INFERIORES

COMO TREINAR
Fazer o ciclo 1 por completo antes de fazer o ciclo 2.
Cada exerc cio tem um n mero de repeti es para serem feitas.

Respeite esse n mero de repeti o. Entre um exerc cio e outro

voc ter APENAS 10 segundos de “intervalo” para

respirar e iniciar o pr ximo exerc cio. Ao terminar o ltimo

exerc cio voc ter um intervalo maior para descansar (50

segundos) e em seguida repetir essa mesma sequ ncia at

completar as 3 sosries.
Intervalo entre exerc cios: 10 Segundos
Intervalo entre as s 1ries:
Ap s acabar o ciclo por 50 Segundos
completo, executar o ciclo 2.
Corrida Estacionária
Séries/Reps: 1X50
Carga: LIVRE

Observações:AQUECIMENTO.

Combinados
Observações: CICLO 1 (3 s ries)
Fazer os 3 exerc cios desse ciclo em sequencia. Quando

acabar o ltimo descansar por 50 segundos. Repita mais 2

vezes.
Agachamento com Halteres
Séries/Reps: 1X15 20
Carga: 14 kg
Intervalo: 10.0
Cadeira Chinesa na Parede
Séries/Reps: 1x
Intervalo: 10.0
Tempo: 20 30

Observações: Ficar na posi o at a fadiga.

Agachamento Bulgaro
Séries/Reps: 1x10 12 perna direita
Carga: LIVRE

Séries/Reps: 1x10 12 perna esquerda

Carga: LIVRE
Intervalo: 50.0

Combinados
Observações: CICLO 2 ( 3 s ries)
Fazer os 3 exerc cios desse ciclo em sequencia. Quando

acabar o ltimo descansar por 50 segundos. Repetir mais 2

vezes.
Stiff com Halteres
Séries/Reps: 1X15 20
Carga: 12KG
Intervalo: 10.0
Elevação de Quadril na Cadeira/Sofá
Séries/Reps: 1x20
Carga: LIVRE
Intervalo: 10.0
Passada com Halteres
Séries/Reps: 1x30
Carga: 10
Intervalo: 50.0