Atleta: VITOR BATISTA Treino de Hipertrofia Fase II Condicionante

Nº Segunda e Quinta Repetições Séries Carga Intervalo Nº Quarta-Feira Repetições Séries Carga Intervalo

0 MANGUITO ROTADOR (3 Posições) 10 3 5kg 0 PRANCHA FRONTAL 30'' 2

1 Supino reto c/ halteres Cluster (5/30''/5 4 70Kg 01:00 1 Squat Hack Machine Cluster (5/30''/5 4 80Kg 01:00
2 Supino Inclinado c/ barra Drop Set (8.8.8) 3 70Kg 01:00 2 Squat Smith Machine Drop Set (8.8.8) 4 80Kg 01:00
3 Crucifixo na Máquina FST 7 (70 %) 7 50kg 30 Seg 3 Leg extension FST 7 (70 %) 4 60Kg 30 Seg
4 Supino Declinado BI-Set (10) 70% 3 70Kg 01:00 4 Panturrilha sentado BI-Set (10) 70% 4 40Kg
5 Flexão de braço Bi-Set( 10) 70% 3 (PC) 01:00 5 Panturrilha no Smith Machine Bi-Set( 10) 70% 4 60Kg 01:00
6 Elevação Frontal Halteres ( P.Neutra) BI-Set (8) 70% 2 8 kg 6 Mesa Flexora Bi-Set( 10) 70% 4 50Kg
7 Desenvolvimento Arnold BI-Set ( 8) 70% 2 16kg 01:00 7 Cadeira Flexora Bi-Set( 10) 70% 50Kg 01:00
TREINO DE ABDOMINAL
Abdominal( DECLINADO C/CARGA) 20 4 s/ Inter Abdominal( DECLINADO C/CARGA) 20 4 s/ Inter
Abdominal Wheel Rollout 10 4 s/ Inter Abdominal Wheel Rollout 10 4 s/ Inter
Abdominal na máquina 20 4 s/ Inter Abdominal na máquina 20 4 s/ Inter
4X 4 s/ Inter 4X 4 s/ Inter

OBS: Complentar todas as séries, após o termino descansar o tempo de intervalo prescrito.
Nº Terça e Sexta Repetições Séries Carga Intervalo Nº Repetições Séries Carga Intervalo

# MANGUITO ROTADOR (3 Posições) 10 3 5kg 0

#1 Puxada Triangulo Cluster (5/30''/5 4 64kg 01:00 1
2 Puxada Aberta Drop Set (8.8.8) 3 50kg 01:00 2
3 Pull Down no Cabo FST 7 (70 %) 4 50kg 30Seg 3
4 Remada curvada c/ Halteres BI-Set (10) 70% 4 60kg 01:00 4
5 Barra Fixa BI-Set (10) 70% 4 PC + 10 01:00 5
6 Crucifixo Invertido na Máquina BI-Set (10) 70% 4 40kg
7 Remada alta no cabo BI-Set (10) 70% 2 01:00 6
TREINO DE ABDOMINAL

Abdominal( DECLINADO C/CARGA) 20 4 0

Abdominal Wheel Rollout 10 4 0
Abdominal na máquina 20 4 0

CIRCUITO DOS 3 EXERCÍCIOS ACIMA 4X 4 0

OBS: Complentar todas as séries, após o termino descansar o tempo de intervalo prescrito.
Nº Sábado Repetições Séries Carga Intervalo Nº Sábado Repetições Séries Carga Intervalo
# MANGUITO ROTADOR (3 Posições) 10 3 5kg
#
1 Rosca Biceps Scoth Máquina BI-Set (10) 70% 3 15kg 01:00
2 Rosca Simultânea (Banco Inclinado) BI-Set (10) 70% 3 60kg 01:00
3 Triceps Pulley c/ barra W BI-Set (10) 70% 3 15Kg 01:00
4 Tricpes paralela LIVRE BI-Set (10) 70% 3 40kg 01:00
5 Rosca biceps Martelo ( halteres) BI-Set (10) 70% 3 60Kg 01:00
6 Rosc Bíceps Barra W BI-Set (10) 70% 3 PC + 10 01:00
7 Tríceps Francês no cabo BI-Set (10) 70% 3 18Kg 01:00
8 Tríceps testa Barra W BI-Set (10) 70% 3 10KG 01:00
TREINO AEROBIO e ABDOMINAL

QUARTA/SÁBADO/DOMINGO TOTAL 20MIN

HIIT NA ESTEIRA 2X (10 x 40seg correndo 20s' descanso)
Abdominal( DECLINADO C/CARGA) 20 4 0
Abdominal Wheel Rollout 10 4 0
Abdominal na máquina 20 4 0
CIRCUITO DOS 3 EXERCÍCIOS ACIMA 4X 4 0

Orientações sobre os métodos de treino!

Método Clust: tem como característica, subdividir o treino durante as Método dropset: Este método consiste em fazer a primeira série com uma carga de 90% 1RM,
séries. ex: Método Cluster : 4x(5 + 30″rest + 5) com rest pause de até a falha concêntrica, diminui a carga em aproximadamente 20% e realizam-se os movimentos
até a fadiga, onde então se retira novamente 20% da carga na terceira série, e realizam-se os
60segundos. movimentos até a exaustão, sem intervalo entre séries.

Método FST-7: Você irá fazer 7 séries, com 8 a 12 movimentos e apenas Método Bi-Set :Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem
30 segundos de descanso. Alongue o músculo alvo no intervalo de cada descanso, para o mesmo grupo muscular.
série realizada por 10 segundos

Bom Treino!