INFERIORES

Mobilidade de Tornozelo Semi Ajoelhado

Séries/Reps: 1x - 10 reps
Carga:

Mobilidade de Quadril II
Séries/Reps:1x - 10 reps
Carga:

Mobilidade de Quadril VII

Séries/Reps:1x - 5 reps
Carga:

Mobilidade de Quadril VIII

Séries/Reps:1x - 5 reps
Carga:

Agachamento Smith
Séries/Reps: 1x - 3 rep
Carga: 17.5
Intervalo: 300.0

Observações: - Série de aquecimento

- Colocar uma carga ALTA para três repetições
- Realizar a subida do agachamento em MÁXIMA

VELOCIDADE
- Não é pra ir até a falha muscular
- 5 minutos de descanso

Agachamento Sumô no Step com Halteres

Séries/Reps: 3x - 8 a 10 reps
Carga: 18kg
Intervalo: 240.0

Abdução de quadril na polia baixa

Séries/Reps: 2x - 8 a 10 reps
Carga: 1 barra
Intervalo: 90.0

Leg Press 45
Séries/Reps: 3x - 8 a 10 reps
Carga: 1 serie com 160kg e as outras com 80kg
Intervalo: 180.0

Mesa Flexora
Séries/Reps:3x - 8 a 10 reps
Carga: 4 barras
Intervalo: 90.0

Combinados
Búlgaro com halteres
Séries/Reps: 3x - 8 a 10 reps
Carga: 6
Intervalo: 30.0
Stiff pés afastados com Barra Livre
Séries/Reps: 2x - 8 a 10 reps
Carga: 17.5kg
Intervalo: 180.0

Bicicleta
Séries/Reps:20 minutos
Carga: 30 min

Eliptico (Substituto)