JAIME MARQUES

Exibir Progresso Semanal

INICIO: DEZEMBRO TROCA: FEV

TREINO A TREINO B
EXERCÍCIOS REPETIÇÕES DESCANSO EXERCÍCIOS REPETIÇÕESDESCANSO

REMADA BAIXA
1 MIN E 30 REMADA ARTICULADA
4X8 4X10 30 SEG

CRUXIFIXO MAQUINA 1 MIN E 30 SUPINO RETO ART

4X15 4X12 30 SEG

1 MIN 1 MIN
DESENVOLVIMENTO MAQUINA 4X12 CRUXIFIXO INVERSO 4X10

ELEVAÇAO LATERAL 1 MIN E 30 ELEVAÇAO FRONTAL 1 MIN

4X10 4X10

ROSCA BARRA 1 MIN ROSCA ALTERNADA 1 MIN

4X12 4X12

TRICEPS PULLEY 1 MIN TRICEPS CORDA 1 MIN

4X12 4X12

LEG H 1 MIN 1 MIN

4X10 BANCO FLEXOR 3X-10-12

MESA 1 MIN 1 MIN

4X12 EXTENSORA 3X-10-12

EXTENSORA 1 MIN 1 MIN

4X15 HACK 4X12

PÓS TREINO
EXERCÍCIOS REPETIÇÕES DESCANSO

PRANCHA 4X 1 MIN

ABDOMINAIS INFRA E SUPRA 3X10 1 MIN

BIKE 20 MIN
 me PLANO DE TREINO EXIBIR PLANO DE TREINO
u
Observação: duplique esta planilha para cada semana.

SEMANA COMEÇA ADAPTAÇÃO PLANO 1/8/2011 2/8/2011 3/8/2011 4/8/2011 5/8/2011

1/8/2011 EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

PESO ATUAL (KG) REMADA BAIXA 4X8 1 MIN E 30 10 30 10 30 10 30 10 30 10 30

241.00 CRUXIFIXO MAQUINA 4X15 1 MIN E 30 10 40 10 40 10 40 10 40 10 40

TÓRAX ATUAL (EM) 0 4X12 1 MIN 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20

48.00 Err:509 4X10 1 MIN E 30 10 50 10 50 10 50 10 50 10 50

CINTURA ATUAL (EM)

44.00 FORÇA PLANO 1/8/2011 2/8/2011 3/8/2011 4/8/2011 5/8/2011
GORDURA CORPORAL ATUAL EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

10.80 SUPINO RETO ART 4X10 30 SEG 5 100 6 90 7 100 7 100 7 100

GORDURA CORPORAL (META) SUPINO RETO ART 4X12 1 MIN 5 125 6 125 5 125 7 125 7 125

9.00 Err:509 Err:509 Err:509 7 75 7 75 7 75 7 75 7 75

IMC ATUAL ELEVAÇAO FRONTAL 4X10 1 MIN 6 85 7 85 7 85 7 85 7 85

0.00
IMC (META) AERÓBICO PLANO 1/8/2011 2/8/2011 3/8/2011 4/8/2011 5/8/2011
Err:509 EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

0 0 0 30 50 30 50 30 50 30 50 30 50
Err:509 Err:509 Err:509 25 60 26 60 29 60 30 60 30 60
0 0 0 26 40 27 40 30 40 30 40 28 40
0 0 0 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30

RECUPERAÇÃO PLANO 1/8/2011 2/8/2011 3/8/2011 4/8/2011 5/8/2011

EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

#REF! #REF! #REF! 10 30 10 30 10 30 10 30 10 30

EXERCÍCIOS REPETIÇÕES
DESCANSO 10 40 10 40 10 40 10 40 10 40
PRANCHA 4X 1 MIN 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20
Err:509 Err:509 Err:509 10 50 10 50 10 50 10 50 10 50