Perna completa

Levantamento Terra Sumô

Séries/Reps: 4x 12
Carga:
Intervalo: 60.0

Observações: Montar a barra e usar anilhas olímpica de funcional

Agachamento Búlgaro
Séries/Reps: 3x 12
Carga:
Intervalo: 60.0

Observações: Fazer força na perna da frente na subida a forçar o

calcanhar
Jogar a perna de traz sentido diagonal.

Cadeira Extensora
Séries/Reps: 4x 8+8
Carga: 35/20
Intervalo: 60.0

Observações: Fazer 8 rep bem pesado + 8 rep mais leve depois

descansar 1 min

Leg Press 45
Séries/Reps: 4x 10+10
Carga:
Intervalo: 60.0

Observações: Fazer 10 rep com pés afastados + 10 rep com pés

juntos.

Mesa Flexora
Séries/Reps:4x 10
Carga:
Intervalo: 60.0

Panturrilha Sentado Maquina

Séries/Reps:4x 15
Carga:
Intervalo: 60.0
Hiperextensão de Lombar
Séries/Reps:4x 12
Carga:
Intervalo: 60.0