série

academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA A - fullbody
membros inferiores e superiores
I N I C I A N T E

Abril
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA A - fullbody
membros inferiores e superiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular ou
5 min Bike, Esteira ou Transport

Bloco A – (série conjugada Bi-set)

3 séries
12 repetições Agachamento na barra guiada
+ 10 repetições Agachamento livre

Descansa 1 minuto entre cada série

Bloco B – (série conjugada Bi-set)

3 séries
12 repetições Leg Press 45º
✩ carga leve a moderada
+ 10 a 12 repetições Agachamento livre +
panturrilha

Descansa 1 minuto entre cada série

Bloco C – (série conjugada Bi-set)

2 séries
✩ Fazer as 2 séries com a mesma perna e só depois trocar o lado

10 a 12 repetições Afundo base parada com halter

+ 8 repetições Afundo base parada sem peso

Descansa 1 minuto entre cada série

Bloco D – (série simples)

3 séries
12 repetições Voador na máquina

Descansa 1 minuto entre cada série

Bloco E – (série conjugada Super-set)

3 séries
12 repetições Supino com halter
+15 repetições Tríceps com halter em pé

Descansa 50 segundos entre cada série

Bloco F – (série conjugada Bi-set)

3 séries
12/12 repetições Abdominal Remador Unilateral
30 segundos Prancha isométrica frontal

Descansa 50 segundos entre cada série

CARDIO ✶ se der tempo

12 a 15 minutos em algum ergômetro em

velocidade moderada

Bom treino!