ÍNDICE

Treino 1 – Masculino .................................................................................................... 1

Treino 2 – Feminino ...................................................................................................... 3

Treino 3 – Masculino ..................................................................................................... 5

Treino 4 – Feminino ...................................................................................................... 7

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estudos e experiências pessoais na área de Educação Física. O objetivo é fornecer

fundamentos básicos sobre planilhas de treino para que você evolua tanto

fisicamente quanto em questão de conhecimento.

Vale a pena ressaltar que esse e-book não substitui instruções de profissional de

educação física qualificado e sempre que puder peça orientação.

 TREINO - 1 - ABCDEF (MASCULINO AVANÇADOS)
SEGUNDA (PEITO) TERÇA (COSTAS) QUARTA (PERNAS)
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
DROP ATÉ A 75-55- RP ATÉ A
Supino Reto 4 8-10 70-75% Puxada Pulley 4 Agachamento 4 65-75%
FALHA*³ 35% FALHA*5
Crossover Polia Alta
+ Crossover Polia 4 10 + 10*¹ 50% Remada Curvada 4 8-10 70-75% Leg Press 4 8-12 65-75%
Baixa
DROP ATÉ A 75-55-
Peck Deck 4 Remada Sentado Stiff 4 8-12 65-75%
FALHA*² 35% 4 10-12 65-70%
Triângulo
Crucifixo Inclinado 4 10-12 65-70% Mesa flexora 4 10-12 65-70%
Serrote 4 8-12 65-75%
Peso do RP ATÉ A Cadeira DROP ATÉ A
Paralelas 4 8-12 Pulldown 4 65-75% 4 65-75%
corpo FALHA*4 extensora FALHA*6

*¹ é um bi-set / *²,*³,*6 é drop-set (realize redução de carga duas vezes) / *4,*5 é REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s)

1
 QUINTA (OMBROS) SEXTA (BRAÇOS) SÁBADO (ANTEBRAÇOS, PANTURRILHAS E ABDÔMEN) DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Tríceps Francês
DROP ATÉ A 75-55- Rosca de RP ATÉ A
Elevação Lateral 4 Halter + 4 10 + 10*9 65-75% 4 65-75%
FALHA*7 35% Punho FALHA*11
Rosca Direta
Tríceps Testa Rosca de
Desenvolvimento F
4 8-12 65-75% Barra+ 4 10 + 10*10 65-75% Punho 4 12-15 55-65%
com Halter O
Rosca Scott Invertido
Panturrilha no L
Elevação Frontal 4 8-12 65-75% Tríceps Pulley 4 8-12 65-75% 7 12-15*12 55-65%
Smith G
Panturrilha A
3 12-15 55-65%
Sentado
DROP ATÉ A 75-55-
Crucifixo Invertido 4 Rosca Concentrada 4 9-12 65-75% Abs infra +
FALHA*8 35% 4 10 + 10*13 Peso do corpo
abs bike
4 60 seg Peso do corpo
Prancha

*7,*8 é drop-set (realize redução de carga duas vezes)/*9, *10 é Super Set / *11 REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s)
*12 é FST-7 (Alongar as panturrilhas entre as séries) / *13 é bi-set

OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 2 a 3 meses.

2
 TREINO - 2 - ABCDEF (FEMININO AVANÇADOS)
SEGUNDA (PERNAS) TERÇA (PEITO, OMBROS E TRÍCEPS) QUARTA (GLÚTEOS E PANTURRILHAS)
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA

Agachamento + Elevação
4 10 + 10*¹ 50% Supino Reto Halter 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Cadeira Extensora Pélvica Barra
Agachamento Supino Inclinado Glúteos na DROP ATÉ A
4 8-10 70-75% 4 8-12 65-75% 4 75-55-35%
Búlgaro Halter Máquina FALHA*4
RP ATÉ A Glúteos na
Leg Press 4 65-75% Voador 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
FALHA*² Polia Baixa

Elevação Lateral +
Cadeira
Afundo 4 10-12 65-70% Desenvolvimento 4 10+10*³ 50% 4 10-12 65-70%
Abdutora
com Halter

Panturrilha no Leg Panturrilha no

4 12-15 55-65% Tríceps Corda 4 8-12 65-75% 4 12-15 55-65%
Press Leg Press
Tríceps Francês Panturrilha
Panturrilha sentada 4 8-12 65-75% 4 12-15 55-65%
4 12-15 55-65% Halter Sentada

*¹,*³ é um bi-set / *4 é drop-set (realize redução de carga duas vezes) / *2 é REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s)

3
 QUINTA (COSTAS E BÍCEPS) SEXTA (PERNAS E LOMBAR) SÁBADO (ABDÔMEN) DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
60-70-80- Lentamentamento
Puxada Pulley 4 15-11-8-4*5 4 10 + 10*6 65-75% Pular corda 4 5 min -
90% Terra + Stiff
DROP ATÉ A 75-55- Abs infra + F
Remada Curvada 4 8-12 65-75% Mesa Flexora 4 4 12 + 12*8
FALHA*7 35% abs bike O
Abdominal L
Pulldown 4 8-12 65-75% Cadeira Flexora 4 8-12 65-75% 4 20
Supra G
Encolhimento de Extensão de Mountain Peso do corpo A
4 8-12 65-75% Peso do 4 45 seg
Ombro Tronco no Banco 4 8-12 climber
Corpo
Rosca Direta Barra 4 8-12 65-75% Romano
Peso do Prancha 4 60 seg
Rosca Martelo 4 8-12 65-75% Superman 4 12-15
Corpo

OBS: *5 é uma pirâmide crescente / *6,*8 é um bi-set / *7 é drop-set (realize redução de carga duas vezes)

OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 2 a 3 meses.

4
 TREINO - 3 - ABCDEF (MASCULINO AVANÇADOS)
SEGUNDA (PEITO + ABDÔMEN) TERÇA (COSTAS + ANTEBRAÇO) QUARTA (PERNAS)
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Peso do
Supino Reto Barra 10 10*¹ 50% Barra Fixa 4 Máx Agachamento 4 8-12 65-75%
Corpo
DROP ATÉ A 75-55- Agachamento
Peck Deck 4 8-12 65-75% Puxada Supinada 4 4 8-12 65-75%
FALHA*³ 35% Sumô
Crossover Polia Cadeira DROP ATÉ A
4 8-12 65-75% Remada Curvada 4 8-12 65-75% 4 65-75%
Média Extensora FALHA*5
Levantamento
4 8-12 65-75%
Abs Supra + Abs peso do Terra
4 12 + 12*² Mesa Flexora 4 8-12 65-70%
Infra corpo Rosca Inversa
4 8-12 65-75%
Barra
RP ATÉ A
Rosca de Punho 4 65-75%
Peso do FALHA*4 Cadeira
Prancha 4 60 seg 4 8-12 65-75%
corpo Rosca de Punho Adutora
Invertido 4 8-12 65-75%

*¹ é GVT/ *² é bi-set /*³, *5 é é drop-set (realize redução de carga duas vezes) /*4 é REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s)

5
 QUINTA (PANTURRILHAS E ABDÔMEN) SEXTA (OMBROS E TRAPÉZIO) SÁBADO (BÍCEPS E TRÍCEPS) DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Panturrilha no Desenvolvimento
7 12-15*6 55-65% 4 8-12 65-75% Rosca Direta
Smith Barra
Barra +
4 10 + 10*9 65-75%
Tríceps F
Panturrilha Sentado 4 8-12 65-75%
Elevação Lateral + Testa*9
4 10 + 10*7 65-75% O
Elevação Frontal
Panturrilha Leg Rosca Martelo L
4 8-12 65-75%
Press + Tríceps G
4 10 + 10*10 65-75%
Peso do Encolhimento de RP ATÉ A Francês A
Abs Supra 4 20 4 65-75%
Corpo Ombro FALHA*8 Halter*10
Rosca
Peso do Concentrada +
Abs Oblíquo 4 20 Remada Alta 4 8-12 65-75% 4 10 + 10*11 65-75%
Corpo Tríceps
Coice*11

*6 é FST-7 (Alongar as panturrilhas entre as séries) / *7 é bi-set / *8 é REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s) / *9, *10, *11 é Super Set

OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 2 a 3 meses.

6
 TREINO - 4 - ABCDEF (FEMININO AVANÇADOS)
SEGUNDA (PERNAS) TERÇA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (PERNAS E OMBROS)
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Agachamento RP ATÉ A
Agachamento 4 8-12 65-75% Supino Reto Barra 4 8-12 65-75% 4 65-75%
Sumô FALHA*²
Supino Inclinado Agachamento
Levantamento Terra 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Halter Bulgaro
RP ATÉ A Elevação
Agachamento Hack 4 65-75% Crucifixo Reto 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
FALHA*¹ Pélvica Barra
Glúteos na
Leg Press 4 8-12 65-75% Peck Deck 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Máquina
Elevação
Panturrilha Sentado 4 12-15 55-65% Tríceps Pulley 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Lateral
Tríceps Francês Elevação
Panturrilha no Smith 4 12-15 55-65% 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Halter Frontal

*¹,*² é REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s)

7
 QUINTA (COSTAS E BÍCEPS) SEXTA (PERNAS) SÁBADO (ABDÔMEN) DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA

Puxada Aberta
4 8-12 65-75%
Pulley Agachamento + Abs Supra +
4 10 + 10*4 50% 4 10+10*6
Cadeira Extensora Abs Infra F
Puxada Fechada
4 8-12 65-75%
Triângulo Pulley O
L
Remada Sentado 4 8-12 65-75% Agachamento Hack 4 8-12 65-75% Abs Canivete 4 8
Peso do corpo G
DROP ATÉ A 75-55- DROP ATÉ A 75-55- A
Pulldown 4 Cadeira Flexora 4 Abs Oblíquo 3 20
FALHA*³ 35% FALHA*5 35%
Panturrilha no
Rosca Direta Cross 4 8-12 65-75% 4 12-15 55-65%
Smith
Prancha 4 60 seg
Panturrilha no Leg
Rosca Inversa Cross 4 8-12 65-75% 4 12-15 55-65%
Press

*³, *5 é é drop-set (realize redução de carga duas vezes) / *4, *6 é bi-set

OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 2 a 3 meses.