Treino de hipertrofia

PERNA 01
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1A Agachamento no Smith*** 3 15
1B Afundo no Smith*** 3 15 Bi-Set 1´
2A Elevação Pélvica* 3 10/10 1´
3A Cadeira Abdutora* 3 10/10
3B Abdução na polia Baixa** 3 10/10 Bi-set 1´
4A Cadeira Flexora** 3 10/10 1´
5A Coice na Polia Baixa*** 4 25/15/10/10
*10/10 Realizar 10 reps normais, depois 10 rep. com isometria de 3 a cada mov.
**Realizar 10 rep. completas, depois 10 reps parciais (do meio do mov. Para o final)
***Progredir a carga
Perna 02
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1A Agachamento com Halter 4 15
1B Extensão de Quadril Polia Baixa 4 15 Bi-Set 1´
2A Stiff com Halteres 4 15
2B Abdução na polia Baixa 4 15 Bi-set 1´
3A Subida no Banco com halter 4 15
3B Coice na Polia Baixa 4 15 Bi-set 1´
4A Banco 45º 4 20 30´´

PANTURRILHA
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1 Panturrilha na maquina 3 15 30´´
2 Panturrilha no Hack 3 30 30´´

OMBRO
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1 Desenvolvimento Articulado*** 3 10/10/10 1´
2A Supino inclinado* 3 10 1´
2B Desenvolvimento Arnold* 3 12 Bi-set 1´
3 Supino Reto 3 12 1´
4 Elevação Lateral com Halteres** 4 12/21 Bi-set 1´
5 Elevação Lateral na Polia Baixa 3 10 1´
6 Desenvolvimento na Maquina 5 20 30´´
*progredir a carga
** método 21 na última serie
***realizar 10 rep. completas, depois 10 rep. descida lenta, depois 10rep. parciais do meio
para cima
COSTAS
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1 Remada Aberta no Ap.28 5 15/10/8/10/15 Pirâmide 1´
2 Remada Cavalinho** 3 12 1´
3A Puxador Anterior*** 3 10/5 Pegada Supinada
3B Remada baixa 3 12 Bi-set 1´
4 PullDown* 5 15 30´´
**isometria de 2 seg. no final de cada movimento.
***10 reps. Rápidas, depois 5 rep. isométricas no final da fase concêntrica (barra próxima ao
peitoral) por 5 segundos
*. Após cada serie alongar o dorsal por 30 seg.

Braço (segunda, quarta, sexta)

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1 Rosca Martelo polia baixa com corda 4 15/10/8/15 Pirâmide 1´
2 Tríceps Frances com Halter bilateral 4 15/10/8/15 Pirâmide 1´

Abdominal (terça, quinta, sabado)

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES DESCANSO
1 Abdominal Montanhista / Alpinista 3 1´ 30´´
2 Abdominal Prancha cotovelos flexionados 3 1´ 30´´
3 Abd prancha lateral cotovelos flexionados 3 30
4 Abdominal Toque no pé (joelhos estendidos) 3 1´ 30´´

Cronograma Musculação
Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta S D
S 01 Perna 01 Costas Perna Ombro Perna x
Panturrilha panturrilha panturrilha
S 02 Panturrilha Perna 01 Panturrilha Perna Panturrilha x
Costas Ombro Costas
S 03 Perna 01 Costas Perna Ombro Perna x
Panturrilha panturrilha panturrilha
S 04 Panturrilha Perna 01 Panturrilha Perna Panturrilha x
Ombro Costas Ombro
Esteira Tempo Total 17 minutos intervalado leve
Velocidade Inclinação Tempo Intervalo DESCANSO
1 7 3 3´
2 9 3 4´
3 7 3 3´
4 9 3 4´
5 7 3 3´

Esteira Tempo Total 16 minutos intervalado leve

Velocidade Inclinação Tempo Intervalo DESCANSO
1 7 1´
2 9 1´
3 7 1´
4 9,5 2´
5 7 1´
6 9,5 2´
7 7 1´
8 10 3´
9 7 1´
10 10 3´

Esteira 03 3km
Velocidade Inclinação Tempo Distancia DESCANSO
1 10 400 metros
2 9 600 metros
3 8 1000 metros
4 9 600 metros
5 10 400 metros

Cronograma Musculação
Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado D
S 01 X Esteira 01 X Esteira 02 X Esteira 03

S 02 Esteira 02 X Esteira 01 X X Esteira 03

S 03 X Esteira 01 X Esteira 02 X Esteira 03

S 04 Esteira 02 X Esteira 01 X X Esteira 03