TREINO N

TREINO A
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
MOBILIDADE OMBRO CIRCUNDAÇÃO X X
FLY 3 12 a 15
PUXADA FRENTE 3 12 a 15
SUPINO RETO HALTERES 3 12 a 15
TRICEPS PULLEY 3 12 a 15
ROSCA ALTERNADA 3 12 a 15
ELEVAÇÃO LATERAL+ FRONTAL 3 12 a 15
Abdominal Infra 3 12 a 15

TREINO B INTERVALO
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
MOBILIDADE COMPLETA CLIQUE AQUI x x
Cadeira Extensora 3 12 a 15
Cadeira flexora 3 12 a 15
elevação pélvica maquina 3 12 a 15
agachamento cálice 3 12 a 15
panturrilha em pé 3 12 a 15
panturrilha sentada 3 12 a 15
X X

Treino C
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

DAY OFF/ DESCANSO

TREINO C
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
MOBILIDADE OMBRO CIRCUNDAÇÃO X X
FLY 4 12 a 15
PUXADA FRENTE 3 12 a 15
ROSCA ALTERNADA 3 12 à 15
TRICEPS PULLEY 4 10 a 12
REMADA BAIXA MAQUINA 2 15 a 20
DESENVOLVIMENTO MILITAR 3 15 a 20
ABD SUPRA 3 10 a 15

TREINO D INTERVALO
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
MOBILIDADE COMPLETA CLIQUE AQUI x x
Cadeira Extensora 3 12 a 15
MESA FLEXORA 3 12 a 15
elevação pélvica maquina 3 12 a 15
CADEIRA ABDUTORA+ CADEIRA ADUTORA 3 12 a 15
panturrilha em pé 3 12 a 15
panturrilha sentada 3 12 a 15
X X

DADOS DO PROF👨‍🏫
GRUPAMENTOS MUSCULARES SERIES SEM REPETIÇÕES
PEITO 10 X
TRICEPS 8 X
COSTAS 11 X
BICEPS 9 X
QUADS 25 X
POST 13 X
GLUT 12 X
PANT 18 X
OMBROS 15 X
TREINO NETO

INTERVALO
⌛
1:30-2:00
1:30-2:00
1:30-2:00 ⚠️é importante respeitar a zona de repetições(10 a 12
1:30-2:00 por exemplo), preciso que você chegue a falha nas
1:30-2:00
1:30-2:00
repetições programadas, se atentar tbm com a
1:30-2:00 mobilidade antes dos treinos de membros inferiores!
os em azul tem o link da execução

INTERVALO
⌛
10m
1:30-2:00
1:30-2:00
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1:30-2:00
1:30-2:00
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INTERVALO
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1:30-2:00
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INTERVALO
⌛
10m
1:30-2:00
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1:30-2:00
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1:30-2:00
1:30-2:00

INTERVALO
⌛
X
X
X
X
X
X
X
X
INO NETO

OBSERVAÇOES/TECNICAS

2 SÉRIES DE AQUECIMENTO ANTES DAS 4 SERIES

30-2:00
30-2:00 ⚠️é importante respeitar a zona de repetições(10 a 12
30-2:00 por exemplo), preciso que você chegue a falha nas
30-2:00
30-2:00
repetições programadas, se atentar tbm com a
30-2:00 mobilidade antes dos treinos de membros inferiores!
os em azul tem o link da execução

TERVALO
OBSERVAÇOES/TECNICAS

30-2:00
30-2:00
30-2:00
30-2:00
30-2:00
30-2:00

OBSERVAÇOES/TECNICAS

OBSERVAÇOES/TECNICAS
TERVALO
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OBSERVAÇOES/TECNICAS

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TERVALO
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s!