Danilo A.

Ferreira

MANUAL DO
EMAGRECIMENTO

O seu guia para entender de vez a dieta lowcarb, o jejum

intermitente e como perder peso de maneira definitiva
 Danilo A. Ferreira

MANUAL DO
EMAGRECIMENTO

O conteúdo desta publicação não substituí uma consulta com

um nutricionista e tem como objetivo apenas esclarecimento de
princípios básicos de emagrecimento.
 Copyright © 2020 por Danilo A. Ferreira.
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sob quaisquer meios existentes sem autorização expressa, por
escrito do autor ou editor, exceto pelo uso de citações breves
em uma resenha do ebook.

Manual do emagrecimento
Danilo A. Ferreira, 2020
Primeira Edição, 2020
 SUMÁRIO

Prefácio................................................................................................05
Introdução............................................................................................07
A Base da Nutrição..............................................................................08
Mindset.................................................................................................18
Emagrecer x Perder peso.....................................................................20
Lowcarb, Jejum e Cetogênica...............................................................24
Expectativas X Realidade.....................................................................30
Porque eu não emagreço?....................................................................35
Emagreci, e agora? ..............................................................................38
Calculando as calorias..........................................................................41
Considerações finais.............................................................................44
 Prefácio

Eu já fui como você que está lendo esse livro e vou explicar um pouco
sobre minha história e de como eu realmente te entendo.
Fui uma criança obesa que comia extremamente mal, quando entrei na
adolescência cresci muito rapidamente (tenho 1,83m) e emagreci, porém
mesmo tendo emagrecido eu ainda não era “definido” com músculos
aparentes e isso me incomodava, então com cerca de 14 anos de idade
resolvi entrar na musculação. Na época eu não fazia dieta, não sabia
treinar e nem me alimentar direito, comendo o que achava que deveria
comer, devido a essa falta de noção, ao longo do tempo eu ganhei uma
boa quantidade de massa muscular, mas também ganhei muita gordura
por comer errado e com cerca de 19 anos resolvi procurar um nutricionista
pela primeira vez.
Meu percentual de gordura estava alto e apesar de que qualquer um que
me visse na rua não achasse que eu era gordo ou tinha sobrepeso, eu
estava com cerca de 25% de gordura corporal, sendo que para um
homem, é interessante pensando em saúde ter uma faixa de 13% a 18%
e visando definição menos que 12%, eu buscava definição e ao longo de
cerca de 1,5 ano de acompanhamento nutricional eu cheguei em cerca
de 15% de gordura corporal realizando diversos tipos de estratégia
nutricional, jejum, lowcarb, cetogênica e por ai vai, porém ainda sim não
estava satisfeito com meu corpo, acabava me frustrando, largava mão de
tudo e fazia novamente meu percentual de gordura subir. Hoje como
nutricionista e fazendo uma análise fria dos motivos, na época eu não ter
conseguido atingir o corpo que eu gostaria foi por ter realizado dietas
extremamente restritivas e insustentáveis a longo prazo, além de ter
faltado um alinhamento de expectativa x realidade entre eu e meu
5
nutricionista na época, por isso irei dedicar um capítulo inteiro esse tema,
“expectativa x realidade”. Além disso é necessário entender que para
você atingir seu objetivo, seja por saúde ou apenas por estética, você
precisa mudar sua mentalidade e criar metas a longo prazo, não espere
que seu corpo irá mudar de um dia para o outro, pois não vai, é um
processo que irá exigir sua paciência.
Hoje eu atingi o corpo que eu desejava ter na época dos meus 19 anos,
porém sem ficar neurótico, frustrado, ou fazendo algo absurdamente
restritivo, continuo comendo minha pizza esporadicamente, minha cerveja
em quantidade moderada e meu chocolate quase todo santo dia, mas na
quantidade adequada as minhas necessidades, tenho novas metas em
relação ao meu corpo, porém são metas a longo prazo que sinceramente
não são exatamente prioridade, então vou bem tranquilo e devagar em
relação a minhas expectativas.

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 Introdução

EMAGRECER NÃO É PARA TODO MUNDO, começo já esse livro com

esse tapa na cara por um motivo muito simples, emagrecer te obriga a
sair da sua zona de conforto, e nem todo mundo está disposto a sair dessa
área. Eu não duvido da capacidade de ninguém, se de fato o indivíduo
realmente estiver disposto a fazer o que tem de ser feito para isso. Não
estou falando de dietas milagrosas, de emagrecer 5kg em uma semana,
nem nada disso, estou falando do simples ato de ter hábitos mais
saudáveis, seja na sua alimentação ou na prática de qualquer exercício
que você realmente goste, se você realmente estiver disposto a ter esses
hábitos, eu garanto que sua vida irá mudar.
Esse livro terá uma abordagem mais prática sem muita linguagem técnica
de como ocorre o processo de emagrecimento e do por que algumas
pessoas conseguem emagrecer e outras não, dietas da moda difundidas
na internet, de como emagrecer de maneira que se consiga realizar a
manutenção do peso após atingir o objetivo, e desvendar algumas lendas
urbanas alimentares que estão espalhadas pela internet.
Se você realmente estiver disposto a mudar seus hábitos, ao final dessa
leitura você entenderá um pouco mais sobre como funciona o processo e
terá um senso mais crítico em relação a informações copiadas e coladas
na internet referente a nutrição, que simplesmente não fazem o menor
sentido.

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 Capítulo 1 – A Base da Nutrição

Eu sei que vocês estão ansiosos para saber como funciona de fato um
emagrecimento real e SUSTENTÁVEL, mas como todos caíram aqui
através da internet, e a mesma pode ser muito boa, também é terra de
ninguém com muita informação errada, tenho de lhes explicar alguns
conceitos básicos de nutrição para que vocês não caiam mais em lendas
urbanas da internet do tipo “sal do himalaia é muito melhor” ou “água com
limão ajuda a emagrecer e melhorar a sua imunidade”, ou principalmente
em alguma dieta ou alimento milagroso que faça você “emagrecer”
quando na verdade você está apenas perdendo peso na balança, o que
são coisas totalmente diferentes, ou se de fato você está emagrecendo
com algo muito extremista que provavelmente é insustentável e depois
acabará ganhando de novo todo o peso perdido e as vezes até mesmo
uma quantidade maior. Mais para frente irei abordar em um capítulo
apenas com essas lendas urbanas e explicando o motivo pelos quais elas
não fazem absolutamente nenhum sentido.
Irei a partir de agora dar a vocês uma abordagem sem muitos conceitos
técnicos dos principais nutrientes para o funcionamento do nosso corpo,
seja para emagrecimento, que acredito que seja o objetivo da maioria que
está lendo esse livro, ganho de peso ou apenas uma reeducação
alimentar.
Calorias – Alimento “x” tem “y” calorias, você realmente sabe o que isso
significa? Calorias nada mais são a energia que extraímos dos alimentos
ao os consumi-los. O conjunto de macronutrientes carboidratos, proteínas
e lipídeos (gordura), são os fornecedores dessas calorias após o processo
de digestão. O álcool da famosa “cervejinha de final de semana” também
é um fornecedor de calorias e é por isso que em muitos casos se um
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indivíduo faz uma dieta correta durante a semana, porém começa a beber
como se não houvesse o amanhã na sexta e para apenas no domingo,
existe uma probabilidade de que ele tenha jogado todo o progresso
realizado durante a semana no lixo.
Carboidratos – Vou falar um pouco mais sobre esse macronutriente do
que os demais, pelo fato de que hoje ele infelizmente é visto como um
vilão e algo que deve ser abolido da dieta se você quiser emagrecer, mas
isso na prática está longe de ser verdade. Carboidratos são a fonte
primária de energia do nosso corpo, ou seja, é acessada mais
rapidamente caso seja necessário. Os mesmos são digeridos até se
transformarem em glicose para serem absorvidos pelo nosso intestino.
Ele é armazenado em forma de glicogênio no nosso corpo em sua maior
quantidade nos músculos e em menor quantidade no fígado, e
normalmente é o nutriente mais demonizado e temido pelas pessoas que
querem emagrecer. Irei explicar mais à frente o conceito de carboidratos
na dieta, mas já lhes garanto, o carboidrato NÃO é o vilão da sua
alimentação, ele só se torna esse vilão pela quantidade excessiva que
você está consumindo. Cada 1g de carboidratos possuí cerca de 4kcal
(calorias).
Ainda no assunto sobre os carboidratos, com certeza a grande maioria de
vocês já ouviu falar em índice glicêmico, porém com certeza não sabem
interpretar ele direito e / ou não sabem sobre carga glicêmica e resposta
glicêmica, que são muito mais importantes que o próprio índice glicêmico,
sendo assim, irei explicar um pouco sobre cada um deles.
Índice glicêmico – É a velocidade da qual o carboidrato é digerido e
absorvido pelo nosso organismo.
Carga glicêmica – É a quantidade de carboidrato dentro de uma porção
de alimento. Ex: a melância tem um alto índice glicêmico, porém tem uma

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baixa carga glicêmica, visto que em 100g da fruta, existe apenas cerca de
8g de carboidratos, totalizando cerca de 32kcal.
Resposta glicêmica – É a resposta que o nosso corpo vai ter no processo
de digestão de tudo que estamos consumindo. Ex: uma porção de
macarrão se for consumido sozinho, é um alimento que possuí um alto
índice glicêmico e uma alta carga glicêmica por ter uma velocidade de
absorção rápida e ter uma grande quantidade de carboidratos em uma
porção pequena (por favor não se desespere, pois sim, ainda é
perfeitamente possível consumir macarrão, desde que na quantidade
correta), porém se o mesmo macarrão for consumido juntamente com
uma porção de proteínas (carnes e ovos) e fibras (verduras e legumes),
mesmo ele tendo um índice glicêmico alto e uma carga glicêmica alta, sua
velocidade de absorção não vai se elevar tanto, visto que por estar em
conjunto com os demais alimentos, o esvaziamento gástrico e digestão
ocorre de maneira mais lenta, sendo assim não é algo preocupante a ser
considerado em um panorama geral, ou seja, a resposta glicêmica final
da sua alimentação, que irá depender da variedade de alimentos
consumidos, é muito mais válida do que o índice glicêmico e carga
glicêmica de maneira isolada.
Obviamente como tudo em nutrição, isso não é receita de bolo, então sim,
em alguns casos específicos se faz bastante necessário analisar
isoladamente o índice glicêmico e carga glicêmica, um exemplo disso são
os diabéticos, ou pessoas que mesmo com um peso / percentual de
gordura controlados, ainda sim possuem uma certa resistência à insulina,
nesses casos é necessário olhar para esses detalhes com uma maior
atenção para melhora de parâmetros clínicos em geral.
Gostaria de finalizar informando que todo carboidrato tem como função
principal o fornecimento de glicose (açúcar) para o nosso organismo, que

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é estocada em nosso corpo sob a forma de glicogênio, e apenas se você
já estiver com todo o seu estoque de glicogênio muscular e hepático
cheios é que o restante irá ser direcionado para se transformar em
gordura. Obviamente apesar da função final ser o fornecimento de açúcar,
existem diversos tipos de carboidratos que irão provocar diferentes
respostas em nosso corpo de acordo com o índice glicêmico, carga
glicêmica e resposta glicêmica como mencionados anteriormente.
Imaginem da seguinte forma, quanto mais massa muscular possuirmos,
maior será o espaço para estocagem de glicogênio dentro do músculo e
consequentemente mais carboidratos poderemos consumir no nosso dia
a dia, ou seja, indivíduos que praticam esportes como musculação,
crossfit, ou esportes de explosão que estimulem o ganho de massa
muscular no geral, tendem a poder consumir uma quantidade bem mais
elevada de carboidratos do que um indivíduo sedentário.
Um exemplo mais didático para se ilustrar melhor, pensem em duas
garrafas de água, uma com 1L e outra com 2L, em que o seu músculo
seria a garrafa e que a água seria o carboidrato. Na garrafa de 1L, a água
irá encher e transbordar muito mais rápido do que na garrafa de 2L, pelo
fato de que na garrafa de 2L cabe o dobro de água, quando água começa
a transbordar, é necessário darmos um fim a esse excedente e é ai que
acaba havendo a transformação e o armazenamento desse excesso de
carboidratos na forma de gordura, ou seja, não tenham medo de
carboidratos, é necessário apenas que seja ajustada a quantidade correta
conforme a sua real necessidade.

Proteínas – Imaginem que as proteínas são como os tijolos das nossas

casas, ou seja, são elas que são as responsáveis pela estrutura muscular

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do nosso corpo, além de também desempenhar diversas outras funções
no nosso organismo. Cada 1g de proteína possuí cerca de 4kcal.

Lipídeos – Conhecidos como gorduras, são nossa principal reserva de

energia do corpo e também são importantes para desempenhar diversas
funções hormonais. Por isso sim, apesar de você talvez também ter medo
dos lipídeos assim como tem dos carboidratos, saiba que eles também
são importantes para o nosso corpo. Cada 1g de lipídeos possuem cerca
de 9kcal.

Fibras – As fibras são muitas vezes deixadas de lado ou até mesmo

esquecidas pela maioria das pessoas que estão em processo de
emagrecimento, e essas são EXTREMAMENTE importantes por alguns
motivos simples. O primeiro é que elas tem uma importante função em
regular a absorção dos carboidratos no nosso intestino, fazendo com que
tenhamos uma melhor resposta no controle da secreção de insulina (
hormônio responsável pela captação de glicose na corrente sanguínea ),
ajuda na diminuição dos níveis elevados de colesterol e contribui bastante
para dar saciedade, já que em processos de emagrecimento é normal
antes de você se adaptar, ainda se ter um pouco mais de fome do que
teria normalmente, porém depois de alguns poucos dias a tendência é
essa fome ir diminuindo e você se adaptar melhor. As principais fontes de
fibras são saladas compostas por verduras e legumes em geral, além das
frutas. As calorias das fibras (verduras e legumes) não se fazem
necessárias de serem contabilizadas e as mesmas devem ser
consumidas a vontade e sem moderação.
Não irei entrar em detalhes aqui sobre vitaminas e minerais, pois através
de uma alimentação saudável seja para ganho, manutenção ou perda de

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peso, todas as suas necessidades serão atendidas, ao menos que você
tenha alguma restrição alimentar específica, como por exemplo
vegetarianos / veganos ou possua alguma intolerância ou alergia
alimentar.
Agora que falamos um pouco sobre os princípios básicos da nutrição peço
que vocês gravem a mensagem que vou passar a seguir.
“PERDA DE GORDURA CORPORAL = DÉFICIT CALÓRICO
(CONSUMIR MENOS E GASTAR MAIS)”
Obviamente a qualidade da sua alimentação vai interferir bastante em
como você irá perder esse peso, pois a ideia de uma perda de peso ideal
é perder gordura corporal sem perder massa muscular, porém caso esteja
fazendo isso de maneira inadequada, pode ser que aconteça de se perder
massa muscular além da gordura, ficando com uma aparência flácida se
tornando um(a) falso(a) magro(a), que seria uma pessoa que apesar de
estar com uma proporção de altura / peso / IMC adequados, está com um
percentual de gordura corporal alto devido a falta de massa muscular.
O déficit calórico, ainda que seja necessário para o emagrecimento,
também se faz necessário o cuidado com a qualidade e densidade do
alimento que é consumido. Irei ilustrar melhor com uma imagem abaixo.

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Ambos os alimentos possuem a mesma quantidade de calorias, porém
possuem uma qualidade nutricional e uma densidade calórica totalmente
diferentes. Uma unidade de uma maçã de tamanho médio tem cerca de
90 calorias, que equivalem a algo em torno de 150g de maçã, já se
fossemos comparar com 150g de brigadeiro, que daria muito mais do que
apenas uma única unidade como na imagem acima, a quantidade de
calorias seria de cerca de 500 calorias, ou seja mais de 5x do que a
mesma quantidade do mesmo peso de alimento de uma maçã, isso é a
densidade calórica, um alimento que tem uma alta densidade calórica
possui uma quantidade grande de calorias, para uma porção pequena, e
por isso normalmente esses são os tipos de alimentos a serem evitados
em uma dieta de emagrecimento, já que se o alimento tiver uma baixa
densidade, nós podemos consumir uma maior quantidade se
preocupando menos com as calorias dele.
Para entenderem um pouco melhor, irei utilizar aqui o exemplo de 100
gramas de alguns alimentos que possuem como fonte principal o
carboidrato, entendendo assim que alguns alimentos são mais densos
(possuem mais calorias em 100g) e outros menos densos (possuem
menos calorias em 100g).

Descrição dos alimentos Energia (kcal) Proteína (g) Lipídeos (g) Carboidrato (g)

Arroz, tipo 1, cozido 128 2,5 0,2 28,1

Macarrão, molho bolognesa 120 4,9 0,9 22,5
Mandioca, cozida 125 0,6 0,3 30,1
Batata, inglesa, cozida 52 1,2 0,0 11,9
Batata, doce, cozida 77 0,6 0,1 18,4
Batata, baroa, cozida 80 0,9 0,2 18,9
Feijão, carioca, cozido 76 4,8 0,5 13,6
Abóbora, cabotian, cozida 48 1,4 0,7 10,8
Inhame, cru 97 2,1 0,2 23,2
*fonte Tabela Taco Unicamp

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Busquei inserir nessa tabela as principais fontes de carboidratos que
normalmente são consumidos nas refeições principais do brasileiro, no
caso, almoço e janta. Reparem que a referência da quantidade de
alimento, apesar de ser a mesma para todos, 100g de abóbora (alimento
com menos calorias) é bem diferente de 100g de arroz (alimento com
mais calorias). O que peço para vocês é que a partir de agora tenham
bom senso, não é porque o arroz é fonte mais calórica que mencionei
acima, que ele não pode ser consumido no processo de emagrecimento,
a questão principal que deve-se gravar é que existem alimentos que são
possíveis de se ter um maior consumo e outros dos quais seja necessário
consumir uma quantidade menor, porém todos podem ser adequados na
sua dieta, de acordo com a sua alimentação do dia inteiro, desde que as
quantidades estejam corretas.
Toda dieta, seja para ganho, perda ou manutenção de peso é
extremamente individual. Quantidade de calorias / alimentos a serem
consumidos durante o dia variam de acordo com idade, peso, composição
corporal, nível de atividade física, metabolismo, histórico do paciente, em
alguns casos exames, ou seja, não é uma “formula de bolo” pronta que
serve para todo mundo. Irei utilizar como exemplo para ilustrar melhor a
minha situação, tenho 1,83m e em torno de 93kg a 95kg, uma dieta que
me serviria para emagrecimento, para uma pessoa de 60kg com certeza
iria fazer ela ganhar peso, ou seja, não copiem a dieta da internet ou a
dieta do conhecido, as chances de dar errado podem ser bem altas, já
acompanhei casos do qual um paciente com a mesma altura que possuo,
mesma faixa de peso e gordura corporal comia basicamente o dobro do
que eu como apenas para realizar a manutenção do seu peso devido ao
fato do metabolismo dele ser muito acelerado.

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Terminarei esse capítulo voltando um pouco sobre o assunto do álcool,
que apesar de não o considerar como base de nutrição, é importante falar
da sua relevância devido as suas calorias. 1g de álcool possuí cerca de
7kcal, além de que praticamente toda bebida alcóolica também possui
carboidratos na sua composição, algumas mais, outras menos.
Irei utilizar alguns números fictícios apenas para exemplificar o como o
consumo de bebidas alcóolicas podem atrapalhar o emagrecimento.
Vamos imaginar que um indivíduo precise de 2000kcal por dia para
manter o seu peso e que ele tenha como objetivo emagrecimento, para
isso reduzimos a sua ingestão diária para 1500kcal gerando um déficit de
500kcal por dia, o que em uma semana (7 dias) equivaleria a -3500kcal.
Agora vamos supor que esse indivíduo faça o planejamento correto de
segunda a sexta, e sábado e domingo ele começa e beber como se a
ressaca e o amanhã não fossem existir, de segunda a sexta ele ficou com
um déficit de -2500kcal, porém somando toda a quantidade de bebida
alcóolica que ele bebeu no sábado e domingo, acabou consumindo
3000kcal a mais do que o planejado inicialmente, ou seja, ele recuperou
as 2500kcal que tinha perdido e ainda consumiu 500kcal a mais e acabou
jogando todo o resultado positivo realizado durante a semana no lixo.
Isso não só vale para consumo de álcool, mas também para refeições fora
do planejamento. Reforço que eu não estou escrevendo aqui que você
nunca mais poderá consumir bebida alcóolica ou que é proibido fazer sua
refeição livre fora do planejado, eu simplesmente estou pedindo que se
tenha bom senso, visto que tomar 1 a 2 garrafas de cerveja no final de
semana INTEIRO, é diferente de ir em um churrasco que começa às
12:00 e termina 0:00, bebendo constantemente durante todo esse tempo,
assim como também é totalmente diferente consumir 1 ou 2 pedaços de
pizza, do que comer uma pizza inteira sozinho, obviamente que sim,

16
existem períodos da dieta que é necessário em certas ocasiões realizar
uma restrição mais severa, porém isso é durante um tempo limitado e não
algo que irá se fazer para o resto da sua vida.

17
 Capítulo 2 – Mindset

Entendam uma coisa, vocês não vão conseguir atingir seus objetivos,
caso não mudarem primeiramente a sua cabeça, para depois começarem
a mudar os seus hábitos.
De nada irá adiantar conseguir atingir o corpo que sempre desejou ter,
caso não consiga manter esse corpo, pois chegou nele fazendo alguma
dieta extremista a qual seja insustentável a longo prazo e não adianta
nada ter uma alimentação toda estragada comendo todo santo dia frituras,
alimentos extremamente gordurosos ou com industrializados com muito
açúcar, como pizza, refrigerantes, lasanha, miojo, e por ai vai... e achar
que depois que atingir seu objetivo vai poder voltar a comer tudo isso
diariamente, sinto em lhe dizer que não vai... Observe que eu não estou
mencionando que você nunca mais irá poder comer algo assim, eu só
quero dizer que isso não irá mais poder fazer parte da sua rotina diária de
alimentação, consumir esse tipo de alimento esporadicamente é algo que
eu vejo com total normalidade e sem peso na consciência, visto que
nutrição não é apenas pensar em nutrientes e sim pensar em gosto
culinário, paladar, cultura, entre outros.
Uma dúvida que costumo responder com uma certa recorrência é como
tratar ansiedade e compulsão alimentar e meus caros, a resposta sempre
será a mesma, esses dois problemas NÃO, são tratados primariamente
pelo nutricionista e sim por um psicólogo e/ou psiquiatra, sendo que o
papel do nutricionista nesse processo vai ser secundário.
Uma boa quantidade de pessoas ainda tem um preconceito ao se tratar
com um psicólogo / psiquiatra, e o que eu posso dizer em relação a isso
é, jogue esse preconceito fora ou provavelmente seu tratamento
nutricional não dará certo, não tenha medo de procurar ajuda desses
18
profissionais, inclusive eu mesmo recomendo que alguns pacientes meus
procurem ajuda, quando detecto que sozinho não irei conseguir os ajudar.
Não se sintam mal ou com peso na consciência ao fazer uma refeição
fora do planejado, se você está fazendo 80% do planejado corretamente,
não vai ser os 20% restantes de uma refeição ou outra que você faça fora
que irá jogar tudo por água abaixo, ou seja, se saiu da dieta, depois é só
voltar e vida que segue, não tenha o pensamento “agora que saí, já vou
aproveitar e enfiar o pé na jaca de uma vez”, esse sim é um pensamento
que acaba normalmente levando a maioria esmagadora das pessoas a
desistirem por levar a um efeito cascata, saindo cada vez mais
frequentemente do planejado até chegar em um ponto da qual não se está
seguindo mais nada.
Ao mesmo tempo que é necessário procurar ajuda para tratar a
compulsão alimentar, esse mesmo termo vem sendo utilizado cada vez
mais apenas como uma desculpa para a indisciplina das pessoas em
relação a fazer o que de fato precisa ser feito para atingir os seus
objetivos, já que em vários casos o indivíduo fala que tem compulsão
alimentar para justificar as suas várias escapadas da dieta, quando na
verdade ele não tem e o que lhe falta é disciplina.
Não estou julgando e muito menos atacando a pessoa que diz ter
compulsão alimentar, mas o ideal é ser diagnosticado por um profissional
habilitado a isso como os mencionados acima e não fazer um auto
diagnóstico

19
 Capítulo 3 – Emagrecer x Perder Peso

“ESQUEÇAM A BALANÇA”, começo já esse capítulo com essa frase

que é principalmente para pessoas que estão largando o sedentarismo
agora e estão iniciando atividades físicas juntamente de uma boa dieta
equilibrada. Nessa fase inicial, talvez aconteça que você ao mesmo tempo
que está perdendo gordura corporal esteja ganhando massa muscular, ou
seja, na balança o seu peso continua sendo o mesmo, porém repara-se
que suas roupas estão mais folgadas, medidas estão diminuindo e que
está se sentindo com uma aparência melhor, isso indica que sua
composição corporal está melhor do que quando iniciou apesar de que o
seu peso não tenha mudado, ou tenha mudado de maneira discreta.
Vamos utilizar como exemplo uma mulher sedentária de 1,60m com 75kg
e que após avaliação física feita pelo educador físico ou nutricionista,
constatou-se que a mesma possuí cerca de 35% de gordura corporal. Ela
começa a treinar musculação juntamente com uma dieta adequada e
após 1 mês é feita uma nova avaliação física e ela continua com os
mesmos 75kg, porém agora com cerca de 28% de gordura corporal, ela
perdeu peso? Não, ela emagreceu? Com certeza SIM!!.
Emagrecer e perder peso são coisas diferentes, perder ou até mesmo
ganhar peso é algo que acontece a todo momento no nosso corpo, um
exemplo prático disso é ao acordar temos um peso, ao longo do dia esse
peso varia pelo consumo de comida, pela ingestão de água. Emagrecer
já é a oxidação (utilização como fonte de energia), do nosso tecido
adiposo, ou seja, da nossa gordura e isso sim vai te trazer diferença
estética e não apenas perder ou ganhar peso na balança.
Um fato a se dar atenção sobre os parágrafos acima é que essa situação
é válida para pessoas que pratiquem alguma atividade física que estimule
20
o ganho de massa muscular, como por exemplo: musculação, crossfit,
algumas lutas.
Outras atividades até podem acabar promovendo o ganho de massa
muscular, porém não de maneira tão expressiva quanto as mencionadas
acima. Já para indivíduos que estão em fase de emagrecimento sem
atividades físicas como as mencionadas acima, o foco de fato será mais
na balança além das medidas como mencionado anteriormente, pois sim,
é possível emagrecer sem exercícios físicos, apesar de não ser o mais
adequado pelo fato de que talvez ocorra também a perda de massa
muscular junto da gordura.
Algo muito comum que também acontece com pessoas em fase
emagrecimento é o momento de frustração ao se pesarem na segunda-
feira e verem que o seu peso subiu. Vamos a um conceito básico para
entender isso, o seu corpo NÃO entende que é final de semana e que
nele você pode comer e beber a vontade.
Se você segue uma dieta para emagrecimento de segunda a sexta no
final da tarde, porém de sexta no final da tarde até domingo você faz o
famoso “enfiar o pé na jaca”, você provavelmente está jogando sua
semana inteira fora e talvez na segunda vai acordar até mesmo mais
pesado do que na sexta, não por ter engordado, e sim por ter consumido
carboidratos em excesso ( pizzas, cerveja, lasanha, doces e por ai vai ) e
isso acaba fazendo com que ocorrá uma retenção de líquidos maior do
que o normal (lembre-se, ganhar e perder peso é diferente de ganhar
e perder gordura).
Tanto o processo de emagrecer quanto de engordar é um processo
crônico (contínuo de médio / longo prazo) e não agudo (curto prazo).
Sendo assim, a minha maior recomendação referente aos finais de
semana é de continuar com a rotina alimentar normalmente como se

21
fosse um dia da semana qualquer, e ao invés de sair da dieta o final de
semana inteiro, programa-se e saia apenas em uma ou duas refeições,
seja um almoço, ou uma janta. Saiu da dieta, volta no dia seguinte, não
se sinta culpado e siga com a vida.
Agora que expliquei a diferença entre emagrecer e perder peso e que o
foco de uma pessoa deve ser principalmente no seu percentual de
gordura e não no seu peso na balança vou lhes dar uma breve explicação
sobre o que é o falso(a) magro(a).
Imaginem a mesma mulher que mencionei acima de 1,60m e 75kg com
35% de gordura corporal tenha começado a perder peso na balança,
porém com uma dieta inadequada sem suas devidas proporções de
nutrientes e sem fazer exercícios e 1 mês depois ela está com 70kg e
33% de gordura corporal. Fazendo uma regra de três simples, podemos
perceber que dos 5kg que ela perdeu na balança, apenas 1,5kg foi de
gordura, os 3kg restantes foram de massa magra, ou seja, a proporção
de gordura foi menor, isso a longo prazo vai fazer com que a pessoa se
torne um falso(a) magro(a) devido baixa quantidade de massa muscular,
gerando uma aparência de flacidez e celulite. Dando mais um e último
exemplo agora, vamos supor que uma mulher de 1,65m e 60kg faça uma
avaliação física e seja constatado que ela possuí 36% de gordura
corporal, reparem que a relação de altura / peso dela para a maioria das
pessoas estaria “ok”, porém o percentual de gordura dela é alto, ou seja,
ela é uma falsa magra. Se fosse colocado lado a lado uma mulher com
1,65m e 60kg com 36% de gordura corporal com uma de 1,65m e 70kg,
porém com 18% de gordura corporal, é bem provável que vocês
achassem que talvez a mulher de 70kg pesasse até menos do que a
mulher de 60kg.

22
*Imagem ilustrativa.

23
 Capítulo 4 – Lowcarb, Jejum e Cetogênica

Lowcarb – Vamos já iniciar com a dieta mais difundida atualmente e a

que mais é entendida de maneira ERRADA, pela grande maioria das
pessoas. Lowcarb, traduzindo diretamente significa BAIXO carboidrato e
não sem carboidratos. A composição de carboidratos de uma dieta
lowcarb normalmente varia entre 20% a 40%, sendo que NÃO é
necessário você cortar alguns alimentos como vem sendo difundido, um
exemplo é o arroz e feijão, prato típico do brasileiro que caso você não
consuma normalmente por causa de gosto pessoal, não tem problema
nenhum, agora cortar da sua alimentação habitual por pensar que ambos
irão te fazer engordar é simplesmente sem sentido nenhum. Lembrem-se
do que eu falei no começo do livro “emagrecimento = déficit calórico”.
Entendam que isso:

24
É totalmente diferente disso:

Ou seja, não é o alimento x ou y que vai te fazer emagrecer ou engordar

e sim a quantidade total de calorias consumidas ao longo do seu dia
durante um longo período de tempo. O segredo de qualquer dieta de
déficit calórico é você saber acertar as quantidades.
O mesmo princípio vale para as frutas, que possuem uma série de
vitaminas e fibras que auxiliam tanto no processo de emagrecimento,
quanto na sua saúde de maneira geral, por isso eu digo, NÃO tenham
medo de frutas, afinal você já ouviu falar de alguém que tenha prejudicado
sua saúde de maneira geral, ou que tenha engordado por ter consumido
frutas em excesso? A resposta com certeza é não, então não precisa ter
medo delas, pois além de serem deliciosas, muitas vezes contribuem para
matar aquela vontade de comer doce de vez em quando.

25
Obviamente existem casos mais específicos das quais o indivíduo está
em um estado de inflamação muito grande, com uma altíssima resistência
a insulina, colesterol, triglicerídeos e outros problemas, que é necessário
fazer um corte mais radical de carboidratos, muitas vezes chegando a
percentuais menores do que 20%, mas entendam que isso é um estado
momentâneo, apenas para que esse indivíduo melhore esses marcadores
de saúde e não algo que ele irá fazer para o resto da sua vida.
Mesmo depois que voltar a consumir uma quantidade maior de
carboidratos com uma maior variedade, desde que seja consumido de
maneira correta e em suas devidas proporções, esse indivíduo não irá
sofrer “efeito sanfona” e ganhar de novo esse peso perdido.
Entrando mais profundamente no quesito quantidades, ainda é muito
confundido a quantidade do alimento com a quantidade de carboidratos.
Um exemplo é, muitas pessoas pensam que 100g de batatas são
equivalentes a 100g de carboidratos e NÃO funciona desse jeito, 100g de
batata inglesa cozida possuí aproximadamente 12g de carboidratos, o
mesmo vale para as proteínas e gorduras, não é porque você está
consumindo 100g de um bife, que você está consumindo 100g de
proteínas
Por fim, entendam que lowcarb é uma excelente estratégia para
emagrecimento, mas é para todos, além das quantidades serem
individuais e variarem de acordo com peso e composição corporal.
Um cardápio que para mim pode ser lowcarb, para outra pessoa pode ser
normocarb ou até mesmo highcarb, ou seja, não é “formula de bolo” e sim
individual. Vou utilizar como exemplo prático meu caso, quando eu estou
em fase de perda de peso, consumo uma variação de 100g a 150g de
carboidratos por dia, ou seja em torno de 400 a 600 calorias vindas de
carboidratos e para mim essa quantidade é ótima, só que para outras

26
pessoas essa mesma quantidade poderia acabar fazendo uma pessoa
manter seu peso, ou até mesmo engordar.
Jejum intermitente – Jejum NÃO é uma dieta e sim uma maneira de se
alimentar, já que a ideia principal é ficar um período do dia sem consumir
alimentos e utilizar o tempo restante para fazer todas as refeições
necessárias.
Normalmente o protocolo mais utilizado é o 16/8, na qual o indivíduo fica
16 horas em jejum e divide as suas refeições nas 8 horas restantes, porém
além desse existem alguns outros, como o 12/12, 14/10, 18/6 e 24h,
sendo esse último não recomendado de ser realizado mais de 2x na
semana e com um espaçamento de pelo menos 2 dias entre um e outro.
Apesar do jejum estar na moda atualmente, quero que saibam que NÃO
é ele que irá te fazer emagrecer e sim o fato de você estar em déficit
calórico e antes que alguém já venha pensando “ahh mas eu fiz e
emagreci” ou “ahh mas fulano fez e emagreceu”, sim emagreceu pois
estava em déficit calórico.
Imaginem a seguinte situação, uma pessoa está consumindo 1800
calorias por dia e está mantendo o peso dela, porém o seu objetivo
principal é emagrecimento, ai ela resolve cortar o café da manhã e ir direto
para o almoço e passa a consumir 1500 calorias, pois o seu café tinha
300, ou seja, ela está com um déficit calórico de 300 calorias que era a
quantidade que tinha nessa refeição, porém se ao invés de cortar uma
refeição, ela continuasse fazendo a mesma quantidade refeições, porém
ajustasse as quantidades totais do seu dia inteiro e atingisse as 1500
calorias retirando um pouco de cada refeição, ainda sim estaria criando
um déficit de 300 calorias, que no final daria no mesmo do que as calorias
retiradas pelo jejum.

27
Agora você deve estar se perguntando “então quando que devemos
utilizar o jejum?”. Particularmente eu gosto de utilizar apenas com
pessoas que já o fazem, ao menos parcialmente de maneira inconsciente
ou para facilitar o dia a dia dos meus pacientes. Exemplos de pacientes
que aplico: para aqueles que por hábito e costume pulam o café da manhã
e vão direto para o almoço, para aqueles que jantam cedo e depois só
vão tomar café da manhã no dia seguinte, ou para aqueles que por algum
motivo tenham dificuldades no que se refere a praticidade de realizar
várias refeições durante o dia.
Dieta Cetogênica – As pessoas de maneira geral possuem uma ideia
totalmente errada sobre o que é dieta cetogênica. A grande maioria
quando eu questiono como está sendo feita a alimentação dessa dieta,
em 90% dos casos a resposta é sempre a mesma “cortei o carboidrato e
estou comendo bastante proteína”, sinto lhes informar mas isso não é
estar fazendo dieta cetogênica, isso simplesmente é uma lowcarb mais
severa. Cetogênica consiste em que a maior parte da sua dieta é
composta por lipídeos, cerca de 60% a 70%, de 20% a 35% de proteínas
e o restante de carboidratos e sim a maior parte tem de ser lipídeos, pois
se a quantidade de proteínas está muito alta, nosso corpo faz um
processo que se chama gliconeogenese, que nada mais é do que a
conversão dos próprios aminoácidos (proteínas já quebradas e digeridas)
em glicose, evitando assim que nosso corpo entre em cetose.
Nosso corpo PRECISA de glicose e quando a mesma não é fornecida na
quantidade necessária, nosso fígado passa a produzir o que chamamos
de corpos cetônicos, esses corpos irão fazer a captação das nossas
reservas de gordura como fonte primária de energia ao invés da glicose
como seria feito normalmente.

28
Quero deixar claro que apesar dessa dieta ter um resultado inicial mais
rápido do que uma normocarb ou uma lowcarb, e da fonte principal de
energia dela serem nossas próprias reservas de gordura, ela em
absolutamente nenhum momento será melhor a longo prazo do que as
dietas mencionadas, até mesmo pelo fato de que é totalmente
insustentável manter essa alimentação por períodos muito longos, ou
você acha que é capaz de viver por meses a base de muitos ovos, queijo,
muito azeite, muitas castanhas, abacate e hora ou outra alguma carne um
pouco mais gordurosa? Também pelo fato de que apesar de estarmos
utilizando a gordura como fonte principal de energia, estamos consumindo
muito mais gordura do que consumiríamos normalmente, ou seja, acaba
havendo uma compensação.
Por fim, essa é uma dieta que costumo usar apenas em casos muito
específicos e pontuais, sendo que até hoje nunca fiz ninguém permanecer
nela por mais de 30 dias. Exemplos de casos do qual eu acho válido
utilizar ela: paciente precisa perder peso rapidamente (precisar é diferente
de querer), seja por algum motivo de saúde como uma cirurgia, ou um
atleta que precisa perder peso muito rapidamente para se enquadrar na
sua categoria dentro do esporte, quebra do efeito platô depois de já se ter
utilizado várias estratégias e o indivíduo ainda quer perder um pouco mais
de gordura corporal.

29
 Capítulo 5 – Expectativas x Realidade

Nesse capítulo irei falar um pouco sobre o que eu considero um dos

pontos mais primordiais para o sucesso de uma dieta, o alinhamento de
expectativas entre nutricionista e paciente, ou caso você não tenha um
nutricionista, sobre a expectativa que se tem de si mesmo.
Vamos lá, a primeira atitude que com certeza deve-se fazer é NÃO se
compare outras pessoas, e o motivo é extremamente simples, cada um
funciona de maneira individual e tem suas próprias particularidades, eu
ouço muitas pessoas falaram “fulano perdeu 10kg em 1 mês, por que eu
não consigo?” ai vou ver o tal do fulano, e descubro que a pessoa pesava
100kg e a pessoa que me reclamou isso pesa 80kg, ou seja, são situações
completamente diferentes e totalmente incomparáveis, coloquem nas
suas cabeças o seguinte, quanto mais sobrepeso / obesidade uma
pessoa tiver, mais rápido será o resultado inicial da mesma.
Certa vez eu recebi um relato de uma seguidora minha que pesava 186kg,
ela conseguiu perder 43kg em 3 meses, vejam que se fosse uma mulher
de 100kg, isso provavelmente não teria acontecido, a perda de peso teria
sido muito mais lenta nesse mesmo espaço de tempo, pois obviamente a
pessoa pesa muito menos.
Exemplo: esse aqui que vos escreve a alguns meses atrás estava com
cerca de 18% de gordura, e resolvi baixar meu percentual, eu tenho 1,83m
e pesava em torno de 100kg e estava querendo baixar meu peso para
90kg, porém o meu percentual já não estava absurdamente alto, para eu
atingir os 90kg, perdi cerca de 2kg por mês, ou seja, eu demorei 5 meses
para emagrecer 10kg e seria totalmente inviável eu perder mais que isso.
Então, novamente, quanto mais sobrepeso / obesidade uma pessoa

30
possuí, mas rápido será o resultado inicial dela, quanto mais peso essa
pessoa já perdeu, mais difícil, será dela continuar perdendo.
Agora vou me dedicar a um assunto relativamente polêmico, os corpos
“perfeitos” das redes sociais, e eu friso muito nas aspas, pelo motivo de
que gosto é algo totalmente individual e o que pode ser bonito para um,
para outro com certeza não é, mas aqui vou falar especificamente dos
perfis fitness sejam masculinos ou femininos que vemos diariamente nas
redes sociais.
Atualmente vemos diversas personalidades digitais com corpos
extremamente definidos, tirando fotos em belos lugares, como se tudo
fosse um mundo lindo e maravilhoso, mas eu sinto em lhes dizer que não
funciona bem desse jeito, eu diria que praticamente 90% desse pessoal
são usuários ativos de esteroides anabolizantes de maneira crônica
(contínua), entendam que isso não é demérito nenhum pois ainda sim os
mesmos são obrigados a fazer uma dieta rígida, treinar constantemente
e seguir com uma vida regrada, porém sem os esteroides o volume
muscular ou a definição dos mesmos, não seriam da maneira que são
mostradas nas fotos.
A utilização de esteroides anabolizantes é uma escolha da qual o usuário
tem de estar plenamente consciente das suas consequências, sendo que
a utilização de hormônios exógenos (externos) em doses acima das que
já são produzidas pelo nosso corpo não é saudável e possivelmente irá
trazer ao usuário efeitos colaterais podendo esses serem de curto, médio
e longo prazo e em alguns casos podendo se levar até mesmo a morte,
sendo assim, nunca tente se comparar a celebridade fitness que você
acompanha em qualquer rede social, pois é bem provável que você nunca
alcance aquele corpo, ao menos que você abdique da sua saúde para
isso.

31
Homens de maneira geral não foram feitos naturalmente para serem
gigantes e com pouca gordura corporal e mulheres naturalmente são mais
difíceis de se ter um abdômen mais definido, isso obviamente não vale
para todos, pois sim, os aspectos de definição são muito influenciados
também pela genética, ou seja, existem aqueles seres que foram
abençoados e tem mais facilidade de resposta seja ao treino ou a uma
dieta e por isso tem um resultado melhor, mas não todos, na verdade a
grande maioria não é assim, então meus caros, toda vez que vocês verem
seja um homem ou mulher com alguma dessas características que eu
mencionei, não acredite sempre que seja o famoso “foco, força e fé” e o
clássico “frango com batata doce e brócolis”, podem existir vários
recursos que essas pessoas não mencionam para atingir esses corpos e
novamente, isso não é demérito, pois ainda sim as mesmas tem de fazer
uma dieta regrada e treinarem adequadamente, mas como mencionei
anteriormente é uma troca consciente que a pessoa faz, saúde por
estética e isso é uma escolha muito individual que trará consequências.
Pensem em perder peso de maneira realista, não crie número irreais,
elimine peso de maneira continua e sustentável, é melhor você perder de
1kg a 3kg por mês, que ao longo de 1 ano vai dar de 12kg a 36kg, do que
perder 36kg em 5 meses de maneira extremista, totalmente insustentável
e depois de um tempo acabe ganhando todo esse peso de volta ou até
mais, o tempo vai passar para você de qualquer jeito, seja se tentar
emagrecer ou não, então é melhor ao menos tentar ser mais saudável
nesse tempo, sem a cobrança fixa de “eu tenho que chegar no peso x”,
ou, “preciso perder x quilos” que eu garanto que o resultado vai vir, e ao
longo do tempo vai mudar seu estilo de vida evitando ter crises de
compulsão e culpa por ter comido algo fora do seu planejamento.

32
Essa imagem é uma das poucas coisas que são difundidas na internet
que pode-se considerar não algo preciso, mas algo que realmente chegue
próximo a uma realidade, comece a pensar a partir de agora, se essa
imagem representa apenas 2kg de gordura, imagine o quanto seriam
12kg de gordura caso se perdesse “apenas” 1kg por mês ao longo de 1
ano.
A partir de agora também peço que você comece a ter senso crítico das
coisas. Toda vez que ver algum tipo de propaganda de um produto que
promete revolucionar sua vida de alguma maneira, seja de algum chá, ou
alimento específico, seja cético, não acredite nisso logo de cara, busque
a veracidade dessa informação e com veracidade, não é a pagina do blog
do google, ou algo do tipo, busque saber a referência bibliográfica, se isso
de fato possuí algum embasamento científico em alguma publicação
academia, se achar muito complicado, pergunte a algum nutricionista,
seja pelo instagram ou pessoalmente, peça para ele te explicar o
33
processo do porque o produto “x” funciona ou não funciona, procure
inclusive as vezes a opinião de mais de um profissional para realmente
confirmar sua dúvida, mas de maneira geral o que eu posso te afirmar
com toda a certeza do mundo é que se alguém te prometer algum produto
ou alimento que faça efeitos extremamente rápidos referente a estética e
em pouco tempo, fuja, provavelmente será pura enganação.

34
 Capítulo 6 – Por que eu não emagreço?

Eu ouço muitas vezes as pessoas falando a seguinte frase “Dr. eu como

certo, faço exercícios, mas não vejo resultado nenhum, o que eu faço?”.
Existem várias respostas para essa pergunta e vou listar as mais comuns
que consigo responder após verificar como são os hábitos alimentares do
paciente.
O primeiro e mais clássico é que ao verificar como são as refeições ao
longo do dia, de fato o indivíduo come de maneira saudável nas refeições
principais, porém é uma pessoa com um “perfil beliscador”, e vai
beliscando pequenas coisas ao longo do dia sem nem perceber, e no final
essas “pequenas beliscadas” se tornam uma “grande beliscada”.
O segundo é o indivíduo que acha que se alimenta de maneira saudável,
mas não se alimenta. Entendam que como já mencionado no capítulo 1,
é necessário haver déficit calórico para que ocorra emagrecimento, ou
seja, se você achar que come certo, mas não comer, provavelmente não
está em déficit calórico e não vai emagrecer.
O terceiro motivo se “contradiz” com o déficit calórico, já que o indivíduo
pode estar comendo pouco até demais e por isso não está emagrecendo.
“Ah, mas como assim se ele está comendo pouco, então está em déficit
calórico, era para emagrecer”. Vamos lá, vou utilizar novamente o
exemplo do indivíduo que precisa de cerca de 2000kcal para manter o
seu peso (por favor entendam que tanto anteriormente como agora esse
número é apenas ilustrativo e cada pessoa precisa de uma quantidade
específica a ser calculada de acordo com peso, altura, composição
corporal, nível de atividade física e outros fatores), como mencionei
anteriormente reduzimos para cerca de 1500kcal para que ocorra
emagrecimento, porém ao coletar os dados da alimentação habitual,
35
percebe-se que o paciente consome apenas 1000kcal por dia e ainda sim
não emagrece, por que? A resposta é simples, nosso corpo NÃO é uma
matemática perfeita e vou lhes explicar o motivo. Vamos supor que de
fato esse indivíduo estivesse consumindo 2000kcal por dia e retirássemos
as 500kcal como mencionei, ele iria entrar em processo de
emagrecimento, mas e se ao invés de retirarmos 500kcal retirássemos
1000kcal, o que aconteceria? Aconteceria que essa pessoa iria sim
emagrecer muito mais rápido inicialmente, mas ao mesmo tempo que iria
emagrecer mais rápido a perda de peso iria estagnar mais rápido e pelo
fato de que as calorias já iriam estar severamente reduzidas, não iria se
ter muito mais para onde se correr.
Ao fazermos uma redução muito severa de calorias, nosso corpo entende
que isso não é normal ou saudável e por isso reduz nosso metabolismo
como forma de autopreservação e sobrevivência, podendo se dizer que
entra em um “modo econômico”, e com isso suas calorias gastas ao longo
do dia são reduzidas. Ex: vamos supor que em um treino de musculação
você gastasse normalmente 500kcal, começara a gastar 250kcal devido
aos motivos explicados (novamente números apenas ilustrativos).
Então meus caros, quando vocês passarem com um nutricionista
querendo emagrecer e ele disser que você está comendo pouco e vai ter
que aumentar a quantidade de comida que você consome, ele não está
brincando ou te sacaneado, é realmente necessário para que seu
metabolismo volte a se regularizar e ai então começar a emagrecer
novamente, sendo que na maioria dos casos a pessoa está realizando
uma lowcarb extremamente severa, e o mais ideal é irmos reintroduzindo
os carboidratos aos poucos, e quando isso ocorrer, sim o peso na balança
irá subir um pouco devido a maior captação de glicogênio e água, porém
eu GARANTO para vocês que se feito da maneira correta, esse peso a

36
mais que você verá na balança não será de gordura, nesse caso
especificamente é utilizado a lógica inversa da apresentada no capítulo 2,
da mesma maneira que não é porque você perdeu peso na balança que
você emagreceu, não é porque você ganhou um pouco de peso que
engordou, visto que nesse caso especificamente será apenas o glicogênio
armazenado no seu músculo e água intramuscular que causara esse
aumento de peso.
Agora temos o ultimo motivo, do qual é um pouco mais raro de se ver,
mas ainda sim existem casos. Comida saudável também pode te fazer
engordar por uma lógica muito simples, para emagrecermos precisamos
estar em déficit calórico (consumindo menos e gastando mais) e para
ganharmos peso, precisamos estar em superávit calórico (consumindo
mais e gastando menos), ou seja, mesmo que você esteja fazendo todas
as suas refeições de maneira saudável, porém ainda sim esteja comendo
em excesso, irá engordar do mesmo jeito.

37
 Capítulo 7 – Emagreci, e agora?

Esse também é um erro que grande parte das pessoas acabam não
dando atenção, você faz um processo árduo de meses, ou até mesmo
anos para emagrecer e atingir o corpo desejado, mas e depois como fazer
para manter esse peso sem engordar de novo?
A resposta para essa pergunta se inicia no Capítulo 2 – Mindset, pois aqui
esse vai ser um fator extremamente importante para que você obtenha
sucesso em manter seu peso.
Para que a manutenção desse peso perdido ocorra, é necessário que
você realmente tenha se adaptado a ter hábitos alimentares saudáveis e
se possível, aliados a exercícios físicos como algo que agora faz parte da
sua vida e não um processo que era apenas uma fase momentânea e
depois você poderia voltar aos seus antigos hábitos.
Como eu informo a todos no processo de emagrecimento o seu peso na
balança é apenas um dos parâmetros para se analisar referente a sua
evolução, outros fatores tão importantes quanto a balança ou até mesmo
mais importantes em vários casos, são as suas medidas, suas roupas e
o espelho.
Ao terminarmos o processo de emagrecimento por completo em alguns
casos é possível que o seu peso na balança volte a subir levemente,
porém não se preocupe com isso se for uma variação pequena, pois
provavelmente começara a consumir um pouco mais de alimentos e
mesmo que esses sejam saudáveis, aumentará os seus estoques de
glicogênio e água e por isso o peso irá ter uma leve variação que não será
de gordura.
Para quem de fato finalmente já atingiu esse objetivo eu acho que seja
importante sim você começar a monitorar o seu pelo na balança, porém
38
não de maneira a qual você fique escravo a esse peso, acredito que o
monitoramento de peso uma vez ao mês, já seja suficiente para obtermos
um bom parâmetro se estamos conseguindo realizar essa manutenção
de peso de maneira adequada.
Um fator que vejo com importância para a pesagem é que
preferencialmente seja sempre feito na mesma balança e nas mesmas
condições / horário. Ex: de manhã em jejum, ou no meio da tarde, porém
longe das refeições.
Caso você veja uma alteração mensal na balança de até 1,5kg eu
considero normal, porém caso esse peso já comece a subir além disso,
eu recomendaria você já ficar novamente de olho na sua alimentação e
controlar melhor. Vamos usar como exemplo uma mulher que gostaria de
atingir seus 60kg, e depois de 8 meses consegue atingir esse peso, agora
vamos supor que no mês seguinte ela se pese de novo e tenha marcado
61,5kg, isso pode ser considerado uma variação perfeitamente normal,
agora vamos supor que no mês seguinte ela tenha se pesado de novo e
tenha atingido 62,5kg, já é um estado de alerta para dar mais atenção,
seja na alimentação ou nos exercícios para seu peso descer novamente.
Em uma fase de manutenção os mesmos conceitos para refeições que
são fora do planejamento são válidas, é perfeitamente possível você
comer algo diferente como uma pizza, uma lasanha, um pastel ou tomar
uma cerveja, o ponto principal é você ter BOM SENSO, não deixar que
essas refeições façam parte da sua rotina e não comer como se não
houvesse o amanhã. Comer 2 pedaços de pizza, é diferente de comer
uma pizza inteira, comer um pedaço de lasanha é diferente de comer meia
travessa e tomar uma garrafa de cerveja é diferente de tomar uma caixa
inteira.

39
Existe também o caso do qual se você estiver treinando modalidades
como musculação ou crossfit, o seu peso pode de fato começar a subir
gradativamente na balança, mas pelo fato de você estar ganhando massa
muscular e não por estar engordando, por isso caso você ganhe peso na
balança, mas não tenha ficado com uma aparência de quem esteja
engordando e não tenha ganhado medidas na região abdominal e da
cintura, existe fortemente essa possibilidade, por isso eu recomendo que
se possível, faça uma avaliação física do seu percentual de gordura a
cada 6 meses, porém caso não seja, o espelho, suas roupas e medidas
serão seus melhores aliados nessa situação.
As mulheres que estejam lendo esse livro, lhes peço que absolutamente
nunca se pesem ou façam uma avaliação física em período menstrual.
Devido a alterações hormonais eu já presenciei ganhos de 3kg a 5kg na
balança devido a retenção de líquidos, sendo que na semana seguinte
após a menstruação parar o peso já tinha retornado ao seu normal, então
não se frustrem, vocês não engordam nesse período, é simplesmente
retenção que logo depois irá embora.

40
 Capítulo 8 – Calculando as calorias

Aqui irei mostrar para vocês, que se por ventura não tenham condições
de ter o acompanhamento de um nutricionista, como ter uma base para
saber quantas calorias você deve consumir diariamente para atingir os
seus objetivos.
Para calcular quantas calorias são necessárias para um indivíduo
consumir diariamente seja para perda, ganho ou manutenção de peso, é
necessário realizar algumas contas com formulas específicas, sendo que
existem muitas formulas sendo cada uma para um caso específico: Ex:
formula para homens, mulheres, obesos, pessoas com sobrepeso,
crianças, adolescentes, idosos, atletas, e várias outras. Eu estimo que
sejam minimamente 10 fórmulas para cada caso específico.
A fórmula que irei deixar aqui para vocês mesmos calcularem suas
calorias é uma formula apenas para vocês terem uma base, porém como
eu expliquei cada caso seria necessário fazer uma avaliação individual
para saber em qual seria mais correto se encaixar.
Para realizar o cálculo entrem na seguinte página: www.tdeecalculator.net
A partir dessa página, você terá de preencher alguns dados para realizar
o cálculo. Exemplo abaixo:

41
Essa imagem foi preenchida com os meus dados, no caso, homem, 28
anos, 94kg, 1,83m de altura e prática de exercícios de 3-5x por semana,
e ao clicar no botão calcular, você irá ser redirecionado para essa página.

Essas 3021kcal que ele calculou é o que eu preciso consumir diariamente

para manter meu peso, para baixar meu peso eu teria de consumir cerca
de 2521kcal, ou seja, -500kcal.

42
O site informou quantas calorias você deve consumir diariamente, mas
agora é necessário descobrir de fato quantas calorias são consumidas na
sua alimentação habitual.
Para isso não tem outra maneira além de contabilizar, você precisa saber
as quantidades em gramas de todos os alimentos que você consome
diariamente e encontrar uma fonte confiável de informações das calorias
desses alimentos.
Alimentos que contém embalagem, você tem a opção de consultar a
tabela nutricional da embalagem, agora alimentos que não contem, como
por exemplo carnes, ovos, queijo e vários outros, uma opção é ver pela
Tabela Taco da Unicamp, porém toda essa informa as calorias e
nutrientes dos alimentos sempre baseado na quantidade de 100g, ou
seja, você precisará fazer uma conta básica de conversão para adequar
a quantidade que você consome.
Agora você pode estar se perguntando “nossa, mas eu fiz o cálculo na
página, como muito menos do que ele apontou e ainda não perco peso”
se foi esse o pensamento que veio na sua cabeça nesse exato momento,
eu recomendo fortemente que você leia novamente o Capítulo 6 do livro.
Um detalhe importante que tenho que deixar muito bem explicado, esse
método é apenas uma base para vocês.
Uma consulta real não se baseia apenas em calorias e nem em uma única
fórmula, mas também na distribuição correta de carboidratos, proteínas e
lipídeos, dando um exemplo totalmente irreal apenas para ilustrar, a
resposta que seu corpo teria de 2500kcal apenas de carboidratos,
2500kcal apenas de proteínas e 2500kcal apenas de lipídeos seria
totalmente diferente.
Nosso corpo precisa desses 3 macronutrientes distribuídos de maneira
correta em uma dieta.

43
 Capítulo 9 – Considerações Finais

Nesse último capítulo irei abordar alguns detalhes das quais normalmente
as pessoas não dão atenção e também a mitos da nutrição que muitas
pessoas ainda acreditam.
 Consuma verduras, legumes e frutas ao menos 2x por dia. Eu já
mencionei isso no Capítulo 1, quando falei especificamente das
fibras, mas vou mencionar aqui de novo para fixar na cabeça de
vocês. É de extrema importância que você consuma esses
alimentos para regular sua microbiota intestinal, pois ela influenciara
diretamente no seu metabolismo, na prevenção de doenças, na
absorção de nutrientes, irá melhorar a sua saúde de maneira geral
e te fazer ir mais ao banheiro não tendo o famoso intestino
preguiçoso.
 Tome água, o melhor parâmetro para você saber se esta tomando
água o suficiente ao longo do seu dia, é a cor da sua urina, quanto
mais transparente mais ideal está o seu consumo. Porém se
fossemos fazer uma conta básica de quantos litros deveríamos
tomar por dia, faça o seu peso multiplicado por 35ml, vamos usar
como exemplo uma pessoa de 100kg, 100 x 0,035 = 3,5l.
Lembrando que essa seria uma quantidade mínima.
 Durma bem, dormir é um processo essencial para que possamos
realizar nossa recuperação e descanso. Um sono ideal é um sono
do qual você dorme direto sem acordar durante a madrugada e que
acorda descansado.
 Mulheres, não tenham medo de treinar musculação. Caso alguma
de vocês tenham receio de treinar musculação pelo fato de terem
medo de ficarem muito fortes ou masculinizadas, eu garanto que
44
 vocês não irão, ao menos que comecem a fazer a utilização de
esteroides anabolizantes em altas doses e de maneira contínua.
 Pratique algum esporte. Sim os melhores esportes no que se refere
a resultados estéticos para ganho ou perda de peso é musculação,
seguido de crossfit, porém eu realmente recomendo que você
pratique o esporte que mais te agradar, seja uma luta, natação,
dança, ou qualquer outro.
 Uma dieta se feita corretamente demora minimamente 3 meses
para se parar de ter resultados, obviamente que os resultados
iniciais serão sempre mais rápidos e ao longo do tempo o ritmo irá
ir diminuindo, então caso você viu que depois de um bom tempo
(foco que o tempo mínimo é de 3 meses, ou seja as vezes demora
ainda mais para o efeito parar) o resultado parou, uma alternativa
ao invés de diminuir as quantidades de alimentos, é você passar a
treinar mais, ou caso não pratique nenhum exercício físico, começar
a praticar.
 Falando exclusivamente de emagrecimento, caso você vá utilizar
algum suplemento eu recomendo whey e creatina, o restante é
dinheiro jogado fora. Creatina não te faz engordar, ela faz com que
seu músculo acumule água lhe fornecendo mais força. Nem o whey
e nem a creatina irão te causar problemas renais ao menos que de
fato você já tenha algum, nesse caso é necessário ter cautela não
só com a suplementação, mas com a alimentação como um todo.
 Não deixe de comemorar datas especiais com seus entes queridos,
seja uma festa de aniversário, natal, pascoa, qualquer data que seja
importante para você, não vai ser por sair algumas refeições fora da
dieta que sua evolução inteira irá ser jogada no lixo, caso você
venha fazendo tudo conforme o planejado de maneira constante.

45
 Tenha paciência, seu corpo não é uma matemática perfeita, nem
uma máquina e nem um computador, mudanças que sejam
duradouras realmente irão demandar seu tempo e esforço.
 O que aumenta seu colesterol é excesso de carboidratos refinados
como açúcar, doces, refrigerantes e excesso de calorias de maneira
geral.
 Ao menos que você seja Celíaco, intolerante ao glúten, ou que ele
te causa algum desconforto ao consumi-lo, você não precisa retira-
lo da sua alimentação
 O mesmo vale para o leite, ao menos que você seja intolerante a
lactose, alérgico a proteína do leite ou que leite e/ou derivados te
causem algum desconforto ao consumi-los, você não precisa retira-
los da sua dieta.
 Água com limão não serve para nada, mas também não faz mal, ou
seja, se você quiser tomar por questão de gosto, fique a vontade,
só não espere que ela vá te trazer algum benefício.
 Não é possível que você alcalinize ou acidifique o seu PH do seu
sangue por vontade própria ou através de limão ou qualquer outro
alimento específico, se você ver alguém falando isso, é bem
provável que essa pessoa não entenda nada sobre fisiologia.
 Glutamina não serve para nada, ao menos que você esteja
internado em um hospital em estado grave.
 Sua imunidade não vai melhorar de uma hora para outra se você
começar a tomar vitamina C, glutamina, limão, própolis, ou qualquer
chá milagroso. Aumento da sua imunidade tem relação com hábitos
saudáveis de maneira crônica (contínua), tendo uma alimentação
balanceada com frutas, verduras, legumes e realizando atividades
físicas.

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 Não existe quantidade correta de refeições que uma pessoa deve
fazer por dia para emagrecer ou ganhar peso. Existem pessoas que
come 3x ao dia, existem pessoas que comem 7x ao dia, ambas
podem estar corretas, desde que a quantidade total de calorias e
nutrientes estejam adequadas para o objetivo e a rotina desse
indivíduo.
 Sal rosa, ou qualquer outro tipo de sal não tem benefícios que sejam
realmente relevantes a saúde se comparado ao sal padrão que
normalmente compramos em supermercados.
 A causa vegana / vegetariana é nobre, porém não traz nenhum
benefício a mais a saúde do que uma dieta com carnes, além de ser
necessário suplementar vitamina B12 obrigatoriamente.
 A probabilidade de você errar sua dieta será muito menor se você
se planejar, ou seja, caso leve comida para o trabalho, se planeje e
faça todas as suas refeições da semana, ou pelo menos boa parte
delas em um dia que você não trabalhe.
 Varie seu cardápio, não seja bitolado no clássico nas academias
“frango com batata doce e brócolis”, você pode comer qualquer tipo
de batata de maneira geral, consumir carne bovina magra, peixe,
arroz, macarrão, mandioca, é só você ter noção de quantidades
como mencionei na tabela do capítulo 1, sendo que alguns
alimentos você vai poder comer mais e outros menos devido a sua
densidade calórica.
 Nós não perdemos gordura localizada, a gordura armazenada no
nosso corpo é utilizada de maneira geral, ou seja, se alguém te
prometer perda de gordura abdominal ou em qualquer outro local
através de algum exercício específico ou de algum tratamento

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 estético, essa pessoa não sabe do que está falando, ou está
mentindo mesmo.
 Suco detox não desintoxica absolutamente nada do seu corpo,
quem faz isso é o seu fígado e faz muito bem por sinal, já que caso
não fizesse é bem provável que você estaria nesse momento em
um hospital. Também não serve para emagrecer, porém tem sua
utilidade, já que é uma excelente fonte de fibras e caso exista
dificuldade no consumo de verduras e legumes, essa pode ser uma
opção, já que os mesmos serão consumidos, porém de maneira
líquida ao invés de solida.
 Consumir colágeno em forma de suplemento não serve para
absolutamente nada, colágeno é uma proteína, nosso corpo não
absorve proteínas e sim aminoácidos que é quando a proteína já foi
quebrada no processo de digestão, a partir dai é nosso próprio
corpo que define para onde vai mandar esses aminoácidos
conforme a necessidade e não conforme a nossa vontade, ou seja,
uma alimentação com um bom aporte de proteínas já é mais que
suficiente para atender as promessas que o colágeno em
suplemento faz.
 Nenhum chá vai te fazer emagrecer, alguns chás podem servir
como diuréticos te auxiliando no controle da retenção de líquidos,
porém, lembrem-se emagrecer é igual a déficit calórico e isso é algo
a ser feito exclusivamente pela sua alimentação.
 Saiu da dieta? Não se culpe e nem tente fazer compensações,
simplesmente volte a comer normalmente conforme o planejamento
e sem peso na consciência.
 Nem todo alimento industrializado é ruim. Hoje existem diversos
iogurtes e leites que são enriquecidos com proteínas e vitaminas,

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 os próprios suplementos são industrializados, e existem até pães de
forma hoje em dia que em sua composição possuí whey protein para
elevar os níveis de proteína no alimento.
 Suplementos alimentares de maneira geral servem para facilitar o
seu dia, principalmente em refeições básicas / intermediárias como
café / lanche da manhã / tarde, ceia, porém não aconselho nunca a
substituir refeições principais como almoço e janta por suplementos.
Além disso, sempre de preferência por comida de verdade, e utilize
suplementos apenas em ocasiões onde não é possível comer, ou
que irão deixar o seu dia mais prático, porém você não é obrigado
a tomar nenhum suplemento para atingir seus resultados.
 Caso opte por utilizar wheyprotein, sempre compre o whey
concentrado. Se você é intolerante a lactose é necessário que seja
o isolado, mas apenas nessa situação, pois o preço dele é muito
mais alto do que o whey concentrado e não teria sentido nenhum
você estar gastando mais dinheiro com algo que teria o mesmo
efeito do mais barato.
 Ficou com dúvida? Releia o livro, pois ele é curto ou me mande uma
pergunta na caixa de perguntas do stories ou no direct do instagram.

Muito obrigado pela confiança.

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