Rotina 1

Esteira Trote
Observações: Realizar de 20 a 30 minutos em ritmo moderado

forte, mantendo uma respiração mais acelerada

durante todo o tempo.

Combinados
Puxada Aberta Barra reta
Séries/Reps: 3
Carga: 4-6
Intervalo: 60.0
Puxada Fechada barra reta
Séries/Reps: 3
Carga: 10-12
Intervalo: 60.0

Observações: Realizar os exerc cios combinados: carga alta no primeiro

exerc cio (4-6 REP), dar um intervalo e fazer o outro com

carga interm dia (10-12 REP).

Combinados
Remada Máquina (Pegada Neutra)
Séries/Reps: 3
Carga: 4-6
Intervalo: 60.0
Remada Máquina (Pegada Supinada)
Séries/Reps: 3
Carga: 10-12
Intervalo: 60.0

Observações: Realizar os exerc cios combinados: carga alta no primeiro

exerc cio (4-6 REP), dar um intervalo e fazer o outro com

carga interm dia (10-12 REP).

Combinados
Remada Curvada com Barra Reta (Pegada Supinada)
Séries/Reps: 3
Carga: 4-6
Intervalo: 60.0
Remada Alta na Polia Alta com Corda
Séries/Reps: 3
Carga: 10-12
Intervalo: 60.0

Observações: Realizar os exerc cios combinados: carga alta no primeiro

exerc cio (4-6 REP), dar um intervalo e fazer o outro com

carga interm dia (10-12 REP).

Combinados
Rosca Scott com Barra Reta
Séries/Reps: 3
Carga: 4-6
Intervalo: 60.0
Rosca Direta com Halteres
Séries/Reps: 3
Carga: 10-12
Intervalo: 60.0

Observações: Realizar os exerc cios combinados: carga alta no primeiro

exerc cio (4-6 REP), dar um intervalo e fazer o outro com

carga interm dia (10-12 REP).

Abdominal Canivete Alternado

Séries/Reps:3x10 de cada lado
Intervalo: 60.0