Membros superiores

Fazer mobilidade antes do treino e cardio no final

Combinado
Mobilidade de Ombro I

Séries/Reps: 1x / 12

Mobilidade de Ombro II

Séries/Reps: 1x / 10 cada braço

Mobilidade Torácica II

Séries/Reps: 1x 10 cada lado

Combinado
Banco Supino Reto

Séries/Reps: 4x / 15

Abdominal Prancha Isométrica

Séries/Reps: 3x max
Intervalo: 40.0

Combinado
Supino Inclinado com Halteres

Séries/Reps: 3x 12

Polichinelo

Séries/Reps: 3x 20
Intervalo: 40.0

Elíptico
Séries/Reps: 7min

Combinado
Puxada Neutra barra H

Séries/Reps: 4x / 12

Descanso ativo no step

Intervalo: 40.0

Combinado
Remada Máquina (Pegada Neutra)

Séries/Reps: 3x 12

Step UP joelho alto

Intervalo: 30.0

Elíptico
Séries/Reps: 7min

Combinado
Abdominal Remador

Séries/Reps: 3x / 10

Abdominal Oblíquo Pernas Cruzadas

Séries/Reps: 3x 10 cada lado

Intervalo: 40.0

Esteira Caminhada
Séries/Reps: Livre (mínimo 40min)