Exercício Serie Reps Intervalo Cadencia Intensidade Observações Volume

Segunda - Quadríceps/Isquiotibiais/Glúteo/Panturrilha/Abdômen
Afundo + agachamento isométrico 3 Falha + Falha 40 a 60s 4-0-2-0 Baixa/Moderada *** Quadríceps 9 series
Agachamento + agachamento e salto 3 20 + Falha 40 a 60s 4-0-2-0 Baixa/Moderada ***
Agachamento sumô (qual quer sobrepeso) + Agachamento e salto 3 Falha 40 a 60s 4-0-2-0 Baixa/Moderada Executar agachamento e salto sumô Glúteo 12 series
Stiff (qual quer sobrepeso) 3 Falha 40 a 60s 4-1.1.1-2-0 Baixa/Moderada Toda a execução com três picos de contração
Panturrilha plantar em pé 3 Falha 40 a 60s 2-0-4-0 Baixa/Moderada Procure algo como uma escada para executar o movimento completo Isquiotibial 6 series
Hitt Abdominal 2 Falha 60s a 120s *** Baixa/Moderada 50s Supra/ 50s Infra/50s Prancha
Terça -Costas/Bíceps/Antebraço
Super-man Pull + Contração da lombar no solo 3 20+20 40 a 60s 2-0-4-0 Baixa/Moderada *** Costas 9 series
Remada inclinada (qual quer sobrepeso) 3 Falha 40 a 60s 2-3-4-0 Baixa/Moderada ***
Encolhimento de ombro 3 Falha 40 a 60s 2-0-4-0 Baixa/Moderada *** Bíceps 11 series
Rosca martelo com rotação externa (qual que sobrepeso) 3 Falha 40 a 60s 2-0-4-0 Baixa/Moderada Depois de cada serie fazer poli chinelo
Rosca direta (qual quer sobrepeso) 3 Falha 40 a 60s 2-1.1.1-4-0 Baixa/Moderada Depois de cada serie fazer corrida escalada ***
Rosca Super-man (qual quer sobrepeso) 3 Falha 40 a 60s 2-0-4-0 Baixa/Moderada Depois de cada serie fazer poli chinelo
Quarta - Glúteo/Quadríceps/Isquiotibial/Panturrilha/Abdômen
Agachamento sumô (qual quer sobrepeso) + Agachamento e salto 3 Falha 40 a 60s 4-0-2-0 Baixa/Moderada Executar agachamento e salto sumô Quadríceps 9 series
Afundo 3 Falha 40 a 60s 4-0-2-0 Baixa/Moderada ***
Búlgaro 3 Falha 40 a 60s 4-0-2-0 Baixa/Moderada *** Glúteo 12 series
Stiff (qual quer sobrepeso) 3 Falha 40 a 60s 4-1.1.1-2-0 Baixa/Moderada Toda a execução com três picos de contração
Panturrilha plantar em pé 3 Falha 40 a 60s 2-0-4-0 Baixa/Moderada Procure algo como uma escada para executar o movimento completo Isquiotibial 6 series
Hitt Abdominal 2 Falha 60s a 120s *** Baixa/Moderada 50s Supra/ 50s Infra/50s Prancha
Quinta - Peito/Tríceps/Ombro
*** *** Peito 9 series
Flexão de braço (joelhos no chão) 3 Falha 40 a 60s 4-1.1.1-2-0 Baixa/Moderada ***
Flexão inclinado 3 Falha 40 a 60s 4-0-2-0 Baixa/Moderada *** Tríceps 9 series
Tríceps banco 3 Falha 40 a 60s 4-0-2-0 Baixa/Moderada Depois de cada serie fazer poli chinelo
Tríceps francês (qual quer sobrepeso) 3 Falha 40 a 60s 2-0-4-0 Baixa/Moderada Depois de cada serie fazer corrida escalada Ombro 7 series
Desenvolvimento (qual que sobrepeso) 4 Falha 40 a 60s 2-0-4-0 Baixa/Moderada Depois de cada serie fazer poli chinelo
Sexta - Quadríceps/Isquiotibiais/Glúteo/Panturrilha/Abdômen
Agachamento + agachamento e salto 3 20 + Falha 40 a 60s 4-0-2-0 Baixa/Moderada *** Quadríceps 9 series
Afundo 3 Falha 40 a 60s 4-0-2-0 Baixa/Moderada ***
Agachamento sumô (qual quer sobrepeso) + Agachamento e salto 3 Falha 40 a 60s 4-0-2-0 Baixa/Moderada Executar agachamento e salto sumô Glúteo 12 series
Stiff (qual quer sobrepeso) 3 Falha 40 a 60s 4-1.1.1-2-0 Baixa/Moderada Toda a execução com três picos de contração
Panturrilha plantar em pé 3 Falha 40 a 60s 2-0-4-0 Baixa/Moderada Procure algo como uma escada para executar o movimento completo Isquiotibial 6 series
Hitt Abdominal 2 Falha 60s a 120s *** Baixa/Moderada 50s Tapa no pé/ 50s Infra/50s Supra