AQUECIMENTO • 5 MIN

Intermediário - Ficha A - Inferiores - Outubro 2022

Bike, Esteira ou Escada - Velocidade Moderada/Alta

(para aquecer o corpo)

BLOCO A SÉRIE CONJUGADA (BI-SET)

o treino bi-set consiste em realizar dois exercícios diferentes em

sequência para o mesmo grupo muscular

3 SÉRIES
10 REPETIÇÕES: AGACHAMENTO na BARRA LIVRE ou GUIADA (carga
desafiadora, mas sempre mantendo a amplitude total do movimento)

+12 REPETIÇÕES: AGACHAMENTO BORBOLETA

Descansar 1:15 seg entre cada série

BLOCO B SÉRIE CONJUGADA (BI-SET)

o treino bi-set consiste em realizar dois exercícios diferentes em

sequência para o mesmo grupo muscular

3 SÉRIES
10 REPETIÇÕES: LEG PRESS HORIZONTAL ou INCLINADO (fazer bem
concentrado a descida do movimento em 3seg)

+20 REPETIÇÕES: PASSADA com ou sem HALTER nas mãos

Descansar 1 min entre cada série

 BLOCO C SÉRIE CONJUGADA (BI-SET)
Intermediário - Ficha A - Inferiores - Outubro 2022

o treino bi-set consiste em realizar dois exercícios diferentes em

sequência para o mesmo grupo muscular

3 SÉRIES
+10 REPETIÇÕES: STIFF
+10 seg Pausa
10 REPETIÇÕES: AGACHAMENTO SUMÔ (usar peso nas mãos e fazer o
movimento bem controlado sem estender todo o quadril na subida)
Descansar 1 min entre cada série

BLOCO D SÉRIE CONJUGADA (BI-SET)

o treino bi-set consiste em realizar dois exercícios diferentes em

sequência para o mesmo grupo muscular

2 SÉRIES DIRETO COM CADA PERNA

12 REPETIÇÕES 4 APOIOS: GLÚTEO PERNA ESTENDIDA + 15 seg isometria

+20 seg Pausa

+12 REPETIÇÕES 4 APOIOS: GLÚTEO PERNA FLEXIONADA + 8 chutes

Colocar a caneleira somente em uma perna e fazer as 2 séries com o mesmo lado.
Depois troca a perna, e faz tudo igual com o outro lado.
Descansar o mínimo entre cada série

BLOCO E SÉRIE EXTRA CONJUGADA

3 SÉRIES
12 REPETIÇÕES: CADEIRA ADUTORA
+20 a 30 REPETIÇÕES: PANTURRILHA LIVRE

Descansar 45 seg entre cada série

Bom treino!