por William Couto

TREINO A
Exercício Carga Séries Repetições Intervalos Cadência Notas
Stiff com halteres 3 12 a 14 1'30'' 2020
Cadeira flexora 3 14 a 18 1' 2020 Drop-set na última série (2x)
Mesa flexora 3 12 a 14 0 2020 Bi-set
Stiff com barra 3 12 a 14 2' 2020 Bi-set
Elevação pélvica 4 10 1' 2020 1 e 1/4
Panturrilha na máquina ou leg press 4 8 a 10 0 2020 Bi-set
Panturrilha sem peso 4 40 1'a 1'30'' 2020 Bi-set

Periodização
Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
Na semana 3 e 4, adicionar 1 série de elevação pélvica.
Na semana 5, manter as cargas e manter e o número de repetições proposto. Reduzir 1 série de TODOS os exercícios.

TREINO B
Exercício Carga Séries Repetições Intervalos Cadência Notas
Low row 3 8 a 10 1' 2020
Puxada supinada 3 8 a 10 1' 2020
Pull over no cabo 3 8 a 10 1' 2020
Remada curvada com barra 3 8 a 10 1' 2020
Rosca halteres rotação externa 3 8 a 10 1' 2020
Abdominais infra 4 falha 45'' 2020
Abdominais pontas dos pés 4 falha 45'' 2020

Periodização
Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
Na semana 3 e 4, adicionar uma série de puxada supinada e fazer drop-set na últ. série de rem. curvada c/ barra e rosca halteres.
Na semana 5, manter as cargas e manter e o número de repetições proposto. Reduzir 1 série de TODOS os exercícios.

TREINO C
Exercício Carga Séries Repetições Intervalos Cadência Notas
Elevação pélvica unilateral 2 30 30'' entre as pernas 2020
Glúteo no cabo 3 14 a 18 0 2020
Elevação pélvica 5 12 a 14 1'a 1'30'' 2020 Drop-set na última série (2x)
Abdução de quadril no cabo 3 12 a 14 0 2020
Abdução chão joelho flexionado 3 falha 0 2020

Periodização
Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
Na semana 3 e 4, fazer 1 série a mais de ponte unilateral.
Na semana 5, manter as cargas e manter e o número de repetições proposto. Reduzir 1 série de TODOS os exercícios.

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 TREINO D
Exercício Carga Séries Repetições Intervalos Cadência Notas
Crucifixo inclinado 3 8 a 10 1' 2020
Desenvolvimento máquina ou smtih 3 8 a 10 1' 2020
Elevação lateral 3 8 a 10 1' 2020
Elevação frontal com halteres 3 8 a 10 1' 2020
Tríceps corda 3 8 a 10 1' 2020
Abdominais crunch 3 falha 0 2020 Bi-set
Prancha 3 20 a 40'' 45'' - Bi-set

Periodização
Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
Na semana 3 e 4, adicionar uma série de crucifixo inclinado e fazer drop-set na últ. série de elevação lateral e tríceps corda.
Na semana 5, manter as cargas e manter e o número de repetições proposto. Reduzir 1 série de TODOS os exercícios.

TREINO E
Exercício Carga Séries Repetições Intervalos Cadência Notas
Agachamento 3 10 a 12 1'30'' a 2' 2020
Leg press 3 8 a 10 1'30'' a 2' 2020
Afundo no smith step frente e atrás 3 8 a 10 30'' 2020
Cadeira extensora 3 10 a 12 0 2020 Bi-set
Passada em deslocamento 3 20 passos 2' 2020 Bi-set
Leg press*** 1 30 - 2020
***Repetir o leg press ao final do treino, com apenas 1 série de 30 repetições até a falha.

Periodização
Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
Na semana 3 e 4, adicionar uma série a mais de cadeira extrensora/passada (o bi-set).
Na semana 5, manter cargas e nº de repetições proposto. Reduzir 1 série de afundo e não fazer o leg press de 30 repetições.

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