Membros superiores 1

Mobilidade de Ombro I
Séries/Reps:2x10
Carga:
Intervalo: 20.0

Mobilidade Torácica X
Séries/Reps:2x 8
Carga:
Intervalo: 20.0

Mobilidade Torácica II
Séries/Reps: 2x 8
Carga:
Intervalo: 20.0

Observações:8 para cada braço

Alongamento de Peitoral Espaldar I

Séries/Reps: 2x 30seg
Carga:
Intervalo: 20.0

Supino Reto Maquina

Séries/Reps: 3x12/10/8
Carga:
Intervalo: 90.0

Observações: 1 série de aquecimento com carga reduzida

Aumentar carga a cada série, ou seja a cada série

aumentar 1 placa.

Remada Baixa Triangulo

Séries/Reps: 3x 8-10
Carga:
Intervalo: 80.0

Observações: Cadência 2020

2seg volta do peso, 2seg puxada do peso

Supino Inclinado com Halteres

Séries/Reps: 3x 8-10
Carga:
Intervalo: 60.0

Observações: CADÊNCIA 2020

ou seja 2s em cada fase do movimento

Puxada Articulada Aberta

Séries/Reps: 3x 8-10
Carga:
Intervalo: 80.0

Observações: Pico de contração muscular máxima de 1seg.

Ou seja "segurar" 1s em baixo na contração

máxima.

Crucifixo Máquina
Séries/Reps: 2x10-12
Carga:
Intervalo: 90.0

Observações: Pico de contração muscular máxima de 1seg.

Remada Curvada com Barra Reta (Pegada Pronada)

Séries/Reps: 2x10-12
Carga:
Intervalo: 90.0

Observações: Última série rest pause de 10seg (descansa 10 seg

+ insistir no movimento até a falha)

Esteira Caminhada
Séries/Reps: 25-30 minutos
Carga:

Observações: Intensidade moderada.

ou seja caminhada em 5.5 no máximo 6.0

Abdominal Máquina
Séries/Reps:2x 12-15
Carga:
Intervalo: 45.0
Abdominal Prancha Isométrica
Séries/Reps:3x 45s
Carga:
Intervalo: 60.0