MMII - MEMBROS INFERIORES

Abdução de Quadril Máquina

Séries/Reps: 3x/ 30 repetições
Carga: 3 barras (cadeira pesada)
Intervalo: 40.0

Flexora Unilateral Máquina

Séries/Reps: 2x/ 12 repetições + pico de contração de 2 segundos
em cima
Carga: 2 barras
Intervalo: 60.0

Leg Press 45
Séries/Reps: 3x/ pré-exaustão
Carga: 70kg
Intervalo: 60.0

Observações: 1 rep parcial 1 completa/ 2 rep parciais 2 completas/ 3

repetições parciais 3 completas/ 4 rep parciais 4
completas/ 5 rep parciais 5 completas/ 6 rep parciais 6
completas/ 7 rep parciais 7 completas/ 8 rep parciais 8
completas/ 9 rep parciais 9 completas/ 10 rep parciais/
10 completas

LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ

Séries/Reps: 4x/ 6 a 10 repetições
Carga: 20’ 40’ 60’
Intervalo: 90.0

Elevação de Quadril na Máquina

Séries/Reps: 4x/ 15’ 12’ 10’ 8
Carga: 80’ 100’ 120’ 140
Intervalo: 90.0

Combinado
STIFF UNILATERAL COM BARRA

Séries/Reps: 3x/ 10 repetições cada lado

Carga: 10kg cada lado

Stiff pés próximo com Barra Livre

Séries/Reps: 3x/ 12 repetições

Carga: 15kg cada lado
Intervalo: 60.0

Mesa Flexora
Séries/Reps: 4x/ 15’ 12’ 10’ 8
Carga: Crescente
Intervalo: 60.0

Cadeira Flexora
Séries/Reps: 3x/ 15 repetições com pico de 3 segundo em baixo
Carga: Fixa
Intervalo: 60.0

Cadeira Extensora
Séries/Reps: 3x/ 20 segundos de isometria + 20 repetições
Carga: 3 barras
Intervalo: 60.0

Panturrilha Sentado Maquina

Séries/Reps: 3x/ 30 repetições
Carga: 20kg
Intervalo: 60.0