PDF Mundo Breier Desafio

ÍNDICE
INTRODUÇÃO AO CONTEÚDO
..................................................
POR QUE VOCÊ ENGORDA

........................................................
MAS O QUE É EXATAMENTE ISSO?

..........................................
O QUE DEVO FAZER?

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O QUE É JEJUM INTERMITENTE?

..............................................
O QUE É ALIMENTAÇÃO LOW CARB?

.......................................
INTRODUÇÃO AO E-BOOK
.........................................................
JEJUM INTERMITENTE
................................................................
O QUE PODE SER

INGERIDO........................................................
COMO FUNCIONA A ALIMENTAÇÃO LOW CARB

....................
COMO USAR O CARDÁPIO CORRETAMENTE?
........................
INFORMAÇÕES GERAIS DO DESAFIO

.......................................
ÁGUA COM LIMÃO SEMPRE

........................................................
NO MÍNIMO 2.5 LITROS DE ÁGUA POR DIA

.............................
EXERCÍCIOS FÍSICOS
....................................................................
RECEITA DO SUPER CHÁ EMAGRECEDOR

..............................
RECOMENDAÇÕES
.......................................................................
CONTRA INDICAÇÕES
..................................................................
INGREDIENTES
.............................................................................
COMO FAZER
.................................................................................
INTRODUÇÃO AO CARDÁPIO DE 19 DIAS

...............................
CARDÁPIO LOW CARB

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CONCLUSÃO
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LISTA DE COMPRAS LOW CARB
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TABELA DE ALIMENTOS
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MATERIAL EXTRA
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INTRODUÇÃO AO CONTEÚDO
Seja bem vinda e obrigado por se juntar a nós e a centenas de

outras pessoas nessa jornada rumo a conquista do corpo e da
barriga dos seus sonhos. Na sua frente encontra-se um exce-
lente material sugestivo para aprender a perder peso de forma
saudável e conquistar um corpo definido. E digo isso não
somente por acreditar no conteúdo desse e-book, mas também
por acreditar em você, acreditar que seguindo todos os
métodos e estratégias do livro você pode alcançar o seu sonho
de emagrecer. Por mais incrível que pareça, é realmente
possível!
Depois que você entende como percorrer todo caminho e o

que fazer em cada passo, a sua jornada se torna mais fácil e
as chances de alcançar o sucesso aumentam drasticamente.
Eu e você sabemos que faz parte da “cultura do brasileiro”
sonhar
com um corpo bonito e magro, e por mais que isso faça parte
da vida da maior parte dos brasileiros, existe pouca ou quase
nenhuma informação honesta a respeito!
Depois de perceber que a maior parte das pessoas não sabem

quase nada sobre como emagrecerem de forma saudável e
rápida e, identificar que é por isso que elas não conseguem
perder peso e sofrem com problemas de saúde, baixa autoes-
tima e depressão, elaboramos esse e-book.
Vamos detalhar exatamente como um processo de emagreci-

mento funciona, etapa após etapa e como você pode se apro-
priar de algumas dicas e estratégias sensatas para ter maio-
res chances de sucesso na sua perda de peso. O que eu vou
compartilhar com você são estratégias e insights que eu
mesmo usei e apliquei em mim mesmo para conseguir perder
aqueles quilinhos indesejados. Essas estratégias levaram cen-
tenas de pessoas a trilharem o caminho certo e hoje elas estão
vivendo uma vida saudável e são mais felizes com o peso
ideal. O meu objetivo aqui é te instruir e explicar absolu-
tamente tudo o que você precisa saber e conhecer para come-
çar uma rotina de vida saudável, perder peso na balança e
viver uma vida feliz com você mesma e com o seu corpo. Você
vem comigo nessa jornada memorável? Conto com você!
POR QUE VOCÊ ENGORDA?
Meu objetivo é desmistificar a perda de peso e ajudar o

máximo de pessoas possível, porém, poucas pessoas conhe-
cem a verdade sobre o por quê engordarmos e, como você
pode usar esse conhecimento para perder peso. Agora, qual é
o segredo do sucesso no emagrecimento? O que algumas pes-
soas fazem que a maioria não faz para atingir resultados incrí-
veis? E a resposta é ‘’elas controlam a ação insulínica no
sangue’’.
E nas próximas páginas você vai descobrir como isso funciona

e, como você pode deixar o seu corpo propenso a queima de
gordura para emagrecer.
MAS O QUE É EXATAMENTE ISSO?
Um emagrecimento correto é possível quando controlamos a

ação insulínica no sangue. Agora, mas o que é exatamente
isso? Nada mais é que controlar os níveis de açúcar no
sangue. E para fazer isso, basicamente é necessário ingerir
corretamente a quantidade de carboidratos. Os carboidratos
sejam eles simples ou complexos, quando processados pelo
corpo, são transformados em glicose (açúcar), que se torna
energia vital para o nosso corpo. Então, essa glicose cai na
corrente sanguínea, alterando imediatamente os níveis de
açúcar e provocando respostas insulínicas. E a pergunta de
ouro para emagrecer é: Quão forte são as alterações nestes
níveis de açúcar, dependendo do tipo de carboidrato que você
conso- me? É nesse momento que você entende o conceito de
índice glicêmico (IG), que você provavelmente já conhece.
Ou seja, os carboidratos de alto índice glicêmico, como açúcar,

massas brancas, pães, arroz e doces, provocam uma alteração
grande nestes níveis de açúcar no sangue. Isso provoca uma
ação rápida de insulina no sangue, o que prejudica e muito o
seu objetivo de perder peso. O que você precisa fazer para
emagrecer de forma saudá- vel é justamente manter os níveis
de açúcar no sangue controlados, para que o seu corpo esteja
em um estado propenso à queima de gordura. Quando isso
acontece, a insulina trabalha normalmente e, desta forma, as
enzimas queimadoras de gordura (HLS) podem trabalhar com
força total. Agora, quando seu sangue está ‘’inundado’’ de
insulina, as enzimas armazenadoras de gordura (LPL)
estão trabalhando com força total, enquanto as queimadoras
de gordura (HLS) estão desativadas. Então, durante o seu de-
safio evite ao máximo carboidratos com alto índice glicêmico!
Afinal, eles podem fazer você engordar e provocam esses
picos de insulina no sangue que fazem as enzimas queimado-
ras de gordura ficarem desativadas.
O QUE DEVO FAZER?
Agora que você já sabe o que realmente faz você engordar ao
invés de emagrecer, nada mais justo do que explicar como
será o nosso desafio fitness para você perder peso e, como ele
funcionará: Esse nosso desafio será baseado em uma alimen-
tação lowcarb aliada a um estilo de vida muito pouco conheci-
do, que é o jejum intermitente. Agora, eu irei demonstrar na
prática sugestões de como você pode seguir o mapa de uma
vida saudável para perder peso e ser mais feliz com o seu
corpo.
O QUE É JEJUM INTERMITENTE?
É uma prática na qual se alternam períodos em que se come

com períodos de jejum. O jejum traz diversos benefícios à
saúde, como emagrecer com mais facilidade, entre diversos
outros.
O QUE É ALIMENTAÇÃO LOW
CARB?
É uma alimentação onde você reduz o consumo de carboidra-

tos com alto índice glicêmico (como açúcar e farináceos) e au-
menta a ingestão de alimentos nutritivos, como vegetais, ovos
e carnes. A low carb traz diversos benefícios como reduzir a
fome, maior perda de peso e ajuda a reduzir os níveis de insuli-
na no sangue.
INSTRUÇÕES
INTRODUÇÃO AO E-BOOK
É um imenso prazer ter você aqui conosco, conte com a nossa

ajuda e motivação para atingir os seus objetivos durante o de-
safio.
Esse e-book foi planejado para fornecer sugestões de hábitos
saudáveis e facilitar o seu entendimento ao emagrecimento,
não substituindo em hipótese alguma prescrições médicas ou
nutricionais.
O desafio é composto por uma reeducação alimentar basea-

da na alimentação low carb aliada ao jejum intermitente com
auxílio de chás, shakes, receitas detox, receitas low carb e
exercícios funcionais.
É extremamente importante que você apenas inicie qualquer
prática ou mudança alimentar, inclusive as sugestões deste

e-book, após realizar seus exames gerais verificando qualquer
possível problema de: anemia, pressão alta, diabetes, ques-
tões hormonais, digestivas e etc. Para que qualquer mudança
alimentar não lhe cause nenhum desconforto ou agravamen- to
de problemas de saúde pré-existentes.
JEJUM INTERMITENTE
Para entender melhor como o desafio funciona, é preciso en-

tender melhor as fases pelas quais o seu corpo passa ao longo
do dia: quando está alimentado e o intervalo entre as refei-
ções, ou seja, o jejum.
Quando você acaba de se alimentar, o organismo começa a

dar um destino para a energia absorvida em forma de glicose.
A insulina é ativada e responsável por levar o açúcar para

dentro das células. A energia que não será utilizada pelas célu-
las é armazenada em forma de gordura.
Depois de um tempo essa energia se esgota e o corpo é obri--

gado a usar essas reservas. Ele recorre tanto ao glicogênio,
uma forma de energia armazenada nos tecidos musculares,
quanto à gordura do tecido adiposo, e neste momento ativa
hormônios que atuam na quebra de gordura (lipólise). Esse é o
momento perfeito para a queima de gordura corporal.
O QUE PODE SER INGERIDO

▶ Você pode começar fazendo o jejum de apenas 8 horas,
depois aumentar para 12 horas e por fim, se você se adaptar
bem, 16 horas.
▶ Na janela do jejum não ingerir nenhum alimento sólido.
▶ Você pode tomar durante a sua janela de jejum: água com

limão, chás, café (sem açúcar) e água normal.
▶ Não tome nem os sucos detox na janela de jejum, somente

depois.
▶ Lembre-se sempre de ingerir no mínimo 2,5 litros de água

todos os dias, principalmente se estiver fazendo o uso do
super chá.
▶ Volte no índice e procure o capítulo do super chá para

conhecer a receita do chá seca barriga.
COMO FUNCIONA A ALIMENTAÇÃO
LOW CARB
O cardápio low carb aliado ao jejum intermitente, irá auxiliar

você a perder peso rápido e com saúde. Ao mesmo tempo, eu
sei que não é comum a maioria das pessoas conseguir seguir
o cardápio ‘’ao pé da letra’’ por 19 dias seguidos e tudo bem!
Porque ele é apenas uma sugestão e foi pensado de modo que

as refeições possam ser substituíveis entre si, e também sejam
substituíveis por outras que não se encontram no car- dápio.
Desde que essas outras refeições sejam compostas por
alimentos que se adequam aos princípios lowcarb, você estará
fazendo certo. Você ainda pode acessar com facilidade diver-
sas opções de receitas low carb através do e-book bônus
receitas low carb para sempre estar variando e diversifican-
do as suas refeições.
COMO USAR O CARDÁPIO

CORRETAMENTE?
Neste e-book você terá em suas mãos um arsenal de receitas
para colocar em prática durante o seu desafio e saberá exata-
mente como e quando se alimentar corretamente para perder
peso.
O cardápio pode ser encontrado através do índice e é divi- dido

em opções para a manhã, tarde, noite e conta também com
opções de receitas low carb doces e salga- das. Você não
deve realizar todas essas refeições ao longo do dia. Mas sim,
adaptar as refeições à janela de refeições que você definiu e
também aos seus horários e necessidades.
Um exemplo, a minha janela de refeições é das 11h da manhã

até as 19h da noite, ou seja, eu irei optar pelas refeições do
almoço, lanche da tarde e jantar, apenas isso! Caso a sua
janela de refeições seja no período da manhã, você optará por
usar as receitas do café da manhã, lanche da manhã e almoço.
Por isso, se possível e se você quiser, pode seguir os mesmos
horários que eu sigo, pois assim fica mais fácil de seguir o
cardápio, mas é opcional, você pode adaptar aos seus
horários.
Eu já tentei diversas janelas em horários diferentes, porém, a

que mais funcionou pra mim e recomendo é exatamente essa,
das 11h às 19h, e vou explicar o porquê: pra mim é mais fácil
acordar de manhã, passar a manhã apenas com minha água
com limão e o meu chá.
Logo após isso, o meu jejum se encerra às 11h e então eu
começo a me alimentar, com um almoço saudável, depois vou
para o lanche da tarde e finalizo com um jantar saudável e o
meu suco detox para gerar saciedade. Dessa forma eu passo

exatamente o período que mais sinto fome, me alimentando.
Ou, acabo tomando o detox ao invés de depois do jantar, antes

no meu lanche da tarde. É a única coisa que eu acabo al-
terando, ou tomo depois do jantar ou no lanche da tarde,
porém, me alimentando das 11h até as 19h, tomando bastante
água durante o dia todo e o meu chá, eu acabo por não sentir
fome no período da noite. Parece difícil, não é? Mas você vai
ver que depois de alguns dias, tudo fica mais fácil.
INFORMAÇÕES GERAIS DO DESAFIO
Aproveite para tirar uma foto do seu corpo, você pode ou não
compartilhar ela no grupo, isso é totalmente opcional. Se
quiser postar, ótimo, vai motivar muitas pessoas, se não quiser,
apenas guarde ela com você, pois essa foto vai servir de inspi-
ração e comparação com o seu antes x depois, quando você
começar a ter os primeiros resultados na balança e também
começar a perder medidas.
Com certeza vai ser incrível olhar essa foto e pensar como
você evoluiu e conseguiu alcançar um novo corpo, com um
novo peso, sendo assim mais feliz e com a sua auto-estima lá
em cima.
Se você quiser participar do desafio e realmente tirar a foto,

você pode tirar uma foto com o seu peso atual e, após os 19
dias, você pode tirar uma nova foto, para comparar a mudan-
ça do seu corpo, a perda de medidas e também de peso, e
postar no grupo. Mais uma importante missão para você, não
se esqueça de tirar a sua foto! Assim fica mais fácil perceber
na prática, o quanto você emagreceu e isso motivará você
ainda mais.
Então, agora vamos para a parte prática do desafio. Antes de

qualquer coisa, procure no índice o capítulo lista de compras
e e a tabela de alimentos, para ter uma sugestão de quais ali-
mentos comprar na sua próxima ida ao supermercado e quais
são as sugestões de alimentos permitidos e restritos durante o
desafio. É muito simples e prático!
ÁGUA COM LIMÃO SEMPRE
Todos os dias de manhã você pode tomar água com o suco de

1/2 limão. À água com limão trás diversos benefícios, entre
eles, ajuda o metabolismo e o seu corpo a desinchar. Provo-
cando algumas reações incríveis e poderosas para auxiliar no
seu emagrecimento e na sua perda de peso e medidas. Então,
pelos próximos 19 dias você pode tornar um hábito acordar
todas as manhãs e tomar a sua água com limão, combinado?
NO MÍNIMO 2.5 LITROS DE ÁGUA POR DIA
Outro ponto importante logo após tomar a sua água com limão,
é preparar a sua garrafinha de água.
Eu gosto e tenho uma garrafinha especial de 500 ml que com-

prei apenas para carregar comigo e tomar água constante-
mente. Com a garrafinha fica super fácil, afinal, eu sei que pre-
ciso tomar apenas 1 garrafinha de manhã, 2 à tarde e 2 no
perí- odo da noite, assim, no mínimo eu terei tomado durante o
dia o mínimo necessário que são 2.5 litros de água. Caso você
beba mais do que isso, perfeito! Mas se você não tem o costu-
me de tomar água, o mínimo recomendado todos os dias é 2.5
litros, durante o desafio, então, é importante que v ocê tome ao
menos essa quantidade.
EXERCÍCIOS FÍSICOS
Os exercícios são muito importantes em um processo de

emagrecimento, afinal, eles têm o poder de queimar a
gordura de forma rápida e transformar o corpo com mais
facilidade e agilidade.
Esses treinos são focados na queima de gordura e aliados às

demais sugestões do desafio, vão te auxiliar a eliminar gordura
localizada e emagrecer mais rápido.
Além dos exercícios funcionais, você pode optar por realizar

outros tipos de exercícios como andar de bicicleta, pular corda,
ca- minhar ou até mesmo correr em um futuro próximo.
O mais importante é que você assuma o compromisso e
reserve pelo menos 40 minutinhos do seu dia para realizar
algum tipo de exercício. O que você não pode fazer, é deixar
de praticar exercí- cios, só a reeducação alimentar sem os
exercícios, não vai poten- cializar os seus resultados na perda
de peso.
Um dos melhores exercícios para emagrecer é justamente

pular corda! Eu amo e, sinceramente recomendo. O
investimento é baixo, uma corda no mercado livre não custa
mais do que R$ 20,00 e o investimento é muito válido!
Pular corda tonifica e define a musculatura, exercita o corpo

todo em poucos minutos, gera perda de peso rápida, ganho de
fôlego e resistência, mantém o coração em ótimas condições,
ótimo para a coordenação motora, movimentos laterais,
velocidade e agilidade. Além disso, é bom para o sistema
linfático!
Você pode praticar séries de 10 minutos! Pula 7 minutos com

intensidade e ritmo constante, descansa 3 minutos e, volta
para a série. Repita esse ciclo por 4 vezes e pronto, o dia está
pago!
E por fim, a caminhada é um dos melhores exercícios e pode
ser praticada por qualquer pessoa que deseja perder peso e
ser mais saudável. Pratique de 3 a 5 vezes por semana uma
caminhada simples, em ritmo leve, alternando para o
moderado e você verá os resultados nitidamente no seu corpo
e no seu peso.
Lembre-se de escolher um desses 3 exercícios que citamos e

focar em pratica-los, podendo alternar entre dança, corda e
caminhada.
Receita
do SUPER CHÁ
EMAGRECEDOR
RECOMENDAÇÕES
Agora vamos conhecer a receita que tem feito centenas de

clientes secarem rápido e com saúde.
Beba no mínimo 2,5L de água durante o dia enquanto estiver

fazendo uso do chá;
O chá contém ingredientes que podem causar insônia
se forem consumidos durante a noite, por isso é
recomendado que tome toda a dose diária até às 17h;
Caso você queira fazer o chá em grande quantidade,

faça no máximo para 2 dias, a recomendação é sempre
fazer na hora que for tomar para garantir a melhor ação
e benefícios;
CONTRA INDICAÇÕES
Recomendamos fortemente que você apenas inicie

qualquer prática ou mudança alimentar, inclusive o uso
do chá, após realizar seus exames gerais verificando
qualquer possível problema de: anemia, pressão alta,
diabetes, questões hormonais, renais, digestivas e etc.
Para que essas mudanças alimentares não lhe cause
nenhum desconforto ou agravamento de problemas de
saúde pré-existentes. É indispensável o
acompanhamento de perto com um profissional.
‣ Lactantes, portadores de problemas renais e cardíacos
não devem fazer o uso do chá.
‣ Hipertensos podem seguir o cardápio e sugestões do

desafio mas com restrição ao uso do chá. (Devido
algumas pro- priedades do chá que podem causar
alteração na pressão).
‣ Toda e qualquer pessoa que possua ou necessite de

alguma alimentação específica e controlada, já que não
trabalhamos com cardápios individuais (diabéticos, por-
tadores de problemas na tiroide, portadores de câncer,
veganos, etc) tem restrição ao uso do chá e devem con-
sultar seu médico antes de fazer qualquer mudança na
ali- mentação ou seguir as sugestões do desafio.
‣ O chá pode cortar os efeitos do anticoncepcional.
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
1 litro de água + as seguintes ervas:
- Garcinia
- Hibisco
- Mulungú
- Passiflora/Flor de maracujá - Dente-de-leão
- Erva de São-João
- Erva Java (pode substituir por canela em pau caso não en-
contre a Java).
As ervas não podem ser substituídas, exceto a erva Java.

Pode faltar até 2 ervas que ainda funcionará.
Você consegue encontrar com facilidade todas as ervas em

lojas
de produtos e medicamentos naturais, mercados, casas de
ervas, feiras ou na internet mesmo. Nossa sugestão é que
você compre através da internet no Mercado Livre, você com
pode encontrar todas as ervas no Mercado Livre com um preço
bem acessível.
COMO FAZER:
Ferva o litro da água e depois coloque um punhado ou 1 colher

de sobremesa (pequena) de cada erva.
Tampe e desligue o fogo. Se você notar que ficou com gosto

um pouquinho forte, diminua a quantidade de cada erva na
hora do preparo.
Coe após 20 minutos.

Você pode tomar 1 xícara, 5 vezes ao dia, durante 30 dias.
Pode tomar o chá gelado, porém é recomendado que seja feito

no mesmo dia.
Cardápio
LOW CARB
DE 19 DIAS
INTRODUÇÃO AO CARDÁPIO DE 19
DIAS
Abaixo você vai contar com uma excelente sugestão de car-

dápio low carb de 19 dias elaborado por nossa nutricionista de
forma que sirva como exemplo para você emagrecer e alinhar
a sua alimentação aos princípios low carb. São opções práti-
cas de café da manhã, almoço, lanche e jantar.
Você não precisar segui-lo à risca pois ele é totalmente suges-

tivo. Fique a vontade para fazer alterações de acordo com as
suas preferências e necessidades.
É muito importante haver um equilíbrio na ingestão dos ali-
mentos e consequentemente dos nutrientes. As refeições
presentes nessa sugestão de cardápio também podem ser
substituídas por outras opções desde que sejam saudáveis e
se adequem aos princípios da alimentação low carb.
Outra sugestão é manter a ingestão de carboidratos sempre

abaixo de 130gr por dia. E claro, você também pode variar e
di- versificar seu cardápio preparando as nossas deliciosas
receitas low carb.
Observações:
‣ Para preparar as carnes, por exemplo, utilize o óleo de coco,

manteiga ou banha de porco.
‣ As saladas podem ser temperadas como quiser, de pre-

ferência com azeite de oliva e temperos naturais ou com pouco
sódio.
Além das refeições, os horários também podem ser adapta-

dos de acordo com a sua janela de jejum e alimentação.
CARDÁPIO LOW CARB
SIMPLES E PRÁTICO
CARDÁPIO LOW CARB
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO
LANCHE
JANTAR
DIA 01
Omelete (receitas) + café com creme de leite fresco ou nata
Salada de folhas + sobrecoxa assada + farofa low carb (receitas) + morangos de
sobremesa
Doce low carb (re- Salada de folhas

ceitas) + café com + sobrecoxa assa- leite de coco da + farofa low carb
(receitas)
DIA 02
Omelete (receitas) + vitamina low carb ou smoothie (receitas)
Salada de agrião com rabanetes + filé de frango grelhado + brócolis co- zido + abacate
com castanhas picadas de sobremesa
Doce low carb (receitas) + vitamina lowcarbousmoothie (receitas)

Salada de agrião com rabanetes + filé de frango grelhado + brócolis co- zido
Pão low carb Salada de Um punhado de Salada de

DIA 03 com manteiga + folhas escuras castanhas de folhas escuras
suco ou com tomate e caju ou nozes + com tomate e
vitamina low pepino + filé de fatia grande de pepino + filé de
carb (receitas) peixe grelhado queijo amarelo peixe grelhado
+ farofa low + farofa low
carb (receitas) carb (receitas)
+ mirtilos de
sobremesa
Omelete Salada de Doce low carb Salada de
DIA 04 (receitas) + chá alface, tomate, (receitas) ou alface, tomate,
sem açúcar pepino e chia + pão low carb pepino e chia +
com adoçante filé de frango (receitas) + café filé de frango
es- tévia recheado com nata recheado
(receitas) + (receitas)
coco (polpa)
Chá de erva Salada de Café com leite Salada de
DIA 05 doce à vontade repolho, tomate, de coco + pão repolho, tomate,
+ ovos mexidos salsinha e de queijo low salsinha e
(receitas) cebolinha + bife carb (receitas) cebolinha + bife
à rolê + couve à rolê + couve
refogada + refogada
abacate de
sobremesa
Panquecas low Salada de Doce low carb Pizza low carb

DIA 06 carb (receitas) folhas verdes + (receitas) + (receitas) +
+ smoothie low filé de frango café com leite suco de limão
carb (receitas) recheado de coco com adoçan- te
(recei- estévia
tas)+couve-florg
rati- nada
(receitas) +
amoras de
sobremesa
Pão low carb Salada de Doce low carb Hambúrguer no
DIA 07 (receitas) + alface, acelga, (receitas) + pra- to
café com creme tomate e pepino vitamina low (receitas)
de leite fresco + iscas de carb (receitas)
carne
ensopadas +
framboesas de
sobremesa
Panquecas low Vinagrete + filé Um punhado de Vinagrete + filé
DIA 08 carb (receitas) de peixe amêndoas ou de peixe
+ café com grelhado + purê nozes + café grelhado + purê
creme de leite de couve-flor com creme de de couve-flor
fresco ou nata (receitas) + leite fresco ou (receitas)
coco (polpa) nata
Ovos mexidos + Brócolis e Doce low carb Brócolis e
DIA 09 café com leite couve-flor ao (receitas) + couve-flor ao
de coco vapor + carne smoothie low vapor + carne
moída refogada carb (receitas) moída refogada
+ fatias de
bacon +
abacate com
castanhas de
caju picadas
Bauru sem pão Salada de Queijadinha low Salada de

DIA 10 low carb folhas escuras carb de folhas escuras
(receitas) + café com pepino, frigideira com pepino,
com nata cebola e tomate (receitas) + café cebola e tomate
+ filé de frango com nata + filé de frango
grelhado ao grelhado ao
molho de molho de
mostarda + mostarda
moran gos de
sobremesa
Pão low carb Salada de Sanduíche de Salada de

DIA 11 (receitas) + folhas com frango folhas com
leite de coco tomate e azei- (receitas) + tomate e azei-
com cacau tona + frango smoothie low tona + frango
des- fiado + carb (receitas) des- fiado +
refogado de refogado de
couve manteiga couve manteiga
+ mirtilos de
sobremesa
Bolinhos low Brócolis e Doce low carb Brócolis e
DIA 12 carb (receitas) couve-flor ao (receitas) + couve-flor ao
+ café com vapor + filé vitamina low vapor + filé
creme de leite suíno grelhado carb (receitas) suíno grelhado
fresco ou nata + farofa low + farofa low
carb (receitas) carb (receitas)
+ amoras de
sobremesa
Panquecas low Cebola e Panini low carb Cebola e
DIA 13 carb (receitas) pepino em (receitas) + pepino em
+ café com leite rodelas café sem rodelas
de castanhas refogados açúcar ou com refogados
namanteiga+al ado- çante namanteiga+al
môn- degas estévia môn- degas
com queijo com queijo
amarelo e amarelo e
nozes + arroz nozes + arroz
de couve-flor de couve-flor
framboesas de
sobremesa
Pão low carb Salada de Abacate com Salada de
DIA 14 com manteiga + repolho roxo, chia e repolho roxo,
café com leite tomate e pe- amendoim tritu- tomate e pe-
de amên- doas pino+tortadefra rado pino+tortadefra
ngo low carb ngo low carb
coco (polpa)
Pão de minuto Cebola e Doce low carb Cebola e

DIA 15 low carb pimentão em (receitas) + pimentão em
(receitas) + rodelas refoga- café com leite rodelas refoga-
vitamina low dos na de coco dos na
carb (receitas) manteiga + bife manteiga + bife
a cavalo + arroz a cavalo + arroz
de couve-flor + de couve-flor
morangos de
sobremesa
Omelete Salada de 1 doce low carb Salada de

DIA 16 (receitas) + café folhas verdes + (receitas) + 1 folhas verdes +
com creme de sobrecoxa xícara de café sobrecoxa
leite fresco ou assada + farofa com leite de assada + farofa
nata low carb coco low carb
abacate de
sobremesa
Omelete Salada de Doce low carb Salada de
DIA 17 (receitas) + agrião com (receitas) + agrião com
vitamina low rabanetes + filé vitamina rabanetes + filé
carb ou de frango gre- lowcarbousmoo de frango gre-
smoothie (re- lhado + brócolis thie (receitas) lhado + brócolis
ceitas) co- zido co- zido
Omelete Vinagrete + filé Um punhado de Vinagrete + filé
DIA 18 (receitas) + chá de peixe castanhas de de peixe
sem açúcar grelhado + purê caju ou nozes + grelhado + purê
com adoçante de couve-flor fatia de queijo de couve-flor
estévia (receitas) + amarelo (receitas)
mirtilos de
sobremesa
Panini low carb Salada de Doce low carb Salada de
DIA 19 (receitas) + alface, acelga, (receitas) + alface, acelga,
chá de pepino e tomate smoothie low pepino e tomate
erva-doce + rocambole de carb (receitas) + rocambole de
carne com legu- carne com legu-
mes(receitas)+a mes (receitas)
mo- ras de
sobremesa
CONCLUSÃO
Nossa sugestão de cardápio desenvolvida diretamente por

nutricionista, é muito útil para te ajudar a iniciar a mudança de
hábitos, mas é importante salientar que o mesmo não
substitui uma consulta com um profissional, já que este poderá
avaliar seus exames, hábitos de vida e alimentares, sintomas e
deficiência de nutrientes de forma individualizada.
Qualquer dúvida que você tiver ou ajuda que precisar, fique a

vontade para postar no grupo vip, inclusive é muito importante
que você participe dele para contar com nosso suporte, dicas
extras e se manter motivada para alcançar os seus objetivos.
Essa interação com pessoas com os mesmos objetivos que
você é extremamente importante e é uma ajuda que vai ser
muito bem-vinda durante o seu desafio. Te aguardamos lá!
Também vamos deixar mais sugestões abaixo que podem ser

úteis para você: uma lista de compras low carb e uma tabela
de alimentos!
LISTA DE COMPRAS
LOWCARB DESAFIO 19
DIAS
ESTA É UMA LISTA SUGESTIVA E NEM TODOS ALIMENTOS DEVEM SER

COMPRADOS. ADAPTE SUAS COMPRAS CONFORME SUAS NECESSIDADES E
PREFERÊNCIAS. NOSSA RECOMENDAÇÃO É NO MÍNIMO 1 DE CADA
CATEGORIA.
Carnes / Ovos
□ Carne bovina □ Frango □Carne moída (2a) □

Carne
suína □ Ovos (todos) □ Peixes (todos)
Oleagionosas
□ Nozes
□ Macadâmia □ Castanha do Pará □ Castanha de caju
□ Pistache
□ Avelãs
□ Amêndoas
□ Abacate □ Coco □
Morango □
Framboesa □
Melão
Frutas
□□ Kiwi
Amora □ Maracujá
□ Limão
Gorduras
□Óleo de coco
□ Azeite de oliva (extra-virgem)
□ Manteiga (ghee, de garrafa, clarificada) □ Banha
Legumes / Verduras
□Abobrinha □ Pimentão / Pimentas □ Berinjela / Quiabo
□Couve flor
□ Cenoura
□ Alface
□ Espinagre
□ Agrião
□ Vagem
□ Brócolis
□ Tomate
□ Cebola / Alho □ Repolho
□ Rúcula
□ Broto de alfafa □ Palmito
Laticínios
□ Iogurte natural / Kefir □ Queijos amarelos
□ Nata / Creme de leite fresco
Outros
□ Cacau em pó 100% □
□ Chocolates (com mais 70% de cacau) □ Azeitonas
□ Adoçantee (stevia, xilitol) □ Café
□ Farinha de coco □ Farinha de oleaginosas □ Leite de coco
caseiro
Chás Naturais
TABELA DE
ALIMENTOS DESAFIO
19 DIAS
Consumo Livre
DESAFIO 19 DIAS - TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

GERAIS
▶ Bolos feitos com farinhas sem glúten como os das nossas receitas
▶ Farelo de trigo, soja e aveia ▶ Farinha de banana verde
▶ Granola caseira de sementes e fibras
▶ Massas, pães e biscoitos integrais
▶ Azeite de oliva ▶ Manteiga

▶ Azeitonas
PROTEÍNAS
▶ Carnes com pouca gordura
▶ Aves: peito e coxa ou sobrecoxa (sem pele)
▶ Gado: patinho, agulha, pale- ta, músculo, lagarto, coxão duro e coxão mole
Suíno e ovino: costela, pernil ou lombo

Frutos do mar: (preferência os frescos da sua região)
HORTIFRUTI
▶ Abacate
▶ Açaí puro natural ▶ Acerola
▶ Caju
▶ Nata (creme de leite f resco), acompanhada de proteínas ou vegetais
▶ Barrinha de cereais zero açúcar
▶ Cacau em pó
▶ Chocolate zero açúcar e zero lactose
▶ Mostarda (sem amido ou açúcar)
▶ Vinagres
▶ Biscoitos Integrais ▶ Amaranto
▶ Peixes f rescos (preferência os frescos da sua região)
▶ Ovo de codorna
▶ Ovo de galinha (preferencialmente caipira)
▶ Frios com pouca gordura: presunto light, peito de peru, salsichas do tipo
alemã (sem amido e/ou açúcar), lombo de porco defumado e chester fatiado.
▶ Goiaba
▶ Mamão
▶ Abóbora
▶ Abobrinha
▶ Amêndoas
▶ Avelã
▶ Castanha do Pará
▶ Gergelim
▶ Linhaça
▶ Nozes, Macadâmia e Pistache ▶ Quinoa
▶ Semente de abóbora
▶ Semente de Chia
▶ Semente de girassol
▶ Queijos com baixo carboidrato: muçarela, minas pa- drão, provolone,
parmesão, gorgonzola, catupiry (preferencialmente light)
▶ Leite (preferencialmente desnatado)
▶ logurte desnatado e light
▶ Batata Yacon
▶ Berinjela
▶ Brócolis
▶ Brotos de bambu e feijão
▶ Figo
▶ Jabuticaba ▶ Kiwi
▶ Limão
▶ Maçã verde ▶ Maracujá
▶ Melão
▶ Morango
▶ Pêssego
▶ Pitanga
▶ Tangerina ▶ Tomate
▶ Coco
▶ Amora
Consumo Moderado
▶ Chuchu
▶ Couve folha
▶ Couve-flor
▶ Ervilha
▶ Lentilha
▶ Mostarda
▶ Pimentão
▶ Quiabo
▶ Repolho
▶ Soja
▶ Todos os folhosos ▶ Vagem
▶ Milho
▶ Acelga
▶ Agrião
▶ Alcachofra
▶ Alface
▶ Aspargos
▶ Beterraba
▶ Cenoura
▶ Champignon
▶ Cogumelos
▶ Funghi secchi
▶ Palmito em conserva light ▶ Pepino em conserva light ▶ Rúcula
GERAIS
▶ Farinhas integrais: de trigo, aveia, centeio, soja e outras.
▶ Arroz integral
▶ Trigo para quibe
▶ Doces zero açúcar como os das nossas receitas
▶ Diet: figo, coco, jabuticaba, goiaba, amoras e morango
▶ Óleos vegetais em geral ▶ Requeijão

▶ Amendoim
▶ Castanha de caju
▶ Tapioca
▶ Creme de leite de caixinha
Consumo Restrito
HORTIFRUTI
▶ Abacaxi
▶ Água de coco
▶ Frutas secas (ameixa, uva passa e damasco)
▶ Batata
▶ Banana
▶ Ameixa amarela e vermelha ▶ Caqui
▶ Laranja
▶ Maçã vermelha
▶ Manga
▶ Melancia
▶ Nectarina
▶ Pera
▶ Uva
▶ Feijão
▶ Milho enlatado
▶ Ervilha enlatado
PROTEÍNAS
▶ Carnes e f rios mais gordu- rosos: acém, alcatra, contrafilé de costela, cupim,
picanha e f raldinha
▶ Queijos do tipo ricota, prato ou outros com carboidrato

GERAIS
▶ Achocolatados
▶ Açúcar, açúcar mascavo, mel e melado
▶ Arroz comum
▶ Barra de cereal e biscoitos com bastante açúcar
▶ Bolos e tortas comuns
▶ Doces com grande concen- tração de açúcar em geral
▶ Farinhas refinadas
▶ Flocos de milho
▶ Granola normal
▶ Massas e pães comuns
▶ Margarinas e todas as outras gorduras vegetais
▶ Amendoim japonês
▶ Castanhas açucaradas ▶ Refrigerante
PROTEÍNAS
▶ Empanados ou à milanesa
▶ Frios e embutidos com açú- car ou amido
▶ Frituras
▶ logurtes industrializados
▶ Leite de soja com sabor
▶ Leite em pó
▶ Queijo processados como cheddar
HORTIFRUTI
▶ Açaí industrializado ▶ Aipim

▶ Batata baroa
▶ Batata doce
▶ Inhame
▶ Pinhão
▶ Grão de bico

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ÍNDICE

POR QUE VOCÊ ENGORDA

MAS O QUE É EXATAMENTE ISSO?

O QUE DEVO FAZER?

O QUE É JEJUM INTERMITENTE?

O QUE É ALIMENTAÇÃO LOW CARB?

O QUE PODE SER

COMO FUNCIONA A ALIMENTAÇÃO LOW CARB

INFORMAÇÕES GERAIS DO DESAFIO

ÁGUA COM LIMÃO SEMPRE

NO MÍNIMO 2.5 LITROS DE ÁGUA POR DIA

RECEITA DO SUPER CHÁ EMAGRECEDOR

INTRODUÇÃO AO CARDÁPIO DE 19 DIAS

CARDÁPIO LOW CARB

Seja bem vinda e obrigado por se juntar a nós e a centenas de

Depois que você entende como percorrer todo caminho e o

Depois de perceber que a maior parte das pessoas não sabem

Vamos detalhar exatamente como um processo de emagreci-

POR QUE VOCÊ ENGORDA?

Meu objetivo é desmistificar a perda de peso e ajudar o

E nas próximas páginas você vai descobrir como isso funciona

MAS O QUE É EXATAMENTE ISSO?

Um emagrecimento correto é possível quando controlamos a

Ou seja, os carboidratos de alto índice glicêmico, como açúcar,

O QUE DEVO FAZER?

O QUE É JEJUM INTERMITENTE?

É uma prática na qual se alternam períodos em que se come

É uma alimentação onde você reduz o consumo de carboidra-

É um imenso prazer ter você aqui conosco, conte com a nossa

O desafio é composto por uma reeducação alimentar basea-

É extremamente importante que você apenas inicie qualquer

prática ou mudança alimentar, inclusive as sugestões deste

Para entender melhor como o desafio funciona, é preciso en-

Quando você acaba de se alimentar, o organismo começa a

A insulina é ativada e responsável por levar o açúcar para

Depois de um tempo essa energia se esgota e o corpo é obri--

O QUE PODE SER INGERIDO

▶ Na janela do jejum não ingerir nenhum alimento sólido.

▶ Você pode tomar durante a sua janela de jejum: água com

▶ Não tome nem os sucos detox na janela de jejum, somente

▶ Lembre-se sempre de ingerir no mínimo 2,5 litros de água

▶ Volte no índice e procure o capítulo do super chá para

O cardápio low carb aliado ao jejum intermitente, irá auxiliar

Porque ele é apenas uma sugestão e foi pensado de modo que

COMO USAR O CARDÁPIO

O cardápio pode ser encontrado através do índice e é divi- dido

Um exemplo, a minha janela de refeições é das 11h da manhã

Eu já tentei diversas janelas em horários diferentes, porém, a

meu suco detox para gerar saciedade. Dessa forma eu passo

Ou, acabo tomando o detox ao invés de depois do jantar, antes

INFORMAÇÕES GERAIS DO DESAFIO

Se você quiser participar do desafio e realmente tirar a foto,

Então, agora vamos para a parte prática do desafio. Antes de

ÁGUA COM LIMÃO SEMPRE

Todos os dias de manhã você pode tomar água com o suco de

NO MÍNIMO 2.5 LITROS DE ÁGUA POR DIA

Eu gosto e tenho uma garrafinha especial de 500 ml que com-

Os exercícios são muito importantes em um processo de

Esses treinos são focados na queima de gordura e aliados às

Além dos exercícios funcionais, você pode optar por realizar

Um dos melhores exercícios para emagrecer é justamente

Pular corda tonifica e define a musculatura, exercita o corpo

Você pode praticar séries de 10 minutos! Pula 7 minutos com