I N T E R M E D I Á R I O

FICHA BM
membros superiores

METABÓLICO
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BM
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min ou bike ou esteira

Bloco A - ( Série conjugada Bi - set )

3 séries

12 repetições Crucifixo inverso na máquina

+10/10 repetições Remada unilateral com halter

Descanso de 1 min entre as séries

Bloco B - ( Série conjugada super - set )

3 séries

5 repetições Pulley com triângulo (carga pesada)

+5 repetições Pulley com triângulo (carga
moderada)
+5 repetições Pulley com triângulo (carga leve)
16 repetições Bíceps unilateral + desenvolvimento
de ombro alternando (volume total)

Descanso de 1 min entre as séries

 série
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by GABRIELA BAHIA

FICHA BM
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ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série conjugada Tri - set )

3 séries

10 repetições Crucifixo com halter

8 repetições Remada Alta com halter (carga

pesada)

+6/6 repetições Snatch unilateral (carga pesada)

Descanso de 1:10 min entre as séries

Bloco D - ( Série simples )

3 séries

10 repetições Tríceps corda na polia (carga

pesada)
Descansa 10 segundos
10 repetições Tríceps corda na polia (carga leve a
moderada)

Descanso de 45 seg entre as séries

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by GABRIELA BAHIA

FICHA BM
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Bloco E - (Série conjugada ABS on fire )

3 séries

16 repetições Abdominal Russian Twist (carga

leve)
20/20 segundos Prancha lateral isométrica
+8 a 10 repetições Flexão de braço

Descanso de 50 seg entre as séries