QUADRÍCEPS, PANTURRILHA E POSTERIORES

Mobilidade primeiro e cardio logo depois 15 a 20 minutos antes

do treino.
Mobilidade de Quadril VIII
Séries/Reps:5 repetições
Carga:

Alongamento de Quadríceps I
Séries/Reps:10 segundos de cada lado
Carga:

Alongamento de Quadriceps IV
Séries/Reps: 2 séries de 10segundos de cada lado
Carga:

Agachamento Livre
Séries/Reps:5 séries de 10 a 12 repetições
Carga:

Afundo com Halteres

Séries/Reps:4 séries de 12 repetições
Carga:
Intervalo: 60.0

Cadeira Extensora
Séries/Reps:3 séries de 15 a 20 repetições
Carga:
Intervalo: 120.0

Mesa Flexora
Séries/Reps: 3 séries de 12 a 15 repetições
Carga:

Observações: movimento lento sem tirar o quadril da mesa.

Panturrilha no Smith
Séries/Reps:3 séries de 20 repetições
Carga: