ALUNA: VANIA BIANO

FICHA DE TREINO
SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA
TREINO SERIES REP. TREINO SERIES REP. TREINO SERIE REP.
S
Trabalho de mobilidade 3x 20’’seg. Mobilidade/alongamento 3x 20’’seg. Trabalho de mobilidade 3x 20’’seg.
Agachamento livre 3-4x 12-15 Apoio de frente (4 apoios) 3-4x 10-12 Stiff 3-4x 12-15
Agachamento Sumô 3-4x 12-15 Supino reto 3-4x 10-12 Mesa Flexora 3-4x 12-15
Passada 3-4x 12 Peck Deck 3-4x 10-12 Cadeira Flexora 3-4x 12-15
Leg press 45° 3-4x 12-15 Puxador frente 3-4x 10-12 Agachamento Búlgaro 3-4x 12-15
Cadeira Extensora Unilateral 3-4x 12-15 Pull Down 3-4x 10-12 Extensão na Polia 3-4x 12-15
Cadeira Extensora Bilateral 3-4x 12-15 Flexão e Abdução de Ombro 3-4x 10-12 Cadeira Abdutora 3-4x 12-15
Panturrilha Pé 3-4x 1’ min. ABDOMINAL Elevação de Quadril 3-4x 12+ 20’’seg
Panturrilha Sentado 3-4x 10+10’’seg. Supra/Infra Abs/Obliquio 3-4x 15-20 Panturrilha Sentado 3-4x 10+10’’seg.
Prancha frontal/lateral 3-4x 30’’/20’’
QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA Ficha Técnica
TREINO SERIES REP. TREINO SERIES REP. Peso: 57,5 Altura:1,63 Imc:21,64
Mobilidade/alongamento 3x 20’’seg. Trabalho de mobilidade 3x 20’’seg. MEDIDAS
Rosca Direta 3-4x 10-12 Agachamento livre 3-4x 12-15 TORAX
Rosca Martelo 3-4x 10-12 Agachamento Sumô 3-4x 12-15 PEITO 85
Tríceps na Polia 3-4x 10-12 Passada 3-4x 12 CINTURA 68
Tríceps Corda 3-4x 10-12 Leg press 45° 3-4x 12-15 ABDOMEN 76
Puxador Fechado 3-4x 10-12 Stiff 3-4x 12-15 QUADRIL 92,5
Desenvolvimento 3-4x 10-12 Agachamento Búlgaro 3-4x 12-15 BRAÇO DIREITA ESQUERDA
ABDOMINAL Panturrilha Pé 3-4x 1’ min. BICEPS 27 26
Supra/Infra Abs/Obliquio 3-4x 15-20 Panturrilha Sentado 3-4x 10+10’’seg. ANTE-BRAÇO 22,5 22
Prancha frontal/lateral 3-4x 30’’/20’’ PERNAS DIREITA ESQUERDA
CADÊNCIA DO TREINO: 3020 METODO TRADICIONAL COXAS P:59 M:53 P:59 M:52
DESCANSO: 30’’ a 45’’ PANTURRILHA 35 35