Ficha de Musculação

Metodologia Gabriela Bahia

Avançado - Março 2022

Ficha B Membros Superiores

Aquecimento:
5 min
Bike, Esteira ou Escada
2-3 séries
Abdominal Reto com o Banco Inclinado

- 12 Repetições
(Com ou sem peso)

Prancha Girando o Quadril

- 40 seg a 1 min
Descansar no máximo 30seg entre cada série
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Metodologia Gabriela Bahia

Avançado - Março 2022

Ficha B Membros Superiores

Bloco A
Série
5 minConjugada (Super-Set)
3 séries
Abdução Lateral de Ombro - Máx repetição
(Carga pesada – ir até a fadiga)
Crucifixo Invertido - 10 repetições
(Mesma carga ou pode trocar)
Prancha Ombro Sobe e Desce

+ Spraw - 40 seg Máx repetição
(Dar seu máximo aqui))
Descansar 1min e 10seg entre cada série
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Metodologia Gabriela Bahia

Avançado - Março 2022

Ficha B Membros Superiores

Bloco B
Série Conjugada (Drop-Set)
3 séries
Pulley Costas - 8 repetições (Carga pesada)
Pulley Costas - 8 repetições (Carga moderada)
Pulley Costas - 8 repetições (Carga leve)
+ Descanso Ativo: Truster - 14 repetições
(Não precisa fazer o agachamento completo)
Descansa 50seg entre cada série
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Metodologia Gabriela Bahia

Avançado - Março 2022

Ficha B Membros Superiores

Bloco C
Série Conjugada (Bi-Set)
3 séries
Bíceps Martelo Unilateral + Bíceps
Bilateral - 10 repetições
(Conta: 1,1,1...2,2,2...)
Abdominal Infra nas Barras Paralelas ou
no Banco Inclinado - 15 repetições
Descansar 1min entre cada série
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Metodologia Gabriela Bahia

vançado - Março 2022

A

Ficha B Membros Superiores

Bloco D
Série Conjugada (Super-Set)
3 séries
Tríceps na Corda ou na Polia - Máx repetição
(C arga moderada ir at a adiga Mo ime to o trolado
, é f ) - v n c n

Flexão (pés ou joelhos no chão)

- 8 a 12 repetições
Se desa ie ao longo do m s
f ê

Descansar 1min entre cada série

Bloco E Extra - Se der tempo

Série Conjugada (Super-Set)
2-3 séries
Remada Curvada na Polia
Baixa - 12 repetições
Remada Unilateral em Prancha

+ Puxada dos pés - 10 repetições

Descansar 1min entre cada série

Bom Treino! ;)