série

academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA A
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O

Abril
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA A
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular ou
5 min Bike ou Esteira
Bloco A – (série conjugada Bi-set)

1 série
15 repetições Agachamento na barra livre ou
guiada (carga leve)
+ 12 repetições Agachamento com salto

Descanso de 1 minuto

12 repetições Agachamento na barra livre ou

guiada (carga moderada)
+ 10 repetições Agachamento com salto

Descanso de 1 minuto
10 repetições Agachamento na barra livre ou guiada
(carga moderada a pesada)
+8 repetições Agachamento com salto

Descanso de 1 minuto

Bloco B – (série conjugada Bi-set)

3 séries
✩ Fazer primeiro um lado e depois trocar a perna logo em seguida

12/12 repetições Afundo base parada com os pés em

cima do step (com carga)
+ 8 a 10 repetições Afundo base parada com os pés
em cima do step (sem carga)

Descansa 1 minuto entre cada série

Bloco C – (série pirâmide decrescente)

2 séries
10 repetições Leg Press Horizontal (carga pesada)

Pausa 10 segundos

12 a 15 repetições Leg Press Horizontal (carga

mediana)

Pausa 10 segundos

15 a 20 repetições Leg Press Horizontal (carga leve)

Descanso de 1min15seg
 Bloco D – (série conjugada Bi-set)

3 séries
12 repetições Cadeira Extensora (carga mediana)
+ 18 repetições Passada

Descansa 1 minuto entre cada série

Bloco E – (série conjugada Super-set)

2 séries diretas pra cada lado

✩ Fazer tudo com a perna direita primeiro e depois trocar o lado

10 repetições Perna Flexionada na polia (carga

pesada/desafiadora)
+10 repetições Perna Flexionada na polia (carga
moderada/leve)

✶ Destacando ativo ✶ 20 repetições Panturrilha

livre

Bom treino!