Ficha de Treino

Aluno(a): Deivdis Lisboa Objetivo: Hipertrofia Data: 13/12/2022

Divisão de treino Masculino

A B C

Divisão de treino Masculino

Segunda – Treino B Terça – Treino A Quarta – Treino C

Alongamento + Agachamento Alongamento + Agachamento Alongamento + Agachamento
Remada em pé – 4x12 Agachamento sisi – 4x12 +15s Supino reto – 4x12
Descanso: 45s Descanso: 45s Descanso: 45s
Remada aberta cadeira – 4x12 Agachamento livre – 3x12 Supino inclinado – 4x12
Descanso: 45s Descanso: 45s Descanso: 45s
Pulldown (frente) 4x12 Extensora – 4x15 Supino declinado 4x12
Descanso: 45s Descanso: 45s Descanso: 45s
Remada baixa – 4x12 Leg 45° 4x12 Flexão – 5x15
Descanso: 45s Descanso: 45s Descanso: 45s
Bíceps barra w – 4x12 Panturrilha sentado – 6x15 Posterior de ombro halteres – 4x12
Descanso: 45s Descanso: 45s Descanso: 45s
Rosca martelo - 4x12 Panturrilha no leg 180° – 4x15 Elevação lateral + frontal – 3x20
Descanso: 45s Descanso: 45s Descanso: 45s
Bíceps corda – 4x12 Tríceps corda: 5x12 Cardio: 30min
Cardio: 30min Descanso: 45s
Tríceps testa 4x12
Descanso: 45s
Tríceps banco 4x12
Descanso: 45s
Tríceps francês polia 4x12
Quinta – Treino B Sexta – Treino A Sábado – Treino C
Alongamento + Agachamento Alongamento + Agachamento Alongamento + Agachamento
Remada em pé- 4x12 Cadeira abdutora 4x12 + 10 Supino reto – 4x12
Descanso: 45s Descanso: 45s Descanso: 45s
Remada aberta cadeira – 4x12 Smith – 4x12 Supino inclinado – 4x12
Descanso: 45s Descanso: 45s Descanso: 45s
Pulldown costa (frente) 4x12 Mesa Flexora – 4x12 Supino declinado 4x12
Descanso: 45s Descanso: 45s Descanso: 45s
Remada baixa 4x12 Agachamento sumô 4x12 Flexão – 5x15
Descanso: 45s Descanso: 45s Descanso: 45s
Bíceps barra w – 4x12 Panturrilha leg 180º - 6x12 Posterior de ombro halteres – 4x12
Descanso: 45s Descanso: 45s Descanso: 45s
Rosca martelo 4x12 Panturrilha sentado – 4x12 Elevação lateral + frontal – 3x20
Cardio: 30min Descanso: 45s Descanso: 45s
Tríceps corda: 5x12 Cardio: 30min
Descanso: 45s
Tríceps testa 4x12
Descanso: 45s
Tríceps banco 4x12
Descanso: 45s
Tríceps francês polia 4x12