série

academia
by GABRIELA BAHIA

A V A N Ç A D O

FICHA BH
membros superiores

P E I T O ,
O M B R O , T R Í C E P S
E A B D Ô M E N

HIPERTROFIA
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BH
membros superiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular ou
5 min Bike, Esteira

Bloco A - (série pirâmide crescente de carga)

1ª série
15 repetições Crossover (carga moderada)
Descansa 50 segundos

2ª série
12 repetições Crossover (aumentar 1,5/ 2kg)
Descansa 50 segundos

3ª série
10 repetições Crossover (aumentar 1,5kg/2kg)
Descansa 50 segundos

4ª série
8 a 10 repetições Crossover
(repetir a mesma carga anterior)
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BH
membros superiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B - (série conjugada super-set)

3 a 4 séries

10 repetições Supino Reto na máquina

(carga justa para o número de repetições)
+8 a máximo repetições Flexão de braço
(descida em 3 segundos)
Descanso de 1:10 minuto entre as séries

Bloco C - (série conjugada drop-set)

4 séries

8 repetições Elevação lateral de ombro

(carga pesada)
+8 repetições Elevação lateral de ombro
( carga mediana)
+8 repetições Elevação lateral de ombro
(carga leve)
+1 minuto abdominal infra nas 3 variações
(vídeo no app)
Descanso de 1 minuto entre as séries
 série
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FICHA BH
membros superiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - (série conjugada super-set)

3 séries

10 a 12 repetições Desenvolvimento de ombro na

máquina (carga justa para o número de
repetições)
+12/12 repetições Tríceps coice unilateral com
halter
Descanso de 1 minuto entre as séries

Bloco E - (série tri-set)

3 séries

12 repetições Tríceps corda (carga pesada)

+ Máximo de repetições Tríceps corda
(diminuir 2 placas)
+ 15/15 Abdominal Canivete lateral
Descanso de 1 minuto entre as séries