ADRIANA ALMEIDA INICIO: NOVEMBRO TROCA: 25 DE FEVEREIRO

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TREINO A TREINO B
EXERCÍCIOS REPETIÇÕES DESCANSO EXERCÍCIOS REPETIÇÕES DESCANSO

PELVICA 4X8 1 MIN E 30 PUXADA ARTICULADA 4X10 1 MIN

MESA 4X10 1 MIN REMADA ARTICULADA 4X8 1 MIN
AGACHAMANTO TOTAL 3X8 1 MIN E 30 ELEVAÇAO LATERAL 4X12 1 MIN
LEG 45 3X8 1 MIN E 30 TRICEPS FRANCES 4X12 30 SEG
FLEXORA EM PE 3X10 1 MIN TRICEPS CORDA 4X10 1 MIN
EXTENSORA 3X12 1 MIN TRICEPS COICE 3X15 1 MIN
ADUTOR MAQUINA 4X10 1 MIN ROSCA MARTELO ALTERNA 4X15 1 MIN
PANTURRILHA EM PE 4X8 1 MIN ROSCA INCLINADA 45° 4X10

TREINO C TREINO D
EXERCÍCIOS REPETIÇÕES DESCANSO EXERCÍCIOS REPETIÇÕES DESCANSO

ABDUTORA 4X12 1 MIN PELVICA 4X10 1 MIN E 30

SUMO MAQUINA 4X8 1 MIN E 30 AGACHAMANTO LIVRE 4X8 1 MIN E 30
FLEXORA EM PE 3X8 1 MIN LEG 45 4X10 1 MIN E 30
BANCO ROMANO 3X15 1 MIN CADEIRA FLEX 4X10 1 MIN
LEG H 4X15 1 MIN COICE NO CABO 3X15 1 MIN
CADEIRA FLEX 3X10 1 MIN EXTENSORA 3X12 1 MIN
ADUTOR MAQUINA 4X10 1 MIN ADUTOR MAQUINA 4X10 1 MIN
PANTURRILHA NO LEG 4X12 1 MIN PANTURRILHA NO SUMO MAQ 4X10 1 MIN

POS TREINO
EXERCÍCIOS REPETIÇÕES

PRANCHA ABDOMINAL 3X FALHA

ABS INFRA NA PARALELA 3X10
INFRA E SUPRA NO CHAO 3X12

AEROBIO NOS TREINOS B / D BIKE 15 MIN

AEROBIO NOS TREINOS A / C / ESTEIRA 10 MIN
 me PLANO DE TREINO EXIBIR PLANO DE TREINO
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Observação: duplique esta planilha para cada semana.

SEMANA COMEÇA ADAPTAÇÃO PLANO 1/8/2011 2/8/2011 3/8/2011 4/8/2011 5/8/2011

1/8/2011 EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

PESO ATUAL (KG) PELVICA 4X8 1 MIN E 30 10 30 10 30 10 30 10 30 10 30

241.00 PELVICA 4X10 1 MIN 10 40 10 40 10 40 10 40 10 40

TÓRAX ATUAL (EM) 0 3X8 1 MIN E 30 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20

48.00 Err:509 3X8 1 MIN E 30 10 50 10 50 10 50 10 50 10 50

CINTURA ATUAL (EM)

44.00 FORÇA PLANO 1/8/2011 2/8/2011 3/8/2011 4/8/2011 5/8/2011
GORDURA CORPORAL ATUAL EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

10.80 REMADA ARTICULAD 4X10 1 MIN 5 100 6 90 7 100 7 100 7 100

GORDURA CORPORAL (META) REMADA ARTICULAD 4X8 1 MIN 5 125 6 125 5 125 7 125 7 125

9.00 Err:509 Err:509 Err:509 7 75 7 75 7 75 7 75 7 75

IMC ATUAL TRICEPS FRANCES 4X12 30 SEG 6 85 7 85 7 85 7 85 7 85

0.00
IMC (META) AERÓBICO PLANO 1/8/2011 2/8/2011 3/8/2011 4/8/2011 5/8/2011
Err:509 EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

ABDUTORA 4X12 1 MIN 30 50 30 50 30 50 30 50 30 50

Err:509 Err:509 Err:509 25 60 26 60 29 60 30 60 30 60
FLEXORA EM PE 3X8 1 MIN 26 40 27 40 30 40 30 40 28 40
SUMO MAQUINA 4X8 1 MIN E 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30

RECUPERAÇÃO PLANO 1/8/2011 2/8/2011 3/8/2011 4/8/2011 5/8/2011

EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

#REF! #REF! #REF! 10 30 10 30 10 30 10 30 10 30

EXERCÍCIOS REPETIÇÕES
DESCANSO 10 40 10 40 10 40 10 40 10 40
PELVICA 4X10 1 MIN E 30 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20
Err:509 Err:509 Err:509 10 50 10 50 10 50 10 50 10 50