos semitendíneo e semimembranáceo), glúteos e e
Bom dia
Bom dia
Descrição: A imagem é auto-explicativa, este exercício é bastante semelhante ao peso morto a pernas retas. Tenha em

Músculos de acção principal: Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), glúteo maior e eretores da espinha.
Bom dia – pernas retas
Variação: Nesta variação, as pernas permanecem retas (mas com os joelhos ligeiramente fletidos) ao longo de todo o m
Músculos de acção principal: Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), Glúteo maior e eretores da espinha.
Flexão de pernas
Flexão de pernas deitado em máquina
Descrição: Embora os músculos isquiotibiais não sejam muito volumosos, ainda assim constituem uma boa parte do

Músculos de acção principal: Isquiotibiais / Bíceps femorais (músculos posteriores da coxa).
Músculos de acção secundária: Gastrocnémios (gémeos/panturrilhas)
Flexão de pernas em pé
Variação: Nesta variação de flexão de perna, treina-se apenas uma perna de cada vez, o que pode permitir que se conc

Músculos de acção principal: Isquiotibiais / Bíceps femorais (músculos posteriores da coxa).
Músculos de acção secundária: Gastrocnémios (gémeos/panturrilhas)
Exercícios de pernas: Gémeos / panturrilhas

Elevações de gémeos / panturrilhas em pé
Descrição: É imperativo não forçar o “fecho” da articulação do joelho, (especialmente se estiver a usar cargas elevad

Músculos de acção principal: Gémeos (gastrocnémio medial, gastrocnémio lateral)
Músculo de acção secundária: Sóleo
Elevações de gémeos / panturrilhas tipo burro

Descrição: Segundos os resultados de um estudo em que foram realizadas análises EMG, esta é a variação de elevaç

Elevações de gémeos / panturrilhas em máquina

elevações de gémeos / panturrilha em máquina
Descrição: Esta variação é a ideal para quem tem problemas lombares como hérnias discais e não pode portanto su

Elevações de gémeos / panturrilhas sentado
Descrição: Esta variação do exercício elevações de gémeos trabalha em maior grau o músculo sóleo, que se encontra

Músculos de acção principal: Sóleo
Músculo de acção secundária: Gémeos (gastrocnémio medial, gastrocnémio lateral)
Exercícios de pernas: Glúteos
Step-up
Step-up
Descrição: Um excelente exercício composto para trabalhar os glúteos. Assegure-se de descer do banco de forma co

Músculos de acção principal: Glúteo máximo, quadríceps
Músculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.
Extensão do quadril / glúteos em máquina

Descrição: Este exercício de isolamento poderá ser útil para os que sentem necessidade de realizar mais trabalho na

Músculos de acção principal: Glúteo máximo.
Extensão do quadril / glúteos em polia baixa

Descrição: Esta variação do exercício extensão do quadril é uma excelente alternativa para quando a máquina espec

Extensão do quadril / glúteos no solo
Descrição: Como poderá facilmente constatar, esta variação tem a vantagem de poder ser realizada praticamente em

Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados no chão

Extensão do quadril / glúteos no chão
Descrição: Este exercício para além de trabalhar os glúteos, trabalha também os músculos posteriores da coxa (isqu

Músculos de acção principal: Glúteo máximo, isquiotibiais.
Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados em banco
Extensão do quadril / glúteos em banco
Descrição: Mais uma variação que não necessita de equipamento especial. Qualquer plataforma elevada e lisa serve

Músculos de acção principal: Glúteo máximo, isquiotibiais.
Exercícios de pernas: adutores
Máquina adutora
Máquina adutora
Descrição: Infelizmente nenhum exercício composto trabalha os músculos adutores de forma significativa, pelo que

Músculos de acção principal: Adutores (adutor longo, adutor magno, pectíneo, grácil).
Adutores em polia baixa

Descrição: Mais um bom exercício de isolamento para os adutores, uma excelente alternativa para quem não tem a

Músculos de acção principal: (adutor longo, adutor magno, pectíneo, grácil)
Peso morto sumô / Levantamento terra sumô
Peso morto sumô
Descrição: Esta é a variação de peso morto que mais recruta os músculos adutores, infelizmente não trabalha estes

Músculos de acção principal: Quadríceps, glúteos.
Músculos de acção secundária: Adutores.
Exercícios de pernas: abdutores
Máquina abdutora
Máquina abdutora
Descrição: Este exercício é ideal para aqueles que não realizam movimentos compostos como o agachamento com b

Músculos de acção principal: Glúteo médio e glúteo mínimo.
Abdução em polia baixa

Descrição: Mais um bom exercício de isolamento para os músculos abdutores, uma excelente alternativa para quem

Abdução no chão
Abdução no chão
Descrição: Este exercício tem a grande vantagem de não necessitar de nenhum tipo de equipamento especial, nem d

achamento é com uma barra livre à nuca. Este exercício composto deverá formar a base do seu treino de as pernas e não pode fa
emoral).
abdominal.
ulo de 70°. Mantenha-se o mais reto possível durante toda a extensão do movimento, evite deslocar o tronco para a frente. Man
, que tem a particularidade de obrigar o atleta a manter-se perfeitamente reto durante toda amplitude do movimento. Trabalha
emoral).
abdominal.
s pés (C), e irá isolar mais os quadríceps à medida que diminui a distância entre os pés (A).
ndo um estudo em que se realizarem testes EMG, o exercício que mais ativa os músculos quadríceps. Se tem acesso a esta máqu
emoral).
abdominal.
ra os quadríceps, logo a seguir ao agachamento hack em máquina e ao agachamento com barra. Esta é uma possível alternativa
emoral).
como no agachamento. Devido a só se treinar uma perna de cada vez, a carga que necessita de levantar é reduzida em quase me
tar mais os iquiotibiais e glúteos, dê um passo mais longo.
emoral), Glúteo maior.
altera o centro de gravidade. utilize a variação em que se consegue equilibrar melhor, e/ou sentir melhor os quadríceps e glúteos
emoral), Glúteo maior.

os que pode movimentar de forma controlada e com boa técnica e realize uma contracção de pico no final do movimento.
emoral)
otibiais
a pernas quase completamente retas e deverá mantê-las na mesma posição ao longo de toda a extensão do movimento. Utilize u
embranáceo), glúteos e eretores da espinha.

a pernas retas. Tenha em conta o seu nível de flexibilidade e estrutura física quando for estabelecer até que ponto pode descer. É
res da espinha.
dos) ao longo de todo o movimento. Mantenha sempre a curvatura natural das costas. Desça apenas até ao ponto em que começ
ores da espinha.
tuem uma boa parte do volume total da coxa e desempenham um papel essencial em muitos desportos. Os isquiotibiais são com
ode permitir que se concentre mais em sentir e trabalhar o músculo-alvo. Não se esqueça de realizar uma boa contracção de pic
rilhas
tiver a usar cargas elevadas) de forma a prevenir lesões.
sta é a variação de elevações de gémeos mais eficiente para treinar os gémeos.
s e não pode portanto suportar grandes cargas.
ulo sóleo, que se encontra detrás dos gastrocnémios medial e lateral. Deverá formar parte de um programa que inclua treinos de
er do banco de forma controlada. Adicione resistência extra em forma de halteres ou barra à medida que se for tornando mais f
realizar mais trabalho na área dos glúteos, ou necessitam de aprender a sentir ou recrutar mais os glúteos durante exercícios com
quando a máquina específica não se encontra disponível no seu ginásio. Também proporciona a vantagem de manter a tensão c
ealizada praticamente em qualquer lugar, não necessita de o fazer num ginásio. Caso pretenda aumentar a dificuldade, pode uti
posteriores da coxa (isquiotibiais). Tem também a vantagem de poder ser realizado em praticamente qualquer local. É possível a
orma elevada e lisa serve para o efeito.

ma significativa, pelo que se torna necessária a inclusão de pelo menos um exercício de isolamento para este grupo muscular. A m
va para quem não tem acesso à máquina de adutores. Tal como acontece na máquina de adutores, este exercício também tem a
mente não trabalha estes músculos com uma intensidade significativa, pelo que deverá incorporar no seu programa de treino pel
mo o agachamento com barra, ou pretendem trabalhar / desenvolver mais os músculos glúteo médio e glúteo mínimo. A máquin
te alternativa para quem não tem acesso à máquina abdutora. Tal como acontece na máquina abdutora, este exercício também
pamento especial, nem de acesso a um ginásio. Pode, se assim o desejar, adicionar resistência extra na forma de uma caneleira.
e as pernas e não pode faltar no seu programa de treino.
onco para a frente. Mantenha sempre o arco natural das costas, de forma a minimizar a ocorrência de lesões.
do movimento. Trabalha os quadríceps com igual intensidade, mas requer menos peso e pode portanto ser mais adequado para
e tem acesso a esta máquina, não perca a oportunidade de retirar o máximo proveito deste exercício.
uma possível alternativa para quem sofre de problemas lombares e não consegue suportar ou realizar os vários tipos de agacham
é reduzida em quase metade. A imagem acima é bastante descritiva, dê um passo à frente e regresse à posição inicial, depois rep
r os quadríceps e glúteos a trabalhar. Também pode sempre variar, de forma a evitar que a monotonia se instale nos treinos.
nal do movimento.
do movimento. Utilize um peso que consegue controlar bem e mantenha a curvatura natural da zona lombar.
que ponto pode descer. É muito importante que mantenha as costas ligeiramente arqueadas ao longo de todo o movimento
é ao ponto em que começa a perder a curvatura natural das costas.

Os isquiotibiais são compostos pelos músculos semitendíneo e semimembranáceo.
ma boa contracção de pico no final do movimento.
ma que inclua treinos de pernas.
ue se for tornando mais forte no exercício.
os durante exercícios como o agachamento e peso morto. A máquina proporciona um ângulo fixo e estável ao longo de todo o m
em de manter a tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.
ar a dificuldade, pode utilizar caneleiras para aumentar a resistência.

ualquer local. É possível aumentar a resistência colocando um disco de peso, ou uma barra com pesos na área da coxa. Existe tam
este grupo muscular. A máquina adutora é sem dúvida a melhor opção, pois permite a realização de um movimento completam
exercício também tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.
u programa de treino pelo menos um dos exercícios descritos acima.

lúteo mínimo. A máquina proporciona uma movimento completamente estável e uma tensão constante ao longo de toda a amp
, este exercício também tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.
forma de uma caneleira.

ser mais adequado para quem sofre de problemas lombares e não suporta grandes cargas.
s vários tipos de agachamento com barra ou agachamento em máquina. Também é uma excelente alternativa para adicionar var
posição inicial, depois repita com a outra perna.
se instale nos treinos.

e todo o movimento
vel ao longo de todo o movimento.
a área da coxa. Existe também uma variação deste exercício em que se apoia o tronco num banco, o que facilita a utilização de p
m movimento completamente estável, bem como uma tensão sempre constante.
vimento.
e ao longo de toda a amplitude do movimento.
o movimento.
nativa para adicionar variedade aos seus treinos.
facilita a utilização de peso extra.
Exercícios de abdominais
Flexão do quadril suspenso em barra fixa
Descrição: Muito mais do que acontece com os exercícios para outras partes corporais, existe uma grande variedade interpess

Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
Músculos de acção secundária: Reto femoral
Flexão do quadril em banco plano

Descrição: Esta variante da flexão do quadril é mais indicada para os principiantes que ainda não desenvolveram fo

Flexão do quadril em banco inclinado

Descrição: Mais uma variante do exercício flexão de quadril, também indicado para principiantes.

Flexão do quadril em banco inclinado com halter
Descrição: Nesta variação do exercício, utiliza-se um halter para aumentar a resistência do exercício.

Abdominal com flexão do quadril

Descrição: Neste exercício, deverá mover o tronco e as pernas ao mesmo tempo, fazendo com que se aproximem um

Abdominal em banco inclinado
Descrição: Um exercício de abdominais clássico. Poderá encontrar um banco destes em praticamente todos os ginásio
Abdominal em polia alta
Descrição: Um dos melhores exercícios de abdominais em existência. Tem a vantagem de manter uma tensão / resi

Rotação do tronco com bastão

Descrição: Este exercício trabalha sobretudo os músculos oblíquos externos e internos. Deverá evitar este exercício

Prancha
Prancha
Descrição: A prancha (plank) é um excelente exercício isométrico para trabalhar os abdominais, praticamento isent
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular), isométrico.
Prancha lateral
Prancha lateral
Descrição: Este é um “parente” próximo do exercício prancha que já colocamos aqui. Este é excelente para trabalha

Músculos de acção principal: Oblíquos externos, reto abdominal.
Músculos de acção secundária: Glúteo médio e glúteo mínimo
Abdominal em roda
Abdominal em roda
Descrição: Os abdominais em roda são muito provavelmente, um dos exercícios mais eficientes para trabalhar o ret
Abdominal em roda (em pé)
Descrição: Esta é uma variação do abdominal em roda que se realiza em pé, o que aumenta ainda mais a dificuldad

rande variedade interpessoal em termos de quais exercícios abdominais funcionam melhor para cada pessoa. Mas segundo um estudo em
da não desenvolveram força suficiente nos abdominais para poderem realizar a flexão de quadril em barra fixa.
exercício.
om que se aproximem um do outro e posteriormente se afastem. É um exercício exigente e que trabalha bastante bem o reto do
camente todos os ginásios do planeta. Tem a desvantagem de trabalhar também o psoas ilíaco. Deverá evitar este exercício no c
manter uma tensão / resistência constante ao longo de toda a amplitude do movimento.
verá evitar este exercício no caso de ter problemas lombares / espinha dorsal.
inais, praticamento isento de riscos e não requer nenhum tipo de equipamento.

é excelente para trabalhar e “marcar” os oblíquos externos e internos do abdómen, muito bom para quem deseja melhorar a for
ntes para trabalhar o reto abdominal e músculos oblíquos internos e externos. São também de realização bastante difícil.
ainda mais a dificuldade de execução do exercício. É recomendado apenas aos atletas mais avançados, que já tenham desenvol
Mas segundo um estudo em que foram realizadas análises EMG, este é o exercício mais eficiente para trabalhar o reto abdominal.
rra fixa.
bastante bem o reto do abdómem e oblíquos externos.
evitar este exercício no caso de ter problemas lombares. Para melhores resultados e para minimizar a ocorrência de lesões na re
em deseja melhorar a forma da cintura. Para melhores resultados, combine com uma dieta de défice calórico e com o exercício p
ão bastante difícil.
que já tenham desenvolvido bastante força e resistência na região abdominal.
o reto abdominal.
corrência de lesões na região cervical, mantenha as mãos atrás ou à frente do tronco e não na cabeça.
órico e com o exercício prancha acima
Exercícios de antebraços
Rosca com barra em pronação

Descrição: Esta variação do Rosca com barra é realizada da mesma forma que o Rosca com barra clássico, só muda o tipo de agarre, em pronação (p

Músculos de acção principal: Extensores dos punhos, bíceps braquial, braquial.
Rosca com halter em semi-pronação (martelo)

Descrição: Mais uma variação do Rosca com halteres, desta vez utiliza-se um agarre em semi-pronação ou neutro (com as palmas das mãos a apontar

Músculos de acção principal: Extensores dos punhos, bíceps braquial, braquial.
Flexão dos punhos em pronação

Descrição: Este exercício é o ideal para quem pretende trabalhar os músculos extensores dos punhos sem o envolvimento dos músculos braqui

Músculos de acção principal: Extensores dos punhos.
Flexão dos punhos em supinação

Descrição: Este é o exercício mais utilizado para trabalhar os músculos flexores dos punhos. Utilize pesos razoáveis e evite o uso da “batota / im
Músculos de acção principal: Flexores dos punhos.
ipo de agarre, em pronação (palmas das mãos a apontar para o chão). Este tipo de agarre faz com que haja uma maior participação dos músculos extensores do
as palmas das mãos a apontar para o tronco), de forma a recrutar mais os músculos extensores dos punhos.
vimento dos músculos braquial e bíceps braquial.
s e evite o uso da “batota / impulsos”.

ão dos músculos extensores dos punhos no movimento.
Exercícios de peitoral Objetivo
Supino com barra Hipertrofia
Supino inclinado com barra Emagrecimento
Supino declinado com barra Ganho de Força
Supino em máquina
Supino com halteres
Crucifixo / aberturas com halteres
Crucifixo / aberturas inclinado com halteres
Crucifixo / aberturas declinado com halteres
Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa
Crucifixo / aberturas em pé em polia baixa
Crucifixo / aberturas em máquina / Peck Deck
Exercícios de dorsais
Peso morto / levantamento terra
Puxada de dorsais em polia alta
Puxada de dorsais em polia alta em supinação
Remada com barra
Remada com halter
Remada em barra T
Encolhimentos com barra
Encolhimentos com Halteres
Exercícios de ombros
Remada vertical
Voos em máquina
Voos em polia alta
Exercícios de bíceps
Rosca com barra
Rosca com halteres
Rosca concentrada
Rosca em máquina
Exercícios de pernas
Agachamento frontal
Prensa de pernas (Leg Press)
Afundo
Afundo com barra
Extensora de pernas
Bom dia
Flexão de pernas
Step-up
Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados no chão
Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados em banco
Máquina adutora
Peso morto sumô / Levantamento terra sumô
Máquina abdutora
Abdução no chão
Flexora de Pernas
Exercícios de abdominais
Prancha
Prancha lateral
Abdominal em roda
Exercícios de tríceps
Fundos em máquina
Supino pega junta
Extensões de tríceps deitado
Puxada de tríceps
Kickback
Kickback em polia
Exercícios de antebraços
TREINO A TREINO B
TÉCNICA
EXERCÍCIOS SXR CARGA EXERCÍCIOS SXR CARGA
AVANÇADA
Supino com barra 4x15 15-15 0 Peso morto / levantamento terra 5-10 20-20
Supino inclinado com barra 4x15 10-10 0 Puxada de dorsais em polia alta 4x15 35
Crucifixo / aberturas com halteres 4x15 6-6 0 Puxada de dorsais em polia alta em supinação
4x15 35
Crucifixo / aberturas em máquina / Peck Deck
4x15 50 0 Remada em máquina “hammer” 4x15 50
Press militar com barra 4x12 8-8 0 Remada vertical 4x10 10-10
Press militar com halteres 4x12 6-6 0 Encolhimentos com Halteres 4x10 18-18
Elevações frontais com halter / em pronação4x12 5-5 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
TREINO B TREINO C
EXERCÍCIOS SXR CARGA TÉCNICA EXERCÍCIOS SXR CARGA

AVANÇADA
Agachamento com barra 4x10 20-20 0 Rosca com barra 4x15 6-6
Prensa de pernas (Leg Press) 4x15 75-75 0 Rosca com halteres 4x15 6-6
Extensões de pernas 4x15 40 0 Rosca concentrada 4x15 8-8
Flexão de pernas 4x15 60 0 Puxada de tríceps 4x15 40
4x15 50 0 Puxada de tríceps em supinação 4x15 40
Elevações de gémeos / panturrilhas sentado4x15 40 0 Puxada de tríceps com corda 4x15 30
0 0 0 0 Rosca com barra em pronação 4x15 8-8
0 0 0 0 Flexão dos punhos em pronação 4x15 8-8
0 0 0 0 Flexão dos punhos em supinação 4x15 8-8
0 0 0 0 0 0 0
TREINO C TREINO F
TÉCNICA
EXERCÍCIOS SXR CARGA EXERCÍCIOS SXR CARGA
AVANÇADA
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
TÉCNICA
AVANÇADA
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
TÉCNICA
AVANÇADA
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
TÉCNICA
AVANÇADA
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

Tabela de Treino LeandroTwin Ricard

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Tabela de Treino LeandroTwin Ricard

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DADOS PESSOAIS

por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin

Supino com barra

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Supino inclinado com barra

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Supino declinado com barra

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Supino com halteres

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Supino inclinado com halteres

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Supino declinado com halteres

Supino declinado com halteres

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Crucifixo / aberturas com halteres

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Crucifixo / aberturas inclinado com halteres

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Crucifixo / aberturas declinado com halteres

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Crucifixo / aberturas em pé em polia baixa

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Crucifixo / aberturas em máquina

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

s deltóides, especialmente da parte anterior, no movimento.

ecialmente nas articulações dos ombros.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Puxada de dorsais em polia alta

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Puxada de dorsais em polia alta em supinação

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Remada com barra

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Remada em máquina “hammer”

Remada em máquina “hammer”

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Remada em polia baixa

Remada em polia baixa

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Remada com halter

Remada com halter

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Encolhimentos com barra

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Encolhimentos com barra atrás

Encolhimentos com barra atrás

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

obiais (femorais), quadríceps.

a puxada de dorsais à nuca.

bar e aumentar a eficiência do movimento.

s trapézios com esta variação.

se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.

Press militar com barra

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Press militar com halteres

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).