ALUNO(A) ELAINE APARECIDA INICIO: JULHO TROCA: OUTUBRO

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TREINO A TREINO B

EXERCÍCIOS REPETIÇÕES EXERCÍCIOS REPETIÇÕES

LEG HORIZONTAL 4X12 ELEVAÇÃO PELVICA 4X10

LEG 45 4X12 SUMO MAQUINA 4X12

CADEIRA EXTENSORA 4X10 CADEIRA ADUTORA 4X12

REMADA BAIXA 3X15 ELEVAÇÃO LATERAL 4X10

PULLEY ALTO INVERSO 3X15 ELEVAÇAO FRONTAL 3X8

CRUCIFIXO INVERSO 3X15 ABDOMINAIS INFRA 3X15

AERÓBICO TREINO C
EXERCÍCIOS REPETIÇÕES

CARDIO POS TREINO 40 MIN POS EXERCÍCIOS REPETIÇÕES

MESA FLEXORA 4X10

CADEIRA FLEXORA 4X12

ABDUTORA 4X10

CRUCIFIXO MAQ 3X15

TRICEPS PULLEY 3X15

ROSCA DIRETA C/ HATERES 4X12

 me PLANO DE TREINO EXIBIR PLANO DE TREINO
u
Observação: duplique esta planilha para cada semana.

SEMANA COMEÇA ADAPTAÇÃO PLANO 1/8/2011 2/8/2011 3/8/2011 4/8/2011 5/8/2011

1/8/2011 EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

PESO ATUAL (KG) LEG 45 4X12 0 10 30 10 30 10 30 10 30 10 30

241.00 CRUCIFIXO INVERSO 3X15 0 10 40 10 40 10 40 10 40 10 40

TÓRAX ATUAL (EM) #REF! #REF! #REF! 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20

48.00 #REF! #REF! #REF! 10 50 10 50 10 50 10 50 10 50

CINTURA ATUAL (EM)

44.00 FORÇA PLANO 1/8/2011 2/8/2011 3/8/2011 4/8/2011 5/8/2011
GORDURA CORPORAL ATUAL EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

10.80 CADEIRA ADUTORA 4X12 0 5 100 6 90 7 100 7 100 7 100

GORDURA CORPORAL (META) ELEVAÇÃO LATERAL 4X10 0 5 125 6 125 5 125 7 125 7 125

9.00 ELEVAÇAO FRONTAL 3X8 0 7 75 7 75 7 75 7 75 7 75

IMC ATUAL #REF! #REF! #REF! 6 85 7 85 7 85 7 85 7 85

Err:508
IMC (META) AERÓBICO PLANO 1/8/2011 2/8/2011 3/8/2011 4/8/2011 5/8/2011
Err:509 EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

0 0 0 30 50 30 50 30 50 30 50 30 50
0 0 0 25 60 26 60 29 60 30 60 30 60
0 0 0 26 40 27 40 30 40 30 40 28 40
0 0 0 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30

RECUPERAÇÃO PLANO 1/8/2011 2/8/2011 3/8/2011 4/8/2011 5/8/2011

EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

CRUCIFIXO MAQ 3X15 0 10 30 10 30 10 30 10 30 10 30

Err:509 Err:509 Err:509 10 40 10 40 10 40 10 40 10 40
TRICEPS PULLEY 3X15 0 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20
0 Err:509 Err:509 10 50 10 50 10 50 10 50 10 50