Guia Emagreca Comendo PDF

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Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
É HORA DE FAZER AS PAZES COM A COMIDA

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Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
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Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
SUMÁRIO
Introdução........................................................................4
Unidade 1...........................................................................6
1.1 Calorias e Energia..........................................................6
1.2 Como engordamos?......................................................8
1.3 Como emagrecemos?..................................................10
1.4 Dietas restritivas...........................................................12
Unidade 2.........................................................................13
Quantas calorias eu gasto em um dia?
Unidade 3: Macronutrientes.............................................18
3.1 Proteína........................................................................19
3.2 Carboidrato................................................................23
3.3 Gordura......................................................................26
Unidade 4........................................................................29
Fibras e sua Importância
Unidade 5: Explicando as Refeições...............................33
5.1 Café da Manhã...........................................................33
5.2 Almoço........................................................................37
5.3 Lanche........................................................................42
5.4 Janta...........................................................................47
5.5 Pré treino....................................................................52
5.6 Pós treino....................................................................55
Unidade 6........................................................................57
Exercício Físico e sua Importância...................................57
Unidade 7........................................................................59
Hidratação........................................................................59
Unidade 8........................................................................60
Psicológico no Emagrecimento........................................60
Unidade 9........................................................................66
Ideias de refeições com calorias e gramagem................66
Café da manhã................................................................66
Almoço/Janta...................................................................68
Lanches intermdiários.......................................................70
Pré treino..........................................................................72
Unidade 10.......................................................................73
Resultados, final de semana, álcool e dieta.....................73
Bônus 1: Mitos da Nutrição...............................................75
Estou inflamado?..............................................................76
Leite inflama?....................................................................78
Jejum intermitente emagrece?.........................................79
Shots anti-inflamatórios funcionam?.................................81
Glúten inflama e engorda?..............................................82
Açúcar vicia?....................................................................84
Compulsão por doces.......................................................88
Bônus 2: Dicas da Bruna..................................................90
Bônus 3: Planner...............................................................93
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Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
INTRODUÇÃO
Parabéns por adquirir este ebook. Tenho certeza que ao finalizar
a leitura dele, a sua relação com a comida e os alimentos será
transformada. Com certeza você já sabe quem sou eu: Bruna
Vilaverde, a menina do panelão de vegetais mais famoso do TikTok
hehehe.
Espero ter te influenciado a fazer os vegetais, e se caso você
ainda não fez, trate de ir agora mesmo comprá-los, pois os vegetais
são nossos maiores aliados durante a fase de emagrecimento, e claro,
para termos uma boa qualidade de vida.
Meu nome é Bruna de Azambuja Vilaverde e tenho 21 anos. Sim,
21. Muitas pessoas se chocam achando que eu sou mais velha (por
acaso estou acabada??? não responda). Apesar de nova, tenho
bastante experiência com dietas mirabolantes visto que desde que me
entendo por gente, tive essa pressão para emagrecer e manter o
peso. Quem vem de família gordinha sabe como é…
Quando eu era pequena, além de ser a mais baixa na roda de
amigas, era sempre a mais gordinha. Uma vez, eu estava em uma
apresentação de patinação, e meus pais falaram que me
reconheceram de costas - todas as meninas estavam de costas. Me
reconheceram porque eu era a mais gordinha, isso me marcou muito.
Desde então comecei a fazer dieta, receitas milagrosas, cortar
carboidrato, tomar água com limão, fazer jejum intermitente, entre
outras mil loucuras (não me julguem, quem nunca?!)
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Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
INTRODUÇÃO
Por isso hoje já tenho tanto conhecimento sobre o assunto, pois
já passei por muitas coisas que você também deve ter passado, ou
está passando.
Em 2021 iniciei a faculdade de Farmácia, porém eu sempre quis
fazer Nutrição, mas sabe aquele negócio de “isso não dá dinheiro”?
Eu escutei e fiquei com medo de seguir meu coração. Porém eu
me pegava estudando sobre alimentação sempre que podia, então
resolvi seguir minha intuição e iniciei o curso de Nutrição em julho de
2021. Se eu pudesse voltaria atrás para ter começado antes!
Hoje somos mais de 110 mil seguidores no TikTok, e mais de 10 mil
seguidores no Instagram. Tudo conquistado de forma orgânica,
apenas compartilhando meu conhecimento, minhas vivências e o que
eu estudo.
Nesses anos aprendendo e colocando tudo em prática eu
finalmente entendi o que realmente significa ser saudável.
Hoje estou aqui para repassar meus conhecimentos pra você,
que assim como eu tive, tem o desejo de Emagrecer Comendo, sem
dietas malucas, restrições e muito menos passando fome.
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UNIDADE 1
1.1 Calorias e energia
Com certeza você sabe que os alimentos contém calorias. Mas já
te explicaram a função delas?
A caloria nada mais é do que uma medida de energia. Cada ali-

mento possui uma certa quantidade de calorias e é através
dessa quantidade que eles nos fornecem energia. Os alimentos
são essenciais para que a gente literalmente se mantenha vivo.
O primeiro passo, é parar de ter medo quando olhar para a

tabela nutricional de um determinado alimento e ver aqueles valores.
Não precisamos ter medo dos alimentos, eles são de extrema
importância para vivermos, são nossos aliados!
Enquanto os alimentos nos fornecem calorias, o nosso organismo

gasta elas. Sim, para nos mantermos vivos, nosso corpo está sempre
gastando calorias. Se você simplesmente passar um dia inteiro
deitado em uma cama, o seu corpo irá gastar uma boa quantidade de
calorias. Ou você acha que o seu coraçãozinho bate a troco de
nada? Nosso corpo usa calorias o tempo todo.
Para ler essas palavras nesse exato momento você está gas-
tando uma certa quantidade de calorias. Tudo gasta calorias! De
acordo com a intensidade da atividade, você irá gastar uma
determinada energia.
Entendendo que para simplesmente manter nossas funções vitais

em dia, nosso corpo gasta uma quantidade de calorias, imagine para
fazer todas as outras funções fora de uma cama? Exato. Caminhar, ir
na academia, limpar a casa, jogar bola, correr, levar o filho pra
passear, o cachorro pra urinar, enfim, tudo isso também gasta
calorias.
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UNIDADE 1
1.1 Calorias e energia
Veja a a diferença entre esses dois gastos calóricos que temos
em um dia:
A TMB (taxa metabólica basal) é o que gastamos para manter

nossas funções vitais básicas funcionando. Essa medida varia de
acordo com o peso, altura e a composição corporal de cada um.
Já o F.A (fator atividade) determina o quão ativo você é fora da

cama, ou seja, todas as atividades que você faz ao longo do dia.
Quanto mais ativo você for, mais calorias você irá gastar. Sabe
aquela pessoa “magro de ruim” que a gente morre de raiva?
Provavelmente essa pessoa se mexe muito ao longo do dia, e por mais
que coma bastante, ela consegue gastar ainda mais.
Consequentemente, essa pessoa tem dificuldade de engordar.
Ao multiplicarmos nossa TMB pelo F.A conseguimos encontrar

nosso Gasto Energético Total, o GET.
GET = TMB X FA
A partir do GET definimos a quantidade de calorias que deve-

mos ingerir. Se comermos as calorias do nosso GET, nós manteremos o
peso. Se comermos MENOS do que o nosso GET, entraremos em
déficit calórico, logo, iremos emagrecer. Se comermos MAIS do que
nosso GET iremos ganhar peso (podendo ser gordura ou massa
muscular, dependendo de outras variáveis).
Na próxima unidade irei ensinar a calcular seu gasto calórico

diário, mas antes, vamos entender mais alguns conceitos básicos
sobre nutrição.
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UNIDADE 1
1.2 Como engordamos?
Muitas pessoas não entendem como acontece o processo de
engordar, e por muito tempo, eu também não entendia. Porém,
estudando sobre nutrição, energética e calorias, finalmente consegui
compreender. E agora vou te explicar.
Você já sabe que temos o nosso GET, o Gasto Energético

Total. Esse é o número aproximado de calorias que gastamos em
um único dia para mantermos nossas funções vitais + nossas
atividades diárias.
Então, se comermos mais calorias do que o nosso GET,

teremos uma sobra de energia, certo? Se há uma sobra de energia,
nosso corpo precisa armazenar em algum lugar. E sabe pra onde vai
tudo isso? Pro nosso tecido adiposo, ou seja, a famosa banha hehehe.
Infelizmente, ou felizmente (depende do ponto de vista) essa é a
única maneira de engordarmos e aumentarmos nossa quantidade de
tecido adiposo (gordura, banha, pochetinha, etc).
Se você engordou 10 quilos nos últimos 2 anos, perceba que

não foi em 1 mês que você ganhou esses 10 quilos. Você levou 2 anos;
24 meses; 104 semanas ou melhor, 730 dias. Você engordou cerca de
90 gramas por semana até chegar nesses 10 quilos.
Então, pense comigo, desde quando faria sentido fazer uma

dieta que em 7 dias você perderia 10 quilos? Precisamos aprender a
respeitar o tempo das coisas, sejamos menos imediatistas e mais pés
no chão.
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UNIDADE 1
1.2 Como engordamos?
Agora você já aprendeu que para engordar precisamos comer
vários e vários dias acima do nosso GET. Dessa forma, vamos
armazenando as calorias que sobram na forma de gordura. Sem
mistério, se engordamos, foi porque comemos além do nosso gasto.
Só isso.
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UNIDADE 1
1.3 Como emagrecemos?
Sabendo que para engordarmos precisamos comer além das
calorias que gastamos em um dia, se comermos menos que o nosso
GET, iremos ter uma FALTA de energia ao final do dia. Dessa
forma, obrigamos nosso corpo a tirar energia da nossa principal
reserva, que nada mais é que o TECIDO ADIPOSO.
Sabe aquela tia que chega no almoço de família falando que

cortou o pão, o açúcar e foi por isso que ela emagreceu? Na verdade
ela emagreceu porque estava com uma falta de calorias, fazendo o
famoso DÉFICIT CALÓRICO (déficit = deficiência, ou seja deficiência
de calorias).
Então quando alguém te ver comendo, batata, pão, arroz, e

falar que assim você não vai emagrecer, você rebate com classe e
conhecimento falando o seguinte: “amore, eu irei sim emagrecer pois
estou em déficit calórico, e é ele que manda no emagrecimento,
independente do que eu coma”. E assim você silencia esse crítico
amigo (que tá mais pra hater) e se ele vier com papo de inflamação e
gratidão, mande o indivíduo para algum lugar distante.
Resumindo, para acontecer o emagrecimento, precisamos

ficar por vários dias em DÉFICIT CALÓRICO. Precisamos que haja
uma falta de energia vinda dos alimentos. Dessa forma nosso corpo se
obriga a tirar energia do tecido adiposo, e assim emagreceremos.
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UNIDADE 1
1.3 Como emagrecemos?
Assim como o processo de engordar, o processo de emagrecer
também leva tempo. Infelizmente, não será em uma semana que
você irá perder 5 quilos de gordura. Você pode diminuir o NÚMERO na
balança, mas não quer dizer que você realmente emagreceu, já que
nosso peso não provém só da gordura.
Nosso peso pode variar muito, de acordo com a quantidade de

água que você bebe, a quantidade de sódio nos alimentos que você
come, o funcionamento do intestino, o ciclo menstrual, entre outras
coisas. Isso tudo influencia no nosso peso na balança, por isso, se
prender somente a ela é errado.
Compare sua evolução por fotos, roupas, medidas e pelo espe-

lho.
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UNIDADE 1
1.4 Dietas restritivas
Antes de prosseguirmos, preciso te atentar a algumas coisas.
Existem sim pessoas que emagrecem fazendo dietas extremamente
baixas as calorias, onde o déficit calórico é tão grande que em pouco
tempo elas perdem 10-20 quilos.
O problema nessas dietas é que além de terem um prazo pra

acabar, geralmente são pobres em nutrientes e vitaminas, podem
gerar episódios futuros de exageros alimentares, causar traumas, além
de fazer a pessoa perder não só gordura mas também massa
muscular (ficando flácida).
Abandone de vez essa ideia de fazer dietas loucas com prazo

pra acabar. Eu vou te ensinar a criar o HÁBITO de se alimentar
saudável, a ter prazer em comer de forma saudável, pra você tirar da
cabeça que dieta é algo ruim e sofrido.
Nós iremos conviver com a comida

até o último dia das nossas vidas.
Você quer finalmente ter paz com ela?
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UNIDADE 2
Você já aprendeu na Unidade 1, que o nosso gasto energético
diário é composto por 2 coisas: a nossa TMB e o nosso F.A.
A TMB (taxa metabólica basal) é um número que estima

quantas calorias nosso corpo gasta para manter as funções vitais.
Existem 3 fórmulas mais comuns, que são usadas para calcular a TMB,
e são divididas de acordo com o biotipo da pessoa.
FALSO MAGRO/PESSOAS COM IMC NORMAL: utiliza-se a

fórmula de HARRIS-BENEDICT ou a fórmula da FAO/OMS;
SOBREPESO/OBESIDADE: utiliza-se a fórmula de MIFFLIN-ST

JEOR;
ATLETAS/FISICULTURISTAS/COM MUITA MASSA MUSCULAR:

utiliza-se a fórmula de TINSLEY.
Você encontra calculadoras online com essas fórmulas, basta

procurar o nome da fórmula que se adequa para você + calculadora
no google.
exemplo: calculadora Harris-Benedict
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UNIDADE 2
exemplo: calculadora Harris-Benedict
Encontrou sua TMB?

Certo, agora temos que determinar o seu F.A.
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UNIDADE 2
Lembre-se que o seu F.A determina o quão ativo você é durante
um dia. Outro detalhe importante é que muitas pessoas se acham
extremamente ativas porque vão todo dia na academia.
Se você passa o dia inteiro sentada em uma cadeira, e só se

mexe 1 hora por dia na academia, lamento, mas você está bem mais
pra sedentário do que ativo (e eu me incluo nisso; é por esse motivo
que me obrigo a fazer cardio todos os dias, já que a maior parte do
tempo eu fico sentada).
Para determinar o seu F.A temos uma tabela:
NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA FATOR ATIVIDADE
muito sedentário 1,4*
sedentário pouco ativo 1,5*
sedentário mais ativo 1,6*
moderadamente ativo 1,7
muito ativo 1,8-1,9
atividade intensa 2,3
*a maioria se encontra na faixa entre 1,4 a 1,6. Se você treina todo

dia mas não dá mais de 6 mil passos/dia considere-se entre
1,5/1,6. Se você ultrapassa os 10 mil passos diários, podemos
considerar 1,7 PORÉM sempre tenha cautela. É melhor errarmos pra
baixo, do que pra cima.
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UNIDADE 2
Encontrando sua TMB através das fórmulas e determinando seu
F.A, já podemos descobrir seu GASTO ENERGÉTICO TOTAL.
Basta MULTIPLICAR sua TMB X F.A. e assim teremos o seu

GET.
Vou me utilizar de exemplo. Ao calcular minha TMB na fórmula de

HARRIS-BENEDICT, encontro 1.430 calorias.
Supondo que meu F.A seja 1,6; basta multiplicar minha TMB
(1.430) X FA (1,6) = 2.288 calorias. Meu GET é 2.288 calorias.
Relembrando o que vimos anteriormente, se eu comer mais que

2.288 calorias (meu GET) todos os dias, vou ter uma SOBRA de
energia que irá se acumular na forma de gordura (a não ser que a
sobra de calorias seja pouca e eu esteja treinando musculação de
maneira pesada, nesse caso a sobra viraria músculo e muito pouco
gordura).
Se eu comer MENOS de 2.288 calorias diariamente, por um

período de tempo, irei EMAGRECER pois irá FALTAR calorias
advindas dos alimentos, entrando assim em DÉFICIT CALÓRICO,
obrigando meu corpo a tirar energia das reservas (tecido adiposo).
Caso eu faça um DÉFICIT CALÓRICO muito alto, ou seja, re-

duza muito a minha ingestão calórica, corro riscos de perder massa
muscular também.
Por isso que, quanto menos gordura temos pra perder, menor é
o déficit de calorias, já que fica mais fácil de perder massa muscular.
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UNIDADE 2
Quantas calorias devo retirar do meu GET
para emagrecer?
Em casos de pessoas com obesidade e sobrepeso, o déficit

pode chegar a até 1.000 calorias. Porém é preciso analisar se é algo
viável e sustentável a longo prazo. Nesses casos a pessoa tem muito
excesso de gordura, então sua massa muscular estará protegida.
Em casos de falsos magros (pessoas que aparentam ser

magras mas tem % de gordura alto), ou pessoas com pouca
gordura corporal, porém que ainda querem perder, o déficit ideal fica
entre 300 a 600 calorias por dia.
Na prática, usando eu mesma de exemplo, fica assim:

Meu GET é de 2.288 calorias por dia. Se eu fizer um déficit de
500 calorias, eu devo consumir por dia cerca de 1.788 calorias por dia.
Assim, de forma constante, a longo prazo, irei reduzir minha
quantidade de gordura corporal.
Porém, se você pratica musculação, é muito importante se

atentar ao fato de que o seu peso na balança pode não mudar muito,
mas o seu corpo, a composição corporal e as suas medidas irão
continuar mudando. Quando praticamos musculação criamos massa
muscular enquanto perdemos gordura. Por isso o peso não se altera
tanto na balança, porém em fotos e medidas nós observamos as
mudanças.
Além das calorias, é muito importante que tenhamos um

bom aporte de PROTEÍNA durante a fase de emagrecimento. Na
próxima unidade iremos estudar sobre os três macronutrientes que
compõem a nossa dieta.
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UNIDADE 3
Macronutrientes
A nutrição vai muito além das calorias. Sim, sem déficit calórico
não há emagrecimento, porém, para termos saúde, qualidade
nutricional e um bom aporte de micronutrientes, precisamos levar em
consideração a qualidade dos alimentos que compõem a nossa
dieta.
Você pode emagrecer comendo somente pizza, chocolate e

fritura. Se estiver em déficit calórico irá emagrecer, mas a questão é:
isso é saudável, sustentável a longo prazo e vai te gerar saciedade?
Temos 3 macronutrientes que compõem os alimentos:

a proteína, o carboidrato e a gordura.
Dentro da nutrição existem diversos tipos de dieta, algumas

com mais carboidrato (high carb), outras com menos carboidratos
(low carb), outras com alta quantidade de gordura (cetogênica), mas
independente do perfil da dieta, todas sempre tem um bom aporte de
proteína. Além disso, não importa qual o estilo de dieta você preferir,
para ocorrer emagrecimento, você precisa do déficit calórico.
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UNIDADE 3
3.1 Proteína
A proteína é um macronutriente muito importante que desem-
penha vários papéis dentro do nosso organismo. Ela é formada por
vários aminoácidos, como se eles fossem tijolinhos.
Quando ingerimos as proteínas elas são quebradas em vários

aminoácidos dentro do nosso intestino, e eles são então absorvidos
para dentro da corrente sanguínea. Daí em diante podem ir para
vários lugares do corpo.
Refazem tecidos, produzem enzimas, células do sistema imune,

células musculares, entre outras funções.
A proteína tem um papel muito importante na fase de

emagrecimento por 2 motivos:
1 - aumenta a saciedade: quando ingerimos fontes de proteína

liberamos um hormônio chamado COLECISTOCININA que nos gera
sensação de saciedade. Ou seja, mais proteína, mais saciedade,
essencial na fase de emagrecimento.
2 - minimiza a perda de massa muscular: quando estamos em

déficit calórico, estamos em um ambiente com falta de energia. Nosso
corpo se obriga a tirar energia das reservas. Se a falta de energia for
muito grande e a quantidade de gordura corporal for mais baixa,
corremos riscos de perder músculo (e ninguém quer isso) e ao
consumir mais proteína, minimizamos estes riscos. Ou seja, consuma
proteína.
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UNIDADE 3
3.1 Proteína
As fontes de proteína mais comuns e que possuem todos os

aminoácidos essenciais são: carnes, ovos, peixes, laticínios, whey
protein, proteínas vegetais em pó e proteína de soja.
Todas essas fontes, podem e devem ser incluídas na sua rotina

para ajudar a aumentar o consumo proteico durante o dia.
A proteína possui 4 calorias em 1 grama.
Se um alimento possuir 10g de proteína, ele terá 40 calorias

advindas da proteína.
QUAL A QUANTIDADE IDEAL DE PROTEÍNA POR DIA?
O ideal é que em todas as refeições você consuma alimentos

fontes de proteína.
Em fase de emagrecimento, é indicado consumir de 2 a 3g

por quilo de peso corporal por dia. Pessoas com obesidade podem
consumir menos, já que possuem gordura em excesso que protege a
massa muscular, cerca de 1,2g/kg ou mais.
Por exemplo: eu peso 62 quilos. Se eu consumir 2,5g X 62

quilos, eu devo consumir 155g de proteína por dia.
Dividindo isso em 5 refeições, eu deveria consumir cerca de 31g

de proteína por refeição.
Em 100g de peito de frango cozido já encontramos 31,5g de

proteína. Não é tão difícil quanto parece.
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UNIDADE 3
3.1 Proteína
Você pode buscar as informações nutricionais dos alimentos na

TABELA TACO (está em PDF no google). E também existem aplicativos
para nos ajudar a observar isso como o MyFitnessPal, o FatSecret,
entre outros.
Lembrando que: 100g de peito de frango não é a mesma coisa

que 100g de proteína. Proteína é um macronutriente que compõe o
frango. Se você ficou com dúvida referente a esse assunto sugiro
participar do próximo DESAFIO EMAGREÇA COMENDO, lá eu explico
isso tudo de forma mais aprofundada.
Esse é o aplicativo MyFitnessPal, sempre utilizo ele para me

auxiliar, pois lá eu coloco as calorias que devo comer
conforme o cálculo, e a porcentagem de cada macronutriente.
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UNIDADE 3
3.1 Proteína
Dentro do aplicativo MyFitnessPal você consegue definir o % de

cada macronutriente. Sempre que vamos montar uma dieta,
começamos pela proteína.
Entre no aplicativo, vá em "MAIS", depois em "METAS". Na parte

de "Metas de Nutrição" clique em "Metas de calorias, carboidratos,
proteínas e gorduras".
Você irá abrir essa tela:
Agora é so ajustar o número de calorias que você irá ingerir,

depois a quantidade de proteína que você calculou e o restante você
pode dividir entre carboidrato e gordura.
Eu prefiro deixar a gordura entre 20-30% e o restante em

carboidrato. Isso é individual já que pessoas que preferem a dieta low
carb usam o carboidrato mais baixo, em 30% ou menos, e o restante
em gordura.
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UNIDADE 3
3.2 Carboidrato
O carboidrato, apesar de demonizado por muitos carbofóbicos,

é um macronutriente de extrema importância para o nosso corpo.
Nossa principal fonte de energia, a glicose, é um carboidrato. E
não, ele não inflama e nem engorda. Lembre-se, o que engorda é o
superávit calórico por vários dias seguidos.
Dentro da classe dos carboidratos nós temos alguns grupos. Os

monossacarídeos, os dissacarídeos, os oligossacarídeos e os
polissacarídeos.
Dentro da classe dos polissacarídeos, temos o amido, que nós

encontramos no pão, no arroz, na batata, e também as fibras, que
são carboidratos que nós não conseguimos digerir, como por exemplo
a celulose, que está presente nos vegetais. Se você me acompanha,
já decorou que “celulose a gente não digere, a gente caga!”.
Os carboidratos, demonizados por muitos, podem e devem ser

incluídos em uma dieta de emagrecimento, pois além de deixarem ela
mais gostosa e fácil de ser seguida, também aumentam o consumo de
fibras.
Tanto vegetais quanto algumas frutas, possuem fibras na

sua composição, que são essenciais pro bom funcionamento do nosso
intestino.
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UNIDADE 3
3.2 Carboidrato
Outro papel fundamental das FIBRAS é de nos causar saciedade.

Como comentei, as FIBRAS não são digeridas pelo nosso
organismo, porém elas nos trazem inúmeros benefícios. Temos um
time de bactérias boas dentro do nosso intestino, a microbiota. A
nossa microbiota ama fibras, quanto mais fibras, mais felizes elas
ficam e mais bonito a gente caga. Logicamente, não esqueça de
beber água (veremos isso na Unidade 7).
Além de saciedade, lentificação da digestão, aumento do nosso

bolo fecal, as fibras também tem o incrível poder de reduzir o
colesterol LDL, ou seja, mais um ponto pra elas.
Em 1g de carboidrato nós encontramos 4 calorias. Se um ali-

mento tiver 10g de carboidrato na porção, 40 calorias desse alimento,
serão advindas do carboidrato.
Não existe uma medida exata da quantidade de carboidrato

que você deve ingerir. Porém lembre-se que o ideal é sempre fazer
uma refeição completa, com carboidrato, proteína e gordura. Assim a
digestão dessa refeição será mais lenta e você irá demorar para
sentir fome.
Antes que você pergunte sobre o índice glicêmico dos alimentos,

já irei te explicar que de forma isolada eles não valem de nada. Você
com certeza já leu por aí que a batata inglesa tem o índice glicêmico
alto. Mas você sabe o que isso quer dizer?
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UNIDADE 3
3.2 Carboidrato
Quer dizer que ao comer uma porção de batata inglesa PURA,

você irá elevar a insulina e a glicose na sua corrente sanguínea
rapidamente. Sim, isso é verdade. Perceba que eu disse “PURA”. E eu
nunca incentivo ninguém a consumir nenhum carboidrato de forma
isolada. Sempre digo para fazermos refeições completas que tenham
além do carboidrato, fontes de proteína e de fibras também.
Dessa forma a CARGA GLICÊMICA da refeição será muito mais

baixa, e a absorção desses carboidratos na corrente sanguínea será
muito mais lenta, visto que há proteína e fibra dentro desse prato.
Estamos combinados que não há motivo para termos medo de

carboidratos?
Se você tiver alguma condição clínica como diabetes tipo 2 e

resistência à insulina, é importante buscar ajuda de um
nutricionista e de um médico. Ao seguir minhas dicas, incluindo
bastante fibras (vegetais, legumes, saladas) e proteínas nos pratos, a
sua glicemia irá reduzir após as refeições. Porém o acompanhamento
de um profissional nesses casos é muito importante!
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UNIDADE 3
3.3 Gordura
As gorduras também são importantes e tem seu papel dentro do

nosso organismo. Elas auxiliam na síntese de alguns hormônios, e
também são nossa principal reserva de energia.
Temos 2 grupos de gorduras dentro da nossa alimentação:

as saturadas e as insaturadas.
As saturadas não devem ser consumidas em excesso, pois estão

relacionadas com o aumento de doenças cardiovasculares, obesidade
e outros problemas de saúde. As gorduras saturadas estão presentes
nas carnes, nos queijos, leite, nos alimentos industrializados como
bolachas recheadas, bolos, biscoitos, salgadinhos, entre outros.
Todavia, há uma grande diferença entre consumir a gordura

saturada que vem do leite (um ótimo alimento, fonte de cálcio) e a
gordura saturada de um pacote de Ruffles (que não possui nenhum
micronutriente).
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UNIDADE 3
3.3 Gordura
Já as gorduras insaturadas são classificadas em monosaturadas

e poliinsaturadas. Essas são as famosas gorduras saudáveis, que
devemos consumir, pois fazem bem para nossa saúde. Encontramos
elas nos peixes, nas oleaginosas como amendoim, castanhas, nozes,
no abacate, no azeite de oliva, nos óleos vegetais como soja, milho,
canola, girassol e também na linhaça.
Esses alimentos apesar de mais calóricos por serem fontes de

gordura, podem e devem estar dentro da nossa alimentação.
Falando das calorias da gordura, ela é o macronutriente mais

calórico. Em 1g de gordura encontramos 9 calorias. Por isso que
uma colher de azeite de oliva possui mais de 100 calorias. Lá temos
em média 12g de gordura, que multiplicando por 9 calorias,
encontramos 108 calorias.
1 colher de sopa - 108 calorias
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UNIDADE 3
3.3 Gordura
MACRONUTRIENTE CALORIAS POR GRAMA
proteína 4 calorias
carboidrato 4 calorias
gordura 9 calorias
Olhando esse quadro você vai finalmente entender por que

alimentos ricos em gordura como frituras, industrializados e alguns doces
são altamente calóricos.
A gordura é o macronutriente mais calórico, logo, tudo que tiver

gordura na sua composição será mais calórico também.
Por isso sempre vou relembrar vocês de cuidarem a quantidade

de óleo que vocês utilizam no preparo dos alimentos. Você pode estar
consumindo mais calorias do que imagina.
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Emagreça Comendo
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UNIDADE 4
Fibras e sua importância
Provavelmente você já me ouviu falando sobre as fibras. Eu sou fã

de carteirinha delas por inúmeros motivos. O primeiro é que elas nos
fazem cagar bonito. Sério, eu fico assustada com a quantidade de
pessoas que não vão no banheiro todos os dias.
Normalizaram sermos entupidos desde quando? Isso não é normal,

muito menos saudável. O intestino é o nosso segundo cérebro, isso
porque ele é o segundo lugar com mais neurônios no nosso corpo. Só
com essa informação já deu pra sentir a importância do cara né?!
Dentro do intestino nós temos um time de bactérias, nossa

microbiota. Essa microbiota produz inúmeros produtos benéficos pro
nosso organismo, e sabe do que elas se alimentam? Isso mesmo, de
fibras! Se você der fibras para elas, as bactérias ficam felizes,
produzindo substâncias boas pro nosso corpo, e de quebra, passam o
que sobra pro intestino grosso formar o número 2.
Obviamente, que além de um bom consumo de fibras, você precisa

ingerir água na quantidade certa. As fibras precisam ser umidificadas.
Caso você coma fibras mas não beba água, teremos o efeito contrário:
entupimento das tubulações (e não queremos chamar o encanador, se é
que você me entende).
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UNIDADE 4
Anota aí:
quantidade ideal de água por dia: 35mL a 50mL X peso

corporal.
Essa quantidade varia, pois de acordo com a sua rotina e o local
que você vive pode ser mais ou menos. Pessoas que moram mais pro
norte e nordeste do país, enfrentam calor o ano inteiro, desidratam mais
e precisam beber mais água. Um gaúcho, que enfrenta um frio de 3
graus no inverno, não desidrata da mesma forma, logo uma quantidade
menor de água já é suficiente.
quantidade de fibras por dia: o ideal é que se consuma no

mínimo 25g de fibras por dia, ou 14g a cada 1.000 calorias
ingeridas.
Isso é o mínimo, existem vários estudos mostrando que um consumo
maior de fibras é ainda mais benéfico, ou seja, não tenha medo de
consumir fibras!
exemplo:
se sua dieta tem 2.000 calorias,
é recomendado no mínimo 28g de fibra/dia.
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UNIDADE 4
O segundo motivo de eu ser fã das fibras é porque elas aumentam

nossa saciedade. Se você está em fase de emagrecimento, você irá
comer menos calorias do que seu corpo necessita, consequentemente
você terá mais fome. E é nesse momento que entramos com as fibras!
As benditas conseguem enganar nosso estômago, pois ocupam

espaço lá dentro, lentificam a digestão dos outros alimentos, e no final
das contas saem inteiras do jeito que entraram, já que "fibras a gente
não digere, a gente caga".
Outro benefício das fibras é que elas conseguem reduzir o coles-

terol LDL. Se você possui histórico familiar de colesterol alto, comece a
aumentar o consumo de fibras.
Concluindo, inclua fibras na sua rotina se você deseja sucesso

no emagrecimento e na manutenção do peso perdido, se você
deseja saúde intestinal e principalmente, qualidade de vida a
longo prazo.
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UNIDADE 4
Agora, a pergunta que não quer calar: onde encontramos fibras?

Vou deixar uma lista de alimentos ricos em fibras pra você dar uma
olhada:
ALIMENTO QUANTIDADE DE FIBRAS
10g de psyllium 8g de fibras
100g de feijão preto cozido (grãos) 8,4g de fibras
100g de lentilha cozida (grãos) 7,9g de fibras
100g de arroz integral 2,7g de fibras
100g de arroz branco 1,6g de fibras
100g de milho verde 4,6g de fibras
100g de abobrinha italiana cozida 1,6g de fibras
100g de batata doce cozida 2,2g de fibras
100g de brócolis cozido 3,4g de fibras
100g de abacate 6,3g de fibras
30g de aveia 2,9g de fibras
Nessa tabela trouxe alguns alimentos de exemplo, mas existem muitos

outros que também possuem fibras na sua composição e nos ajudam a
consumir uma boa quantidade durante o dia, vegetais principalmente.
Consumindo 150/200g de vegetais no almoço e na janta, 3 a 4

frutas por dia, e incluindo o psyllium/mix de sementes na sua rotina, o
seu consumo de fibras estará excelente.
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UNIDADE 5
Explicando as refeições
Agora que você já entendeu que para emagrecer precisamos estar

em déficit calórico, que é necessário termos proteína em todas as
refeições, que fibras são muito benéficas, e que tanto o carboidrato
quanto a gordura são importantes numa dieta saudável, vamos ver um
pouco mais sobre as principais refeições do nosso dia a dia.
5.1 Café da manhã

O café da manhã é a primeira refeição do dia, onde muitas pessoas
deixam de fazer por preguiça ou por falta de tempo/organização.
Se você acorda sem fome, mas de noite come até os rebocos da

parede.. opa! Parece que encontramos a solução. Comece a fazer um
bom café da manhã conforme as minhas dicas e tenho certeza que a
sua fome ao final do dia será bem menor.
Ao deixar a fome se acumular para mais tarde, a chance de

você se descontrolar chegando em casa é grande.
Para um café da manhã ser completo,

você sempre precisa incluir os 3 macronutrientes:
carboidrato, proteína e gordura.
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UNIDADE 5
5.1 Café da manhã
Analise o exemplo:
PÃO NA CHAPA COM MANTEIGA + LEITE COM ACHOCOLATADO
Como uma pessoa vai se nutrir e ficar saciada com um café da

manhã assim? Não há uma mísera fonte de proteína nessa refeição,
muito menos alguma vitamina.
Na próxima página irei te mostrar o jeito certo de montar um café

da manhã de qualidade para que você não fique mais acumulando fome
para o período da tarde e da noite.
Vamos deixar a preguiça de lado e começar a organizar suas

refeições.
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UNIDADE 5
5.1 Café da manhã
Montando um café da manhã completo (e nutricionalmente lindo).
Você irá escolher uma fonte de:
PROTEÍNA + CARBOIDRATO + GORDURA + VITAMINA
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURA VITAMINAS

ovo pão integral gema do ovo frutas
frango tapioca iogurte natural sementes
atum aveia queijo grãos
carne cuscuz creme de ricota saladas
whey protein pão francês requeijão
proteína de soja pão branco oleaginosas
leite aipim cottage
leite integral
Ficou mais fácil montar seu café da manhã agora? Escolhendo um

alimento de cada grupo você terá uma refeição completa, nutritiva, que
além de saudável, irá te deixar saciado até a hora do almoço!
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UNIDADE 5
5.1 Café da manhã
*JEJUM INTERMITENTE: Muitas pessoas pulam o café da manhã pois

decidem fazer jejum intermitente achando que ele é a melhor estratégia
para emagrecer. Sinto lhe informar, mas para algumas pessoas o jejum
intermitente pode ser um tiro no pé.
Eu fiz o jejum por um período de tempo, e sabe o que aconteceu

comigo? Eu passava a manhã inteira sem comer, quando eu chegava da
escola... já sabe né?! A fome de leão vinha com tudo e eu não
conseguia me controlar.
Só parava de comer quando me dava conta do estrago feito. Se

você sente fome assim como eu, deixe o jejum pro dia dos exames
médicos, ok? Pular o café da manhã não vai acelerar o processo.
Se você não sente fome pela manhã, e não chega de noite atacan-
do a cozinha, tudo bem, o jejum serve pra você.
Como eu sempre digo, nutrição é algo muito individual. O que

serve para algumas pessoas pode não servir para outras. Se avalie!
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UNIDADE 5
5.2 Almoço
O almoço é uma refeição que gera menos dúvidas, já que o hábito

de parar para almoçar é bem comum entre nós.
Aqui também seguimos a mesma regra. Devemos sempre combinar

uma fonte de proteína, que você já aprendeu a importância, com uma
fonte de carboidrato, e muitos, repito muitos, mais uma vez, MUITOS
vegetais. Se você é meu seguidor fiel, já sabe a importância deles.
A proteína nos causa saciedade, por isso, devemos sempre incluí-la

nos nossos pratos. De preferência, opte sempre por opções magras
que não contenham muita gordura, assim, serão menos calóricas e mais
fáceis de encaixar na dieta.
O carboidrato nos fornece energia, e também deve ser incluído no

almoço. A quantidade varia de acordo com as calorias da sua dieta e o
tipo de carboidrato que você irá escolher.
Por fim, os vegetais, e neles incluímos também as saladas cruas,

são ricos em celulose, água e baixos em calorias. Logo, não
precisamos nos preocupar com as calorias insignificantes que eles têm.
Você não precisa se preocupar com a quantidade, desde que

consuma MUITO. Esses alimentos aumentam o VOLUME da refeição,
sem acrescentar calorias significativas.
Consuma muitos vegetais e folhas para se manter saciado por

mais tempo.
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UNIDADE 5
5.2 Almoço
Não existe UM seguidor meu, que começou a aplicar essa tática

dos vegetais e continuou passando fome. É a melhor estratégia para
quem está em fase de emagrecimento. Se nossa fome aumenta,
precisamos usar alimentos que encham nosso estômago, mas não
forneçam calorias significativas: vegetais e as folhas!
Lógico que os benefícios de se consumir vegetais e folhas vão

muito além da saciedade. Eles também possuem micronutrientes,
fitoquímicos, vitaminas e minerais que irão beneficiar nossa saúde. Tá aí
mais um motivo para se consumir o panelão de vegetais mais famoso da
internet.
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UNIDADE 5
5.2 Almoço
Exemplos de fontes de proteína:
ALIMENTO em 100g CALORIAS G DE PROTEÍNA
peito de frango cozido 163kcal 31,5g
sobrecoxa de frango sem pele

233kcal 29,2g
assada
coxa de frango sem pele cozida 167kcal 26,9g
paleta sem gordura cozida 194kcal 29,7g
patinho sem gordura grelhado 219 kcal 35,9g
lombo assado de porco 210 kcal 35,7g
proteína de soja cozida 172kcal 17g
tilápia cozida 129kcal 26g
atum em água 88kcal 20g
atum em óleo 176kcal 17,6g
1 ovo cozido 80kcal 6g
salmão grelhado 243kcal 26,1g
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UNIDADE 5
5.2 Almoço
Exemplos de fontes de carboidrato:
100g DO ALIMENTO CALORIAS g DE CARBOIDRATO
arroz branco cozido 130kcal 28g
arroz integral cozido 124kcal 25,8g
macarrão cozido 141kcal 28,3g
macarrão integral 124kcal 26,5g
batata inglesa cozida 52kcal 12g
batata doce cozida 77kcal 18,4g
aipim/mandioca cozido 125kcal 30g
abóbora cabotiá cozida 48kcal 8,3g
50g de pão integral de forma 130kcal 21g
50g de pão branco de forma 125kcal 27g
um pão francês 150kcal 28g
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UNIDADE 5
5.2 Almoço
Vegetais e salada para comer sem medo:

Abobrinha, berinjela, tomate, chuchu, vagem, brócolis, couve-flor, couve,
cenoura, alface, alfafa, repolho, repolho roxo, beterraba, ervilha,
pimentão, cebola, alho, alho poró, tempero verde, salsinha, salsão,
espinafre, jiló, pepino, quiabo, palmito, rúcula, acelga, entre outros.
Caso você não tenha encontrado a informação de algum

alimento, você pode pesquisar na TABELA TACO, ou no google,
porém confirme em mais de um site, pois muitas vezes os valores variam
de uma fonte pra outra.
Agora que você já tem conhecimento das principais fontes de

PROTEÍNA, CARBOIDRATO E FIBRAS é só montar seu pratão de almoço!
DICA: eu utilizo o aplicativo MyFitnessPal para lançar os alimentos

que eu consumo ao longo dia, assim eu tenho controle sobre as calorias
e os macronutrientes ingeridos.
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UNIDADE 5
5.3 Lanche da tarde
Você com certeza já foi (ou ainda é, mas logo não será mais)
aquela pessoa que pulava o lanche da tarde, pois não sentia muita
fome… engraçado que quando chegava de noite em casa, comia até os
rebocos da parede, mas de tarde nem tinha fome né?!
O lanche da tarde é muito importante para que você não chegue

em casa com a fome de 5 pedreiros. Muitas pessoas negligenciam o
lanche da tarde e deixam de organizar alguma coisa para comer.
Resultado: acumulam fome para o período noturno, que unido ao
cansaço de um dia de trabalho, nos leva a comer qualquer coisa, menos
o que está planejado na dieta.
Por isso, a partir de agora, se você quer ter sucesso no ema-

grecimento, eu preciso que você se comprometa na organização da sua
alimentação. Isso vale tanto para o lanche, quanto para as outras
refeições. Nós temos rotinas corridas e estressantes, mas usar elas como
desculpa para não fazer dieta, nem se alimentar de forma saudável é
muito errado. Se nós não temos como mudar nossa rotina, precisamos
nos adaptar a ela.
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UNIDADE 5
5.3 Lanche da tarde
Para o lanche da tarde, é sempre interessante preparar algo

prático, rápido e de fácil acesso. Isso porque muitas pessoas comem
na rua, no trabalho, no ônibus, na escola ou faculdade. Não poderíamos
começar diferente, se não fosse falando dela:
A PROTEÍNA
Muitas vezes vocês até lancham, mas uma maçã ou uma banana
não vai te sustentar por muito tempo. Esse lanche precisa ser melhor
elaborado.
Claro que não irei te indicar de comer um prato de arroz e frango

a tarde, apesar de que é sim uma opção de lanche. Por muito tempo
lanchei isso, e muitas pessoas gostam de lanchar comida, mas sei que a
maioria acha um pouco estranho, e irá preferir outras opções.
A proteína tem o poder de nos causar saciedade, sensação que

PRECISAMOS sentir durante o processo de emagrecimento.
Sempre inclua alguma fonte de proteína nos seus lanches da tarde.

Eu sempre faço algum lanche com WHEY PROTEIN, pois além de ser
prático, e ter uma boa quantidade de proteína, ele é doce e eu amo
doces. O Whey Protein é um investimento que vale a pena. Se puder,
adquira.
um bom whey protein deve ter no

mínimo 20g de proteína por dose
(geralmente as doses são de 30g)
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UNIDADE 5
5.3 Lanche da tarde
Caso você não possua Whey Protein, temos outras várias opções de
proteína para incluir no lanche da tarde. Vamos dar uma olhada nas
opções:
OVOS INTEIROS E CLARAS - você pode usar ovos para fazer

panquecas doces ou salgadas, para fazer uma panqueca com tapioca e
queijo, uma aveioca (aveia+ovo+sal), bolinhos fits de aveia com cacau
em pó, o famoso e simples pão com ovo, entre outras inúmeras ideias
com ovo.
FRANGO DESFIADO/ATUM EM LATA/CARNE VERMELHA - você pode

utilizar o frango/atum/carne para montar sanduíches naturais, com
creme de ricota ou requeijão light, salada e tomate. Você pode rechear
sua crepioca (ovo+tapioca+sal) com um patê de frango/atum/carne, ou
utilizar esse patê com bolacha de arroz, entre outras inúmeras opções.
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UNIDADE 5
5.3 Lanche da tarde
PROTEÍNA DE SOJA TEXTURIZADA - seguimos a mesma ideia de

raciocínio das opções anteriores. Você pode ser muito criativo e utilizar
a proteína de soja para rechear sanduíches naturais, panquecas,
tapiocas, bolacha de arroz, entre outros.
IOGURTE NATURAL - também é uma opção de lanche da tarde que

possui um pouco de proteína. Porém, a quantidade não é tão alta, então
uma ótima ideia é utilizar o iogurte junto com uma dose de Whey Protein
ou proteína vegetal em pó, e algumas frutas, sementes e grãos. É um
ótimo lanche da tarde, que irá te saciar por bastante tempo.
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UNIDADE 5
5.3 Lanche da tarde
Além da proteína, podemos e devemos adicionar também alguma

fonte de carboidrato, de fibras, e de gordura para nos causar ainda
mais saciedade. Aí vão alguns exemplos:
CARBOIDRATOS: aveia, pão, tapioca, bolacha de arroz, frutas (banana,

maçã, morango, uva, melancia, melão, laranja, tangerina, e todas as
outras), doce de leite, geleia de frutas, chocolate 70%, entre outros.
FIBRAS: aveia, psyllium, frutas, folhas verdes…
GORDURAS SAUDÁVEIS: pasta de amendoim, oleaginosas (amendoim,

castanhas, nozes...), abacate, azeite de oliva…
Depois de ver essa variedade de opções, tenho certeza que você

já tem várias novas ideias de lanches intermediários.
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UNIDADE 5
5.4 Janta
Na hora da janta, muitas pessoas se assustam, achando que é

proibido comer qualquer fonte de carboidrato existente na face da
terra. Engraçado que esse pensamento de “não pode carbo” é só
de segunda a quinta. De sexta a domingo o medo do carboidrato
some magicamente.
Já expliquei para você lá na primeira unidade (se você esqueceu,

releia) que a única forma de engordarmos é comendo um excesso de
calorias por vários e vários dias seguidos. Então, conclui-se que se você
finalizar o dia, mesmo que jantando algo com carboidrato, em déficit
calórico, você não vai engordar.
Se mesmo assim, você ainda tem medo de comer carboidrato à

noite, sugiro que releia novamente a Unidade 1 e volte para cá.
Compreendendo que não tem como engordar só por que você jantou
algum carboidrato, seguimos o raciocínio.
Supondo que você parou de pular o lanche da tarde, fez ele bem
caprichado, com bastante proteína e alguma fonte de fibras, está na
hora de montarmos a janta.
Sempre irei bater na tecla de um prato completo. Você não

precisa cortar nada, o segredo sempre vai estar na quantidade e
principalmente no CONTEXTO.
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GUIA
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UNIDADE 5
5.4 Janta
Monte uma janta que possua PROTEÍNA + CARBOIDRATO +

FIBRAS e você terá um jantar completo. Se você for adepto da dieta
cetogênica, ou de uma low carb bem extrema, você provavelmente está
se perguntando por que eu quase não falo das gorduras.
Isso acontece, pois a maioria da população brasileira tem mais

acesso a fontes de proteína e carboidratos saudáveis, do que de
gorduras. Já expliquei na Unidade 2, Capítulo 3, que as gorduras
saudáveis estão mais presentes nos peixes de água fria, nas oleaginosas,
no abacate e no azeite de oliva.
Esses alimentos não estão tão presentes na rotina da maioria das

pessoas. Por isso que dou ideias de refeições que contenham mais
proteína e carboidrato, pois a maioria se alimenta com eles.
Além disso, em fase de emagrecimento, precisamos estar em

déficit calórico. Todo alimento que possuir gordura, mesmo que
saudável, será mais calórico, do que alimentos com proteína ou
carboidrato. Lembre-se: 1g de gordura tem 9 calorias, enquanto 1 grama
de carboidrato e 1g de proteína tem apenas 4 calorias.
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
UNIDADE 5
5.4 Janta
Pensando em mais VOLUME alimentar, e MENOS calorias, é mais

interessante uma dieta com maior quantidade de proteína e
carboidrato. Porém, se você se sente bem fazendo uma dieta mais baixa
em carboidratos, e mais alta em gorduras, está tudo bem. Mas não
adianta fazer uma dieta low carb, e se entupir de bacon, picanha,
banha de porco e outras fontes de gordura saturada, que não são nada
saudáveis).
Para montar sua janta, seguimos o mesmo princípio do almoço.

Escolhemos uma fonte de proteína mais magra, que irá nos causar
saciedade e irá minimizar a nossa perda de massa muscular. Você
também deve incluir vegetais e saladas para garantir uma boa
quantidade de fibras na refeição.
Por fim, escolha uma fonte de carboidrato da sua preferência.

Na Unidade 2, Capítulo 2, temos uma tabela com várias opções de
carboidrato.
Escolha uma fonte de proteína, uma fonte de carboidrato, encha

seu prato de salada e vegetais e seja feliz!
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
UNIDADE 5
5.4 Janta
Ideias de combinações de alimentos para jantar:
frango desfiado + arroz + feijão + vegetais

batata inglesa cozida + carne de panela + vegetais
arroz + batata inglesa + frango desfiado + vegetais
moranga cabotiá + feijão + carne moída + vegetais
macarrão + carne moída + vegetais
macarrão + frango + vegetais
macarrão + atum + vegetais
pão francês + proteína de soja + vegetais
tapioca com 2 ovos + frango desfiado + vegetais
panqueca de aveia com ovos + carne moída + salada
patinho moído + macarrão + vegetais
pão francês + creme de ricota + frango + salada
2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo + carne desfiada + salada
Perceba que em todas as opções nós encontramos uma fonte ou

duas de carboidrato, uma fonte de proteína que possui pouca
gordura e muitos vegetais/salada.
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
UNIDADE 5
5.4 Janta
Você pode ir variando o jantar conforme a sua necessidade. Você

pode sim misturar dois carboidratos na mesma refeição, lembre-se: o
que importa é que você esteja em déficit calórico. Nenhum alimento tem
o poder de engordar sozinho.
Além disso, você também pode adicionar molhos, ou outros

ingredientes para abrilhantar suas refeições, mas claro, que
dependendo do que você colocar, é preciso se atentar as calorias.
Queijos, requeijão, batata palha, farofa e alguns molhos podem

agregar muitas calorias ao prato. Não são proibidos, porém podem
atrapalhar o seu déficit calórico.
queijo parmesão ralado batata palha

10g - 48kcal 25g - 140kcal
farofa tradicional maionese tradicional

35g - 138kcal 12g - 37kcal
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
UNIDADE 5
5.5 Pré treino
Já vou começar confundindo a sua mente, mas se você faz

musculação saiba que o seu pré treino é o seu pós treino. Isso mesmo,
o que você come logo após um treino, já vai começar a refazer os
estoques de energia do teu músculo, para o treino seguinte. Por isso
dizemos que o seu pré treino é o seu pós treino.
Agora vamos conversar sobre o pré treino que você come antes de
ir treinar. Seja 30 minutos, 1 hora ou 2 horas antes. Esse alimento não
será sua principal fonte de energia durante o treino. Essa refeição irá
servir para manter seus níveis de glicose estáveis no sangue.
“Bruna, mas então qual seria o meu real pré treino?”
O teu pré treino mesmo, que vai te fornecer mais energia ao longo
do treino, é o que tu come no mínimo de 4 a 6 horas antes de ir.
Então se você treina lá pelas 18 horas da noite, saiba que o seu

pré treino mesmo é o seu almoço. Sabe o pratão de arroz e feijão que
você come no meio dia? É ele que vai te fornecer a maior quantidade
de energia durante o treino. Já o que você comeu 1 hora antes vai servir
para manter os níveis de glicose estáveis no sangue, evitando que você
passe mal durante a atividade.
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
UNIDADE 5
5.5 Pré treino
“Bruna, mas eu treino de manhã bem cedo, o que eu faço?”
Sabendo que o que comemos de 4 a 6 horas antes é o nosso

principal pré treino, logicamente, o que você comer antes de dormir,
servirá como fonte de energia na manhã seguinte.
E é exatamente isso. O que você come antes de dormir será sua

fonte de energia no outro dia. Por isso que tantas pessoas conseguem
treinar tranquilamente em jejum. Pois a janta da noite anterior irá
fornecer energia.
durante o sono não gastamos nosso estoque de glicogênio muscular,

por isso podemos treinar em jejum tranquilamente
Mas, você não precisa treinar em jejum caso não goste. Eu por
exemplo, sempre como uma fonte de carboidrato de fácil digestão
antes de ir, pois em no máximo 20 minutos já estarei na academia. Se
você come e logo vai treinar, é importante consumir algum alimento de
rápida digestão.
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GUIA
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por Bruna Vilaverde
UNIDADE 5
5.5 Pré treino
Evite consumir gordura próximo da hora do treino. Isso porque

a gordura é o macronutriente mais complicado de ser digerido e que
mais demora para nos fornecer energia. Deixe a pasta de amendoim, o
abacate, ou as oleaginosas para outra hora. Na hora do pré treino é
mais interessante consumir alguma fonte de carboidrato, e até uma
proteína junto. A proteína irá segurar sua fome caso seu treino seja mais
longo (2 horas ou mais).
Opções de pré treino de rápida digestão: aveia, banana, geléia

de frutas, doce de leite, bolacha de arroz, pão, frutas, mel, suco de
laranja ou de uva, arroz, macarrão…
Se o intervalo entre a sua refeição e o treino for maior, por

exemplo 2 horas, você pode fazer uma refeição mais completa.
Podendo ser o almoço, um lanche com sanduíche, uma panqueca com
aveia, whey e ovos, entre outras várias opções.
Comer um maior volume e logo em seguida ir treinar pode causar

desconfortos durante o treino, por isso é importante respeitar o tempo
de digestão da refeição, de acordo com o volume dela.
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GUIA
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UNIDADE 5
5.6 Pós treino
Se você faz musculação, já deve ter ouvido falar sobre o pós

treino, né?! Vou te contar uma coisa, o pós treino é sim muito
importante, mas não precisa de nada muito especial nele.
No pós treino, temos o ambiente perfeito para maximizar a

síntese proteica muscular. E o que isso significa? Significa que após a
musculação, nós machucamos as fibras musculares e precisamos dar
energia para elas se recuperarem. E sabe como fazemos isso?
Consumindo ela: A PROTEÍNA!
Então fique tranquilo, você não precisa comprar nenhum suplemen-

to mágico. Se você consumir uma refeição com frango já estará
fazendo um ótimo pós treino. Se você treina muito cedo, seu café da
manhã pode ser seu pós treino. Se você treina no meio da manhã, pode
ser o seu almoço. Se você treina no final do dia, sua janta pode ser seu
pós treino.
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UNIDADE 5
5.6 Pós treino
Independente do horário que você treine, sua refeição seguinte

será seu pós treino e é muito importante que você consuma alguma
fonte de proteína. É necessário ingerir entre 20 a 25g do
macronutriente proteína. Se for mais não há problemas, mas se você
consumir menos pode prejudicar a recuperação muscular.
Por exemplo: 30g de whey protein tem em média 20g de

proteína, ou seja, uma ótima opção de pós treino. 100g de peito de
frango desfiado tem em média 31g de proteína, já alcança a
quantidade necessária também.
Esses são alguns exemplos, mas você pode variar o consumo de

fontes de proteína no pós treino de acordo com o seu gosto e sua rotina.
Revise a tabela de fontes de proteína lá da Unidade 3 caso tenha ficado
com dúvida.
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UNIDADE 6
Exercício físico e importância
Por muito tempo eu achava que fazer algum exercício físico era
somente para queimar mais calorias e acelerar o emagrecimento. De
fato, os exercícios físicos aumentam nosso gasto calórico e facilitam o
emagrecimento, mas eles vão muito além disso.
O exercício aeróbico, por exemplo, gera inúmeras adaptações

fisiológicas nas nossas células. Você deve estar pensando, o que
seria isso, mas calma, vou te explicar. Nossas células possuem uma
organela chamada mitocôndria. A mitocôndria é responsável por gerar
energia pro nosso corpo. Quanto mais aeróbico fazemos, mais
mitocôndrias formamos.
Se há mais mitocôndrias, há mais geração de energia, ou seja,

nosso metabolismo fica mais potente. Resumindo, faça aeróbico! Pode
ser caminhada, corrida, jump, funcional, bicicleta na academia ou na
rua, pular corda, dançar, apenas se mexa.
Outro exercício físico que traz inúmeros benefícios é a muscu-

lação. Esse treino gera adaptações em um tecido muito importante, o
muscular. A musculação promove a hipertrofia das células
musculares, ou seja, aumenta sua massa muscular. Ao aumentar a
massa muscular, o metabolismo aumenta o gasto calórico, visto que 1kg
de massa muscular eleva o gasto calórico basal em 13 calorias. Nada
exagerado, mas os benefícios da musculação vão muito além.
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
UNIDADE 6
Exercício físico e importância
"Bruna, eu começei a treinar e fazer dieta. Meu peso não mudou

mas minhas roupas estão mais largas. Ta certo isso?"
Tá mais do que certo, ta ótimo! Isso quer dizer que você está
passando pelo processo de RECOMPOSIÇÃO CORPORAL. Ao mesmo
tempo que você está perdendo gordura, você está criando massa
muscular. Foque no espelho, nas fotos e nas roupas. Esqueça a balança!
Essa breve unidade foi feita para incentivar você que já pratica
algum exercício físico a continuar firme, e para incentivar você que
ainda não faz nada, mas irá começar agora.
Os benefícios de mexer o corpo vão muito além da estética. Sim,

queremos gostar do nosso corpo e o exercício físico ajuda, mas ele
também faz muito bem para a nossa mente. Faça o que estiver ao seu
alcance. Pode ser em casa, na academia, no parque, na rua, mas
se mexa!
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
UNIDADE 7
Hidratação
Que água é importante todos nós já sabemos, afinal, cerca de

70% do nosso corpo é formado por água. Os cálculos da quantidade
ideal de água a se ingerir por dia são:
25 a 50mL X peso corporal
Essa estimativa varia pois de acordo com a rotina e o lugar onde

essa pessoa vive, pode ser que ela precise de mais ou menos água.
Vamos a dois exemplos:
Ferdinando mora no Pará, e lá faz calor o ano inteiro. Ele transpira

muito ao longo do dia e acaba perdendo muita água. Logo,
Ferdinando não vai estipular 35mL X seu peso, e sim um pouco mais,
já que ele vive em um lugar mais quente.
Agora, vamos ver o Roberson.

Roberson vive no Rio Grande do Sul e está calculando sua
quantidade de água, porém está na época do inverno. No sul temos
dias que chegam próximos a zero graus. Um pouco mais difícil de
transpirar, certo? Roberson irá usar um cálculo mais baixo,
comparado a Ferdinando, cerca de 35 a 40mL X seu peso já é uma
ingestão adequada.
O ideal é que se beba no mínimo 2 litros de água por dia, porém

em pessoas com peso corporal mais baixo, a quantidade pode ser
inferior.
Chás, sucos, chimarrão, e até frutas também auxiliam no aumento

da ingestão de líquidos ao longo do dia. Porém água é água, não deixe
de bebê-la. Dica: água com gás conta como água.
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
UNIDADE 8
Psicológico no emagrecimento
É muito comum vermos pessoas falando que não tem disciplina,

foco, nem psicológico para manter uma dieta. Muitas vezes essas
pessoas tentam fazer dietas tão restritas, que não conseguem dar
continuidade.
O que eu quero te mostrar com esse guia, é que aprendendo so-

bre o básico de nutrição e alimentação saudável você vai
conseguir emagrecer mesmo comendo, e inclusive comendo o que
mais gosta.
Você pode adequar o que gosta em sua dieta, mas também

precisamos pensar na nossa saúde. Por isso é importante termos sempre
vegetais, saladas, frutas, grãos integrais e mantermos uma frequência
nos exercícios físicos.
O que eu sempre vou prezar é pelo equilíbrio. De nada adianta

iniciar uma dieta radical, que você não tenha o prazer de fazer. Você
até pode ter resultados rápidos, porém, para manter eles é preciso
modificar os hábitos e o psicológico.
A partir do momento que você entende que dieta e hábitos

saudáveis são pra sempre, sem data de término, as coisas ficam mais
fáceis. Quando você finalmente sentir prazer em se alimentar de forma
saudável, fazendo boas escolhas a maior parte do tempo, sentirá FALTA
da sua rotina, dos seus vegetais, dos exercícios físicos, etc.
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
UNIDADE 8
Até termos esses hábitos bem encaixados em nossa rotina, as

coisas não vão ser tão fáceis. Mudar hábitos ruins, de anos seguidos,
para uma rotina totalmente diferente requer tempo, organização,
planejamento, disciplina e força de vontade.
Antes de iniciar uma reeducação alimentar,

você precisa fazer isso:
1 - pegue um papel;
2 - escreve nele: “Quais os motivos que me fazem querer ema-
grecer e mudar meu estilo de vida”
Isso parece bobo, e talvez você pense que é desnecessário, mas
confie em mim.
3 - escreva TUDO que faça sentido para você, não tenha vergonha
dos seus motivos, são seus e ninguém irá ler esse papel.
por exemplo: “eu quero emagrecer para ter mais saúde; para me
sentir bem com tal blusa; para ter menos dores nos joelhos; para subir
escadas sem ficar ofegante; para brincar com meus filhos; para me
sentir bem no espelho; para ficar bonita pelada (sim isso é um motivo
também); para me sentir bem com meu parceiro (a); para voltar a usar a
calça X; para me sentir confortável em público; para ter mais
autoestima”.
Esses são apenas alguns exemplos, cada um de nós tem motivos

individuais. Escreva eles neste papel!
4 - deixe esse papel em um lugar que você possa visualizar todos os

dias. Dentro da bolsa, da carteira, do caderno, da agenda, do
computador, mas mantenha sempre ao seu alcance.
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
UNIDADE 8
escreva os seus motivos

em um papel,
e deixe ele sempre por perto!
Assim ficará mais fácil de manter o foco. Por mais que eu ame as
coisas que eu como na minha dieta, muitas vezes eu me vejo de frente
com alimentos super gostosos e que eu gostaria de comer. Se você
trabalha com mais pessoas sabe do que estou falando. Sempre tem
algum colega que está de aniversário, ou que pede lanche, açaí, bolo,
salgadinho, entre outros alimentos.
Se você mora com outras pessoas também vai me compreender.

Você escolheu fazer dieta por conta dos seus motivos (que eu
espero que já tenha escrito) eles não tem nada a ver com isso. Sua
família pode te amar, mas podem continuar se alimentando de forma
errada, ao contrário de você. E está tudo bem. Você pode mudar os
seus hábitos e influenciar os outros, mas cada um tem responsabilidade
sobre si.
Agora, voltando ao raciocínio: nós podemos comer esses alimentos

que aparecem na nossa frente ao longo do dia? Claro que sim!
Lembre-se sempre: não existe nenhum alimento proibido, muito

menos algum alimento que vá te engordar de forma isolada. Só há um
jeito de engordar: mantendo-se em superávit calórico por dias.
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
UNIDADE 8
Entretanto, se eu e você temos objetivos, precisamos ter ações

que nos aproximem dele. E qual a melhor ação que podemos tomar?
Seguir o planejamento, a dieta saudável e equilibrada, o consumo
de água, e a prática regular de exercício físico. Claro, não podemos
esquecer da refeição livre, que é muito importante durante o processo.
Mas deve ser feita de forma controlada, e não 3, 4, 5 vezes na semana.
O problema é que sempre estaremos em ambientes com muita

oferta de comidas extremamente gostosas e calóricas. E escapar
com frequência da dieta e do planejamento pode sim atrapalhar nossos
resultados.
Por isso o papel com os teus motivos de fazer a dieta deve estar
sempre na palma da mão. Toda vez que aparecerem alimentos gostosos,
que você sabe que pode comer, mas que naquele momento não faz
muito sentido, releia o papel. Assim fica um pouco mais fácil de manter
a disciplina.
Esse trabalho mental não acontece de um dia para o outro, você

precisa começar a praticar essas atitudes agora para que com o passar
do tempo fique cada vez mais fácil.
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
UNIDADE 8
Vai chegar um momento que irão te oferecer algo no trabalho e

você vai apenas dizer: “Não quero, obrigada”. Se insistirem você dirá
novamente que não quer. Eu sei que sempre tem aquele povo que fala
“ai que chato, não come nada, tá sempre de dieta”, mas deixa eu te
contar, eles ficam bravos por que ainda não tem a mesma disciplina que
você.
Não digo que essas pessoas nunca terão disciplina, pois você po-
de muito bem influenciar elas. Mas foque no seu objetivo, relembre os
seus motivos todos os dias e onde você deseja chegar.
Teremos muitos obstáculos pela frente, mas a mudança de

mentalidade é uma grande aliada para mantermos uma dieta a
longo prazo, e melhor, mantermos os resultados.
Dieta por 30 dias qualquer pessoa consegue fazer. Mas e depois

desses 30 dias? O que você irá comer? Você retorna aos velhos hábitos?
Ao sedentarismo? A aceitar todo tipo de comida que te ofertam em
casa e no trabalho?
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
UNIDADE 8
Quando você ouve por aí que dieta é estilo de vida,

é por que é mesmo!
Se você não sabe, dieta é tudo aquilo que comemos ao longo do

dia. Atualmente você ouve a palavra dieta e já associa com sofrimento,
restrição, fome e pouca comida. Mas ela nada mais é do que a rotina
alimentar de uma pessoa. O que ela come no dia a dia.
Independente de ser com alimentos saudáveis ou não, é uma dieta.
Se você gosta da sua dieta, ou seja, dos alimentos que você

come ao longo do dia, ela vira um estilo de vida.
É preciso que nossa mentalidade e psicológico estejam ali-

nhados com nossos objetivos. Dessa forma, ficará mais fácil de
chegar neles e mantê-los.
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GUIA
Emagreça Comendo
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UNIDADE 9
Ideias de refeições com calorias e gramagem
CAFÉ DA MANHÃ
OPÇÃO 1: 350 calorias

22g de proteína, 36g de carboidrato e 13g de gordura
2 ovos inteiros e 1 clara + 2 fatias de pão integral + 100g de mamão

43g de proteína, 37,7g de carboidrato e 7g de gordura
100g de frango cozido + 2 fatias de pão integral + 30g de creme de
ricota light + 100g de iogurte Batavo zero + 100g de melão

120g de atum enlatado em água + 30g de requeijão light + 30g de
biscoito de arroz + 200g de morango
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GUIA
Emagreça Comendo
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UNIDADE 9
CAFÉ DA MANHÃ

30g de whey protein + 30g de aveia + 200ml de leite desnatado + 1
banana (70g) + 15g de doce de leite

23,4g de proteína, 51g de carboidrato e 18,4g de gordura
1 pão francês + 2 ovos + 1 fatia de queijo mussarela + 100g de melancia +
20g de aveia
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Emagreça Comendo
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UNIDADE 9
ALMOÇO

48,9g de proteína, 43,8g de carboidrato e 5,4g de gordura
130g de peito de frango cozido + 250g de batata inglesa cozida + 100g
de feijão preto cozido + vegetais e salada a vontade

100g de patinho cozido + 100g de macarrão + 100g de feijão + vegetais e
salada a vontade

120g de atum enlatado em água + 100g de macarrão + 1 ovo cozido +
vegetais e salada a vontade
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GUIA
Emagreça Comendo
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UNIDADE 9
ALMOÇO/JANTA

21g de proteína, 48,9g de carboidrato e 9,5g de gordura
100g de proteína de soja cozida, 100g de arroz branco cozido, 100g de
moranga cabotiá cozida + vegetais e salada a vontade

23,8g de proteína, 44g de carboidrato e 13g de gordura
2 ovos inteiros + 1 clara de ovo + 100g de arroz branco cozido + 100g de
feijão preto cozido + vegetais e salada a vontade

100g de arroz branco cozido + 100g de feijão preto cozido + 100g de
peito de frango cozido + vegetais e salada a vontade
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GUIA
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UNIDADE 9
LANCHES INTERMEDIÁRIOS
OPÇÃO 1: sanduíche com 350 calorias

2 fatias de pão integral + 100g de peito de frango desfiado + 1 fatia de
queijo mussarela + salada a vontade + mostarda
OPÇÃO 2: panqueca doce com 358 calorias

23,7g de proteína, 52,5g de carboidrato e 23,7g de proteína
50g de tapioca + 1 ovo + 5g de cacau em pó + adoçante + 1 banana +
20g de whey protein
OPÇÃO 3: panqueca salgada com 432 calorias

1 ovo + 40g de tapioca + sal e temperos + 100g de patinho cozido + 30g
de requeijão light + salada
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GUIA
Emagreça Comendo
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UNIDADE 9
LANCHES INTERMEDIÁRIOS
OPÇÃO 4: iogurte com 297 calorias

30,2g de proteína, 37,7g de carboidrato e 3g de gordura
1 pote de iogurte desnatado (170g) + 30g de whey protein + 100g de
maçã + 15g de aveia
OPÇÃO 5: mingau com 421 calorias

30g de aveia + 200ml de leite desnatado + adoçante + 30g de whey
protein + 1 banana (70g) + 15g de doce de leite
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
UNIDADE 9
PRÉ TREINO

1 fatia de pão integral + 15g de doce de leite + 1 banana (70g)

1 banana (70g) + 20g de aveia
1 fatia de pão integral + 30g de requeijão light

200ml de suco de uva integral
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GUIA
Emagreça Comendo
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UNIDADE 10
Resultados, final de semana, álcool e dieta
"Eu faço tudo certinho e não tenho resultado!"
Já falou essa por aí também né? Vou te contar algo que pode
doer: se você não teve resultado, não fez tudo certo.
Dói, eu sei. Até cair a ficha de que eu mesma estava me sabo-

tando, demorou. É uma beliscada no meio da tarde, é um bombomzinho
aqui, é um balde chutado por 2, 3 dias seguidos (geralmente de sexta à
domingo), é a cachaça sem fim, e por aí vai. Realmente, desse jeito o
nosso resultado vem de marcha ré.
Eu tive que aceitar que se eu continuasse com esses hábitos ruins,

fazendo 3, 4, 5 refeições livres, bebendo todo final de semana... eu não
iria chegar no meu objetivo nunca.
Isso acontece, pois podemos anular todo nosso esforço de uma

semana de dieta, em 2 dias de orgia alimentar. E aí não adianta culpar
o metabolismo, a tireoide, a genética, o problema somos nós.
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM TOTAL
GASTO DIÁRIO
2.300 2.300 2.300 2.300 2.300 2.300 2.000 15.800
EM KCAL
INGESTÃO
1.800 1.800 1.800 1.800 2.500 3.500 3.500 16.700
DIÁRIA EM KCAL
SALDO
-500 -500 -500 -500 +200 +1.200 +1.500 +900
CALÓRICO
Ao final de 7 dias o saldo calórico pode ficar positivo, e fazendo isso

repetidamente, todo final de semana, os resultados nunca chegarão.
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
UNIDADE 10
Resultados, final de semana, álcool e dieta
Fazer a dieta só de segunda a quinta e de sexta a domingo fingir

que ela não existe só prejudica a nós mesmos. Se você quer ter
resultados, precisa tomar atitudes que condizem com eles.
Quando entendi que a refeição livre deveria ser de 1 a 2 vezes por

semana de forma controlada, sem emendar por mais dois dias seguidos,
o meu resultado começou a aparecer.
Programe sua rotina e sua mente. Converse com você mesmo e

negocie as coisas. "Minha refeição livre será no sábado a noite, então
durante o dia irei seguir a rotina normalmente, e no domingo de manhã
voltarei para ela."
Quando você sentir prazer em fazer dieta, comendo o que gosta

sem passar fome, você terá prazer em retornar pra rotina. Lembre
sempre do seu objetivo nesses momentos.
O álcool pode parecer inofensivo, mas também pode estar

atrapalhando e muito os seus resultados. O álcool além de ter calorias
vazias, reduz a quebra de gordura para produzirmos energia, aumenta o
catabolismo muscular, reduz a glicemia e faz a gente passar vergonha.
Se você quer resultados, terá que abrir mão de algumas coisas, e

beber todo final de semana será uma delas. Você pode beber 1, 2 vezes
ao mês de forma controlada, mas se manter esse alto consumo todo
final de semana, os resultados serão lentos.
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
BÔNUS 1
Mitos da nutrição
São tantas pérolas que eu ouço por aí, que meu próximo ebook
poderia ser só sobre esse assunto. Hoje em dia, com a internet, qualquer
pessoa pode se filmar, falando qualquer bobagem e vai ter gente
aplaudindo. Com um pouco de marketing e estratégia, é super possível
enganar alguém.
Tudo gira em torno das visualizações, de polêmica e engajamento.

Aparecer no início de um vídeo falando “eu tenho a solução pro seu
emagrecimento” e logo em seguida vir com uma receita mágica, um
suplemento mágico, ou ainda, uma solução que nunca passou pela
cabeça de alguém, dá visualizações. E é isso que eles querem.
Engajamento, likes, alcance.
É muito mais fácil viralizar assim, do que chegar na internet falan-

do “não existe mágica, é dieta, treino, vegetais, água e paciência por
que demora anos”. Chato né?! Porém é a única solução. Não existe chá
emagrecedor, dieta que acelera metabolismo, nem shot que desinflama.
O básico funciona, e graças a internet, você me conhece e sabe que o
que eu falo aqui é a mais pura verdade.
Tendo clareado sua mente, e te mostrado como é fácil enganar

alguém na internet, vamos ver os maiores mitos da nutrição.
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
BÔNUS 1
Mitos da nutrição
1- VOCÊ ESTÁ INFLAMADO

Houve um tempo que era moda né?! Tinha gente querendo inflamar
só pra tomar um shot anti-inflamatório em jejum. Tinha uma menina que
sempre aparecia no meu TikTok, ela sempre dizia que qualquer coisa que
a gente sentia, era porque estávamos inflamados.
Ela começava o vídeo sempre assim: “Você anda respirando muito?

Hmmm, sinal que está inflamado!” e assim ela conquistou a atenção de
várias pessoas. Eu estou aqui pra te explicar que provavelmente você
não está inflamado.
Uma pessoa inflamada é uma pessoa com muita gordura

corporal, como é o caso de obesos. Uma pessoa que possui
obesidade, tem um excesso de tecido adiposo no corpo. De forma
crônica (com o tempo), esse excesso de gordura começa a produzir
citocinas inflamatórias. A longo prazo, esse indivíduo se torna uma
pessoa inflamada.
Você que sente vontade de comer doce de vez em quando, que

acordou com dor de cabeça ou com o nariz entupido, não está
inflamado. Você que anda sentindo um mal estar, dores no corpo,
provavelmente não está inflamado. Pode ser falta de vegetais ou até
desidratação, inclusive, vá beber água. Hoje em dia tudo é inflamação.
E pra piorar, sempre aparece um médico ou um nutricionista vendendo
um curso que te ensina a desinflamar.
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
BÔNUS 1
Mitos da nutrição
Em situações necessárias, nós iremos gerar uma resposta

inflamatória. Isso é essencial já que a inflamação é uma forma de
proteção do nosso corpo. Quando batemos o dedo na quina do sofá, ele
inflama. Isso não é ruim, na verdade é muito bom. É esperado que isso
aconteça já que você machucou o dedo e precisa que as células do
sistema imune cheguem até o local para que o tecido se recupere.
Resumindo, se você estiver com obesidade, sim, você está com o

corpo inflamado, mas fazendo uma dieta equilibrada e praticando
exercícios físicos você pode reverter esse quadro. Se você acordou meio
mal hoje e se “sentiu inflamada”, saiba que está enganada.
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
BÔNUS 1
Mitos da nutrição
2- LEITE INFLAMA
Tadinho do leite, é outro que não tem um dia de paz. Só perde pra
coca zero. Mas enfim, vamos lá. O leite é um alimento muito saudável,
rico em aminoácidos essenciais e cálcio. O cálcio é um nutriente
essencial para diversas funções do nosso corpo, ele não só compõe os
ossos, como também auxilia na contração muscular.
Porém, devido a alguns péssimos estudos, começaram a associar o

leite à inflamação. Um estudo muito mal feito, onde um grupo que
bebeu leite teve um aumento na quantidade de uma citocina
inflamatória é o culpado de toda essa distorção de fatos. O aumento
foi mínimo e o desfecho na vida real foi zero. Em outras palavras,
mudou um número no tal exame e na vida real não mudou nada.
O leite só irá fazer mal para pessoas com intolerância/alergia à

lactose, ou alérgicos à proteína do soro do leite. Se você foi abençoado
por Deus e não tem nenhum desses problemas, PARE de sair falando
dele por aí. Se você tiver intolerância à lactose, mas ainda assim fizer
questão de consumir o leite, utilize produtos zero lactose ou faça o uso
da enzima lactase.
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
BÔNUS 1
Mitos da nutrição
3- JEJUM INTERMITENTE EMAGRECE

Se você já leu esse ebook inteiro, você aprendeu que o que
emagrece é o déficit calórico. Muitas pessoas acham que o jejum
intermitente emagrece mais, já que ficam horas sem comer, mantendo
os níveis de insulina mais baixos. Aparentemente esse seria o grande
segredo para emagrecer. Acontece que, se você fizer jejum e ficar em
superávit calórico, vai engordar do mesmo jeito.
O jejum não faz milagre. Sem dieta adequada você estará apenas
sofrendo em vão. Muitas pessoas associam passar fome com
emagrecimento, e esse pensamento é totalmente errado. O jejum é
uma estratégia que limita a tua janela de alimentação. Só isso.
Vejamos o exemplo abaixo:
Ambas estão em déficit calórico, consumindo cerca de 1.500

calorias por dia:
Horário da refeição RENATA JÉSSICA
08h - 300kcal
12h 500kcal 400kcal
15h 500kcal 300kcal
19h 500kcal 300kcal
22h - 200kcal
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
BÔNUS 1
Mitos da nutrição
Perceba que a Renata faz jejum intermitente pois é algo que se

encaixa muito bem na rotina dela!
Já a Jéssica acorda com muita fome e prefere tomar café da

mahã e fazer uma ceia à noite. As duas irão emagrecer, pois estão em
déficit calórico. A diferença é que uma estará fazendo o jejum, ou seja,
limitando a janela de alimentação das 12h às 19h e a outra irá iniciar sua
alimentação às 08h e encerrar às 22h.
O que acontece com várias pessoas que fazem jejum e

emagrecem muito, é que por limitarem o horário de ingestão de
alimentos, estabelecem um déficit calórico inconscientemente.
Ao cortarem o café da manhã e a janta, elas entram em déficit

calórico, e as vezes um déficit mais alto, por isso emagrecem. Não é
o jejum, mas sim o déficit calórico que levou ao emagrecimento.
O jejum apenas induziu a isso.
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
BÔNUS 1
Mitos da nutrição
4- SHOTS ANTI-INFLAMATÓRIOS FUNCIONAM?

Outra modinha que surgiu por aí, foi falar que shots matinais em
jejum iriam desinflamar o corpo e aumentar a imunidade. Quem
dera fosse fácil assim, desse jeito ninguém ficaria doente.
A questão é que por mais que cúrcuma, pimenta, canela, entre

outras especiarias tenham componentes de caráter anti-inflamatórios e
antioxidantes, a dose que um shot matinal irá te entregar é tão pouca
que não fará a mínima diferença na sua vida.
A imunidade é algo multifatorial que depende de muitas coisas,

não apenas de um shot matinal. Se você quer ter uma imunidade forte
sugiro ingerir uma boa quantidade de vegetais, frutas, verduras, grãos
integrais e gorduras boas todos os dias.
Além disso, é importante manter a prática de exercícios físicos em

dia e beber bastante água. Certifique-se de que você não tem alguma
vitamina em falta através de exames. Caso necessário suplemente
apenas a vitamina em questão.
Falando em vitaminas aproveito para dizer que os polivitamí-

nicos são dispensáveis na maioria dos casos. Isso porque a dose de
vitaminas que encontramos neles é muito baixa. É mais fácil você
consumir uma variedade de vegetais, folhas e frutas para garantir uma
boa ingestão de micronutrientes do que gastar com polivitamínico.
o shot que o povo

gosta é esse aqui
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
BÔNUS 1
Mitos da nutrição
5- GLÚTEN INFLAMA E ENGORDA

Existem grupos de alimentos que possuem alguns componentes que
fazem mal para algumas pessoas. Isso é normal já que somos individuais
e cada um tem suas particularidades. O problema é que sempre tem
alguém que sai por aí extrapolando informações para assustar os outros,
e novamente, querendo vender uma solução mágica para os problemas
das pessoas.
O glúten é massacrado por um bando de pessoas mal informadas

que saem por aí falando bobagem. Sim, existe a doença celíaca, uma
doença autoimune, porém não são todas as pessoas do mundo que
possuem esse problema. Os celíacos não podem consumir glúten pois
eles não têm a enzima capaz de quebrar as suas ligações.
Por isso que quando um celíaco come algo que contém glúten, ele
passa mal. O glúten se acumula na parede do intestino desse indivíduo e
desencadeia a ação do sistema imune. O próprio sistema imune da
pessoa ataca ela mesma como forma de defesa à aquele corpo
estranho. Nesses casos não há outra solução, a não ser cortar o glúten
da alimentação.
82
GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
BÔNUS 1
Mitos da nutrição
Além dos celíacos, temos também os intolerantes ao glúten. Nesses

casos não há reação do sistema imune, porém a pessoa passa mal
consumindo alimentos com esse componente. A pessoa apresenta gases,
distensão abdominal, dores e diarreia.
O glúten precisa ser retirado da alimentação de pessoas que

possuem essas condições clínicas. Você que quer emagrecer copiando a
dieta da blogueira anti glúten só porque ouviu ela falar que engorda
precisa rever algumas coisas.
O glúten não possui nenhum poder sobrenatural de te fazer

engordar. Eu já emagreci e mais meio mundo emagrece comendo pão,
macarrão, e outros alimentos que contém ele. Lembre-se que o déficit
calórico determina o emagrecimento. Cabe a nós nutrirmos nosso corpo
usando alimentos saudáveis dentro da dieta.
83
GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
BÔNUS 1
Mitos da nutrição
6- AÇÚCAR VICIA?
Perdi as contas de quantas vezes já ouvi alguém falar que era
viciado em açúcar. O termo vício é usado de forma muito errada neste
caso. Não existe vício alimentar nem vício em açúcar. Não podemos
comparar o consumo de alimentos hiper palatáveis com o de drogas
farmacológicas como crack, cocaína, nicotina e álcool. Só quem já viveu
ao lado de um viciado em drogas sabe o quão séria é essa comparação.
“Bruna eu não consigo ficar sem doce, preciso comer todo dia!”
E quem disse que não pode? Lembre-se: na quantidade certa

podemos comer de tudo um pouco. A maior parte dos alimentos da
nossa dieta devem ser nutritivos, mas você pode consumir um docinho
todos os dias e continuar emagrecendo.
Vamos falar de pessoas que não tem autocontrole com doces. Você
com certeza já ouviu aquela frase: coma 4 quadradinhos de chocolate e
seja feliz. Mas e quem não consegue comer só os 4 quadradinhos, faz o
que?
Para emagrecer precisamos modificar o ambiente em que estamos

inseridos, e também aprender a lidar com a oferta de comida que nos
rodeia.
Eu por exemplo, não tenho autocontrole com chocolate. Se eu

comprar uma barra de chocolate, comerei ela inteira sozinha. O que eu
faço então? Não compro. Simples. Se você não possui autocontrole,
não tenha em casa. Dessa forma, a chance de ocorrer um descontrole
em cima desse alimento é zero.
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
BÔNUS 1
Mitos da nutrição
Entenda, você não tem vício em açúcar, mas sim um descontrole

alimentar em cima de alimentos específicos. Eu nunca vi alguém comer
um pote de açúcar branco puro. O que vejo sempre é que as pessoas
têm preferência por doces que são a união de açúcar+gordura+sódio.
Essa combinação faz com que o alimento fique muito gostoso, e nós
adoramos comer alimentos hiper palatáveis. Quem é que gosta de
comer comida ruim, não é mesmo?
Então a partir de agora você não irá sair por aí falando que é
viciado em doces. Você já aprendeu que muito provavelmente você tem
um descontrole em cima de alguns deles.
Geralmente temos alguns doces específicos que nós não possuímos

controle. Eu por exemplo não tenho autocontrole com chocolate. Por
isso evito ter em casa e só como nas minhas refeições livres. Não são em
todas justamente por que sei que eu exagero e se eu cometer exageros
com frequência meus resultados não chegarão nunca.
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
BÔNUS 1
Mitos da nutrição
É importante analisar quais são os doces que você possui

descontrole e em um primeiro momento não comprá-los mais. O
segundo ponto é analisar como você pode ir adaptando seu paladar
para alimentos mais puxados para o doce, porém que não
atrapalhem a dieta.
Você pode incluir receitinhas saudáveis e usar o adoçante para

adoçar as coisas. Você pode usar a coca zero como aliada para matar
a vontade de doce quando necessário. Lembre-se que em uma pequena
quantidade ela não irá causar nenhum malefício, o que importa é o
contexto da sua alimentação.
Você pode incluir algum doce na sua rotina, desde que possua
autocontrole sobre ele e veja necessidade. Assim você vai aprendendo e
amadurecendo a ideia de que todo dia um pouquinho não irá te
atrapalhar. E quem sabe mais pra frente conseguirá incluir esse doce
que tanto ama sem ter episódios de descontrole.
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
BÔNUS 1
Mitos da nutrição
Outro ponto importante: busque ajuda psicológica. Muitos dos

nossos problemas com alimentação tem total relação com o nosso
psicológico. Se você observa que possui descontrole frequente em
frente a alguns alimentos e supervaloriza eles, é necessário buscar ajuda
de um psicólogo ou psiquiatra para entender suas emoções e
comportamentos. Usar os alimentos como fuga para confortar os nossos
sentimentos não é correto. Terapia é vida.
Concluindo, não existe vício em açúcar já que geralmente nosso

problema é com alguns doces específicos ricos em
açúcar+gordura+sódio. Você não tem vício em doces, mas sim o hábito
rotineiro de consumi-lo todos os dias há muito tempo.
Sempre que estabelecemos um hábito em nossas vidas é difícil

retirá-lo. Você não tem o hábito de tomar banho todos os dias? Se
ficamos um dia sem quase surtamos. Se você fica sem doce é a mesma
coisa, né? Isso acontece, pois é um hábito que você possui. A partir do
momento que você for reduzindo a frequência, reduzindo a quantidade,
você perceberá que não sentirá tanta falta assim.
Esse trabalho é minucioso, requer tempo, e ajuda profissional. O

Guia está cheio de informações valiosas, mas o acompanhamento de um
profissional qualificado, de forma individualizada, poderá te ajudar
ainda mais!
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
BÔNUS 1
Mitos da nutrição
7- COMPULSÃO POR DOCES

Compulsão alimentar é uma doença psiquiátrica muito séria. Hoje
em dia é muito comum ouvirmos falas do tipo “tenho compulsão por
doces, tenho compulsão por chocolate” entre outros alimentos. A pessoa
que possui o TCAP (transtorno da compulsão alimentar periódica) não
escolhe alimentos específicos.
O indivíduo que possui esse transtorno ingere todo e qualquer tipo

de alimento, seja ele gelado, quente, muitas vezes velho, retirado do lixo
e até mesmo congelado. Não há escolha de qual alimento irá se comer
durante um episódio de compulsão. É muito diferente de alguém que
chega na cozinha, analisa tudo que tem e escolhe somente o chocolate
ou o pote de sorvete, por exemplo.
Então vamos organizar isso novamente. Se você se identificou com

as características de um episódio de compulsão alimentar peço que
busque ajuda psicológica o mais rápido possível. Agora, se você
percebeu que o seu consumo de doces não tem nada a ver com
compulsão alimentar, vamos conversar sobre isso.
Como falei no tópico anterior, existem alguns alimentos gatilho,

que nos despertam um descontrole frente a eles. Ouço muitos
relatos de pessoas que não podem ver um doce na sua frente que
precisam comê-lo até acabar. É muito importante trabalharmos o seu
pensamento frente a estes alimentos. Nada melhor que uma boa terapia
cognitivo comportamental para te ajudar nesse caso.
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
BÔNUS 1
Mitos da nutrição
Como comentei no tópico do “vício em açúcar”, se você não tem

autocontrole frente alguns alimentos, o melhor que você pode fazer é
não tê-lo em casa.
Caso você não compre, mas quem mora com você sim, converse
com essas pessoas. Exponha o seu lado, explique os motivos. Se por fim
não derem atenção para você, tente guardar esses alimentos em locais
mais difíceis de serem alcançados.
Assim, caso haja uma situação onde você desejar comer esse
alimento, até chegar no local guardado, você terá tempo de refletir
sobre essa situação e também de reler o papel com “os motivos de eu
querer emagrecer”.
Por mais que este Guia tenha dicas maravilhosas, nada substitui
uma boa terapia com um profissional capacitado para trabalhar esses
comportamentos.
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Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
BÔNUS 2
Dicas da Bruna
Organize suas refeições e deixe a comida da semana pronta em

grande volume. Você pode congelar, ou deixar os alimentos em
potes bem armazenados na geladeira e ir esquentando sua porção
em cada refeição.
Ande sempre com uma garrafa de água grande, assim fica mais fácil
de beber a quantidade certa de água.
Determine o horário das refeições, do exercício físico e de organizar

as comidas/lanches do dia seguinte. Sem rotina não tem como sair
do lugar. Pessoas bem sucedidas são pessoas organizadas e que
possuem rotina, lembre disso.
Se possível organize um dia antes suas refeições, e caso você utilize

algum aplicativo para te auxiliar como o MyFitnessPal, lance todas
as suas refeições um dia antes. Assim fica mais difícil de você se
sabotar, pois você já sabe o que irá comer no dia seguinte.
Café preto, chás, adoçante e chicletes de mascar não possuem

calorias, então são ótimos aliados durante o dia para enganar a
fome e principalmente a boquinha nervosa durante momentos de
tédio. Eu sempre tenho um Trident por perto, para quando atacar a
boquinha nervosa.
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Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
BÔNUS 2
Dicas da Bruna
Cuidado com o óleo no preparo dos alimentos. Adicione o mínimo

possível para não agregar muitas calorias no alimento.
Cuidado com as beliscadas, você não conta elas, mas o nosso corpo
sim. 100g de amendoim tem mais de 600 calorias e você come de
forma despercebida. Cada bolachinha, biscoitinho, chocolatinho
que você belisca ao longo do dia também tem calorias. Se você
belisca com frequência isso pode atrapalhar seus resultados.
Pare de se pesar todos os dias. Deixe para se pesar 1 vez na semana,

em jejum e se possível depois de ir ao banheiro. Tire fotos sempre
com a mesma roupa e a mesma luz a cada 1 mês para comparar sua
evolução!
Não se prenda somente a balança. Você não pode mensurar sua

evolução apenas por uma métrica. Existem outros vários meios para
ver sua evolução. Fotos, medidas, roupas, melhora de hábitos,
melhora de comportamento, melhora na qualidade de vida, na
disposição, na hidratação, na ida ao banheiro, entre outras várias
coisas.
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
FINAL
Chegamos ao final deste primeiro ebook, um Guia para Emagrecer

Comendo, aprendendo sobre nutrição, alimentação saudável e estilo de
vida.
Espero ter contribuído um pouquinho com a sua jornada nesse

mundo tão lindo que é o mundo da vida saudável.
Deixei também um planner para que você mapeie o seu dia a dia e
pinte de verde sempre que concluir suas metas diárias. Assim ficará mais
fácil de ver sua evolução no dia a dia ao final do mês!
Não esqueça de acessar o link do nosso grupo VIP no Telegram. Lá

estarei tirando algumas dúvidas e vocês poderão trocar experiências.
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GUIA
Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
PLANNER
Na página seguinte deixei um planner/calendário. Eu gosto muito

de usar eles para controlar meu dia a dia.
Eu tenho uma lista de metas diárias (alcançáveis) e todos os dias,

eu escrevo no planner o que eu consegui cumprir, e se meu dia saiu 100%
eu pinto ele de verde!
Gosto muito de fazer esse controle, assim eu visualizo meu mês de

forma geral. Vejo como foi a minha constância e disciplina durante
aquele período.
Defina metas diárias REAIS, não invente moda. Faça o básico bem
feito e você verá a mudança!
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Emagreça Comendo
por Bruna Vilaverde
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

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É HORA DE FAZER AS PAZES COM A COMIDA

A caloria nada mais é do que uma medida de energia. Cada ali-

O primeiro passo, é parar de ter medo quando olhar para a

Enquanto os alimentos nos fornecem calorias, o nosso organismo

Entendendo que para simplesmente manter nossas funções vitais

A TMB (taxa metabólica basal) é o que gastamos para manter

Já o F.A (fator atividade) determina o quão ativo você é fora da

Ao multiplicarmos nossa TMB pelo F.A conseguimos encontrar

A partir do GET definimos a quantidade de calorias que deve-

Na próxima unidade irei ensinar a calcular seu gasto calórico

Você já sabe que temos o nosso GET, o Gasto Energético

Então, se comermos mais calorias do que o nosso GET,

Se você engordou 10 quilos nos últimos 2 anos, perceba que

Então, pense comigo, desde quando faria sentido fazer uma

Sabe aquela tia que chega no almoço de família falando que

Então quando alguém te ver comendo, batata, pão, arroz, e

Resumindo, para acontecer o emagrecimento, precisamos

Nosso peso pode variar muito, de acordo com a quantidade de

Compare sua evolução por fotos, roupas, medidas e pelo espe-

O problema nessas dietas é que além de terem um prazo pra

Abandone de vez essa ideia de fazer dietas loucas com prazo

Nós iremos conviver com a comida

A TMB (taxa metabólica basal) é um número que estima

FALSO MAGRO/PESSOAS COM IMC NORMAL: utiliza-se a

SOBREPESO/OBESIDADE: utiliza-se a fórmula de MIFFLIN-ST

ATLETAS/FISICULTURISTAS/COM MUITA MASSA MUSCULAR:

Você encontra calculadoras online com essas fórmulas, basta

exemplo: calculadora Harris-Benedict

exemplo: calculadora Harris-Benedict

Encontrou sua TMB?

Se você passa o dia inteiro sentada em uma cadeira, e só se

Para determinar o seu F.A temos uma tabela:

NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA FATOR ATIVIDADE

muito sedentário 1,4*

sedentário pouco ativo 1,5*

sedentário mais ativo 1,6*

moderadamente ativo 1,7

muito ativo 1,8-1,9

atividade intensa 2,3

*a maioria se encontra na faixa entre 1,4 a 1,6. Se você treina todo

Basta MULTIPLICAR sua TMB X F.A. e assim teremos o seu

Vou me utilizar de exemplo. Ao calcular minha TMB na fórmula de

Relembrando o que vimos anteriormente, se eu comer mais que

Se eu comer MENOS de 2.288 calorias diariamente, por um

Caso eu faça um DÉFICIT CALÓRICO muito alto, ou seja, re-

Em casos de pessoas com obesidade e sobrepeso, o déficit

Em casos de falsos magros (pessoas que aparentam ser

Na prática, usando eu mesma de exemplo, fica assim:

Porém, se você pratica musculação, é muito importante se

Além das calorias, é muito importante que tenhamos um

Você pode emagrecer comendo somente pizza, chocolate e

Temos 3 macronutrientes que compõem os alimentos:

Dentro da nutrição existem diversos tipos de dieta, algumas

Quando ingerimos as proteínas elas são quebradas em vários

Refazem tecidos, produzem enzimas, células do sistema imune,

A proteína tem um papel muito importante na fase de

1 - aumenta a saciedade: quando ingerimos fontes de proteína

2 - minimiza a perda de massa muscular: quando estamos em

As fontes de proteína mais comuns e que possuem todos os

Todas essas fontes, podem e devem ser incluídas na sua rotina

A proteína possui 4 calorias em 1 grama.

Se um alimento possuir 10g de proteína, ele terá 40 calorias