Planilha1

TREINO DE HIPERTROFIA A

TREINO A

EXERCÍCIO GRUPO MUSCULAR REPETIÇÕES

Supino inclinado no smith Peitoral 3x5-8

Supino inclinado com halteres Peitoral superior 3x5-8
Crucifixo na polia Peitoral 4x10
Desenvolvimento com halteres Deltoide anterior 3x10
Elevação lateral com halteres Deltoide lateral 3x10
Tríceps pulley Cabeça lateral do tríceps 3x10
Francês no cross deitado no banco inclinado Tríceps 3x10
Abdominal na máquina Abdominal supra 3x10

TREINO C

EXERCÍCIO GRUPO MUSCULAR REPETIÇÕES

Agachamento com barra livre Quadríceps 4x10

Leg press Quadríceps 4x10
Stiff Posteriores 4x10
Passada Quadríceps 4x50
Mesa flexora Posteriores 4x10
Cadeira extensora Posteriores 4x10
Panturrilha em pé Panturrilha 4x15

TREINO E

EXERCÍCIO GRUPO MUSCULAR REPETIÇÕES

Pull down Costas 4x5

Puxada alta com pegada invertida Costas 3x15
Remada unilateral Costas 3x15
Encolhimento com halteres Trapézio 4x15
Crucifixo invertido peito no banco Posterior de ombro 4x15
Rosca martelo Bíceps c. Longa 3x10
Rosca na polia alta atrás da cabeça c/ pico Bíceps e antebraço 3x10

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DE HIPERTROFIA ABC 2X – 17/05/2023

TREINO B

DESCANSO EXERCÍCIO GRUPO MUSCULAR REPETIÇÕES

Barra fixa Costas 4x5

Remada articulada na máquina Costas 3x15
Remada no triângulo Costas 3x15
Encolhimento com barra Trapézio 4x15
Crucifixo invertido peito no banco Posterior de ombro 4x15
Rosca direta barra W Bíceps 3x10
Rosca inversa Bíceps e antebraço 3x10
Abdominal unilateral no cross Abdominal oblíquo 3x10

TREINO D

DESCANSO EXERCÍCIO GRUPO MUSCULAR REPETIÇÕES

Supino reto peitoral 3x10

Flexão peitoral 3x10
Peck Deck peitoral 4x15
Elevação unilateral no crossover Deltoide 3x10
Elevação frontal com barra Deltoide 3x10
Tríceps na polia alta tríceps 3x10
Tríceps coice tríceps 3x10
Abdominal elevação de perna Abdominal infra 3x10

TREINO C

DESCANSO EXERCÍCIO GRUPO MUSCULAR REPETIÇÕES

Agachamento com barra livre Quadríceps 4x10

Leg press Quadríceps 4x10
Stiff Posteriores 4x10
Passada Quadríceps 4x50
Mesa flexora Posteriores 4x10
Cadeira extensora Quadríceps 4x10
Panturrilha em pé Panturrilha 4x15

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DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

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