Natacha Oceane Guias de Treino

HIIT.

Estilo HIIT 1

Treino 1
Superconjunto A (30s trabalho + 30s descanso) x 3
 Picanha Lunge
 Corrida de tesoura

Superset B (30s trabalho + 30s descanso) x 3

 Down dog com movimentação de joelhos
 Prancha Jack Shoulder Taps

Superset C (30s trabalho + 30s descanso) x 3

 Agachamento com rotação de quadril
 Torneiras laterais alternadas

CUT por Natacha Oceane

Semana 1 - Dia 1

PLYO
Aquecer 5min
Agachamentos de Salto 3 x 10 repetições
Torneiras de alpinista 3 x 30 segundos
Limites Avançados com Placa/Banda 3 x 12 repetições
Resistente
Limites de agilidade 3 x 16 repetições
Prensa de Perna de Salto 4 repetições x10
Agachamentos de salto de perna lateral 2x8
repetições/lado
Furadeira Caixa 3 x 20 segundos
Pranchas 3 x 15 repetições
Plyo Flexões 4 x 10 repetições
Torneiras laterais meio ajoelhadas 2x8
repetições/lado
 Afastamentos de parede 3 x 12 repetições
Esfriar 5 minutos

Semana 1 - Dia 2

Parte superior do corpo

Aquecer 5min
Puxa para cima 3 x 8 repetições
Puxadores de rack 4 x 6 repetições
Pranchas para Caminhada 3 x 10metros
Supino 3 x 8 repetições
Linhas TRX 3 x 12 repetições
Iguana Imprensa 3 x 8 repetições
Cabos 4 x 8 repetições
Prensa de ombro 3 x 6 repetições
Levantamentos Laterais 3 x 12 repetições
HIIT
Chute Senta-se 3 x 30seg
Esteira de Resistência Pranchas 3 x 30seg
Pulos de tesoura 3 x 30seg
Samurai Banded Puxa 3 x 30seg
Esfriar

Semana 1 – Dia 3

Parte inferior do corpo

Aquecer
Agachamentos frontais 5 x 8 repetições
TRX/Ball Cachos de isquiotibiais 3 x 12, 10, 8
repetições
Caixa de saltos 3 x 10 repetições
Impulsões do quadril 4 x 10 repetições
Degraus laterais com faixas de resistência 2 x 12
repetições/lado
Passos curtos 3 x 16 repetições
Impulsos de subida e joelho 3x6
repetições/lado
Levantamento de perna reta com 3 x 8,10,12
extensão repetições
Saltos de panturrilha de pernas retas 3 x 10 repetições
Esfriar
Semana 1 – Dia 4
Recuperação ativa
Alongue 30 minutos
LISS 30 minutos

Semana 1 – Dia 5

Corpo inteiro
Aquecer
Elevadores Mortos 3x8
repetições
Braço reto lat pull down 4x8
repetições
Perna reta leg press 3x8
repetições
Agachamento para pressionar 4 x 10
repetições
Linhas de barra 3 x 10
repetições
Agachamentos divididos búlgaros de salto 3x6
repetições/lad
o
Prensa inclinada 3x8
repetições
Ajoelhe-se para agachar 3 x 10
repetições
Cachos de bíceps supinantes 4 x 16
repetições
Extensões de triceps de corda 4x8
repetições/lad
o
Linha renegada alternada 3 x 14
repetições
Esfriar

Semana 1 – Dia 6

HIIT
Aquecer
Saltos do chão ao teto 4 x 30seg/cada
Levantamentos dinâmicos do joelho exercício
Saca-rolhas
 Samurai bandeado puxa
Impulsos de agachamento
Esfriar

Semana 2 – Dia 1

PLYO
Aquecer 5min
Pulando em pulos alternados 3 x 16 repetições
Mergulho reverso com joelho para cima 3 x 10
repetições/lado
Sobreposições laterais 3 x 16 repetições
Extensões de banda de resistência à 3 x 12 repetições
mentira
Limites de agilidade 4 repetições x16
Saltos de panturrilha de pernas retas 3 x 12
repetições/lado
Limites laterais de agilidade 2 x 10 repetições
Slams de parede de extensão de cotovelo 3 x 12 repetições
superior
Saltos de caixa 4 x 10 repetições
Afastamentos de parede 3 x 8 repetições
Mergulho de alpinista 3 x 14 repetições
Esfriar

Semana 2 – Dia 2

Parte superior do corpo

Aderência reversa dobrada sobre fileiras 4 x 10 repetições
Queixo para cima 3 x 8 repetições
Mergulhos de bancada 3 x 8 repetições
Passeios na parede de tábuas 3 x 5 metros
Prensa torácica 3 x 12 repetições
Prensas de braço largo 3 x 8 repetições
Linhas verticais 4 x 8 repetições
Elevação do dedo dianteiro 3 x 12,10,8
repetições
Elevações do dedo traseiro De 3 x 12
HIIT
 Sprints de moinho morto 6 x 30seg
Sprints em esteira 6 x 30seg
Sprints de ciclo 6 x 30seg
Esfriar

Semana 2 – Dia 3

Parte inferior do corpo

Aquecer
Alternância de pulmões reversos 4 x 16 repetições
Pontes de glúteos de barra 3 x 12 repetições
Escalões de caixa 3 x 10 repetições
Impulsões reversas do quadril 4 x 10 repetições
Cachos isquiotibiais de perna única 3x8
repetições/lado
Prensa de pernas de apoio largo SS1 3 x 12 repetições
Prensa de pernas de postura estreita SS2 SS1
3 x 12 repetições
SS2
Abdução do quadril 3 x 8,10,12
repetições
Elevação de bezerro sentada com placas 3 x 10 repetições
Esfriar

Semana 2 – Dia 4
Recuperação ativa
Alongue 30 minutos
LISS 30 minutos

Semana 2 – Dia 5

Corpo inteiro
Aquecer
Squats 3x8
repetições
Mergulho de Curtsey 4 x 16
repetições
Feche o punho lat pull down 3x8
repetições/lad
o
Linha T-bar 4 x 10
 repetições
Mergulhos aéreos 3 x 10
repetições
Deadlifts romenos 3x6
repetições/lad
o
Supino 3x8
repetições
Agachamento ajoelhado 3 x 10
repetições
Cachos de bíceps supinantes do assento 4x8
repetições SS1
Curvado sobre cachos 4x8
repetições SS2
Trituradores de crânio 3x8
repetições
Esfriar

Semana 2 – Dia 6

HIIT
Aquecer
Joelhos altos 4 x 30seg/cada
Burpees exercício
Chute senta-se
Limites para frente e correr para trás
Pulos de tesoura de salto
Esfriar

Semana 3 - Dia 1

PLYO
Aquecer 5min
Step Up & Movimentação de joelhos 3x8
repetições/lado
Agachamentos de salto lateral 3 x 10
repetições/lado
Limites para frente 3 x 14 repetições
Prensa de Perna de Salto 3 x 12 repetições
Prensa de perna única alternada, pulando 4 repetições x16
Pranchas estreitas para aranha 3 x 12 repetições
 Extensões de Banda de Resistência à 3 x 10 repetições
Mentira
Rolo de Judô com Salto 3 x 10 repetições
Pulando Lunges Pulsantes 3 x 10 repetições
Torneiras laterais meio ajoelhadas 2 x 10
repetições/lado
Bolas de arremesso sentadas 3 x 8 repetições
Esfriar 5 minutos

Semana 3 – Dia 2

Parte superior do corpo

Linha de banco de dados de um braço 4 x 12
repetições/lado
Prensa de ombro 3 x 8 repetições
Linhas TRX 4 x 10 repetições
Supino 3 x 8 repetições
Cabos 3 x 12 repetições
Linha Vertical 4 x 8 repetições
Braço largo Lat Pull Down 3 x 8 repetições
Hiperextensões De 3 x 12
Supinação de Cachos Bíceps SS1 4 x 16 SS1
Cachos Curvados com Placa SS2 4 x 8 SS2
HIIT
Saltos de agachamento com faixa para trás
Sprints de Banda de Resistência
Saltos de foguete
Saltos de agachamento com faixa para trás 4 x 20seg
Rotação de 10 graus Jump Agachamentos
Med Bola Slams
Pulos de tesoura
Impulsos de agachamento
Esfriar

Semana 3 – Dia 3

Parte inferior do corpo

Aquecer
Squats 4 x 8 repetições
Leg press de postura larga De 3 x 12
Única perna TRX/Ball Hamstring Curls 3 x 10
repetições/lado
Ponte de glúteos BB 4 x 10 repetições
 Degraus laterais com faixas de resistência 3x8
repetições/lado
Mergulho de alpinista 3 x 12 repetições
Abdução do quadril 3 x 12 repetições
Barras frontais invertidas 3 x 8,10,12
repetições
Passeios de pato 3 x 14 repetições
Criação de bezerros De 3 x 15
Esfriar

Semana 3 – Dia 4
Recuperação ativa
Alongue 30 minutos
LISS 30 minutos

Semana 3 – Dia 5

Corpo inteiro
Aquecer
Agachamento para pressionar 3x8
repetições
Agachamentos de Salto 4x8
repetições
Placa aérea saltando Alt. Lunges 4 x 14
repetições
Levantamento Mortal de Perna Única 3x8
repetições/lad
o
Bom dia 4 x 10
repetições
Oscilações de KB 3 x 10
repetições
Pike pressiona para cima 3x8
repetições
Puxa para cima 3 x 10
repetições
Iguana pressiona 4 x 14
repetições
Corkscrews 4 x 14
repetições
Esfriar

Semana 3 – Dia 6
 HIIT
Torneiras de bancada 4 x 30seg
Sobreposições laterais
Saltos de bancada
Caixa lateral explosiva salta
Caixa de saltos
Esfriar

Semana 4 - Dia 1

PLYO
Aquecer 5min
Samurai bandeado puxa 3 x 16 repetições
Peito deitado passa com bola parada 3 x 10 repetições
Caixa de uma perna salta 3x8
repetições/lado
Prensa de Perna de Salto 3 x 12 repetições
Bandas de resistência de alpinistas 4 x 16 repetições
Pranchas de torneira de ombro 3 x 16 repetições
Burpees para a frente 3 x 10 repetições
Salto de passo de caixa lateral explosivo 3 x 10 repetições
Pistola agachamento rolo salto 4x8
repetições/lado
Agachamento alternado de pistola 3 x 16 repetições
Torneiras laterais meio ajoelhadas 3x8
repetições/lado
Esfriar 5 minutos

Semana 4 – Dia 2

Parte superior do corpo

Puxadores de rack 4 x 6 repetições
Linha DB de um braço 3x8
repetições/lado
Pike Prensas 3 x 8 repetições
Prensa de ombro 4 x 12 repetições
Prensa inclinada 3 x 10 repetições
Mergulhos de bancada 3 x 16 repetições
Extensões de triceps de corda 3 x 12 repetições
Passeios na parede de tábuas 3 x 5 metros
 Trituradores de crânio 3 x 10 repetições
HIIT
Impulsos de agachamento
Polichinelos
Torneiras dos pés opostas levantadas 3 x 30 segundos
Oscilações da KB
Pés rápidos
Saltos de foguete
Saltos lado a lado
Esfriar

Semana 4 – Dia 3

Parte inferior do corpo

Aquecer
Agachamentos frontais 3 x 10 repetições
Pulmões pulsantes 3 x 12
repetições/lado
Impulsões do quadril 4 x 8 repetições
Mergulhos de Curtsey 3 x 10 repetições
Leg press de perna única 3 x 10 repetições
Bom dia 3 x 12 repetições
Degrau lateral com faixas de resistência 3 x 12
repetições/lado
Agachamentos de salto ajoelhados 3 x 8 repetições
Leg press de postura estreita 3 x 10 repetições
Limites de agilidade 3 x 16 repetições
Esfriar

Semana 4 – Dia 4
Recuperação ativa
Alongue 30 minutos
LISS 30 minutos

Semana 4 – Dia 5

Corpo inteiro
Aquecer
Pulando Lunges alternativos 4 x 16
repetições
Saltos do chão ao teto 4x8
repetições
 Pulmão aberto para andar com as pernas 4 x 14
repetições
TRX/Ball cachos isquiotibiais 3x8
repetições
Passeios de pato 4 x 12
repetições
Prensa torácica 3 x 10
repetições
Mergulhos de alpinistas 3 x 12
repetições
Pega Neutra puxa para cima 3x8
repetições
Passeios na parede 3 x 15
segundos
Linhas de barra 4x8
repetições
Linha renegada alternada 4 x 16
repetições
Esfriar

Semana 4 – Dia 6

HIIT
Aquecer
Meio turco levanta-se
Sprints de banda de resistência
Saltos lado a lado 4 x 20seg/cada
Macacos de salto com banda exercício
Saltos do chão ao teto
Cotovelo a prancha manual
Torneiras dos pés opostas levantadas
Jogue para cima
Esfriar

Semana 5 – Dia 1

PLYO
Aquecer 5min
Rolo de judô com salto 3 x 8 repetições
Brocas de caixa 3 x 30 segundos
Agachamentos de salto ajoelhados 3 x 10 repetições
Saltos de panturrilha de pernas retas 3 x 12 repetições
 Agachamentos de salto lateral 3 x 12
repetições/lado
Limites para frente e correr para trás 3 x 8 repetições
Torneiras laterais meio ajoelhadas 2x8
repetições/lado
Plyo empurra para cima 3 x 6 repetições
Samurai bandeado puxa 3 x 14 repetições
Subir e ajoelhar 2 x 12
repetições/lado
Limites de banda de resistência 3 x 8 repetições
Limites de agilidade 3 x 14 repetições
Esfriar

Semana 5 – Dia 2

Parte superior do corpo

Puxa a pega neutra 3 x 8 repetições
Linha invertida na barra 3 x 12 repetições
Prensas de braço largo 3 x 12 repetições
Mergulhos de bancada 3 x 10 repetições
Extensões de triceps de corda 3 x 10 repetições
Cachos de bíceps neutros de corda 3 x 12 repetições
Mergulhos 3 x 8 repetições
Passagens por cabo 3 x 10 repetições
HIIT
Torneiras dos pés opostas levantadas
Saltos do chão ao teto
Tuck saltos 4 x 30seg
Furadeira caixa
Torneiras de bancada
Esfriar

Semana 5 – Dia 3

Parte inferior do corpo

Aquecer
Barras frontais invertidas 3x8
repetições/lado
Leg Press 4 x 10 repetições
Cachos de isquiotibiais 3 x 8 repetições
Extensões de pernas 3 x 10 repetições
Impulsões de quadril 3 x 12 repetições
 Degrau lateral com faixa de resistência 3 x 10
repetições/lado
Impulsões reversas do quadril 3 x 12 repetições
Deadlifts romenos 3 x 10 repetições
Saltos de panturrilha de pernas retas 3 x 12 repetições
Esfriar

Semana 5 – Dia 4
Recuperação ativa
Alongue 30 minutos
LISS 30 minutos

Semana 5 – Dia 5

Corpo inteiro
Aquecer
Mergulhos aéreos 4 x 16
repetições
Suba e dirija 3x8
repetições/lad
o
Elevadores Mortos 4x8
repetições
Pike pressiona para cima 3x8
repetições
Elevação do dedo dianteiro 4 x 12
repetições
Passeios na parede de tábuas 3 x 5metros
Jogue para cima 3 x 12
repetições
Única perna TRX/bola cachos isquiotibiais 3x8
repetições/lad
o
Leg press de postura larga 3 x 15
repetições
Agachamentos búlgaros divididos 4x8
repetições/lad
o
Aderência reversa dobrada sobre fileiras 4x8
repetições
Esfriar
Semana 5 – Dia 6

HIIT
Aquecer
Saca-rolhas 4 x 30seg/cada
Burpees para a frente exercício
Saltos de agachamento com faixa para trás
Torneiras de alpinista
Impulsos de agachamento
Esfriar

Semana 6 - Dia 1

PLYO
Aquecer 5min
Caixa de saltos 4 repetições x10
Limites de banda de resistência 3 x 14 repetições
Limites de agilidade 4 x 16 repetições
Limites laterais de agilidade 3 x 10
repetições/lado
Rolo de judô com salto 3 x 10 repetições
Agachamentos divididos búlgaros de salto 2 x 12
repetições/lado
Saltos de foguete 3 x 12 repetições
Afastamentos de parede 3 x 10 repetições
Slams de parede de extensão de cotovelo 3 x 14 repetições
superior
Pranchas estreitas de aranha 3 x 12 repetições
Esfriar 5 minutos

Semana 6 – Dia 2

Parte superior do corpo

Supino 4 x 8 repetições
Braço largo puxado para baixo 4 x 10 repetições
Linha T Bar 3 x 12 repetições
Peito deitado passa 3 x 12,10,8
repetições
Cotovelo a prancha manual 4 x 12 repetições
Trituradores de crânio 3 x 8 repetições
Curvado sobre o tripep pushdown 3 x 12,10,8
 repetições
Prensa de ombro 4 x 8 repetições
Levantamentos laterais 3 x 12 repetições
HIIT
Sprints
Torneiras de bancada 6 x 30seg
Sprints de remo
Esfriar

Semana 6 – Dia 3

Parte inferior do corpo

Aquecer
Squats 4 x 8 repetições
Pulmões pulsantes 4x8
repetições/lado
Limites laterais de agilidade 3 x 10
repetições/lado
Subir e ajoelhar 3 x 10
repetições/lado
Leg press de postura larga 4 x 8 repetições
Isquiotibiais de perna única 3 x 12
repetições/lado
Agachamentos pulsantes 3 x 12 repetições
Agachamento ajoelhado 3 x 10 repetições
Saltos de panturrilha de pernas retas 3 x 12 repetições
Pulmão aberto para andar com as pernas 3 x 14 repetições
Esfriar

Semana 6 – Dia 4
Recuperação ativa
Alongue 30 minutos
LISS 30 minutos

Semana 6 – Dia 5

Corpo inteiro
Aquecer
Levantamento de pernas retas com extensão 4x8
repetições
Passos curtos 4 x 18
repetições
Braço reto lat pull down 3 x 10
 repetições
Prensa torácica 4x8
repetições
Jogue para cima 3 x 10
repetições
Linha vertical 3 x 12
repetições
Passeios de pato 2 x 18
repetições
Agachamento ajoelhado 3 x 12
repetições
Hiperextensões reversas 3 x 10
repetições
Mergulhos de bancada 4 x 12
repetições
Impulsões reversas do quadril 3 x 12
repetições
Esfriar

Semana 6 – Dia 6

HIIT
Aquecer 5 x 30seg/cada
Agachamentos de salto ajoelhado exercício
Prensa de pernas alternadas de salto de
perna única
Macacos de prancha de resistência
Mergulhos de alpinistas
Esfriar

Semana 7 - Dia 1

PLYO
Aquecer 5min
Mergulho de alpinista 3 x 10 repetições
Burpees 3 x 10 repetições
Limites Avançados com placas/bandas de 3 x 12 repetições
resistência
Limites de agilidade 3 x 16 repetições
Prensa de perna única alternada, pulando 4 repetições x14
Agachamentos de salto lateral 3x8
repetições/lado
Furadeira caixa 3 x 20 segundos
 Saltos de panturrilha de pernas retas 3 x 15 repetições
Um braço vomita para cima 3 x 10
repetições/lado
Torneiras laterais meio ajoelhadas 3x8
repetições/lado
Afastamentos de parede 3 x 12 repetições
Esfriar 5 minutos

Semana 7 – Dia 2

Parte superior do corpo

Puxa para cima 3x8
repetições/lado
Iguana pressiona 3 x 12 repetições
Linhas de Barbell 4 x 6 repetições
Deslizadores de prancha reversa andando 3 x 10metros
Mergulhos 3 x 12 repetições
Braço reto lat pull down 3 x 10 repetições
Braço largo Lat Pull Down 3 x 8 repetições
Passagens por cabo 4 x 8 repetições
Supinação de cachos de bíceps 3 x 12 repetições
Corda neutra Cachos Bíceps 3 x 16 repetições
HIIT
Sprints de Banda de Resistência
Saltos de agachamento com faixa para trás
Limites da Banda de Resistência
Saltos de panturrilha de pernas retas 3 x 30seg
Samurai bandeado puxa
180 agachamentos de salto rotativo
Esfriar

Semana 7 – Dia 3

Parte inferior do corpo

Aquecer
Agachamentos frontais 5 x 8 repetições
Cachos de isquiotibiais Igual a 3 x 12,10,8
Agachamentos divididos búlgaros 3 x 10
repetições/lado
Ponte de glúteos BB 4 x 10 repetições
Degraus laterais com faixas de resistência 3x8
 repetições/lado
Passos curtos 3 x 16 repetições
Abdução do quadril 3 x 12 repetições
Leg press de postura larga 3 x 8,10,12
repetições
Deadlifts romenos 3 x 10 repetições
Esfriar

Semana 7 – Dia 4
Recuperação ativa
Alongue 30 minutos
LISS 30 minutos

Semana 7 – Dia 5

Corpo inteiro
Aquecer
Elevadores Mortos 3 x 8 repetições
Braço reto lat pull down 4 x 8 repetições
Saltos de passo de caixa lateral explosivos 3 x 10
repetições/lado
Agachamento para pressionar 4 x 10 repetições
Aderência reversa dobrada sobre fileiras 3 x 10 repetições
Agachamentos divididos búlgaros de salto 3x6
repetições/lado
Incline pressione para cima com aperto 3 x 8 repetições
estreito
Ajoelhe-se para agachar 3 x 10 repetições
Corda neutra Cachos Bíceps 4 x 8 repetições
Extensões unilaterais do triceps 4x8
repetições/lado
Flexões de tricep curvadas 3 x 12 repetições
Esfriar

Semana 7 – Dia 6

HIIT
Aquecer
Torneiras dos pés opostas levantadas
Saltos do chão ao teto 4 x 20seg/cada
Saltos de bancada exercício
Torneiras de alpinista
Salto Tesoura lunge
 Saltos lado a lado
Oscilações de KB
Abdução de pés rápidos
Esfriar

Semana 8 - Dia 1

PLYO
Aquecer 5min
Rolo de judô com salto 3x8
repetições/lado
Agachamentos de salto ajoelhados 3 x 10 repetições
Alternância de saltos de agachamento de 3 x 16 repetições
pistola
Levantamento de uma perna em salto 3 x 6 repetições
Tomadas de prancha 4 repetições x16
Saltos de panturrilha de pernas retas 3 x 12 repetições
Limites laterais de agilidade 3 x 10
repetições/lado
Passagens aéreas 3 x 12 repetições
Impulsos de agachamento 4 x 10 repetições
Afastamentos de parede 3 x 8 repetições
Esfriar 5 minutos

Semana 8 – Dia 2

Parte superior do corpo

Prensa torácica 3 x 12 repetições
Passagens por cabo 3 x 8 repetições
Passeios na parede de tábuas 3 x 5metros
Queixo para cima 3 x 10 repetições
Linha da barra T 4 x 10 repetições
Mergulhos 3 x 8 repetições
Extensão unilateral do tríceps aéreo 4x8
repetições/lado
Inclinar pressionar para cima apertar Igual a 3 x 12,10,8
estreito
Prensa de ombro 3 x 12 repetições
HIIT
Tuck saltos
Salto de foguete 6 x 30seg
Rolo de agachamento de pistola com salto
 Esfriar

Semana 8 – Dia 3

Parte inferior do corpo

Aquecer
Ponte de glúteos BB 3 x 12 repetições
Caixa de saltos 3 x 12 repetições
Barras frontais invertidas 4x8
repetições/lado
Escalões de caixa 3 x 10
repetições/lado
Impulsões reversas do quadril 4 x 10 repetições
Única perna TRX/Ball cachos isquiotibiais 3x8
repetições/lado
Pulsação de pulmão SS1 3 x 12 repetições
Levantamento de pernas retas com 3 x 12 repetições
extensão SS2
Rapto de quadril 3 x 8,10,12
repetições
Panturrilha levanta no leg press 3 x 10 repetições
Esfriar

Semana 8 – Dia 4
Recuperação ativa
Alongue 30 minutos
LISS 30 minutos

Semana 8 – Dia 5

Corpo inteiro
Aquecer
Agachamento para pressionar 3 x 8 repetições
Mergulhos a pé 4 x 14
repetições
Braço reto lat pull down 3 x 8 repetições
Uma linha de banco de dados de braço 4 x 10
repetições/lado
Mergulhos aéreos 3 x 10
repetições/lado
Elevadores Mortos 3 x 6 repetições
Prensas 3 x 8 repetições
 Ajoelhe-se para agachar 3 x 10
repetições
Corda neutra bíceps cachos SS1 4 x 8 repetições
Placa curvada sobre cachos SS2 4 x 8 repetições
Inclinar pressionar para cima apertar estreito 3 x 8 repetições
Esfriar

Semana 8 – Dia 6

HIIT
Aquecer
Agachamentos de salto lateral 4 x 30seg/cada
Meio turco levanta-se exercício
Abdução de pés rápidos
Sprints de banda de resistência
Saltos de agachamento com faixa para trás
Esfriar

Semana 9 – Dia 1

PLYO
Aquecer 5min
Saltos de panturrilha de pernas retas 3 x 16 repetições
Mergulho reverso com joelho para cima 3 x 10
repetições/lado
Extensões de banda de resistência à 3 x 16 repetições
mentira
Furadeira caixa 3 x 20 segundos
Limites laterais de agilidade 3x8
repetições/lado
Agachamentos de salto lateral 2 x 12
repetições/lado
Acelere a movimentação de joelhos 3x8
repetições/lado
Tomadas de prancha 3 x 16 repetições
Saltos de caixa 4 x 10 repetições
Plyo empurra para cima 3 x 8 repetições
Mergulho de alpinista 3 x 14 repetições
Esfriar

Semana 9 – Dia 2
 Parte superior do corpo
Supino 4 x 8 repetições
Iguana Pressione para cima 3 x 12 repetições
Passeios na parede de tábuas 3 x 5metros
Mergulhos de bancada 3 x 16 repetições
Pranchas para caminhada 3 x 10metros
Queixo para cima 3 x 8 repetições
Extensões de tríceps de corda 3 x 12 repetições
Levantamentos laterais 3 x 12 repetições
Puxadores de Delt Traseiros 3 x 12 repetições
HIIT
Esteira Sprints 15 x 30seg
Esfriar

Semana 9 – Dia 3

Parte inferior do corpo

Aquecer
Barras frontais invertidas 3 x 8 repetições
Leg press de perna única 2 x 10 repetições
Passeios de pato 3 x 16 repetições
Extensões de pernas 3 x 10 repetições
Ponte de glúteos de barra 3 x 12 repetições
Degraus laterais com faixa de resistência 3 x 10
repetições/lado
Impulsões reversas do quadril 3 x 12 repetições
Levantamento de pernas retas com 3 x 10 repetições
extensões
Saltos de panturrilha de pernas retas 3 x 12 repetições
Esfriar

Semana 9 – Dia 4
Recuperação ativa
Alongue 30 minutos
LISS 30 minutos

Semana 9 – Dia 5

Corpo inteiro
Aquecer
Agachamentos frontais 3 x 12
 repetições
Prensa de pernas de apoio largo SS1 2 x 10
Prensa de pernas de postura estreita SS2 repetições
2 x 10
repetições
Incline Pressiona para cima Apertamento 3 x 12
estreito repetições
Mergulhos 3x8
repetições
Agachamento ajoelhado 3 x 12
repetições
Braço largo lat pull down 4x8
repetições
Linhas de barra 3 x 10,8,6
repetições
Curvado sobre cachos (prato) 3 x 10
repetições
Curvado sobre o tripep pushdown 3 x 10
repetições
Esfriar

Semana 9 – Dia 6

HIIT
Aquecer
Saca-rolhas 4 x 20seg/cada
180 agachamentos de salto rotativo exercício
Saltos lado a lado
Mergulho de alpinista
Sprints de banda de resistência
Esfriar

Semana 10 - Dia 1

PLYO
Aquecer 5min
Salto Alt. Lunges 3 x 16 repetições
Deadmill Sprints 3 x 15 segundos
Agachamentos divididos búlgaros de salto 3x8
repetições/lado
Tomadas de prancha 3 x 12 repetições
Caixa Lateral Explosiva Step Jump 2 repetições x10
 Saltos de panturrilha de pernas retas 3 x 12 repetições
Limites de agilidade lateral 3 x 10
repetições/lado
Slams de parede de extensão de cotovelo 3 x 12 repetições
superior
Caixa de saltos 4 x 10 repetições
Afastamentos de parede 3 x 8 repetições
Alternância de saltos de agachamento de 3 x 14 repetições
pistola
Esfriar 5 minutos

Semana 10 – Dia 2

Parte superior do corpo

Puxa para cima 3 x 6 repetições
Puxadores de Rack 3 x 6 repetições
Deslizadores de prancha reversa andando 3 x 10 metros
Supino 3 x 8 repetições
Linha invertida na barra 3 x 12 repetições
Incline pressione para cima Narrow Grip 3 x 8 repetições
Elevação do dedo dianteiro 4 x 8 repetições
Linha vertical 3 x 6 repetições
Cachos de bíceps neutros de corda 3 x 12 repetições
HIIT
Sprints de Banda de Resistência
Chute senta-se 3 x 30seg
Saltos do chão ao teto
Esfriar

Semana 10 – Dia 3

Parte inferior do corpo

Aquecer
Alternância de lunges reversos 4 x 14 repetições
TRX/Ball Cachos de isquiotibiais De 3 x 12, 10, 8
Caixa de saltos 3 x 10 repetições
Ponte de glúteos BB 4 x 10 repetições
Impulsões reversas do quadril 3 x 8 repetições
Pulmão aberto para andar com as pernas 3 x 16 repetições
Acelere os movimentos de joelho 2x6
repetições/lado
 Deadlifts romenos 3 x 8,10,12
repetições
Saltos de panturrilha de pernas retas 3 x 10 repetições
Esfriar

Semana 10 – Dia 4
Recuperação ativa
Alongue 30 minutos
LISS 30 minutos

Semana 10 – Dia 5

Corpo inteiro
Aquecer
Agachamento para pressionar 3 x 8 repetições
Braço largo lat pull down 4 x 8 repetições
Prensa de perna única 3x8
repetições/lado
Agachamentos búlgaros Split saltando 2 x 10
repetições/lado
Linhas de Barbell 3 x 10 repetições
Linhas verticais 3 x 10 repetições
Ajoelhe-se para agachar 3 x 8 repetições
Supinando cachos de bíceps 3 x 10 repetições
Pranchas de caminhada SS1 3 x 10 metros
Deslizadores de prancha reversa a pé SS2 3 x 10 metros
Torneiras dos dedos dos pés opostas 3 x 14 repetições
levantadas
Esfriar

Semana 10 – Dia 6

HIIT
Aquecer
Torneiras meio ajoelhadas 4 x 20seg/cada
Jogue para cima exercício
Limites para frente e correr para trás
Sobreposições laterais
Limites para frente e correr para trás
Esfriar