SETEMBRO | 2023

Minha agenda de Treinos

INTERMEDIÁRIO | HIPERTROFIA

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

01 02
01 02 03
FICHA
AH

04 05 06 07 08 09 10
CARDIO
HIIT 1
FICHA FICHA FICHA FICHA FICHA ESCADA
AH BH CH BM AH OU
DESCANSO

11 12 13 14 15 16 17
CARDIO
FICHA FICHA FICHA FICHA FICHA HIIT 2
ESCADA
CH BM AH BH CM OU
DESCANSO

18 19 20 21 22 23 24
CARDIO
FICHA FICHA FICHA FICHA FICHA HIIT 1
AM BH CH BH AH ESCADA
OU
DESCANSO

25 26 27 28 29 30
CARDIO
FICHA HIIT 2
FICHA FICHA FICHA FICHA CM OU ESCADA
CH BH AH BM AM OU
DESCANSO

OBS.: O CARDIO PODE SER FEITO QUANTAS VEZES VOCÊ QUISER AO LONGO DA
SEMANA.

AH = FICHA FOCO EM QUADRÍCEPS | BM = FICHA MEMBROS SUPERIORES

HIPERTROFIA METABÓLICO
AM = FICHA FOCO EM QUADRÍCEPS | CM = FICHA FOCO EM GLÚTEOS E
METABÓLICO POSTERIORES | METABÓLICO
BH = FICHA MEMBROS SUPERIORES CH =FICHA FOCO EM GLÚTEOS E
HIPERTROFIA POSTERIORES | HIPERTROFIA
 SET/OUT

I N T E R M E D I Á R I O

FICHA AH
membros inferiores

HIPERTROFIA
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min ou bike ou esteira

Bloco A - ( Pirâmide crescente )

2 séries no total

16 repetições Cadeira Extensora (carga leve)

+20 segundos isometria na última repetição

Descansa 40 segundos

14 repetições Cadeira Extensora (aumentar 1 ou 2

placas)
+20 segundos isometria na última repetição

Descansa 40 segundos

10 repetições Cadeira Extensora (aumentar + 1 ou

2 placas)

Descanso de 1:30 entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B - ( Série Drop-set )

3 séries

Fazer um lado e depois trocar

8 repetições Búlgaro (carga pesada)

+8 repetições Búlgaro (carga mediana)
+6 a 8 repetições Búlgaro (sem carga)

Descanso de 1:10 entre as séries

Bloco C - ( Série conjugada Bi-set)

3 séries

12 a 15 repetições Agachamento Barra livre ou

guiada (descida em 3 segundos)
+15 repetições Meio agachamento (sem carga)

Descanso de 1:10 entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( Série conjugada super-set )

3 séries

12 repetições Leg Press Inclinado (carga

moderada / pesada)
+10/10 repetições Afundo base parada (com ou
sem carga)

Descanso de 1:15 entre as séries

Bloco E - ( série simples )

3 séries

20 repetições Panturrilha na máquina

Descanso de 1 minuto entre as séries

 SET/OUT

I N T E R M E D I Á R I O

FICHA BH
membros superiores

HIPERTROFIA
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BH
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min ou bike ou esteira

Bloco A - ( Série conjugada super-set )

3 séries

12 a 15 repetições Voador
+15 repetições Tríceps Francês com halter

Descanso de 1 minuto entre as séries

Bloco B - ( Série conjugada Bi-set )

3 Séries

12 repetições Pulley com triângulo (volta em 4

segundos - carga moderada)
+10/10 repetições Remada curvada unilateral com
halter

Descanso de 1 minuto entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BH
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série conjugada super-set )

3 séries

12 repetições Flexão de Braço no chão com apoio

+12 repetições Remada Alta barra livre

Descanso de 1 minuto entre as séries

Bloco D - ( Série conjugada Bi-set )

3 séries

12 a 15 repetições Crucifixo Inverso na máquina

+12 repetições Bíceps + Desenvolvimento Arnold

Descanso de 1 minuto entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BH
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E - ( Heavy Core )

3 séries

20 repetições Abdominal Russian Twist (com

carga)
+15 repetições Abdominal Sit-up
+30/30 Segundos Prancha Lateral

Descanso de 40 segundos entre as séries

 SET/OUT

I N T E R M E D I Á R I O

FICHA CH
membros inferiores

HIPERTROFIA
glúteo e posterior
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min ou bike ou esteira

Bloco A - ( Série conjugada Bi-set )

3 séries

12 repetições Levantamento Terra Sumô (descida

em 3 segundos)
+12 repetições Levantamento terra sumô sem
carga (descida em 3 segundos)
Descanso de 1 minuto entre as séries
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B - ( Série conjugada super-set )

2 a 3 vezes para cada lado:

12 repetições Glúteo 4 apoios chute

+ 10 repetições Glúteo 4 apoios perna estendida

+ 10 a 12 repetições Stiff unilateral

* Caso não tenha caneleira, fazer na polia

Descanso de 1:15 entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série conjugada Bi-set )

3 séries

10 repetições Mesa ou cadeira flexora com

insistência

Descansa 20 segundos

+8 a 10 repetições Mesa ou cadeira flexora (tentar

aumentar 1 placa da carga)

Descanso de 1 minuto entre as séries

Bloco D - ( Série simples )

4 séries

10 a 12 repetições Elevação pélvica (segurar 2seg

em cima)

Descansa 50 segundo a 1 min entre as séries

*Obs: tentar aumentar a carga depois de 3

semanas fazendo a ficha
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E ( EXTRA )

3 séries

20 repetições Cadeira Abdutora (carga justa)

Descanso de 1 minuto entre as séries

 SET/OUT

I N T E R M E D I Á R I O

FICHA AM
membros inferiores

METABÓLICO
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AM
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min ou bike ou esteira

Bloco A - ( Série conjugada Bi-set)

3 séries

12 repetições Agachamento barra livre ou guiada

(pausa de 3 segundos em cada repetição)

Descansa 20 segundos

30 segundos Agachamento com salto abre a

fecha

Descanso de 1:10 entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AM
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B - ( Série conjugada super - set )

3 séries

12/12 Afundo base parada com os pés no step

(usar halter ao lado do corpo) (descida
em 3 segundos)

Descansa 20 segundos

12 repetições Leg press inclinado ou 45º (carga

moderada)

Descanso de 1:10 entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AM
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série drop set )

2 ou 3 séries

8 repetições Cadeira Extensora (carga pesada)

+8 repetições Cadeira Extensora (diminuir 1 placa)
+8 repetições Cadeira Extensora (diminuir 1 placa)

Descansa 20 segundos

+ 30 segundos Agachamento livre isométrico

Descanso de 1:15 entre as séries

Bloco D - ( Série conjugada super-set )

3 séries

10/10 repetições Step up com halter

+20 repetições Passada (descida em 2 segundos)

*Caso consiga, pode fazer a passada com halter ao

lado do corpo

Descanso de 1:10 entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AM
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E - ( Extra Metabólico )

3 séries

30 segundos Thruster (carga leve e movimento

acelerado)

Descansa 15 segundos

+ 40 segundos Sprawl

Descanso de 50 segundos entre as séries

 SET/OUT

I N T E R M E D I Á R I O

FICHA BM
membros superiores

METABÓLICO
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BM
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min ou bike ou esteira

Bloco A - ( Série conjugada Tri - set )

3 séries

12 a 15 repetições Voador
+15 repetições Tríceps Coice simultâneo com
halter
+30 segundos Mountain Climber

Descanso de 1 minuto entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BM
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B - ( Série conjugada super - set )

3 Séries

8 a 10 repetições Puxada Aberta no Pulley (carga

pesada)
+8 a 10 repetições Puxada Aberta no Pulley
(diminuir 1 placa)
+8 a 10 repetições Puxada Aberta no Pulley
(diminuir 1 placa)

Descansa 20 segundos

12 a 15 repetições Bíceps pegada supinada (barra

ou halter)

Descanso de 1 minuto entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BM
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série conjugada Tri - set )

3 Séries

14 repetições Supino reto com halter

12 repetições Kettlebell swing (carga pesada)
+12 repetições Tríceps no banco

Descanso de 1:10 entre as séries

Bloco D - ( Série conjugada super - set )

3 Séries

12 a 15 repetições Pullover na polia

+30 segundos Meio Man Maker

Descanso de 1 minuto entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BM
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E - (Série conjugada ABS on fire )

3 séries

20 repetições Abdominal Remador com apoio

das mãos
30 repetições Abdominal Toque no calcanhar
40 segundos a 1 minuto Prancha isométrica

Descanso de 50 segundos entre as séries

 SET/OUT

I N T E R M E D I Á R I O

FICHA CM
membros inferiores

METABÓLICO
glúteo e posterior
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CM
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min ou bike ou esteira

Bloco A - ( Série super-set )

3 Séries

Começar com a perna direita fazendo os dois

exercício e depois trocar o lado

12/12 repetições Búlgaro com halter

+8 a 10 / 8 a 10 repetições Búlgaro (sem carga)

Descanso de 1 minuto entre as séries

Bloco B - ( Série conjugada super-set )

3 séries

12 a 15 repetições Agachamento Sumô pés no

step com halter
+12 repetições Agachamento com tronco
inclinado (diminuir a carga)

Descanso de 1 minuto entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CM
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série Drop - set )

3 séries

14 repetições Cadeira Flexora com insistência

(carga moderada/pesada)

Descansa 10 segundos

+12 repetições Cadeira Flexora com insistência

(diminuir 1 placa)

Descansa 10 segundos

+10 repetições Cadeira Flexora com insistência

(diminuir 1 placa)

Descanso de 1 minuto entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CM
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( Série conjugada super - set )

1 série

14 repetições Stiff (carga moderada)

Fazer com a perna direita:

14 repetições Glúteo 4 apoios perna flexionada

+5 segundos de isometria na última repetição
+10 repetições Glúteo 4 apoios sobe e desce

Descansa 15 segundos

12 repetições Glúteo 4 apoios perna flexionada

+5 segundos de isometria na última repetição
+8 repetições Glúteo 4 apoios sobe e desce

Descansa 15 segundos

10 repetições Glúteo 4 apoios perna flexionada

+5 segundos de isometria na última repetição
+6 repetições Glúteo 4 apoios sobe e desce
14 repetições Stiff (carga moderada)
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CM
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Fazer com a perna esquerda:

14 repetições Glúteo 4 apoios perna flexionada

+5 segundos de isometria na última repetição
+10 repetições Glúteo 4 apoios sobe e desce

Descansa 15 segundos

12 repetições Glúteo 4 apoios perna flexionada

+5 segundos de isometria na última repetição
+8 repetições Glúteo 4 apoios sobe e desce

Descansa 15 segundos

10 repetições Glúteo 4 apoios perna flexionada

+5 segundos de isometria na última repetição
+6 repetições Glúteo 4 apoios sobe e desce

14 repetições Stiff (carga moderada)

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CM
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E - ( Série Extra )

2 a 3 séries

15 repetições Elevação Pélvica na máquina (carga

moderada)
+20 repetições Panturrilha livre

Descanso de 1 minuto entre as séries

 SET/OUT

HIIT 1
complementar à ficha
de SUPERIORES
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

HIIT 1
20 a 25 min

Estamos disponibilizando duas opções para que

vocês façam o HIIT, podendo ser feito na
escada ou na esteira!

ESCADA

20 a 25 min

5 minutos de aquecimento
2 minutos - velocidade leve a moderado
2 minutos - velocidade moderado
1 minuto - velocidade rápido
1 minuto - desacelerando

3 rounds

2 minutos - velocidade moderada

1 minuto - velocidade rápido
1 minuto - velocidade leve (subida em 2 degraus)
2 minutos - velocidade moderada
1 minuto - velocidade rápido
40 segundos à 1 minuto de descanso entre os
rounds

Caso não consiga fazer os 3 rounds faça o que

conseguir
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

HIIT 1
20 a 25 min

ESTEIRA

20 a 25 min

5 minutos de aquecimento
2 minutos - velocidade leve a moderado (inclinar
um pouco a esteira)
2 minutos - velocidade moderado

1 minuto - velocidade rápido

1 minuto - desacelerando

3 rounds

2 minutos - velocidade moderada

1 minuto - velocidade rápido
1 minuto - velocidade leve (inclinar um pouco a
esteira)
2 minutos - velocidade moderada
1 minuto - velocidade rápido

40 segundos à 1 minuto de descanso entre os

rounds
 SET/OUT

HIIT 2
complementar à ficha
de SUPERIORES
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

HIIT 2
Estamos disponibilizando duas opções para que
vocês façam o HIIT, podendo ser feito na
escada ou na esteira!

ESCADA

Aquecimento:

3 minutos: Velocidade moderada

+
10 vezes ou 15 minutos no total de:

1 minuto: velocidade rápida / desafiadora

30 segundos: velocidade moderada ou lenta para
recuperar

OBS: Pode Fechar o aeróbico com 18 minutos

total de treino mas se quiser fazer mais
pode também!

Fechar com:
5 minutos velocidade moderada para forte
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

HIIT 2
Estamos disponibilizando duas opções para que
vocês façam o HIIT, podendo ser feito na
escada ou na esteira!

ESTEIRA

Aquecimento:

3 minutos: Velocidade moderada (inclinar

levemente a esteira)
+
10 vezes ou 15 minutos no total de:
1 minuto: velocidade rápida / desafiadora
30 segundos: velocidade moderada ou lenta para
recuperar

OBS: Pode Fechar o aeróbico com 18 minutos

total de treino mas se quiser fazer mais
pode também!

Fechar com:
5 minutos velocidade moderada para forte