pernas ( foco posterior/gluteo)

Controlar sempre o tempo de intervalo proposto, para que a

intensidade no treino fique dentro do estipulado.
Spine Stretch III
Series/Reps: 2x15 segundos

Quadriceps V Stretch
Series/Reps: 2x20 segundos

Glutes Stretch II
Series/Reps: 2x 20 segundos

Half Kneeling Ankle Mobility

Series/Reps: 2x20 segundos

Seated Hamstring Curl

Series/Reps: aquecimento especifico 5x20 ( carga moderada/baixa
porem intensidade alta)
Interval: 40.0

Feet Wide Leg Press

Series/Reps: (pés levemente mais altos) 5x15 cadencia 4020 desce
em 4 segundos sobe em dois, sempre esmagando
bem o gluteo, pensa nele
Interval: 60.0

Smith Machine Front Foot Elevated Split Squat

Series/Reps: ( ou com halteres caso esteja ocupada ) 3x10a12
afunda bemmmm
Interval: 60.0

Barbell Hip Thrust

Series/Reps: 2x10a12 2x6a8 ( aqui é pesado pra porra) pico de
contração 2 segundos em todas
Interval: 90.0

Barbell Stiff-Leg Deadlift

Series/Reps: 3x15
Interval: 60.0