série

academia
by GABRIELA BAHIA

I N T E R M E D I Á R I O

FICHA AH
membros inferiores

HIPERTROFIA
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular ou
5 min Bike, Esteira

Bloco A - (série simples de força)

3 séries no total

Sendo:
1ª série

15 repetições Agachamento na barra livre

ou guiada
(descida em 3 segundos e carga moderada)
+
2ª série

12 repetições Agachamento na barra livre ou

guiada
(descida em 3 segundos e aumentar a carga)
 série
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by GABRIELA BAHIA

FICHA AH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

+
3ª série

10 repetições Agachamento na barra livre ou

guiada (descida em 3 segundos e aumentar 1,5kg
ou 2kg)
Descanso de 1 minuto entre as séries

Bloco B - (série conjugada bi-set)

3 séries

10 repetições Leg Press 45 graus (descida em 4

segundos)
+12/12 repetições Afundo base parada (descida
em 2 segundos em cada repetição)

Observação: No Afundo, pode usar

halter nas mãos
Descanso de 1:10 entre as séries
 série
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FICHA AH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - (série pirâmide crescente)

3 séries

12 repetições Cadeira Extensora

(carga mediana)
+10 segundos de isometria somente na última
repetição
Descansa 20 segundos

8 a 10 repetições Cadeira Extensora (mantém a

mesma carga anterior ou aumenta 2,5kg)
+10 segundos de isometria somente
na última repetição
Descanso de 1:20 entre as séries

Bloco D - (série conjugada bi-set)

3 séries

12 repetições Agachamento com peso a frente

(descida em 3 segundos e pausa de 2 segundos)
Descanso de 1:15 entre as séries
 série
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FICHA AH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E - (série conjugada super-set)

3 séries

15 repetições Cadeira Adutora

+15 segundos de isometria na última repetição
Descanso de 1 minuto entre as séries