DIA TREINO A PEITO DIA TREINO LIVRE (natação e aeróbico)

ROTAÇÃO EXTERNA NO CROSSOVER 3X6 O treinamento natação deve ser de, pelo menos, 50 minutos por dia
(não incluindo aquecimento), 3 vezes por semana.
SUPINO RETO 3X6
CRUCIFIXO RETO COM HALTERES 3X6
SEG PEITO CROSSOVER 3X12 TER
SUPINO INCLINADO COM BARRA 3X6
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3X6
PECK DECK 3X6
REMADA UNILATERAL HALTER 3X6
CURVADA COM BARRA 3X6
PUXADA FRENTE NO PULLEY BARRAE TRIÂNGULO 3X6
REMADA NA MÁQUINA COM BARRA E RIÂNGULO 3X6 EXERCICIOS (3) DE ABDOMINAL NO MINIMO 5X40
PULLOVER 3X6
DIA TREINO B QUADRÍCEPS DIA TREINO LIVRE
AQUECIMENTO 10 MINUTOS O treinamento natação deve ser de, pelo menos, 50 minutos por dia
(não incluindo aquecimento), 3 vezes por semana.
FLEXORA SENTADA UNILATERAL 3X15 E 1X20
CADEIRA EXTENSORA 3X15 E 1X20
QU LEG PRESS 3X15 E 1X20 QUI
A STIFF COM BARRA SEM FLEXIONAR OS JOELHOS 3x15
HACK 3X15 E 1X20
CADEIRA ADUTORA 3X15 E 1X20/SUMO 3X15 E 1X20
LEVANTAMENTO TERRA 3X15 E 1X20
AGACHAMENTO LIVRE COM HALTERES 3X15 E 1X20
SISSY SQUAT 3X15 E 1X20
FLEXÃO NÓRDICA REVERSA 3X15 E 1X20
EXERCICIOS (3) DE ABDOMINAL NO MINIMO 5X50

DIA TREINO C BRAÇOS, OMBRO E PANTURRILHAS DIA TREINO LIVRE

ROSCA DIRETA/ TRÍCEPS TESTA 3X15, 12 E 10 O treinamento natação deve ser de, pelo menos, 50 minutos por dia
(não incluindo aquecimento), 3 vezes por semana.
ROSCA ESCOTT 3X15, 12 E 10
ROSCA MARTELO/ TRÍCEPS FRANCÊS/HALTERES 3X15, 12 E 10
SEX ROSCA DIRETA NA POLIA BAIXA/ TRÍCEPS CORDA 3X15, 12 E 10 SA
ROSCA DIRETA INVERSA / TRÍCEPS NA POLIA BAIXA 3X15, 12 E 10 B
ROSCA INVERSA 3X15, 12 E 10
ROSCA MARTELO/ TRÍCEPS COICE 3X15, 12 E 10
ELEVAÇÃO LATERAL / ELEVAÇÃO FRONTAL 3X15, 12 E 10
FACE PULL: COM CORDA NA POLIA 3X15, 12 E 10
ARNOLD PRESS 3X15, 12 E 10
DESENVOLVIMENTO COM BARRA 3X15, 12 E 10

PATURRILHA NO LEG 45 4 X ATE A FALHA EXERCICIOS (3) DE ABDOMINAL NO MINIMO 6X60

SÓLEO 4 X ATE AFALHA
PANTURRILHA EM PÉ UNULATERAL COM HALTER 4 X ATE A FALHA