A Superiores

Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR) Peitoral 170 12,0%

Agachamento livre Quadríceps Glúteo Posterior 10 10 100 Dorsal 200 14,1%
Leg press Quadríceps Glúteo 4 12 40 Deltoide 193 13,5%
Cadeira extensora Quadríceps 5 12 50 Bíceps 200 14,1%
Flexora deitada Posterior Glúteo 4 12 40 Tríceps 195 13,7%
Flexora em pé Posterior 4 12 40 Total 958 67,3%
Stiff Posterior 3 10 30
adutora 3 10 30
Abdutora Glúteo 3 10 30
glúteos máquina Glúteo 3 10 30

Total 39 98 390

B
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)
Supino reto Peitoral Tríceps Deltoide 5 10 50

Supino Inclinado Halter Peitoral Tríceps Deltoide 4 12 40 Inferiores

Crucifixo Inclinado Peitoral 4 12 40 Glúteo 140 9,8%
Cross Over Peitoral 4 12 40 Quadríceps 190 13,4%
Elevação Lateral Deltoide 5 10 50 Posterior 135 9,5%
Elevação frontal Deltoide 4 10 40 Total 465 32,7%
Desenvolvimento halter Deltoide Tríceps 4 10 40
Desenvolvimento máquina Deltoide Tríceps 4 10 40 Total 1423
Tríceps corda Tríceps 4 12 40
Tríceps mãos supinadas Tríceps 4 12 40 Superiores 958
Francês e unilateral Tríceps 3 10 30 Inferiores 465

Total 45 120 450

C
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)
Barra fixa Dorsal Bíceps 3 8 30
Pull down Dorsal 4 12 40
Remada curvada Dorsal Bíceps 5 12 50
Remada cavalinho Dorsal Bíceps 4 12 40
Puxada na polia baixa Dorsal Bíceps 4 12 40
Rosca direta Bíceps 4 10 40
Rosca alternada Bíceps 4 10 40
rosca alternada no cros Bíceps 4 12 40
Trapézio Deltoide Dorsal

Total 32 88 320

D
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)

Total 0 0 0

E
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)

Total 0 0 0

F
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)

Total 0 0 0

G
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)
Total 0 0 0
 A Superiores
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR) Peitoral 130 11,3%
Remada Curvada Supinada Dorsal Bíceps 4 10 40 Dorsal 160 13,9%
Barra Fixa Costas Dorsal Bíceps 3 10 30 Deltoide 268 23,2%
Remada Unilateral Articulad Dorsal Bíceps 3 12 30 Bíceps 165 14,3%
Puxador Frente Inclinado Dorsal Bíceps 3 12 30 Tríceps 200 17,4%
Levantamento Terra Curto Dorsal 3 30 30 Total 923 80,0%
Panturrilha Unil Halter 3 12 30
Panturrilha Sentado Drop 3 15 30
3 45 30

Total 25 146 250

B
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)
Desenvolvimento Halter Deltoide Tríceps 4 10 40

Desenvolvimento Articulado Deltoide Tríceps 3 12 30 Inferiores

Elevação Unilateral NonStop Deltoide 3 10 30 Glúteo 20 1,7%
Elevação Frontal 45º Barra Deltoide 3 12 30 Quadríceps 110 9,5%
Remada Alta Pegada Aberta Deltoide 3 15 30 Posterior 100 8,7%
Desenvolvimento Máquina Deltoide Tríceps 3 12 30 Total 230 20,0%
Abdominal Puxador 3 15 30
Abdominal Curto S/ Peso 3 50 30 Total 1153

Superiores 923
Inferiores 230

Total 25 136 250

C
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)
Agachamento Total Quadríceps Glúteo Posterior 4 10 40
Hack Machine Quadríceps Posterior 4 12 40
Cadeira Extensora Unilateral NonStop
Quadríceps 3 15 30
Tração de Femorais Russa Posterior 4 10 40
Stiff Parcial Halteres Posterior 3 10 30
Panturrilhas Burrinho 4 12 40
Panturrilhas no Leg Dropset 3 45 30

Total 25 114 250

D
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)
Supino Reto Peitoral Tríceps Deltoide 4 12 40
Supino Inclinado Halter Peitoral Tríceps Deltoide 3 12 30
Crucifixo Inclinado Peitoral 3 12 30
Cross over 45º Peitoral 3 12 30
Elevação Lateral Drop Set Deltoide 3 30 30
Desenvolvimento Máquina Deltoide Tríceps 3 12 30
Abdominal Máquina 4 12 40
Elevação de Pernas Paralela 3 12 30

Total 26 114 260

E
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)
Rosca direta w Bíceps 4 12 40
Rosca Banco 45º Bíceps 3 10 30
Rosca Martelo Alteranda Bíceps 3 12 30
Tríceps Testa Declinado Tríceps 4 10 40
Tríceps Francês Banco Tríceps 3 12 30
Trícpes Puxador Inverso Tríceps 3 12 30
Abdominal Alto 4 30 40

Total 24 98 240

F
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)

Total 0 0 0

G
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)
Total 0 0 0