Minha agenda de treinos

NÍVEL INTERMEDIÁRIO - HIPERTROFIA

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

22/01 23/01 24/01 25/01 26/01 27/01 28/01

FICHA C FICHA B FICHA A FICHA B FICHA C HIIT 1 SECA E
HIPERTROFIA HIPERTROFIA + HIPERTROFIA METABÓLICA + HIPERTROFIA
(FICHA CH) SECA E TRINCA (FICHA AH) SECA E TRINCA (FICHA CH) TRINCA
DO DIA (FICHA DO DIA (FICHA DO DIA
BH) BM)

29/01 30/01 31/01 01/02 02/02 03/02 04/02

FICHA A FICHA B FICHA C FICHA B FICHA A HIIT 2 SECA E
HIPERTROFIA HIPERTROFIA + HIPERTROFIA METABÓLICA + METABÓLICA
(FICHA AH) SECA E TRINCA (FICHA CH) SECA E TRINCA OU C TRINCA
DO DIA (FICHA DO DIA (FICHA METABÓLICA DO DIA
BH) BM) (FICHA AM OU
CM)

05/02 06/02 07/02 08/02 09/02 10/02 11/02

FICHA C FICHA B FICHA A FICHA B FICHA C HIIT 1 SECA E
HIPERTROFIA HIPERTROFIA + HIPERTROFIA METABÓLICA + HIPERTROFIA
(FICHA CH) SECA E TRINCA (FICHA AH) SECA E TRINCA (FICHA CH) TRINCA
DO DIA (FICHA DO DIA (FICHA DO DIA
BH) BM)

12/02 13/02 14/02 15/02 16/02 17/02 18/02

FICHA A FICHA B FICHA C FICHA B FICHA A HIIT 2 SECA E
HIPERTROFIA HIPERTROFIA + HIPERTROFIA METABÓLICA + METABÓLICA
(FICHA AH) SECA E TRINCA (FICHA CH) SECA E TRINCA OU C TRINCA
DO DIA (FICHA DO DIA (FICHA METABÓLICA DO DIA
BH) BM) (FICHA AM OU
CM)

19/02 20/02 21/02 22/02 23/02 24/02 25/02

FICHA C FICHA B FICHA A FICHA B FICHA C HIIT 1 SECA E
HIPERTROFIA HIPERTROFIA + HIPERTROFIA METABÓLICA + HIPERTROFIA
(FICHA CH) SECA E TRINCA (FICHA AH) SECA E TRINCA (FICHA CH) TRINCA
DO DIA (FICHA DO DIA (FICHA DO DIA
BH) BM)

26/02 27/02 28/02 29/02 01/03 02/03

FICHA A FICHA B FICHA C FICHA B FICHA A HIIT 2
HIPERTROFIA HIPERTROFIA + HIPERTROFIA METABÓLICA + METABÓLICA
(FICHA AH) SECA E TRINCA (FICHA CH) SECA E TRINCA OU C
DO DIA (FICHA DO DIA (FICHA METABÓLICA
BH) BM) (FICHA AM OU
CM)

AH = FICHA FOCO EM QUADRÍCEPS | HIPERTROFIA

BH = FICHA MEMBROS SUPERIORES | HIPERTROFIA
CH = FICHA FOCO EM GLÚTEO E POSTERIOR | HIPERTROFIA
AM = FICHA FOCO EM QUADRÍCEPS | METABÓLICO
BM = FICHA MEMBROS SUPERIORES | METABÓLICO
CM = FICHA FOCO EM GLÚTEO E POSTERIOR | METABÓLICO
 by

série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA A
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O

HIPERTROFIA
 série
academia
byGABRIELA BAHIA

FICHA A
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

5 min - Mobilidade Articular inferiores

Bloco A - ( Série simples )

1ª série (fazer somente 1x para aquecer):

12 repetições Agachamento Barra Livre ou

guiada (sem carga)

Descansa 40 segundos

+
 série
academia
byGABRIELA BAHIA

FICHA A
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

1 série

15 repetições Agachamento Barra Livre ou

guiada (carga leve a moderada)

Descansa 1 minuto

12 repetições Agachamento Barra Livre ou

guiada (aumentar 2,5kg)

Descansa 1:15 minutos

8 a 10 repetições Agachamento Barra Livre

ou guiada (aumentar 2,5kg)

Descansa 1:30 minutos

 série
academia
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FICHA A
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

6 a 8 repetições Agachamento Barra Livre ou

guiada ( aumentar 2,5kg )

Descansa 30 a 40 segundos

20 repetições Agachamento livre sem carga

Observação: Fazer 1 série de agachamento com a barra

livre para aquecer e em seguida faça uma única série
com progressão de carga, ao final descanse de 30 a 40
segundos e em seguida faça 20 repetições de
Agachamento livre sem carga
 série
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FICHA A
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B - ( Série Bi-set )

3 séries

12 a 15 repetições Leg Press Inclinado

(aumentar a carga a cada série)
+20 a 30 segundos Cadeirinha isométrica

Descanso de 1 minuto entre as séries

Observação: Fazer 3 séries simples no Leg Press Inclinado

com aumento de carga e diminuição de repetição a cada
série, logo na sequência das repetições no Leg Press fazer
de 20 a 30 segundos cadeirinha isométrica.
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academia
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FICHA A
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série simples com progressão de carga )

2 séries

15 repetições Cadeira Extensora (carga leve a

moderada)

Descansa 20 segundos

12 repetições Cadeira extensora (aumentar 1

placa)

Descansa 20 segundos

6 a 10 repetições Cadeira extensora

(aumentar 1 placa)

Descanso de 1:10 entre as séries

Observação: Fazer 2 séries de 15 repetições na cadeira

extensora com carga leve a moderada, ir diminuindo as
repetições e aumentar a carga a cada sequência.
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FICHA A
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( Série simples )

3 séries

Lado direito

10 a 12 repetições Afundo base parada como

os pés no step com carga (descida em 3
segundos)

+10 repetições Afundo curtinho (sem carga)

Descanso de 20 segundos
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FICHA A
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Lado esquerdo

10 a 12 repetições Afundo base parada como

os pés no step com carga (descida em 3
segundos)
+8 a 10 repetições Afundo curtinho (sem
carga)

Descanso de 1 minuto entre as séries

Observação: Serão 3 séries começando com o lado direto

fazendo 12 repetições de Afundo base parada com os pés
no step com carga e descida em 3 segundos, em seguida
faça de 8 a 10 repetições Afundo curtinho sem carga.
Descanse 20 segundo e faça a mesma sequência para o
outro lado e só depois descanse 1 minuto entre cada série.
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FICHA A
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( Série simples )

3 séries

20 repetições Panturrilha Livre com carga

Descansa 45 segundos entre as séries

Observação: Fazer panturrilha livre com carga.

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série
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FICHA B
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O

HIPERTROFIA
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FICHA B
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

5 min - Mobilidade articular ou aquecimento

na bike ou esteira

Bloco A - ( Série conjugada super-set )

3 séries

10 a 12 repetições Flexão de braço (pode

fazer mais fechada pra ativar bem o tríceps)

Descansa 20 segundos

+ 15 repetições Tríceps corda na polia

Descanso de 1:10 entre as séries

Observação: Levar o colchão pra perto da polia e fazer de 10 a

12 repetições de Flexão no chão com ou sem os joelhos
apoiados. descanse 20 segundos e em seguida, faça as
repetições de tríceps na polia, caso não tenha corda, pode ser
feito com a barra reta.
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FICHA B
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B - ( Série conjugada super-set )

3 séries

12 repetições Pulley pegada fechada supinada

(carga moderada e volta em 3 segundos)

Descansa 20 segundos

+8 a 10 repetições Pulley pegada fechada

supinada (aumente a carga e volta normal)

Descansa 20 segundos
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FICHA B
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

8 a 10 repetições Elevação unilateral frontal +

elevação lateral bilateral ( 1+1+1 = 1 rep)

Descanso de 1:15 minuto entre as séries

Observação: Serão 3 séries, começando com 12 repetições

de pulley pegada fechada e supinada com uma carga
moderada e controlando a volta em 3 segundos, descanse
20 segundos, aumente a carga e faça mais 8 a 10 repetições
do mesmo exercício, descanse 20 segundos e faça de 8 a 10
repetições de Elevação unilateral frontal + elevação lateral
bilateral.
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FICHA B
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série conjugada super-set )

3 séries

12 repetições Remada articulada sentada

(pegada aberta e volta em 3 segundos)

Descanse 20 segundos

+10 a 12 repetições Remada articulada

sentada (pegada fechada e volta normal)

Descanse 20 segundos

Rosca 15 com halter

Descanso de 1 minuto entre as séries

Observação: Fazer 12 repetições Remada articulada sentada

com a pegada aberta e a volta controlando em 3 segundos,
descanse 20 segundos e faca de 10 a 12 repetições de remada
articulada sentada com a pegada fechada e a volta normal,
descanse 20 segundos e faça a Rosca 15 com halter.
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academia
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FICHA B
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( Série conjugada Bi-set )

3 séries

12 a 15 repetições Supino reto com barra ou

halter
+12 repetições Tríceps testa

Descanse 20 segundos

+12 repetições Desenvolvimento fechado

com halter (volta em 3 segundos)

Descanso de 1 minuto entre as séries

Observação: Fazer de 12 a 15 repetições de Supino reto com

barra ou halter, em seguida faça 12 repetições de tríceps
testa, descanse 10 segundos e faça 12 repetições de
Desenvolvimento fechado com halter com a volta em 3
segundos.
 série
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FICHA B
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E - ( Abdômen )

Fazer a aula do SECA E TRINCA do dia

Observação: A aula está disponibilizada no aplicativo,

dentro do PROJETO SECA E TRINCA. Qualquer dúvida
pergunte aqui.
 by

série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA C
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O

HIPERTROFIA
Glúteo e Posterior
 série
academia
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FICHA C
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

5 min - Mobilidade articular inferiores

Bloco A - ( Série simples com pré-ativação )

1 série: PRÉ-ATIVAÇÃO:

1 minuto Deslocamento lateral com band

20 a 30 repetições Elevação pélvica com
band no chão

logo após

3 séries:

12 repetições Agachamento sumô pés no

step com halter (carga moderada e descida
em 4 segundos)

Descanse 20 segundos
 série
academia
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FICHA C
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

6 a 8 repetições Agachamento sumô pés no

step com halter (Aumente a carga. Não
precisa fazer a descida lenta aqui)

Descanso de 1 minuto entre as séries

Observação: Separe sua band para fazer a ativação e

separe duas cargas de halter para fazer o Agachamento
sumô. Será uma única série de ativação e em seguida
serão 3 séries sendo 12 repetições de Agachamento
sumo pés no step com halter e a descida em 4
segundos, descanse 20 segundos, aumente sua carga e
faça mais 6 a 8 repetições do mesmo exercício, porém
com a descida normal.
 série
academia
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FICHA C
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B - ( Série conjugada Bi-set )

3 séries

12 a 15 repetições Stiff com barra

Descanse 20 segundos

+ 10/10 repetições Stiff unilateral com halter

Descanso de 1 minuto entre as séries

Observação: Fazer 12 a 15 repetições de Sitff com barra,

descanse 20 segundos em seguida faça 10 repetições de
stiff unilateral com halter para cada perna.
 série
academia
byGABRIELA BAHIA

FICHA C
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série simples )

3 séries

12 repetições Elevação pélvica na máquina

(carga moderada)
+10 segundos isometria na última repetição
+5 repetições Elevação pélvica na máquina

Descanso de 1:10 entre as séries

Observação: Serão 3 séries de 12 repetições de Elevação

pélvica na máquina com uma carga moderada, na 12ª
repetição ficar 10 segundos em isometria e fazer mais 5
repetições de elevação pélvica.
 série
academia
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FICHA C
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( Série drop-set )

3 séries

8 repetições Cadeira Flexora ou Mesa Flexora

(carga pesada)

Descanse 15 segundos

8 repetições Cadeira Flexora ou Mesa Flexora

(diminuir 1 ou 2 placas)

Descanse 15 segundos

8 repetições Cadeira Flexora ou Mesa Flexora

(diminuir 1 ou 2 placas)

Descansa 1 minuto entre as séries.

Observação: Fazer a Cadeira ou Mesa Flexora com uma carga pesada

que você consiga fazer 8 repetições, descanse 15 segundos, diminua 1
ou 2 placas para que você faça mais 8 repetições, descanse mais 15
segundos, diminua 1 ou 2 placas e faça mais 8 repetições.
 série
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FICHA C
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E ( EXTRA - GLÚTEO )

Escolher fazer na caneleira ou na polia

Opção na caneleira

1 série direto para um lado e só depois trocar

15 repetições Perna estendida sobe e desce

+10 repetições Meia lua (decúbito lateral)

Descanso de 20 segundos

12 repetições Perna estendida sobe e desce

+8 repetições Meia lua (decúbito lateral)

Descanso de 20 segundos
 série
academia
byGABRIELA BAHIA

FICHA C
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

10 repetições Perna estendida sobe e desce

+6 repetições Meia lua (decúbito lateral)

Descansa 40 segundos e faz para o outro lado

Opção na Polia

1 série direto para um lado e só depois trocar

15 repetições Glúteo na polia perna estendida

+10 repetições Glúteo na polia lateral

Descanso de 20 segundos

12 repetições Glúteo na polia perna estendida

+8 repetições Glúteo na polia lateral

Descanso de 20 segundos
 série
academia
byGABRIELA BAHIA

FICHA C
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

10 repetições Glúteo na polia perna estendida

+6 repetições Glúteo na polia lateral

Descansa 40 segundos e faz para o outro lado

Observação: Fazer toda a sequência escrita com o mesmo

lado. Ou seja, começar com a perna direita e seguir todo o
número de repetições e descanso proposto. Só depois
trocar a perna e finalizar com essa mesma sequência
proposta para esse outro lado.
 by

série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA A
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O

METABÓLICA
 série
academia
byGABRIELA BAHIA

FICHA A
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

5 min - Mobilidade Articular inferiores

Bloco A - ( Série simples )

3 séries

10 repetições Cadeira Extensora (Carga leve a

moderada)
+5 segundos de isometria na 10ª repetição
 série
academia
byGABRIELA BAHIA

FICHA A
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

+ 10 repetições Cadeira Extensora (Carga leve

a moderada)
+ 5 a 10 segundos de isometria na 20ª
repetição

Descanso de 1:10 entre as séries

Observação: Fazer 10 repetições da Cadeira Extensora

com um carga leve a moderada, na 10ª repetição ficar 5
segundos em isometria, em seguida sem descanso
repetir a mesma sequencia, porém no final da 20°
repetição ficar 5 a 10 segundos em isometria.
 série
academia
byGABRIELA BAHIA

FICHA A
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B - ( Série conjugada Bi - set )

3 séries

15 repetições Agachamento Barra livre ou

guiada (carga leve a moderada)

+12 a 15 repetições Agachamento com salto

abre e fecha

Descanso de 1 minuto entre as séries

Observação: Fazer 15 repetições de Agachamento na

barra livre ou guiada com uma carga leve a moderada,
que seja justa para o número de repetições, em seguida
faça 12 a 15 repetições de Agachamento com salto abre e
fecha (conta 1 repetição a cada abre e fecha).
 série
academia
byGABRIELA BAHIA

FICHA A
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série conjugada Bi-set )

3 séries

12 a 15 repetições Leg Press horizontal (base

fechada)
+20 repetições Passada com descida em 2
segundos (sem carga)

Descanso de 1:15 entre as séries

Observação: Fazer de 12 a 15 repetições no Leg Press

horizontal e em seguida ao lado da máquina faça 20
repetições de passada descendo em 2 segundos em cada
passo e sem carga.
 série
academia
byGABRIELA BAHIA

FICHA A
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( Série simples )

3 séries

12 repetições step up unilateral com halter

(lado direito)
+8 repetições step up unilateral sem halter
(lado direito)

Descansa 15 segundos
 série
academia
byGABRIELA BAHIA

FICHA A
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

3 séries

12 repetições step up unilateral com halter

(lado esquerdo)
+8 repetições step up unilateral sem halter
(lado esquerdo)

Descanso de 1:10 entre as séries

Observação: Fazer 12 repetições step up unilateral com

halter com um lado e em seguida fazer o mesmo
movimento sem carga, descansa 15 segundos e faça a
mesma sequência para o outro lado. Ao fazer para os dois
lados você finalizou 1 série, serão 3 séries dessa sequência.
 série
academia
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FICHA A
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E - ( Série bi-set - Extra )

3 séries

20 a 30 segundos Deslocamento lateral com

band
+15 a 20 repetições meio agachamento (sem
carga e com band)

Descanso de 1 minuto entre as séries

Observação: Fazer de 20 a 30 segundos de Deslocamento

lateral com band e em seguida fazer de 15 a 20 repetições
meio agachamento (sem carga e com band)
 by

série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA B
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O

METABÓLICO
 série
academia
byGABRIELA BAHIA

FICHA B
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

5 min - Mobilidade articular superiores

Bloco A - ( Série conjugada Tri - set )

3 séries

12 repetições Voador (volta em 3 segundos)

Descansa 20 segundos

30 segundos Elevação Lateral de Ombro

+30 segundos Toque no ombro em prancha

Descanso de 1:10 entre as séries

Observação: Levar o halter ou Ktb para perto do Voador.

Descansa 20 segundos e faz o máximo de repetição de
Elevação Lateral de ombro com uma carga moderada com
movimento contínuo. Direto e sem descanso faça 30
segundos de Toque no ombro em prancha.
 série
academia
byGABRIELA BAHIA

FICHA B
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B - ( Série conjugada Bi - set )

3 séries

12 repetições Crucifixo Inverso (carga

moderada)

Descansa 10 segundos

+ 6 a 10 repetições Crucifixo Inverso

(aumentar 2,5kg)

Descansa 20 segundos

+Rosca 15

Descanso de 1 minuto entre as séries

Observação: Fazer 12 repetições de Crucifixo inverso com

carga moderada, descansa 10 segundos, aumente a carga e
faça mais 6 a 10 repetições, descansa 20 segundos e faça a
rosca 15.
 série
academia
byGABRIELA BAHIA

FICHA B
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série conjugada Bi-set )

3 séries

15 repetições Remada Curvada com barra

pegada supinada
+30 segundos de Desenvolvimento de ombro
fechado

Descanso de 1 minuto entre as séries

Observação: Levar o halter com você, para na sequência

fazer o Desenvolvimento fechado alternado.
 série
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byGABRIELA BAHIA

FICHA B
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( Série conjugada Tri-set )

3 séries

12 repetições Supino reto com barra ou halter

+ 12 a 15 repetições tríceps no banco

Descansa 20 segundos

+20 segundos Remada alta com halter

Descanso de 1:15 entre as séries

Observação: Usar uma carga desafiadora para 12

repetições no Supino Reto, em seguidar fazer de 12 a 15
repetições de tríceps no banco, descansa 20 segundos e
faça 20 segundos de remada alta com halter.
 série
academia
byGABRIELA BAHIA

FICHA B
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E - (Abdômen)

Fazer a aula do SECA E TRINCA do dia

Observação: A aula está disponibilizada no aplicativo,

dentro do PROJETO SECA E TRINCA. Qualquer dúvida
pergunte aqui.
 by

série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA C
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O

METABÓLICA
Glúteo e Posterior
 série
academia
byGABRIELA BAHIA

FICHA C
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

5 min - Mobilidade articular inferiores

Bloco A - ( Série conjugada bi-set )

3 Séries

30 segundos Elevação pélvica com band no

chão
+12 a 15 repetições Elevação pélvica na
máquina (carga moderada a pesada)

Descanso de 1 minuto entre as séries

Observação: Fazer 30 segundos de elevação pélvica com

band no chão, faça uma boa execução e em seguida faça
a elevação pélvica na máquina (ou barra) com uma
carga moderada a pesada.
 série
academia
byGABRIELA BAHIA

FICHA C
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B - ( Série Drop - Set )

2 a 3 Séries

6 repetições Búlgaro com halter (usar 2

halteres)
+6 repetições Búlgaro com halter (usar 1 halter)
+6 a 8 repetições Búlgaro sem halter

Descanse 20 segundos para fazer o segundo

exercício

+30 segundos Recuo alternado

Descanso de 1:10 minuto entre as séries

Observação: Fazer 6 repetições de búlgaro usando 2 halteres,

depois faça mais 6 repetições somente com um hater ao lado
da perna que está a frente e termina fazendo de 6 a 8
repetições sem carga. Descanse 20 segundos e faça mais 30 a
40 segundos de Recuo alternado.
 série
academia
byGABRIELA BAHIA

FICHA C
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série conjugada super - set )

3 séries

12 a 15 repetições Cadeira ou Mesa flexora com

insistência
+15 repetições Agachamento sumô curtinho
(usar um halter)

Descanso de 1 minuto entre as séries

Observação: Levar um halter próximo a cadeira ou mesa

flexora, fazer de 12 a 15 repetições com insistência da cadeira
ou mesa flexora, em seguida faça 15 repetições de
agachamento sumô curtinho usando um halter (não precisa
usar o step nos pés)
 série
academia
byGABRIELA BAHIA

FICHA C
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( Série Simples )

3 séries

12 repetições Levantamento Terra

+15 repetições Stiff curtinho (não subir todo o
tronco)

Descanso de 1 minuto entre as séries

Observação: Fazer de 12 repetições Levantamento Terra e em

seguida fazer 15 repetições do Stiff curtinho (assistir o vídeo
explicativo do exercício no App).
 série
academia
byGABRIELA BAHIA

FICHA C
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E - ( Série Extra )

2 a 3 séries

15 repetições Cadeira abdutora (carga

moderada)
+10 repetições Cadeira abdutora (aumentar 1
ou 2 placas)
+15/15 repetições Panturrilha unilateral livre ou
com carga

Descanso de 1 minuto entre as séries

Observação: Para as 15 repetições iniciais usar uma carga

moderada que você sinta dificuldade a partir da 12ª
repetição. Descansa 20 segundos, aumente a carga e faça
mais 10 repetições na cadeira abdutora. Em seguida faça a
sequência de Panturrilha unilateral livre com ou sem carga
ao lado da máquina da abdutora.
 HIIT 1
E S C A D A o u E S T E I R A

Estamos disponibilizando duas opções para que vocês

façam o HIIT, podendo ser feito na escada ou na esteira!

Aquecimento: 5 minutos Caminhada leve ou

trote suave na esteira ou na escada

15 a 21 minutos sendo:

10 ou 12 vezes

1 minuto: velocidade alta (coloque uma

velocidade em que você esteja dando seu
máximo durante todo esse tempo)

30 segundos: recuperação

★ Observação: As velocidades descritas no HIIT são sugestões. Adaptar para

o seu condicionamento. Você começará aquecendo por 5 minutos, e logo na
sequência fará o HIIT. Sendo 1 minuto com uma velocidade alta e 30
segundos de recuperação, onde sua velocidade irá diminuir; Caso tenha
disponibilidade e queira, pode fazer mais vezes a sequência.

Bom treino!
 HIIT 2
E S C A D A o u E S T E I R A
Estamos disponibilizando duas opções para que vocês façam o HIIT,
podendo ser feito na escada ou na esteira!

20 a 25 min

5 minutos de aquecimento

2 minutos - velocidade leve a moderado

2 minutos - velocidade moderado
1 minutos - velocidade rápido

1 minuto - desacelerando

Após o aquecimento fazer:

3 rounds

2 minutos - velocidade moderada

1 minuto - velocidade rápido
1 minuto - velocidade leve (aumente a inclinação caso esteja
fazendo na esteira | faça a subida em 2 degraus caso esteja
fazendo na escada)
2 minutos - velocidade moderada
1 minuto - velocidade rápido

40 segundos à 1 minuto de descanso entre os rounds

★ Observação: As velocidades descritas no HIIT são sugestões. Adaptar para o seu

condicionamento. Você começará aquecendo por 5 minutos, e logo na sequência
fará o HIIT. Sendo 1 minuto com uma velocidade alta e 30 segundos de recuperação,
onde sua velocidade irá diminuir; Caso tenha disponibilidade e queira, pode fazer
mais vezes a sequência.

Bom treino!